Per molte persone, lo sport, l'esercizio fisico, la ginnastica, il fitness non sono parole vuote, ma uno stile di vita. I veri seguaci di uno stile di vita attivo sanno tutto non solo di sport, ma anche di una corretta alimentazione sotto carico sportivo. Tuttavia, c'è un'altra categoria - i principianti, cioè quelli che alla fine hanno deciso di porre fine allo stile di vita sedentario e si sono iscritti in palestra. Se fai parte di questa categoria, allora questo articolo sulla corretta alimentazione durante la pratica sportiva ti aiuterà a bilanciare la tua dieta secondo un nuovo stile di vita. Sarà utile ai professionisti che, dopo aver letto l'articolo, potranno sicuramente imparare qualcosa di nuovo da soli.
Fare sport comporta un maggiore sforzo su tutto il corpo, inclusi i muscoli. Affinché i muscoli funzionino correttamente, così come per ottenere determinati risultati sportivi( ad esempio, costruire massa muscolare, ecc.), È necessario includere più proteine nella dieta, perché è la proteina che è coinvolta nella formazione e nel recupero delle cellule del corpo e dei tessuti.
Su carboidrati, tuttavia, anche dimenticare, non ne vale la pena. Alcune persone escludono i carboidrati, pensando che causeranno danni considerevoli alla salute e alla salute. In una quantità illimitata di carboidrati, ovviamente, sono dannosi, ma non dovrebbero essere completamente esclusi dalla dieta. Il fatto che i carboidrati - un'eccellente fonte di energia, e l'energia quando si praticano sport sono particolarmente necessari. A proposito, i grassi sono anche una fonte di energia.
Da qui è possibile trarre la seguente conclusione: se sei impegnato nello sport, il tuo corpo ha bisogno di tutti i nutrienti senza eccezioni, e questi nutrienti sotto sforzo fisico dovrebbero essere più!
Inizio degli allenamenti
Se dopo un lungo inverno ti sei trovato con il grasso in eccesso nell'addome o nei fianchi, allora è il momento di iscriversi in palestra per tornare in forma all'inizio della stagione estiva.
Il primo allenamento per un corpo non allenato è sempre un grande stress, quindi non cercare di perdere peso ad un ritmo accelerato. Una visita giornaliera in palestra e la "foratura" sui circuiti a un'ora esauriranno solo il tuo corpo, beh, la depressione primaverile e la carenza vitaminica faranno anche il loro lavoro nero, aggiungendo un paio di problemi.
All'inizio è meglio visitare la palestra 2 volte a settimana e quando il corpo si abitua al carico, se necessario, è possibile aumentare il numero di visite fino a 3 volte.
Prima di iniziare gli allenamenti, è necessario consultare un medico, non con un medico che è assegnato in palestra, ma con il terapeuta o un medico specializzato. Non essere troppo pigro per passare questo periodo, dopotutto, così avrai una buona consultazione sull'intensità delle attività fisiche che il tuo corpo può sopportare e anche conoscere lo stato della tua salute. Soprattutto vai dal dottore se hai qualche sintomo. Esacerbazione della primavera delle malattie del tubo digerente? In questo caso, potresti non essere in grado di fare sport. Un po 'di dolore? Forse è l'artrosi o l'artrite, quindi alcuni esercizi che non puoi eseguire.
Se il medico ti ha dato il permesso di allenamento, vai in palestra in sicurezza. All'inizio è meglio usare i servizi di un allenatore che svilupperà una serie di esercizi per te e ti mostrerà come usare i simulatori.
Cibo ed esercizio
Dopo il primo allenamento, molto probabilmente non starai all'altezza della dieta giusta: il corpo sarà molto malato. Tuttavia, col tempo ti adeguerai a un nuovo ritmo di vita e il dolore scomparirà.Ciò significa che ora puoi pensare a un'alimentazione corretta.
Qualsiasi formatore professionista raccomanderà di mangiare 5-6 volte al giorno, poiché questo modo di mangiare la maggior parte incontra i bioritmi del corpo umano. Tuttavia, una tale dieta raccomanderà a voi e ad ogni gastroenterologo. Ora dovresti avere più di una colazione e due, oltre a pranzo, tè pomeridiano, cena e mangiare dopo un allenamento. Non mangiare troppo prima e dopo l'allenamento.
Allora, cosa abbiamo? La prima colazione non dovrebbe essere abbondante( circa il 5% dell'apporto calorico totale per 24 ore).Bere tè, un bicchiere di kefir o yogurt, mangiare un po 'di formaggio fresco. Quindi la seconda colazione - 30% del tasso calorico giornaliero, pranzo - 30%, merenda pomeridiana - 5%, cena - 25%, cibo dopo allenamento - 5%.Cerca di non mangiare troppo. Con un peso di 70-80 kg al giorno non dovresti mangiare più di 4 chilogrammi di cibo. Frutta e verdura dovrebbero essere almeno il 20% della vostra dieta.
Naturalmente, non tutti possono seguire una tale dieta, ma alcune altre opzioni sono sempre possibili! Ad esempio, puoi fare colazione solo una volta e non ti succederà nulla di terribile. Ricorda solo che la colazione e il pranzo del giorno di allenamento dovrebbero essere più nutrienti.
Lo spuntino dovrebbe essere di circa 2 ore dopo pranzo. Generalmente, nel pomeriggio puoi mangiare un po 'ogni due ore, e se è un giorno di allenamento, allora il cibo deve contenere carboidrati - questo darà al tuo corpo energia extra. La tua dieta dovrebbe essere progettata in modo che l'ultimo pasto sia 1,5-2 ore prima dell'allenamento. E un'ora prima dell'esercizio, puoi bere un po 'd'acqua o di succo non gassata.
Il cibo dovrebbe essere variato. Non hai bisogno di mangiare tutti i giorni solo petti di pollo e ricotta per la dieta: presto si annoieranno. Farina d'avena con latte, fagioli, carne bollita, zuppe povere di grassi saranno un'eccellente fonte di energia.
Per garantire che il programma dei pasti non vada perduto, indossare alimenti pronti per il lavoro. Non essere timido, perché ti preoccupi della tua figura e salute. A proposito, la tua dieta dovrebbe includere non solo pollo e carne, ma anche pesce. Come contorno a carne e pesce, puoi prendere grano saraceno, riso, patate e pasta di grano duro senza salse grasse.
Il tasso calorico giornaliero dipende dalla temperatura dell'aria. In estate, puoi mangiare cibi meno calorici, ma in inverno dovresti aumentare l'apporto proteico e ridurre l'assunzione di grassi.
Durante e dopo l'allenamento
Durante l'allenamento è vietato mangiare qualsiasi cosa. Come già menzionato sopra, l'ultimo pasto dovrebbe essere di 1,5-2 ore prima dell'allenamento. Tuttavia, durante l'allenamento puoi bere acqua - qualche sorso ogni 20-25 minuti. Non ingerire acqua immediatamente. Per dissetare meglio la tua sete, dovresti tenere l'acqua in bocca per un po '.Naturalmente, è permesso bere solo acqua pura non gassata - niente limonate o cole. Prova anche a non bere acqua fredda. Durante e dopo l'allenamento, puoi diventare molto caldo e l'acqua fredda giocherà un brutto scherzo con il tuo corpo.
Non limitarti nell'acqua durante l'allenamento. La mancanza di liquidi nel corpo durante lo sforzo fisico può sovraccaricare il cuore, causare una fluttuazione della pressione e portare alla disidratazione.
Bere o non bere dopo un allenamento dipende da voi.
Ora parliamo di cibo. Durante l'allenamento, hai speso un sacco di energia, quindi, vorrai mangiare. Puoi mangiare subito dopo l'allenamento, ricorda solo che non dovresti mangiare troppo. Frutta fresca, un piatto di grano saraceno, un'insalata di verdure - questo sarà sufficiente.
Cosa non puoi
Alcuni prodotti nello sport sono i migliori da non usare. Questi includono dolci bevande gassate, tè e caffè con zucchero, pasticcini, eventuali dolci, torte e dolci, pasta economica. Naturalmente, non dovresti impostare un divieto rigoroso e abbandonare completamente tutti i gadget. A volte puoi coccolarti con questi prodotti, ma ricorda che tutto va bene con moderazione.
Menu di esempio
Prima colazione: 200 g di ricotta a basso contenuto di grassi, mela / arancia, tè con latte, diversi cucchiai di farina d'avena essiccata.
Seconda colazione: un bicchiere di yogurt, 100 g di ricotta, mela / arancia, 50 g di formaggio a pasta dura.
Pranzo: 250 g a basso contenuto di grassi di carne / pesce, pasta, verdure.
Snack: in questo momento è meglio mangiare ciò che non hai mangiato, come insalata di verdure, frutta, yogurt, uova, ecc.
Dopo l'allenamento: insalata di cavolo bianco, verdure e cetriolo, 200 g di carne / pesce.
Prima di andare a letto: un bicchiere di kefir a basso contenuto di grassi, tè verde con latte.
Per mangiare correttamente, è necessario sapere quante calorie si bruciano durante l'allenamento. Nel nostro articolo abbiamo parlato di lezioni in palestra, ma lo sport può essere praticato non solo lì.
Come integratore alimentare, vengono utilizzati complessi vitaminici( non integratori alimentari!).Prima di usarli, consultare un medico.