A futóknak nem csak a képzésük minőségéről kell gondoskodniuk. Rendkívül fontos egy olyan étrend is, amely növeli a rendszeres futás hatását.
alapvető szabályait az élelmiszerek futó
alapelve a hatalom, amelynek célja a futók, egyensúlynak kell lennie az energiaköltségek mozgásával kapcsolatos. Ezért tudnia kell, hogy egy kalapban mennyi kalóriát éget. Például egy 70 kg-os embernek óránként kocogás éget körülbelül 500-600 kalóriát és gyorsan fogy sífutó - több mint 1000.
fenntartása energiamérleg, meg kell vigyázni, hogy a test és a jelek, amelyek azt továbbítja nekünk. A túl gyors fogyás a későbbi képzésben azt jelenti, hogy növelni kell a szénhidrátok mennyiségét az étrendben.
rendkívül fontos, hogy meghatározzák a elfogyasztott élelem mennyisége naponta, evés bizonyos időpontokban, valamint a szétválás élelmiszer azok számára, akik arra használják, hogy a testmozgás és az, hogy meg lehet enni után.
Mit esznek előtt és után futás
Mielőtt az első fajta ételt a cél az, hogy megfelelő szintű energia futás közben, és mielőtt a második - a helyreállítása a szervezetben. Vegyünk ételt, mielőtt a kocogás legkésőbb 2-3 óráig.
is kívánatos, hogy a menü állt élelmiszerek, azzal jellemezve depó, mint a zabpehely, vadrizs, vagy teljes kiőrlésű kenyér. Ehhez szükség van fehérjetlan hús, túró vagy halat tartalmazó termékek hozzáadására. A testmozgás előtt a legjobb elkerülni az ételeket, például zsíros és sült ételeket.
étel, amit figyelembe futás után, a szervezetnek szüksége van, hogy gyorsan pótolni veszteségek következtében intenzív edzés. A piacon már régóta voltak különleges italok sportolók, de könnyen le tudjuk cserélni őket egy friss zöldséglevet vagy multivitamin. Ne felejtsük el, a szénhidrát-, amelyek együtt az alacsony zsírtartalmú fehérje termék kiváló kiegészítője.
arány
tápanyagok Amikor más ételek egész nap, akkor lehet enni őket, de ne feledje, hogy a szénhidrátok a diéta legyen legalább 60% a teljes energiabevitel. Energiát adnak edzés előtt és normál regenerációt biztosítanak utána. Ha kiad egy napot a futás körülbelül egy óra, a szervezet szükséges mintegy 6 gramm szénhidrátot testsúlykilogrammonként.
A tudósok szerint a kínálat a szénhidrátok az izmoknak és a máj glikogén formájában. Minden alkalommal, teljesítő testmozgás, kezdjük a folyamatot a bomlás és az égés, ami elég néhány tíz perc alatt a képzés. Aztán a szervezet más energiaforrásokat keres, zsírszövetet is használva. Ebben a tekintetben nagyon fontos a kiegyensúlyozott étrend, amely sokféle cukrot tud nyújtani nekünk. Milyen ételeket enni
futó
a megfelelő komponensek találunk zabpehely, müzli és kenyeret. Egy jó forrása a szénhidrátok is főtt burgonya, rizs, kukorica, bab, lekvár, méz, gyümölcs és zöldség. Nem szabad megfeledkeznünk az építési feladatot ellátó fehérjékről. Ezek az összetevők felelősek a képzés utáni regenerációért. Javítják az elpusztult izomsejteket. A fehérjéket a tejtermékekben és a húsban könnyebben megtalálhatják. A bab és a halételek is kiváló források.
Amikor zsírok, a futók kell, hogy a szervezet napi 20% -a kalória jön éppen a zsírsavak. Ugyanakkor tudatában kell lennie, hogy a felesleges zsírt képes kell letétbe formájában felesleges tartalékok - ezért fontos, hogy válasszon a zsírok a diéta. A zöldségből a legjobb az olaj-, repce-, lenmag- és napraforgóolaj enni. Természetesen a zsírok szükségesek a normál agyműködéshez, az immunrendszerhez és a vérhez, de a feleslegben is káros lehet.
vitaminok és nyomelemek alkotó
diéta futók, nem tudjuk elfelejteni a vitaminok és ásványi anyagok. Különösen az utóbbiak, mivel túlzottan kimosódtak testünkből a verejtékkel együtt. Nagyon fontos szem előtt tartani, mert ezek az anyagok nagyon fontos eleme a test, és még egy kicsit a hiány negatív következményekkel járhat.
között nyomelemek, hogy meg kell, hogy testünk étellel, kell elosztani króm( fő forrásai - mogyoró, szőlő, élesztő, spenót), kálium( zöldségek, gyümölcsök, tejtermékek), vas( vörös húsok, a sötét leveles zöldségek,tökmag, aszalt szilva, mazsola, görögdinnye, káposzta), magnézium( szójabab, banán, petrezselyem, leveles zöldségek), a foszfor( spenót, spárga, zabpehely, burgonya), a kalcium( tejtermékek, sárgabarack, brokkoli, petrezselyem, bab), cink(dió, teljes kiőrlésű kenyér, tejtermékek) és mangán( barnarizs, diófélék, algák és szemek).
Ezen kívül meg kell szem előtt tartani, hogy szükség van a megfelelő folyadékbevitel - folyadék a test kell szállítani a megfelelő összeget.