Les coureurs doivent prendre soin non seulement de la qualité de leur entraînement. Extrêmement important est également un régime qui permettra d'améliorer l'effet de la course régulière.règles de base
de principe de base runner alimentaire
de puissance, conçu pour les coureurs, devraient avoir un équilibre des coûts d'énergie associés au mouvement. Par conséquent, vous devez savoir combien de calories vous brûlez en une fois. Par exemple, une personne pesant 70 kg par heure de footing brûle environ 500-600 calories et à rapide course cross-country - plus de 1000.
Pour maintenir l'équilibre énergétique, nous devons prendre soin de leur corps et les signaux qu'il nous transmet. Une perte de poids trop rapide lors d'un entraînement ultérieur peut signifier la nécessité d'augmenter la quantité de glucides dans l'alimentation.
extrêmement important de déterminer la quantité de nourriture consommée par jour, de manger à certains moments, ainsi que la division de la nourriture pour ceux qui sont habitués à l'exercice et ceux qui peuvent être consommés après.
Que manger avant et après le jogging
Avant le premier type de nourriture l'objectif est d'assurer un niveau d'énergie suffisant pendant la course, et avant la deuxième - la restauration du corps. Prendre de la nourriture avant le jogging devrait être au plus tard 2-3 heures.
est également souhaitable que le menu était composé d'aliments, caractérisé dépôt, comme la farine d'avoine, riz sauvage ou du pain de blé entier.À cette base, il est nécessaire d'ajouter des produits contenant de la viande maigre, du fromage blanc ou du poisson. Avant l'exercice, il est préférable d'éviter les aliments difficiles à digérer, y compris les aliments gras et frits.
La nourriture que vous prenez après une course est nécessaire pour que votre corps remplisse rapidement les pertes subies à la suite d'un effort physique intense. Le marché a longtemps été une boisson spéciale pour les athlètes, mais nous pouvons les remplacer en toute sécurité avec des jus de multivitamines ou de légumes frais. Ne pas oublier les hydrates de carbone digestibles, qui, avec des produits protéinés sans matières grasses seront un excellent ajout.rapport
nutriments
En ce qui concerne d'autres plats tout au long de la journée, vous pouvez les manger, mais rappelez-vous que les glucides dans votre alimentation doit être d'au moins 60% de l'apport énergétique total. Ils donnent de l'énergie avant l'entraînement et assurent une régénération normale après celle-ci. Si vous passez une journée sur vos cours pendant environ une heure, le corps a besoin d'environ 6 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel.
Selon les scientifiques, un certain stockage de glucides est stocké dans les muscles et le foie sous la forme de glycogène. A chaque fois, en effectuant des exercices physiques, nous commençons le processus de décomposition et de combustion, ce qui est suffisant pour plusieurs dizaines de minutes d'entraînement. Ensuite, le corps cherche d'autres sources d'énergie, en utilisant également des tissus adipeux.À cet égard, une alimentation équilibrée est très importante, ce qui peut nous fournir une variété de types de sucre. Quels sont les aliments à manger
runner
les bons composants que nous pouvons trouver dans la farine d'avoine, muesli et du pain. Une bonne source de glucides est également bouillie pommes de terre, riz, maïs, haricots, confiture, miel, fruits et légumes. Nous ne devrions pas oublier les protéines qui remplissent la fonction de construction. Ces composants sont responsables de la régénération après l'entraînement. Ils réparent les cellules musculaires détruites. Les protéines se trouvent le plus facilement dans les produits laitiers et la viande. Les plats de haricots et de poissons seront également leurs excellentes sources.
En ce qui concerne les graisses, les coureurs devraient donner à votre corps un jour à 20% des calories provenant précisément des acides gras. Cependant, sachez que l'excès de graisse peut être déposé sous forme de réserves excédentaires - c'est pourquoi il est important de choisir les graisses dans votre alimentation. De légumes, il est préférable de manger de l'huile d'olive, de colza, de lin et de tournesol. Bien sûr, les graisses sont essentielles pour le fonctionnement normal du cerveau, le système immunitaire et le sang, mais en excès peut endommager.
vitamines et oligo-éléments qui composent l'alimentation
pour les coureurs, nous ne pouvons pas oublier les vitamines et les minéraux. Surtout ce dernier, car ils sont excessivement lavés de notre corps avec de la sueur. Il est très important de garder à l'esprit, parce que ces substances sont des éléments très importants de notre corps, et même un peu de leur carence peut avoir des conséquences négatives.
Parmi les oligo-éléments que nous devons fournir notre corps avec de la nourriture, devrait être attribué le chrome( ses sources principales - les arachides, les raisins, la levure, les épinards), potassium( légumes, fruits, produits laitiers), fer( viande rouge, les légumes-feuilles,graines de citrouille, pruneaux, raisins, pastèque, chou), magnésium( soja, les bananes, le persil, les légumes à feuilles), le phosphore( épinards, les asperges, la farine d'avoine, pommes de terre), de calcium( produits laitiers, les abricots, le brocoli, le persil, haricots), le zinc(noix, pain de grains entiers, produits laitiers), et manganèse( marronriz, noix, algues et céréales).
En outre, il faut toujours se souvenir de la nécessité d'une hydratation suffisante - le corps doit fournir le liquide dans la bonne quantité.