Bagi banyak orang, olahraga, olahraga, senam, kebugaran bukanlah kata-kata kosong, tapi cara hidup. Pemeluk sejati gaya hidup aktif tahu segalanya tidak hanya tentang olahraga, tapi juga nutrisi yang tepat di bawah beban olahraga. Namun, ada kategori lain - pemula, yaitu mereka yang akhirnya memutuskan untuk mengakhiri gaya hidup dan mendaftarkan diri di gym. Jika Anda termasuk dalam kategori ini, maka artikel tentang nutrisi yang tepat saat bermain olahraga ini akan membantu Anda menyeimbangkan diet Anda sesuai dengan cara hidup baru. Ini akan berguna bagi para profesional yang, setelah membaca artikel, pastinya bisa belajar sesuatu yang baru untuk diri mereka sendiri.
Melakukan olahraga melibatkan ketegangan yang meningkat pada seluruh tubuh, termasuk otot. Agar otot bekerja dengan benar, dan juga untuk mencapai hasil olahraga tertentu( misalnya, membangun massa otot, dll.), Anda perlu memasukkan lebih banyak protein dalam makanan, karena protein inilah yang terlibat dalam pembentukan dan pemulihan sel-sel tubuh dan jaringan.
Pada karbohidrat, bagaimanapun, lupakan juga, tidak layak dilakukan. Beberapa orang mengecualikan karbohidrat, berpikir bahwa mereka akan menyebabkan kerusakan yang cukup besar pada kesehatan dan gambaran. Dalam jumlah yang tidak terbatas dari karbohidrat, tentu saja, berbahaya, tetapi tidak boleh sepenuhnya dikecualikan dari makanan. Fakta bahwa karbohidrat - sumber energi dan energi yang sangat baik saat berolahraga sangat kami butuhkan. Omong-omong, lemak juga menjadi sumber energi.
Dari sini adalah mungkin untuk menarik kesimpulan berikut: Jika Anda terlibat dalam olahraga, tubuh Anda membutuhkan semua nutrisi tanpa kecuali, dan nutrisi ini di bawah aktivitas fisik harus lebih!
Awal latihan
Jika setelah musim dingin yang panjang Anda telah menemukan diri Anda kelebihan lemak di perut atau pinggul, maka saatnya untuk mendaftar di gym agar bisa kembali pada kondisi awal musim panas.
Latihan pertama untuk tubuh yang tidak terlatih selalu merupakan tekanan hebat, jadi jangan mencoba menurunkan berat badan dengan kecepatan yang dipercepat. Kunjungan sehari-hari ke gym dan "menusuk" di arena pacuan kuda per jam hanya akan menguras tubuh Anda, depresi musim semi dan kekurangan vitamin juga akan melakukan pekerjaan hitam mereka, menambah beberapa masalah bagi Anda.
Awalnya lebih baik mengunjungi gym 2 kali seminggu, dan saat tubuh terbiasa dengan muatan, jika perlu, Anda bisa meningkatkan jumlah kunjungan hingga 3 kali.
Sebelum memulai latihan, Anda harus berkonsultasi dengan dokter, bukan dengan dokter yang ditugaskan ke gym, tapi dengan terapis atau dokter spesialis Anda. Jangan terlalu malas untuk dibelanjakan untuk kali ini, setelah semua, jadi Anda akan mendapatkan konsultasi yang baik mengenai intensitas aktivitas fisik yang dapat menahan tubuh Anda, dan juga belajar tentang keadaan kesehatan Anda. Terutama pergi ke dokter jika ada gejala. Spring eksaserbasi penyakit pada saluran pencernaan? Dalam hal ini, Anda mungkin tidak bisa bermain olahraga. Sendi sakit sedikit? Mungkin itu arthrosis atau arthritis, oleh karena itu, beberapa latihan yang tidak dapat Anda lakukan.
Jika dokter memberi Anda izin latihan, pergilah ke gym dengan selamat. Pada awalnya lebih baik menggunakan jasa pelatih yang akan mengembangkan seperangkat latihan untuk Anda dan menunjukkan cara menggunakan simulator.
Makanan dan olahraga
Setelah pelatihan pertama, kemungkinan besar Anda tidak akan diet yang benar - tubuh akan sangat sakit. Namun, pada saatnya nanti Anda akan menyesuaikan diri dengan ritme kehidupan yang baru, dan rasa sakitnya akan hilang. Ini berarti Anda sekarang bisa memikirkan nutrisi yang tepat.
Setiap pelatih profesional akan merekomendasikan Anda makan 5-6 kali sehari, karena cara makan ini paling banyak memenuhi bioritme tubuh manusia. Namun, diet seperti itu akan merekomendasikan kepada Anda dan ahli gastroenterologi manapun. Sekarang Anda harus memiliki lebih dari satu sarapan, dan dua, serta makan siang, teh sore, makan malam dan makan setelah berolahraga. Jangan makan berlebihan sebelum dan sesudah latihan.
Jadi, apa yang kita miliki? Sarapan pagi sebaiknya tidak banyak( sekitar 5% dari total asupan kalori selama 24 jam).Minum teh, segelas kefir atau yogurt, makan keju cottage kecil. Kemudian sarapan kedua - 30% dari tarif kalori harian, makan siang - 30%, snack sore - 5%, makan malam - 25%, makanan setelah latihan - 5%.Cobalah untuk tidak makan berlebihan. Dengan berat 70-80 kg per hari Anda harus makan tidak lebih dari 4 kilogram makanan. Buah dan sayuran harus minimal 20% dari makanan Anda.
Tentu saja, tidak semua orang bisa mengikuti diet seperti itu, tapi beberapa pilihan lain selalu mungkin dilakukan! Misalnya, Anda hanya bisa sarapan satu kali - dan tidak ada hal mengerikan yang akan terjadi pada Anda. Ingatlah bahwa sarapan dan makan siang pada hari latihan harus lebih bergizi.
Camilannya harus sekitar 2 jam setelah makan siang. Umumnya, di sore hari Anda bisa makan sedikit setiap dua jam, dan jika itu adalah hari latihan, maka makanan harus mengandung karbohidrat - ini akan memberi tubuh energi ekstra. Diet Anda harus dirancang agar makanan terakhir adalah 1,5-2 jam sebelum latihan. Dan satu jam sebelum berolahraga, Anda bisa minum sedikit air atau jus tanpa karbon.
Makanan harus bervariasi. Tidak perlu setiap hari makan hanya daging ayam dan keju cottage - dengan cepat akan bosan. Oatmeal dengan susu, kacang, daging rebus, sup rendah lemak akan menjadi sumber energi yang sangat baik.
Untuk memastikan jadwal makan tidak hilang, kenakan makanan siap pakai untuk bekerja. Jangan malu, karena Anda peduli dengan sosok dan kesehatan Anda. By the way, diet Anda harus mencakup tidak hanya ayam dan daging, tapi juga ikan. Sebagai lauk untuk daging dan ikan, Anda bisa mengolah soba, nasi, kentang dan pasta dari gandum durum tanpa saus lemak.
Tingkat kalori harian tergantung pada suhu udara. Di musim panas, Anda bisa mengonsumsi makanan yang kurang kalori, tapi di musim dingin Anda harus meningkatkan asupan protein dan mengurangi asupan lemak.
Selama dan setelah latihan
Selama pelatihan dilarang makan apapun. Seperti telah disebutkan di atas, makanan terakhir harus 1,5-2 jam sebelum latihan. Namun, selama latihan Anda bisa minum air putih - beberapa teguk setiap 20-25 menit. Jangan segera menelan air. Untuk lebih memuaskan dahaga Anda, Anda harus menahan air di mulut Anda untuk sementara waktu. Tentu, hanya diperbolehkan minum air murni tanpa karbonasi - tidak ada lemonades atau cola. Juga usahakan jangan minum air dingin. Selama dan setelah latihan, Anda bisa menjadi sangat panas, dan air dingin akan memainkan lelucon yang buruk dengan tubuh Anda.
Jangan membatasi diri Anda dalam air selama latihan. Kekurangan cairan dalam tubuh selama aktivitas fisik bisa membebani jantung, menyebabkan fluktuasi tekanan dan menyebabkan dehidrasi.
Untuk minum atau tidak minum setelah berolahraga terserah Anda.
Sekarang mari kita bicara tentang makanan. Selama latihan, Anda telah menghabiskan banyak energi, oleh karena itu, Anda akan ingin makan. Anda bisa makan tepat setelah latihan, ingatlah bahwa Anda seharusnya tidak makan berlebihan. Buah segar, sepiring soba, salad sayuran - ini sudah cukup.
Apa yang Anda tidak bisa
Beberapa produk dalam olahraga sebaiknya tidak digunakan. Ini termasuk minuman bersoda manis, teh dan kopi dengan gula, kue kering, permen, kue dan kue, pasta murah. Tentu saja, Anda seharusnya tidak menetapkan larangan ketat dan benar-benar meninggalkan semua barang. Terkadang Anda bisa memanjakan diri dengan produk ini, namun ingatlah bahwa semuanya baik-baik saja di moderasi.
Contoh menu
Sarapan pagi: 200 g keju cottage rendah lemak, apel / jeruk, teh dengan susu, beberapa sendok oatmeal kering.
Sarapan kedua: segelas yoghurt, 100 g keju cottage, apel / jeruk, 50 g keju keras.
Makan siang: 250 g daging rendah lemak / ikan, pasta, hijau.
Snack: saat ini lebih baik makan apa yang belum Anda makan, seperti salad sayuran, buah, yoghurt, telur, dll.
Setelah pelatihan: salad kubis putih, sayuran hijau dan timun, 200 g daging / ikan.
Sebelum tidur: segelas kefir rendah lemak, teh hijau dengan susu.
Untuk makan dengan benar, Anda perlu tahu berapa banyak kalori yang Anda bakar selama latihan. Dalam artikel kami, kami berbicara tentang kelas di gym, tapi olahraga bisa dipraktekkan tidak hanya di sana.
Sebagai suplemen nutrisi, vitamin kompleks( bukan suplemen diet!) Digunakan. Sebelum menggunakannya, berkonsultasilah dengan dokter.