Den rigtige kost i en uge for at tabe sig

Ofte, mange af messen køn, der søger at opnå den ideelle form, pace selv kedelige træning og lang tid sidder på en stiv kost. Måske ved de simpelthen ikke, at der er en simpel og effektiv måde at nå dette mål på uden at udsætte kroppen for så alvorlige tests.

Denne metode, der er nævnt som et system af ordentlig ernæring, hjælper ikke blot at slippe af med overskydende vægt, men også normaliserer arbejdet i alle organer og systemer i den menneskelige krop. Ud over høj effektivitet, er ernæring systemet udmærker sig ved de mange forskellige og balance i deres menuer, så folk, der drømmer at tabe sig, spise lækker, ganske forskelligartet og stadig formår at realisere deres drøm.

Se video om reglerne for korrekt ernæring til vægttab:

De grundlæggende principper for god ernæring

begrebet ernæring, i sin essens at være en kost baseret på en række principper, der kræver streng overholdelse.

• Morgenmad er et must-have--måltid, som ikke kan overføres til nogen. Han udfører funktionen af ​​en ejendommelig starter, der starter om morgenen metabolske processer i menneskekroppen.

• Det er nødvendigt for at afvise snacks fra højt kalorieindhold og skadelige produkter. Dette er en anden nødvendig betingelse for korrekt ernæring. Hvad gør vi normalt ked af følelsen af ​​sult mens du venter på aftensmad? Typisk en sandwich, chips, boller - produkter, som ikke blot øge vores daglige kalorieindtag, men også sat ekstra arbejde vores mave allerede travlt med at fordøje maden modtaget under morgenmaden. Som et resultat heraf fordøjelsesprocessen aftaget betydeligt, så stagnerende processer starter i maven og tarmen.

• Langsom tygemad - er en anden integreret bestanddel af det rigtige ernæringssystem. Når tygge maden knuses, blandes med spyt og begynder at blive udsat for kemisk angreb af enzymerne it, hvorigennem den primære fordøjelse af kulhydrater i sin sammensætning, begynder i munden. Som du ved, føler de fleste mennesker en følelse af mætning ca. en halv time efter måltidets start.

• Korrekt kost foreskriver obligatorisk brug af store mængder rent drikkevand .Det er nødvendigt, ikke kun for den normale funktion af alle vitale organer og systemer, samt at opretholde daglige vandbalance i den menneskelige krop.

• I ordentlig ernæring er der ikke plads til produkter, der kun bærer "tomme" kalorier til menneskekroppen. De bør udelukkes fuldstændigt fra den daglige menu, der erstatter nyttige produkter, for eksempel: i stedet for hvidt brød er bedre at bruge hele hvede brød i stedet for slik - tørrede frugter, og chips kan erstattes med en lille mængde af nødder.

• Det er uacceptabelt at spise for meget, før du går i seng , og ​​spiser også midt om natten. Aftensmad er nødvendigt i et par timer før man går i seng. Følelse af akut sult kan dæmpes med et glas skummet yoghurt.
• Måden at lave mad af er også af stor betydning. Det bør være muligt at opgive stegte fødevarer, som foretrækker retter tilberedt ved bagning, slukning, madlavning og madlavning på grillen.

Omtrentlig ernæring menu for ugen:

ordre på indsatsen for at normalisere vægten til at lykkes, er du nødt til at foretage en afbalanceret menu for uge, da det:

1. Rid daglige tanker om, hvad de skal lave mad i morgen.
2. Holder vesken af ​​unødvendigt affald.
3. Spar tid fra hyppige besøg til supermarkedet.

Den korrekte ernæringsmenu, der er udviklet til personer af forskellig køn og alder, kan variere betydeligt. Lad os overveje dens forskellige varianter, der går ud fra dette aspekt af diætologi.

Slankende piger

krop af unge piger, som regel kendetegnet ved en aktiv metabolisme og manglen på alvorlige kroniske sygdomme, så overvægtige i denne aldersgruppe er forbundet med den forkerte livsstil, manglende motion og højt forbrug af fastfood. Hvilke fødevarer skal indeholde en ordentlig ernæringsmenu i en uge for piger?

• En voksende krop har brug for et stort antal proteiner, som er en del af magert kød, æg, fisk og mange planteprodukter. Den foretrukne metode til madlavning af fisk og kød er bagning, stødning og også grillning og dampning.
• For at give kroppen energi, er komplekse kulhydrater indeholdt i korn. Derfor skal en afbalanceret menu indeholde alle former for korn og fuldkornsbrød.
• Sygdomme i bevægeapparatet og nervesystemet har brug for kalk, som findes i alle mejeriprodukter : yoghurt, mælk, hytteost, ost.
• opretholde et højt niveau af hæmoglobin i blodet af en ung pige hjælper en diæt indeholdende tilstrækkelige mængder af rødt kød, lever og nyre bønner.

Og nu tilbyde en omtrentlig version af den korrekte diætmenu til slankende piger i en uge. Det er kun at foretage en reservation om størrelsen af ​​en servering.

Da en af ​​forudsætningen for korrekt ernæring er ugyldig overspisning, mængden af ​​mad spist i ét trin bør forlade en let følelse af sult.

Mandag

1. Morgenmad: mælkebunke med tørrede frugter, et glas sort te.
2. Frokost: grøntsagssalat, en del af løskød bouillon, et stykke bagt fiskfilet, 250 ml frugtsaft.
3. Snack: 200 ml yoghurt med stykker frugt.
4. Middag: Salat af friske gulerødder og hvidkål, risfoldning. Andel af stuvede svampe.

Tirsdag

1. Morgenmad: Et stort æble bagt i ovnen med honning og en lille mængde nødder, 250 ml grøn te.
2. Frokost: En salat af frisk radise med creme fraiche, frisk grøntsagssuppe, 250 ml bærelé, noget frugt.
3. Snack: En håndfuld tørret frugt( du kan tage datoer, svesker og tørrede abrikoser).
4. Middag: enhver salat af dine yndlingsgrøntsager, en stor kartoffel bagt med ost, et glas grøntsagsjuice.

1. Onsdag Morgenmad: toast, fremstillet af hele korn brød og smøre en lille mængde af honning, appelsin, en kop te eller friskpresset juice.
2. Frokost: Let salat med frisk frugt, græskar suppe med friske urter, fuldkornsbrød, grøn te.
3. Snack: Et glas curdled mælk, en stor banan.
4. Supper: stewed grøntsager, portioned kyllingebryst bøf med hvidløg kremet sovs, compote af friske æbler.

Torsdag

1. Morgenmad: Grønt skiver, stegt i to æg, et glas frugtsaft.
2. Frokost: salat af kinakål med gulerødder, kylling bouillon, søde peberfrugter, fyldte med grøntsager( ét stykke per portion), kompot af tørrede frugter.
3. Snack: En yndlingsfrugt.
4. Middag: Salat fra enhver fisk og skaldyr, kartofler, 250 ml sød sort te.

Fredag ​​

1. Morgenmad: mellemfedt hytteost( 5%) med stykker frisk frugt eller bær, et glas grøn te.
2. Frokost: salat tomat og agurk, øre stykker af kogt fisk, et stykke rugbrød, 250 ml grøntsagssaft.
3. Snack: et stejl æg, et grønt æble.
4. Middag: skiver frisk frugt, grøntsagskasserolle, to skiver lavfedt ost, et glas sort te.

Lørdag

1. Morgenmad: Fyldt med fedtfattig mælk flerkornede flager med friske bær.
2. Frokost: salat af grønne grøntsager( broccoli, peberfrugter, kinakål, agurker), puré suppe med blomkål, kylling hakket magert kød, frugt og bær kompot.
3. Snack: fuldkornsbrød med smør, et glas sort te.
4. Middag: Salat af hvidkål, byggrød, stuet kød, 200 ml grøntsagssaft.

Søndag

1. Morgenmad: servering af pandekager med apple-honningsyse, 250 ml mættet mælk.
2. Frokost: tomat og sød majs salat, frisk champignon suppe med krummer, tranebær mors.
3. Snack: Ostervarer med friske bær, frugt( at vælge imellem).
4. Middag: En del fisk kogt på en grill, stuvede grøntsager, et glas frugtsaft.

Slankende

mænd Fedme er mest farlige præcist til den mandlige krop, fordi det er udsat for dannelsen af ​​visceralt fedt, der ophobes under huden er ikke så meget, hvor mange omkring de vitale organer: hjerte, lever, bugspytkirtel. Denne funktion har stor risiko for at udvikle slagtilfælde og hjerteanfald.

Menuen for rationel ernæring for mænd, der består i en uge, bør omfatte måltider, hvis daglige kalorieindhold er inden for 2500 kalorier.

Hvilke regler skal følges, gør en kost til slankende mænd?

• Først og fremmest er det nødvendigt at udelukke brugen af ​​produkter med højt fedtindhold( halvfabrikata, pølser og majones).Til fyldning af grøntsagssalater er det meget nyttigt at bruge citronsaft.

• Det høje indhold af proteiner, der er nødvendige for at opretholde et godt fysisk velvære, kan sikres ved brug af kostkød og fisk.
• Mændsret er bedst bagt i ovnen eller kogt i en dobbelt kedel, som helt nægter at stege mad i olien.
• Nyttig til mænd drikkevarer er kaffe, rent drikkevand og te.

Vi tilbyder en omtrentlig ration af den rigtige menu til slankende mænd i en uge. Vægten af ​​en portion beregnet til en mands kost bør lidt overstige vægten af ​​en kvindelig del.

Ernæringseksperter anbefaler, at mænd, der bekender sig til denne menu for uge, at hver time drikke et glas rent drikkevand, samt til helt at opgive brugen af ​​sukker ved at skrive i din kost ernæring erstatninger.

Mandag

1. Morgenmad: majsmelgrød kogt på vand og mælk( 1: 1), banan, sort te med sukkerstatning.
2. Frokost: Hakket af oksekødfisk, kartofler kogt "i en uniform", to appelsiner.
3. Middag: et stejlt kyllingæg eller fire vagtelæg, en del af ostemasse.

Tirsdag

1. Morgenmad: grød "Hercules", æble, bærgelé( uden sukker).
2. Frokost: Et par friske agurker, en fjerdedel af kyllingekroppen.
3. Middag: Grønsagssuppe, kogte uden brug af krydrede krydderier og lidt saltet.

Onsdag

1. Morgenmad: Flødegryngrød på mælk, En lille børste af druer, Grøn te med sukkerudskiftning.
2. Frokost: flere skiver hård ost( totalvægt 100 g), et par mandariner eller en stor orange.
3. Middag: grøntsagssalat med rusks, to stejle kyllingæg( eller fire vagtelæg).

Torsdag

1. Morgenmad: mælkehvede grød, et par ferskner, sort te.
2. Frokost: To friske agurker, et portionet kogt magert kød.
3. Middag: fisk kogt på grillen, kartofler bagt.

Fredag ​​

1. Morgenmad: havregryn kogt på halvmælk, banan, brygget sort kaffe med sukkerstatning.
2. Frokost: fisk bagt i folie, et glas drik yoghurt eller fedtfattig kefir.
3. Middag: purre salat krydret med vegetabilsk olie, stejl æg, et stykke kogt kostpølse.

Lørdag

1. Morgenmad: grød fra boghvedeflager, æble, frugtgelé.
2. Frokost: Lammekoteletter, garnér af kogte kartofler og stuvede bønner.
3. Middag: ostemasse, 200 ml fedmælk.

Søndag

1. Morgenmad: Grød fra majsflager, orange, sort te.
2. Frokost: frisk agurk, to varme sandwicher med skinke, bagt i ovnen.
3. Middag: et dusin friske radise, et stykke hårdt ost( ikke mere end 100 g).

Denne menu med korrekt ernæring er en del af en kost, der varer 6-8 uger. Det omtrentlige forventede resultat af overholdelse af denne kost er fra 6 til 10 kg overskydende vægt tabt.

Til slankekrævende kvinder

Efter 35 år i den kvindelige krop reduceres produktionen af ​​kønshormoner betydeligt, hvilket tyder på begyndelsen af ​​dets aldring. I modsætning til denne proces begynder den kvindelige krop at akkumulere fede subkutane aflejringer, hvilket uundgåeligt fører til et sæt af overskydende vægt.

• Den rigtige ernæringsmenu til kvinder over 35 år bør omfatte fødevarer med højt indhold af calcium, da mængden af ​​kost i en kvindes krop er stadigt faldende med alderen.
• Fra kost af kvindelig ernæring udelukkes fuldstændigt: alkoholholdige drikkevarer, kaffe, dåsefoder( især pickles) og fødevarer, der indeholder store mængder kolesterol.
• Hovedvægten i den kvindelige kost skal foretages på forbrug af frugt og grøntsager.

Her er en omtrentlig plan for en afbalanceret menu for ugen.

Mandag

1. Morgenmad: Salat af gnidet æble og gulerødder, æg, kogt blødkogt( eller hårdkogt), grød boghvede.
2. Anden morgenmad: Salat af hvidkål og svesker, et par fuldhvedebrød.
3. Frokost: Gryderet af kyllingfilet og courgette, 250 ml compote fra tørrede frugter.
4. Snack: et par mandariner.
5. Middag: Stewed blomkål, bagt æble med honning og kanel.
6. Andet aftensmad: en kop kefir 1% fedt.

Tirsdag

1. Morgenmad: Grød fra havregryn med friske bær, 250 ml skummetmælk.
2. Den anden morgenmad: ostegryde med koge af fedtholdig ost, smurt med en spiseskefuld creme, et glas sort te.
3. Frokost: Salat lavet af æbler, tranebær og syltede kål, et stykke kogt kyllingfilet, grøntsager pilaf, 200 ml rosehip bouillon.
4. Snack: 125 ml naturlig yoghurt og samme mængde fedtfri cottageost.
5. Middag: Souffle fra torsk, dampet.
6. Andet nadver: skummet yoghurt.

onsdag

1. Morgenmad: Æblebægesalat, røræg.
2. Anden morgenmad: et glas yoghurt eller et grønt æble.
3. Frokost: Vegetabilsk suppe, kogt kyllingebryst med garnering af kogt blomkål.
4. Snack: En salat af kinesisk kål og et grønt æble.
5. Middag: En del af fedtfri cottageost. Den anden middag: et æble.

Torsdag

1. Morgenmad: Et stykke kogt oksekød med grønne ærter, to brødbran.
2. Anden morgenmad: Vinaigrette, brød lavet af rugmel.
3. Frokost: Kogt fisk, Kålstewed, Kompot af tørrede abrikoser.
4. Snack: bagt med valnødder og kanel æble.
5. Middag: To gulerodskoteletter( dampet) med sovs fra naturlig yoghurt.
6. Andet nadver: 200 ml lavfedt kefir.

Fredag ​​

1. Morgenmad: Mysli med mælk.
2. Anden morgenmad: Auberginepuré.
3. Frokost: suppe af friske grøntsager, rugbrød.
4. Snack: fedtfattig yoghurt.
5. Middag: fiskestam, ærter grøn, bærkompot uden tilsat sukker. Den anden middag: et æble.

Lørdag

1. Morgenmad: blødkokt æg, skive ost, frisk agurk.
2. Anden morgenmad: Salat af svesker, rødbeder og nødder, kartoffelbagt.
3. Frokost: frisk agurksalat med grønne ærter og creme fraiche, grøntsags kyllingesuppe, kalkunbryst, skive klidbrød.
4. Snack: Salat af sød peber og tomater.
5. Middag: kogte grønne bønner, et glas yoghurt.

Søndag

Menuen for denne dag, der slutter ugen, kan laves af de ovennævnte favoritretter.

Opskrifter ordentlig kost for vægttab

Kyllingefilet kogt

til kogende kylling skal være mindst 20 minutter, med saltvand bør være i slutningen af ​​madlavning. Kylling bouillon

Før madlavning bouillon til korrekt ernæring med kylling slagtekroppen skæres læder, hvorefter slagtekroppen er fyldt med vand og bragt i kog. Det første vand er drænet. Derefter genopfyldes kyllingen med vand og koges til klar. Fisk

bagt

skrællet fisk skæres i portioner, drysset med salt og krydderier, obkladyvayut løgringe, kartoffelstykker, indpakket i et folieark og bages i en ovn.

suppe af grøntsager med svampe

De rensede og snittede grøntsager skiftevis sænkes ned i en gryde med kogende vand( hvis størrelse er lig med mængden af ​​grøntsager).Først kog kartofler, efter ti minutter - blomkål, selleri og gulerødder, yderligere fem - bulgarsk peber, svampe og løg. Den færdige skål tørres i en blender.

Relaterede videoer:

05:35

Korrekt ernæring til vægttab menu i en uge, en dag 1

08:03

Power slankende. Hvordan laver man en menu til dagen?

10:31

ERNÆRING FOR VÆGTTAB | morgenmad, frokost, middag | vlogs PP |||Brain Reflex