Od korisnih vlakana za hranu

Balastne tvari - vlakna, toliko bogata mnogim plodovima i povrćem - zapravo, ne balastom. Bile su jako dugo i nezasluženo smatraju beskorisnim, jer crijeva praktički ne izdvajaju energiju od njih i jednostavno ih se povlače. No danas liječnici i nutricionisti znaju da su vlakna vrlo korisna za zdravlje.

Njihov visoki unos pomaže u sprečavanju raznih bolesti, tako da oni moraju biti sastavni dio prehrane. Kao vodič: za odrasle se preporuča jesti najmanje 30 grama vlakana dnevno.

Što je dijetalna vlakna

Dijetna vlakna bogata je vlaknima i u osnovi je sastavni dio biljne hrane. U proizvodima životinjskog podrijetla rijetko je prisutan.

Dijetna vlakna topiva su u vodi i netopiva. Obje skupine imaju različite karakteristike. Topiva skupina uključuje, na primjer, pektine, inulin i beta-glukane, netopljiva je celuloza.

Prednosti vlakana

Netopljiva vlakna mogu apsorbirati vodu i nabubriti u crijevima. To povećava volumen stolice i uzrokuje brzu transporter crijevnih sadržaja. Tako vlakna pomažu

probavu i mogu spriječiti zatvor.

Topljiva vlakna također privlače vodu. Ali oni su razbijeni bakterijama debelog crijeva. Balastne supstance su hrana za crijevnu floru.

Iako celuloza praktički nije probavljena u gastrointestinalnom traktu i njegove komponente ne ulaze u krv, njihov učinak ima dalekosežne posljedice. Već je u želucu, povećava volumen sadržaja, čime se odgađa prolaz i daje osjećaj sitosti dugo vremena. To pomaže u sprečavanju pretilosti i pomaže u održavanju normalne težine. Tko želi izgubiti težinu, mora sigurno imati u prehrani jela s prehrambenim vlaknima.

Razina šećera u krvi nakon uzimanja takve hrane raste sporije, dok se manje inzulina oslobađa. To je osobito korisno kod osoba s dijabetesom, zbog čega liječnici i nutricionisti preporučuju da češće jedu obogaćenu hranu. Prehrana s velikim količinama vlakana smanjuje rizik od pojave dijabetesa. Konkretno, rezultati brojnih studija dokazuju zaštitni učinak cjelovitih žitarica.

Vegetativna vlakna povezuju žučne kiseline uključene u probavu masti u crijevima. To daje dobar preventivni učinak protiv raka debelog crijeva. Veliki pregled studija je pokazao da dijeta s dovoljnim sadržajem vlakana pomaže smanjiti rizik od razvoja ove vrste raka.

Istraživači sa Sveučilišta Harvard anketirali su više od 700.000 sudionika i zaključili da se smrtnost znatno smanjuje ako osoba konzumira dovoljnu količinu dijetalnih vlakana. Tko je jeli barem 70 grama cjelovitih žitarica dnevno, smanjio je prijetnju ranoj smrti od ozbiljnih bolesti za oko 20%.

Voće, povrće, žitarice - glavni izvori hranjivih vlakana

Vlakna se uglavnom nalaze u voću, povrću i žitaricama. Potonji je bolje koristiti u cijelom obliku zrna, jer je većina vlakana u vanjskim slojevima zrna. Kada kupujete kruh, rižu ili tjesteninu, pobrinite se da su cjelovite žitarice.

Grah, grašak, kupus su povrće s dovoljnom količinom biljnih vlakana. Ali postoje ljudi koji ne toleriraju te proizvode vrlo dobro. Oni su stručnjaci u prehrani koji jedu one voće i povrće koji se sviđaju i dobro se toleriraju. Već je korisno da je hrana raznovrsna, jer različita biljna vlakna imaju različite učinke.

Da biste dobili dovoljno vlakana, svaki dan se preporučuju tri do četiri kriške kruha od cjelovitog pšeničnog proizvoda, posluživanje žitarica i pet posluživanja voća i povrća.

Polako povećajte unos vlakana!

Ako dramatično promijenite dijetu, odmah unosite veliki broj hrane s prehrambenim vlaknima, tijelo će najprije reagirati povećanom proizvodnjom plina, nadraženjem i šumom crijeva. Gastrointestinalni trakt se prvo treba naviknuti na takvu promjenu. S vremenom će ti neugodni simptomi nestati. Neki pate, ali stručnjaci savjetuju povećati količinu vlakana, provjeravajući toleranciju tijela i pružajući mu priliku da se navikne na novu hranu.

Ako reakcija na mahunarke i kupus ne prestane, trebate ih umjereno jesti. Kruh od raži se nudi umjesto grubog kruha. Ima tri puta više vlakana nego bijelo. Juhe od povrća također su korisne: lako se probavljaju i sadrže, osim vlakana, puno tekućine.

Nemojte zaboraviti na dovoljno napitaka dok konzumiraju vlakna: u nedostatku kontraindikacija za bolesti, dovoljno je oko 1,5 litara tekućine dnevno.

Nutricionizam i zdravlje
  • Apr 18, 2018
  • 44
  • 8897