תזונה נכונה של הרץ

click fraud protection

הרצים צריכים לדאוג לא רק על איכות האימון שלהם.חשוב ביותר הוא גם דיאטה אשר ישפר את ההשפעה של ריצה קבוע.כללים בסיסיים

של העיקרון הבסיסי מזון ראנר

של כוח, המיועד לרצים, צריך להיות איזון של עלויות האנרגיה הקשורה לתנועה.לכן, אתה צריך לדעת כמה קלוריות אתה לשרוף בריצה אחת.לדוגמה, אדם במשקל 70 ק"ג לשעה של ריצה שורפת כ 500-600 קלוריות בשעה מהר ריצת שדה - יותר מ -1000

כדי לשמור על איזון האנרגיה, עלינו לטפל בגוף שלהם ואלה האותות אשר הוא משדר לנו.ירידה מהירה מדי במשקל אימונים הבאים יכול אומר את הצורך להגדיל את כמות הפחמימות בתזונה.

מאוד חשוב כדי לקבוע את כמות המזון הנצרך ליום, אכילה בזמנים מסוימים, כמו גם חלוקת מזון עבור אלה שרגילים התרגיל ואלה ניתנים לאכול אחרי.

מה לאכול לפני ואחרי ריצת

לפני מהסוג הראשון של מזון המטרה היא להבטיח רמה נאותה של אנרגיה בזמן הריצה, ולפני השני - השחזור של הגוף.קח את האוכל לפני ריצה צריך להיות לא יותר מ 2-3 שעות.

הוא גם רצוי כי התפריט מורכב מזונות, המאופיינת דיפו, כגון שיבולת שועל, אורז פרא או לחם מחיטה מלאה.על בסיס זה יש להוסיף מוצרים המכילים חלבון - בשר רזה, גבינת קוטג 'או דגים.לפני התרגיל, עדיף להימנע ממזון קשה לעיכול, כולל מזונות שומניים ומטוגנים.

instagram viewer

המזון שאתם לוקחים אחרי הריצה נדרש לגוף שלכם למלא במהירות את ההפסדים שנגרמים כתוצאה ממאמץ פיזי אינטנסיבי.השוק כבר זמן רב משקה מיוחד עבור ספורטאים, אבל אנחנו יכולים בבטחה להחליף אותם עם מולטי ויטמין טריים או מיץ ירקות.אל תשכח על פחמימות לעיכול, אשר יחד עם מוצרי חלבון ללא שומן יהיה תוספת מעולה.

מזינים יחס

כשמדובר מאכלים אחרים במהלך היום, אתה יכול לאכול אותם, אך יש לזכור כי פחמימות בתזונה צריך להיות לפחות 60% מצריכת האנרגיה הכוללת.הם נותנים אנרגיה לפני האימון ולספק התחדשות רגילה לאחר זה.אם אתה מבלה יום על הכיתות שלך פועל כשעה, הגוף צריך בערך 6 גרם של פחמימות לק"ג של משקל הגוף.לדברי מדענים, אחסון של פחמימות מאוחסן בשרירים ובכבד בצורה של גליקוגן.בכל פעם, ביצוע תרגילים פיזיים, אנו מתחילים את תהליך הפירוק שלה ואת הבעירה, וזה מספיק במשך כמה עשרות דקות של אימונים.אז הגוף מחפש מקורות אנרגיה אחרים, תוך שימוש ברקמת שומן.בהקשר זה, תזונה מאוזנת היא חשובה מאוד, אשר יכול לספק לנו מגוון של סוגים של סוכר.

איזה מוצרים לאכול רץ

אנחנו יכולים למצוא את החומרים הנכונים ב שיבולת שועל, muesli ולחם.מקור טוב של פחמימות הוא גם תפוחי אדמה מבושלים, אורז, תירס, שעועית, ריבה, דבש, פירות וירקות.אנחנו לא צריכים לשכוח את החלבונים המבצעים את פונקציית הבנייה.רכיבים אלה אחראים על התחדשות לאחר אימון.הם לתקן את תאי השריר נהרסו.חלבונים הם הכי בקלות למצוא מוצרי חלב ובשר.שעועית דגים מנות יהיה גם המקורות שלהם מעולה.

אם אנחנו מדברים על שומנים, אז הרצים צריכים לספק את גופם עם עד 20% קלוריות ליום מגיע חומצות שומן.עם זאת, יש לזכור כי עודף שומן ניתן להפקיד בצורה של עתודות עודף - ולכן חשוב לבחור את השומנים הנכונים בתזונה.מן הירקות, מומלץ לאכול שמן זית, לפתית, שמן פשתן ושמן.כמובן, השומנים הדרושים לפעולה הרגילה של המוח, את המערכת החיסונית ואת הדם, אבל עודף יכול להזיק.

ויטמינים ומיקרואלמנטים

אל תשכחו ויטמינים ומינרלים בעת הכנת דיאטה לרצים.במיוחד האחרון, שכן הם שטף יתר על המידה מחוץ לגוף שלנו עם זיעה.זה חשוב מאוד לזכור, כי חומרים כאלה הם רכיבים חשובים מאוד של הגוף שלנו, ואפילו גירעון קטן יכול להיות השלכות שליליות.

בין יסודות קורט כי אנחנו צריכים לספק לגוף שלנו עם אוכל, יש להקצות כרום( המקורות העיקריים שלה - בוטנים, ענבים, שמרים, תרד), אשלגן( ירקות, פירות, מוצרי חלב), ברזל( בשר אדום, עלים ירוקים כהים ירקות,גרעיני דלעת, שזיפים, צימוקים, אבטיח, כרוב), מגנזיום( סויה, בננות, פטרוזיליה, ירקות עליים), זרחן( תרד, אספרגוס, שיבולת שועל, תפוחי אדמה), סידן( מוצרי חלב, משמש, ברוקולי, פטרוזיליה, שעועית), אבץ(אגוזים, לחם מחיטה מלאה, מוצרי חלב), ומנגן( חוםאורז, אגוזים, אצות ודגנים).

בנוסף, יש צורך לזכור את הצורך הידרציה נאותה - הגוף שלך נוזל צריך לספק את הכמות הנכונה.

מידע שימושי
  • Mar 22, 2018
  • 37
  • 166