Se denomina índice glucémico a un indicador que indica el grado de aumento del azúcar en sangre, según el producto utilizado. Con su cuenta es fácil determinar qué alimento se convertirá uniformemente en energía y otros tipos de alimentos con carbohidratos y altos niveles de GI, que se depositan como grasas. Para perder peso rápidamente, estar constantemente en forma y comer adecuadamente, vale la pena considerar el índice glucémico de cada producto. Considere este valor para diferentes tipos de alimentos y brinde las mejores recetas de alimentos con una tasa baja.
¿Qué es un índice glucémico?
El parámetro GI designado convencionalmente indica la velocidad de descomposición del producto que contiene carbohidratos en el cuerpo humano en comparación con dicha característica de escisión de la glucosa. Entre estos indicadores hay una dependencia directa. Esto significa que cuanto más rápido se divide el producto en el cuerpo, mayor es el valor del índice glucémico. Dados estos datos, los nutricionistas dividen todos los alimentos en 3 categorías: alto, medio, bajo IG.
Si una persona quiere perder peso, se le recomiendan varias semanas para comer alimentos con un índice glucémico mínimo. Después de pasar esta etapa, se permite que la dieta incluya alimentos con un IG promedio. Los alimentos con un alto índice de índice glucémico no se recomiendan para el uso de casi todas las personas, no solo para aquellos que desean perder peso. Algunos tipos de tales alimentos se consideran insalubres y pueden afectar negativamente el estado general del cuerpo.
¿De qué depende el producto GM?
Los productos con un índice glucémico bajo se denominan complejos( carbohidratos lentos, compuestos por almidón) y con un IG alto( carbohidratos vacíos).Todos los productos alimenticios se dividen en 4 familias: cereales, legumbres, frutas, tubérculos. Que el almidón de estos productos es digerido por las paredes intestinales, se convierte en glucosa. Esto ocurre con la ayuda de la enzima digestiva amilasa. Los siguientes factores influyen en el índice glucémico de un producto:
- relación amilosa a amilopectina. Los granos de almidón, cuando se combinan con un líquido, se hinchan, dando como resultado una mezcla viscosa. Cuanto más amilosa en el producto, menos gelatiniza y se forma poca glucosa durante la descomposición. En este caso, el índice glucémico será bajo.
- El tipo de procesamiento de alimentos( mecánico, térmico).Cuando se calienta en agua, el índice glucémico aumenta, esto refleja visualmente la viscosidad de los alimentos.
- Retrogradación( proceso de gelificación inversa).Si el producto reduce la viscosidad, la temperatura y el contenido de humedad, el índice glucémico disminuirá.Pero debe entenderse que es imposible revertir por completo el proceso de gelificación.
- Presencia en alimentos de proteínas, fibras dietéticas. Si los productos presentan estos elementos, pueden reducir la descomposición de los almidones y reducir el índice glucémico.
- Nivel de madurez de los productos, vida útil. Cuanto más maduro es el vegetal, la fruta, más su índice glucémico. En el proceso de almacenamiento de productos a largo plazo, su IG también aumentará.
Dietas basadas en el índice glucémico
La esencia de la dieta es reemplazar los carbohidratos simples en la dieta con los complejos. Por lo tanto, los alimentos serán absorbidos lentamente por el cuerpo, durante mucho tiempo para saturarlo con nutrientes, y saltos de azúcar en la sangre estarán ausentes. Dicha dieta basada en el índice glucémico se desarrolló previamente para diabéticos, pero con ella, las personas logran perder peso fácilmente y llegar a las formas deseadas. Considere las reglas básicas de la dieta diaria:
- Para consumir alimentos solo aquellos cuyo índice glucémico es bajo.
- Las porciones de comida deben ser pequeñas.
- Cuando se fijan los resultados, se permite comer alimentos con un índice glucémico promedio, pero deben limitarse a: azúcar, miel, panificación, patatas, arroz, maíz, plátanos.
- No cocine ni fríe alimentos por mucho tiempo, coma alimentos frescos.
Recetas de platos
- Sopa de verduras con un bajo índice glucémico. En un recipiente con agua hirviendo( 2 litros), deseche los guisantes suaves, frescos y lavados, y déjelos durante 10 minutos. Agregue cebollas picadas, pimientos, repollo, brócoli. Después de que todos los ingredientes hayan hervido durante 1-2 minutos, agregue un tomate finamente picado con aceite de oliva, sal, un poco de pimiento, una hoja de laurel y un montón de verduras.
- Pescado al horno con un bajo índice glucémico. Limpie la caballa de tamaño mediano y baja en grasa, retire la cabeza. Dentro del pescado, ponga la cebolla picada, el tomate y las rodajas de limón. Cubra el plato con sal, vierta el jugo de lima. Hornee en el horno, previamente envuelto en papel de aluminio, alrededor de 20-30 minutos a temperatura media. Ensalada de mariscos con un bajo índice glucémico. Hierva los camarones, el calamar y los huevos de codorniz. Todo limpio, cortado en trozos pequeños, agregar repollo picado, tomates. Después de que la ensalada se sala y se viste con aceite de girasol, está lista para el consumo. Buen provecho!
Comentarios sobre la eficacia de la dieta
Irina, 23 años: "Una dieta en la base de los productos con un índice glucémico bajo, me aconsejó mi madre. Comí solo 2 semanas con comida que está en el primer grupo con el GI más pequeño. Luego, alrededor de 3 semanas en mi dieta ya eran productos con un índice glucémico promedio. Al final, perdí 5 kg de exceso de peso sin ningún esfuerzo especial. Ahora apoyo la misma comida, porque también es muy sabrosa ".
Natalia, 45 años: "Durante mi vida probé muchas dietas. Muchos de ellos fueron efectivos, después de que terminé perdieron kilogramos, pero después de un tiempo volví a marcar. Después de una dieta basada en la nutrición con productos con un índice glucémico bajo, fue posible perder 6 kg en 3 semanas. Pero lo más positivo es que en los siguientes 2 meses dejé caer otros 5 kg, comiendo alimentos con un nivel promedio de GI ".
Victor, 38 años."Cuando tenía 35 años, me decidí a cambiar radicalmente su apariencia, porque no estaba contento con mi peso - 95 kg con una altura de 178 cm Durante el año, comí único alimento para los medios GI, como resultado de: . 74 kg, un gran físico y el bienestar. Sin embargo, completé la dieta con ejercicio en el gimnasio. Mi forma de perder peso sobre la base del índice glucémico es utilizada por el cónyuge ".productos Tabla
con una indicación de la
índice glucémico Cada persona puede preparar de forma independiente una dieta durante unas pocas semanas o meses, esto debe mirar la tabla de productos con índice glucémico bajo y medio. También es necesario tener en cuenta las reglas de cocción y los factores que pueden aumentar la IG.Presentamos cuadros con los valores correspondientes del índice glucémico de productos populares.
Lista de productos con alto IG( desde 70 y superior)
trigo | 69 |
primer grado avena instantánea | 66 |
piña fresca sin zumo de medio camino | 66 |
Gem | 65 |
naranja, recién exprimido | 65 |
Negro de compra pan de levadura | 65 |
remolacha( escalfados o estofado) | 65 |
Muesli prepara con | 65 |
azúcar piña jalea | 65 |
Pasas de cualquier variedad de uva | 65 |
enlatados y azúcar | 65 |
revista pan de centeno | 65 |
El jarabe de arce | 65 |
Sorbete | 65 |
Shoplifter integrales patatas pan | 65 |
, cocidos en su piel con sal verduras en conserva | 65 |
directaEmbajador | 65 |
batata( camote) | 65 |
pasta cocida con tortitas | 64 |
queso elaborado con harina de trigo y huevos | 62 |
Castaño | 60 |
plátano | 60 |
Dlinnozernovoy arroz blanco | 60 |
hielo | 60 |
Magazinny mayonesa | 60 |
lasaña | 60 |
Harina de avena con mantequilla | 60 |
melón fresco | 60 |
cacao en polvo( con azúcar)maíz enlatado | 60 |
dulce con azúcar | 57 |
Ketchup ratero jugo de uva | 55 |
( sin azúcar) | 55 |
espagueti hervido | 55 |
mostaza | 55 |
bulgur | 55 |
Sushi | 55 |
torta dulce, melocotones comprados | 55 |
enlatado con jugo de arándano | 55 |
azúcar( sin azúcar) arroz cocido jugo de piña | 50 |
| 50 |
Basmati sin azúcar | 50 |
kiwi fresco | 50 |
mango fresco arroz integral | 50 |
lichi | 50 |
Brown, hervida | 50 |
caqui | 50 |
frescaJugo de manzana( sin azúcar) | 50 |
Producto | Índice glucémico |
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Producto | índice glucémico |
---|---|
dátiles secos | 103 |
blancas tostadas de pan | 100 |
almidón modificado replacer | 100 |
bollos bollos frescos | 95 |
fritos en gratén de patatas de la mantequilla | 95 |
patata en | 95 |
patatas horneados en una cacerola | 95 |
hervida fideos de arroz | 92 |
El arroz blanco, | 90 |
sin gluten pan blanco redondo | 90 |
panes de hamburguesa | 85 |
sin azúcar palomitas de maíz sin sal | 85 |
arroz con leche en la leche | 85 |
zanahoria( escalfados o estofado) | 85 |
copos de maíz sin SFAUri | 85 |
Muesli con frutos secos y pasas gachas | 80 |
galleta dulce | 80 |
rosquillas | 76 |
Baguette | 75 |
Arroz con leche | 75 |
sandía | 75 |
calabaza fresca | 75 |
sabrosas galletas caseras | 75 |
lasaña del trigo | 75 |
barra de chocolate más suave( "Bounty", "Twix", "Snickers"otros) | 70 |
dulce refresco | 70 |
Croissant con virutas de chocolate | 70 |
cebada perla | 70 |
patata con sal | 70 |
Brown | 70 |
azúcar cuscús | 70 |
Munk hirvió | 70 |
los productos con un promedio de GOP( 50 a 69)
Los arándanos( frescos, congelados) | 47 |
zumo de pomelo( sin azúcar) | 45 |
Brown arroz basmati, hervida guisantes enlatados | 45 |
, comprar | 45 |
Uvas | 45 |
coco | 45 |
tostado jugo de naranja pan integral | 45 |
sin utilizar | 45 |
Tselnotsernovye desayuno de azúcar en forma acabada( sinutilizar el azúcar, la miel) | 43 |
higos secos | 40 |
alforfón | 40 |
jugo de zanahoria hervida( sin azúcar) de pasta cocida | 40 |
"al dente» | 40 |
| 40 |
Pasas Orejones | 40 |
Bloquear | 35 |
salvajes( negro) de arroz, carne cocida | 35 |
y frijoles, guiso de | 35 |
Tuerca | 35 |
mostaza de Dijon | 35 |
Guisantes frescos | 35 |
Tomates secos | 34 |
fideos chinos y salsa de fideos | 35 |
Naranja | 35 |
sésamo podsushenny | 35 |
Quince | 35 |
Ciruela | 35 |
Yogur bajo en grasa | 35 |
de soja( sinazúcar añadido) | 35 |
hielo delgado sobre la base de fructosa | 35 |
granos | 34 |
nectarina fresca hervida | 34 |
melocotón granada | 34 |
| 34 |
compota( sin azúcar) | 34 |
Jugo de tomate | 33 |
levadura hurtos | 31 |
albaricoque | 30 |
Leche de soja sin azúcar | 30 |
lentejas pomelo | 30 |
Brown | 30 |
ajo morado | 30 |
alubias verdes | 30 |
remolachas frescas | 30 |
de zanahoria fresca cualquier tipo | 30 |
pera fresca cualquier tipo | 30 |
Jam( sin agregadoazúcar) | 30 |
queso cottage bajo en grasa tomates casa | 30 |
( arándanos frescos) | 30 |
, arándanos, arándanos | 30 |
lentejas amarillas | 30 |
almendra | 30 |
leche con chocolate amargo( más del 70% de cacao) | 30 |
Marakuyya leche fresca | 30 |
( cualquier contenido de grasa) Casa | 30 |
Blackberry fresca | 20 |
mandarina fresca | 30 |
lentejas verdes | 25 |
cereza fresca frijol mungo gran | 25 |
| 25 |
Pasa roja | 25 |
frambuesa fresa | 25 |
| 25 |
soja harina prima | 25 |
grosellas frescas y maduras semillas de calabaza | 25 |
| 25 |
prima alcachofahervida pasta de cacahuete | 20 |
( sin azúcar añadido) | 20 |
soja yogur casa | 20 |
Berenjena Brócoli | 20 |
| 15 |
almendra cruda | 15 |
anacardo crudo | 15 |
Coles blanco o azul | 15 |
Bran alguna raíz de apio | 15 |
| 15 |
Coliflor hervida coles de Bruselas | 15 |
fresca | 15 |
pepino fresca casera | 15 |
chile | 15 |
espárrago hervido avellanas, piñones | 15 |
, pistachos, nueces | 15 |
setas del bosque | 15 |
jengibre cebolla | 15 |
raíz, blanco | 15 |
taberna | 15 |
puerros frescos, pesto verde | 15 |
| 15 |
maní crudo | 15 |
aceitunasRuibarbo verde | 15 |
| 15 |
pepinos salados o en salmuera | 15 |
soja | 15 |
Tofu( queso de soja) | 15 |
| 15 |
aguacate lechuga espinaca fresca | 10 |
| 9 |
verde perejil, albahaca, canela, orégano, | 5 |
Producto | Índice glucémico |
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