Los corredores deben cuidar no solo la calidad de su entrenamiento. Extremadamente importante es también una dieta que mejorará el efecto del funcionamiento regular.
reglas básicas de moto de comida
principio básico de la energía, diseñados para los corredores, debe haber un equilibrio de los costes energéticos asociados con el movimiento. Por lo tanto, necesita saber cuántas calorías quema en una carrera. Por ejemplo, una persona que pesa 70 kilogramos por hora de correr quema alrededor de 500-600 calorías y en Fast campo a través - más de 1000.
Para mantener el balance energético, hay que tener cuidado de su cuerpo y las señales que transmite a nosotros. Una pérdida de peso demasiado rápida en el entrenamiento posterior puede significar la necesidad de aumentar la cantidad de carbohidratos en la dieta.
extremadamente importante para determinar la cantidad de alimentos consumidos por día, comer en ciertos momentos, así como la división de alimentos para los que se utilizan para el ejercicio y las que se pueden comer después.
Qué comer antes y después de correr
Antes de la primera clase de alimento que el objetivo es garantizar un nivel adecuado de energía durante la carrera, y antes de la segunda - la restauración del cuerpo. Tome la comida antes de trotar debe ser antes de 2-3 horas.
También es deseable que el menú consista en productos caracterizados por absorción retardada, como avena, arroz silvestre o pan integral. Sobre esta base, es necesario agregar productos que contengan proteínas: carne magra, requesón o pescado. Antes del ejercicio, lo mejor es evitar alimentos difíciles de digerir, incluidos los alimentos grasos y fritos.
La comida que toma después de una carrera es necesaria para que su cuerpo llene rápidamente las pérdidas sufridas como resultado de un intenso esfuerzo físico. El mercado ha sido durante mucho tiempo una bebida especial para los atletas, pero podemos reemplazarlo de manera segura con jugo multivitamínico o vegetal fresco. No se olvide de los hidratos de carbono digeribles, que junto con los productos de proteínas sin grasa serán una excelente adición.
nutrientes
de relación Cuando se trata de otros platos durante todo el día, se pueden comer, pero recuerda que los carbohidratos en su dieta deben ser de al menos el 60% de la ingesta total de energía. Dan energía antes del entrenamiento y proporcionan una regeneración normal después de ella. Si pasas un día en tus clases corriendo durante aproximadamente una hora, el cuerpo necesita aproximadamente 6 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal.
Según los científicos, parte del almacenamiento de carbohidratos se almacena en los músculos y el hígado en forma de glucógeno. Cada vez que realizamos ejercicios físicos, comenzamos el proceso de descomposición y combustión, que es suficiente para varias decenas de minutos de entrenamiento. Luego, el cuerpo busca otras fuentes de energía, utilizando también tejido graso. En este sentido, una dieta balanceada es muy importante, que puede proporcionarnos una variedad de tipos de azúcar.
Qué productos comer corredor
Podemos encontrar los ingredientes correctos en avena, muesli y pan. Una buena fuente de carbohidratos es también patatas hervidas, arroz, maíz, frijoles, mermelada, miel, frutas y verduras. No debemos olvidarnos de las proteínas que realizan la función de construcción. Estos componentes son responsables de la regeneración después del entrenamiento. Reparan las células musculares destruidas. Las proteínas se encuentran más fácilmente en productos lácteos y carne. Los platos de frijoles y pescado también serán sus excelentes fuentes.
Si hablamos de grasas, los corredores deberían proporcionarle a su cuerpo hasta 20% de calorías por día provenientes de ácidos grasos. Sin embargo, debe recordarse que el exceso de grasa puede depositarse en forma de exceso de reservas; es por eso que es importante seleccionar las grasas adecuadas en su dieta. De vegetales, lo mejor es comer aceite de oliva, colza, linaza y girasol. Por supuesto, las grasas son necesarias para la función normal del cerebro, el sistema inmune y la sangre, pero en exceso pueden dañar.
Vitaminas y microelementos
No se olvide de las vitaminas y minerales al preparar una dieta para corredores. Especialmente este último, ya que están excesivamente lavados de nuestro cuerpo junto con el sudor. Es muy importante tener esto en cuenta, ya que estas sustancias son componentes muy importantes de nuestro cuerpo, e incluso un pequeño déficit puede tener consecuencias negativas.
Entre los oligoelementos que necesitamos para proporcionar a nuestro cuerpo con los alimentos, deben ser asignados cromo( sus principales fuentes - cacahuetes, uvas, levaduras, espinacas), potasio( verduras, frutas, productos lácteos), hierro( carnes rojas, verduras de hoja verde oscuro,semillas de calabaza, ciruelas, pasas de uva, sandía, col), magnesio( soja, plátanos, perejil, verduras de hoja), fósforo( espinacas, espárragos, harina de avena, patatas), calcio( productos lácteos, albaricoques, brócoli, perejil, frijoles), zinc(nueces, pan de grano entero, productos lácteos) y manganeso( marrónarroz, nueces, algas y granos).
Además, uno siempre debe recordar acerca de la necesidad de una hidratación suficiente: el cuerpo necesita suministrar el líquido en la cantidad correcta.