תרגילים כדי להגביר ולהדק את השדיים

נערות ונשים רבות מעוניינות, אם זה אפשרי בעזרת פעילות גופנית כדי לשנות את הצורה והנפח של השד.אתה יכול!נספר לכם אילו תרגילים הם היעילים ביותר עבור השד ובאיזו תדירות לבצע אותם.מה ניתן לשנות שד

נקבה - בלוטת חלב ואת שכבת הרקמה שומנית, אשר יוצרת את חלק הארי של החזה.הגודל והצורה משולבים גנטית דרמטי לשנות את המראה של השדיים ניתן רק על ידי ניתוח פלסטי.

עם זאת, קיימת אפשרות זולה יותר.תחת בלוטת החלב הוא שריר החזה, עלייה בנפח אשר "לגדול" וחזה.התוצאה, כמובן, לא תהיה כל כך מורגשת ומהירה כמו אחרי הניתוח, אבל יותר שרירי חזה גבוה בהחלט מובטח.גוף

נקבה נועד כך השרירים גדלים הרבה יותר לאט מאשר גברים, אלא אם כן, כמובן, לא משתמש בהורמונים מיוחדים.לכן, כדי להשיג את התוצאה צריך להיות מוגדר עבודה רציפה, שיטתית.

מה שאתה צריך כדי לממש

כאשר בונים שריר החזה צריך לכוון את תרגיל רציני.מטרת האימון - היישום של טראומות מיקרו סיבי השריר בצורה של הפסקות קטנות.צמיחת השרירים מתרחשת זמן לנוח בין אימון.לכן חיוני:

  1. התעמלות על בסיס קבוע.לדוגמה, שלוש פעמים בשבוע - ביום שני, רביעי ושישי.
  2. Rest.אין צורך להתחיל אימונים, אם השרירים לא התאוששו.כשאתה לוחץ לא צריך להיות כאב.דיאטה עקובה
  3. .כדי לשריר החזה גדל הצורך לספק חומר בנייה גוף - כמות מספקת של חלבונים, שומנים ופחמימות.

לקראת התרגילים לצמיחת שד בבית צריך לקבל כמה משקולות מתקפלות במשקל 10-12 קילו כל אחד.בשלבים הראשונים, בהתאם לרמת ההכשרה, העבודה צריכה להתחיל עם משקל של 3-5 ק"ג, וכפי השרירים להתרגל לעבוד כדי להוסיף משקל כדי פנקייק משקולות.מכשיר שני

, אשר יהיה שימושי עבור אימונים בבית - לולאת אתלטים.זהו רוחב מסטיק מ -1 עד 7 סנטימטרים במעגל סגור.הרוחב תלוי בחוזק של התנגדות המסטיק שלה.עבור חזה תרגילי זוג בכושר של לולאות עם התנגדות של 3-18 קילו.הסוג השלישי

של אימונים שניתן לעשות בבית - אימון עם משקל משלו.תרגילים כאלה נחשבים הכי בטוחים ויעילים מאוד.

תרגילים עם משקולות עבור

חזה נפח עבור התרגילים היעילים ביותר עם משקולות מיטב לקנות ספסל אתלטים, אבל אם זה לא אפשרי, אתה יכול לבצע תרגילים על הרצפה או להשתמש בזוג מזרחי: עיתונות ספסל

עם משקולות

  1. מיקום התחלתי: שוכב על הגב עם הפנים כלפי מעלה, מותן מעט כפוף, זרועות עם משקולות פרושות לצדדים, יוצרים קו ישר, המרפקים כפופות כלפי מעלה.
  2. בנשיפה אנו מבצעים מטומטם לחץ למעלה בהחלט, מביא אותם יחד בנקודה העליונה.
  3. אנחנו יורדים על שאיפה, כאילו הידוק בית החזה כדי לפגוש משקולות.במקרה זה, אנחנו מיישרים את זרועותינו לחלוטין במרפקים.משקולות ניתן להעלות על ידי הפעלת כפות הידיים פנימה, אם באותו זמן שרירי החזה מתוחים יותר.
להתחיל את התרגיל טוב יותר עם משקל קל של 15 חזרות, ולאחר הגדלת בהדרגה את המשקל של משקולת, אתה יכול להקטין את המספר ל 8 פעמים.צריך להיות לפחות 4 גישות, עם מנוחה ביניהם לא יותר מ 1 דקה.

כדי להפוך את התרגיל הזה ליעיל יותר, ניתן להשתמש זוג שרפרפים או שרפרפים יציבים יציבים.אחד צריך להיות ממוקם תחת הישבן, והשני - בגב העליון.חשוב לתקן אותם היטב על הרצפה, כך שהם לא לעזוב.עיצוב כזה יאפשר להנמיך את המשקולות למטה, כך שהם יגעו בחזה, וכתוצאה מכך, המשרעת של התנועה תהיה שלמה.

לחץ על הספסל עם המשקולות בזווית

מיקום החל: שוכב על הרצפה, מתחת לגב העליון צריך מקום נפוח נמוך בצורה כזאת את תא המטען מעל הרצפה יצרו זווית של כ 30 מעלות.ידיים עם משקולות הם גרושים בצדדים, המרפקים הם כפופות, האגרופים מסתכלים למעלה.

  1. בצע את הלחץ על הנשיפה, הפחתת משקולות לנקודה העליונה, להניח על שאיפה.
  2. בנקודה התחתונה, המשקולת צריכה לעבור בשורה אחת ולגעת בקצה הכתף, ובצמרת - מופחת במקביל.זה יהיה למקסם את שריר החזה.
  3. אנחנו עושים 10-12 חזרות על מינימום של שלוש גישות.פעילות גופנית מכוונת לעבוד את החלק העליון של החזה, כך שזה יהיה שימושי במיוחד עבור נשים רזה.

חיווט עם משקולות

תרגיל זה דורש עיצוב של שני העות'מאנים או שרפרפים.

  1. מיקום החל: שוכב עם הפנים כלפי מעלה, נקודות תמיכה - הישבן והגב העליון.ידיים עם משקולות הם ישר, מקופל על החזה.
  2. שאיפה אנו מגדלים משקולות ככל האפשר.בנקודה הנמוכה ביותר, זה צריך להרגיש טוב איך שריר החזה משתרע.כדי למתוח את הרצועה היטב, משקולות בנקודה התחתונה צריך להיות פרוסים במקביל אחד לשני.
  3. בנשיפה - אנו מצמצמים את המשקולת למצב ההתחלה.

הפעלה צריך להיות מינימום של 12 חזרות ב 3-4 גישות.משקולות משקל ניתן לקחת קצת פחות מאשר הקש הספסל.אם אתה צריך הפסקה כדי לנוח, אז אתה יכול לעשות את זה כמה שניות בראש.השהיה בנקודה התחתונה רק לטעון את השרירים עוד יותר.

אם אתה משתמש עבור התרגיל בנייה של שרפרפים מרופדים של גבהים שונים, כך זווית מתקבל כמו התרגיל הקודם, העומס יהיה לחלק מחדש את החלק העליון של החזה והכתפיים.לכן, התרגיל יהיה שימושי לא רק עבור נפח, אלא גם לחזה הידוק.

תרגילים עם משקולת הידוק להידוק החזה

על מנת לחזק את השדיים, יש לבצע תרגילים לחיזוק הרצועות, כמו גם שרירי דלאטודה( כתפיים) וידיים.

משקולת לחץ למעלה

  1. מיקום החלפה: ישיבה על כיסא עם משענת גב, מנוחה על הגב העליון, כפוף בגב התחתון.ידיים עם משקולות הם פנו בכפות הידיים קדימה כפופות על המרפקים.כך, המשקולות הן על אותו קו.
  2. בנשיפה, לחץ על המשקולת.
  3. על שאיפה - חזרו למצב ההתחלה.כדי למקסם את הנטל על שריר החזה, dumbbells לא צריך להיות פרוסים, הם צריכים לזוז כל הזמן על אותו קו.

לצורך פעילות גופנית, משקולת המשקולות גדולה במקצת מזו של לחץ הספסל.יש צורך ליישם 4 גישות עם אותו משקל, אבל החזרות האחרונות צריך להיות האחרון.אתה יכול להתחיל את הגישה הראשונה עם 12 חזרות ולהפחית אותם על ידי שני בכל גישה.לדוגמה, אתה מקבל 4 סטים של 12, 10, 8, 6 חזרות.

dumbbells Mahi קדימה

מיקום החל: עומד, רגליים רוחב הכתפיים בנפרד, זרועות עם משקולות לאורך תא המטען, כפופות מעט במרפקים.

לחלופין להרים את הידיים קדימה אל הכתף ברמה או מעט גבוה יותר.אתה יכול לעשות את התרגיל עם שתי הידיים בבת אחת, אבל במקרה זה הגוף יכול להתנדנד קצת, ואת האפקטיביות של האימון יהיה נמוך יותר.הזרועות עדיין כפופות מעט במרפקים כל הזמן, כדי לא להעמיס על המפרקים, אבל הם לא צריכים להיות כפופים חזק מדי.

כל יד צריכה לבצע 12-15 נדנדות לפחות 3 גישות.תרגיל זה כולל את הקורות הקדמיות של שרירי הדלתא והחלק העליון של החזה, כלומר, הוא אחד היעילים ביותר להידוק החזה.

תרגילים היעילים ביותר עבור החזה עם קלות

לולאת אתלטים של לולאת אתלטי שימוש הוא שזה מתאים כל אימון השרירים, בעת היותו קומפקטי מאוד.זה יכול לשמש לא רק בחדר הכושר או בבית, אבל בחצר, בחופשה, או אפילו לקחת איתך למסע עסקים:

עבור הסט הראשון של התרגילים יש צורך לתקן שתי לולאות עבור הרגל של הספה או בארון.עמדה המוצא קדימה

ספסל

: עומדת עם גבה אל המקום של קובץ מצורף מסטיק, לקחת קצה חופשי של המסטיק בכל יד.הגוף מוטה מעט קדימה, בשביל זה אתה יכול להרים רגל אחת קדימה ולהדגיש את זה.ידיים כפופות במרפקים, מצלמות עם רצועות אלסטיות משכו בכתפיים.כשאנחנו נושפים את זרועותינו לפנינו, מחקים את הספסל.על שאיפה - אנו חוזרים למצב ההתחלה.מספר החזרות הוא לא פחות מ 10 מתוך שלוש גישות.

מאהי קדימה דרך עמדת מוצא

  1. התחתונה: בעמידה אל נקודת ההתקשרות של מסטיק, ידות עם גומיות מושמטות לאורך הגוף.
  2. בנשיפה של היד, אנו מביאים קדימה את כפות הידיים כלפי מעלה.
  3. על שאיפה - אנו חוזרים למצב ההתחלה.תרגיל זה עובד היטב בתחתית החזה.מספר החזרות אינו פחות מ -12 מתוך שלוש גישות.
סט השני של התרגילים ניתן לבצע בעונה החמה על מגרש הספורט.יש לחבר להקות אלסטיות לתומכי הצד של הבר האופקי בגובה העיניים.

הפחתת הזרוע

  1. מיקום החל: עומד בין תומכי הבר, להתכופף קדימה מעט לקחת צעד עם רגל אחת.קח את הידיים של הקצוות החופשיים של elastics, המרפקים מעט להתכופף.
  2. בנשיפה, לשמור את הידיים שלך מולך, משאיר את המרפקים מעט כפוף.
  3. על שאיפה - לחזור למצב ההתחלה.ערבוב חייב להיעשות על חשבון שרירי החזה, מנסה להשתמש מעט ככל האפשר הידיים.המינימום צריך להיעשות 12 חזרות בארבע גישות.

"פרפר"

  1. מיקום התחלתי: לתלות את הציר לקו הכתף, לעמוד בין תומך, הגב שטוח.שים את הרגליים רחב יותר מאשר הכתפיים שלך, להפיץ את הזרועות שלך בנפרד ולקחת את הקצוות החופשיים של הצירים, המרפקים שלך כפופות מעט.
  2. על הנשיפה של היד, אנחנו מורידים את עצמנו לפנינו, השרירים החזה מקסימום חי.המרפקים נעים באותו מטוס, מביטים החוצה.
  3. על שאיפה - אנו חוזרים למצב ההתחלה.פעילות גופנית מסייעת להדק את החזה, וגם טוען את הרצועות היטב.האם הכרחי עבור חזרות 12-15 ולפחות 3 גישות.

דחיפות קלות עם רצועת גומי אלסטית

לתרגיל זה, לולאות קבועים על המוט עצמו.

מיקום התחלתי: התמיכה שוכבת, הידיים משורשרות לתוך הלולאות, הגב ישר.

אנחנו עושים לדחוף קופצים, מנסה לא לכופף חזק במותניים.ככל שהזרועות רחבות יותר, כך יטען שריר החזה.המרפקים צריכים להיות גרושים.בגישה אחת צריך להיות לפחות 10 חזרות.

שכיבות שמיכה אלה מתאימים גם למי שאין להם את האימון הגופני הטוב ביותר - החניכיים למשוך את תא המטען, ובכך לפשט את שכיבות שמיכה כרגיל.תרגיל זה משמש גם על ידי ספורטאים מנוסים, כי זה מאפשר לך לחשב את השרירים בצורה יסודית יותר.מתוחכם שכיבות סמיכה

עם

אלסטי סוג זה של שכיבות סמיכה הוא אחד המאתגרים ביותר יתאים רק למי שיש הכנה גופנית טובה.

מיקום החל: התמיכה שוכבת, הרגליים משורשרות בגומייה.

אנחנו עושים לדחוף קופצים, מנסה לרדת נמוך ככל האפשר.מספר החזרות תלוי בהכשרה גופנית, לכן בצעו את התרגיל לכישלון.

תרגילים להרימה וצמיחה של שד עם משקל עצמי

תרגילים עם המשקל שלהם יש רמת קושי שונה, ולכן הם יתאימו גם לאלה שיש להם רק התחיל הכשרה ומי יש ניסיון באימון.

דחיפה קופצים הם התרגיל הבסיסי של החזה ואת הידיים.ישנן אפשרויות רבות לעשות את התרגיל הזה, אשר, בהתאם, הם יכולים פחות או יותר נטל שרירי זרוע, שרירי, החזה או אפילו הכתפיים.

  1. עבור לדחוף למתחילים קופצים מהספסל.הם יכולים להתבצע הן ברחוב, באמצעות ספסל או מעקה בגובה מתאים, ובבית, באמצעות מסילות הצד של הספה או כורסאות.מיקום החל: דגש בספסל, ידיים לשים כמה שיותר.בהשראה אנחנו יורדים, מנסים לגעת על פני השד, בנשיפה - אנחנו חוזרים לנקודת ההתחלה.
  2. האפשרות השנייה למתחילים היא לדחוף מעלה את הברכיים.מיקום התחלתי: דגש על הברכיים והידיים הישרות.בשאיפה אנחנו מכופפים את זרועותינו במרפקים וממתחים את החזה על הרצפה, על הנשיפה שאנחנו מיישרים.מרפקים צריכים להסתכל לצדדים.עבור כף היד, ניתן לפרוס מעט את אצבעותיך פנימה.
  3. קלאסי לדחוף קופצים מהרצפה מבוצעות עם מיקום זרוע רחב( על עומס החזה) ועם ידיים צרות לעבוד את התלת ראשי.עבור עומס מקסימלי על כל שריר החזה, אמות לאורך כל התרגיל צריך להיות מקביל אחד לשני.כדי לטעון את החלק העליון של שריר החזה ואת deltas הקדמי יותר, הזרועות לא צריך להיות ממוקם כל כך רחב, המרפקים צריך להיות משך החוצה קצת קדימה.זה נוח יותר לבצע כזה לדחוף קופצים, בהסתמך על אגרופים.
  4. דחיפות עם מדרון מתאים בנות מאומן היטב.הרגליים צריכות להיות מעל תא המטען: על הספסל, הספה, וכו '. לקבלת יעילות גבוהה יותר של התרגיל, בנקודה התחתונה, עליך להשהות למשך 2-3 שניות.
  5. עוד סוג יעיל מאוד של שכיבות סמיכה - בין שני מוטות.בבית, זה לוקח 6-8 ספרים בהתאם לעובי שלהם.כדי לשלב אותם דורש שתי ערימות זהות במרחק של כ 60 ס"מ אחד מהשני.אנחנו לוקחים את הדגש על אלה תומכים מאולתרים ולבצע שכיבות סמיכה, מנסה לגעת בתחתית החזה עם הרצפה.תרגיל צריך להיעשות לאט, מרגיש היטב את מתיחת השרירים.
  6. לדחוף קופצים על ברים אחיד - אחד התרגילים היעילים ביותר עבור החלק התחתון של החזה.אם אתה לא יכול להיאבק, אתה יכול להשתמש בעזרה של לולאה אתלטי.שמנו את הגומי על ברים אחיד ולהיות הברכיים או הרגליים הלולאה וכתוצאה מכך - כפי שהוא נוח יותר.בנשיפה אנחנו יורדים, מנסים לא לדלל את המרפקים שלנו.על שאיפה - ליישר את הידיים.כדי להשיג השפעה מקסימלית, בנקודה התחתונה רצוי לעשות הפסקה שנייה.

כדי לאלץ את השרירים לגדול, במהלך האימון אתה צריך להבטיח את זרימת הדם המקסימלית.בקרב הספורטאים מושג זה נקרא שאיבה פרודוקטיבית.זה יכול להיות מושגת פעמים רבות וביצוע אינטנסיבי תנועה מונוטונית.התרגילים הבאים הם מושלמים עבור "הגמר", כלומר, הם צריכים להתבצע בסוף האימון: דחיסה

  1. .מיקום התחלתי: עומד, גב זקוף, זרועות שלובות מול כפות הידיים של החזה זה לזה.בהשראה אנו לוחצים את ידינו בכל כוחנו, מאמצים את שרירי החזה, ובנשיפה אנו נרגעים.עצור את הנשימה למשך 2 שניות לפחות.חזור על התרגיל 30 פעמים.אתה יכול גם להשתמש במרחבי כדור קטן.
  2. דחיסה תקורה.עמדת המוצא: הידיים מעל הראש מקופלות יחד עם כפות הידיים זו לזו.אנו חוזרים על הצירים, כמו בתרגיל הקודם, לפחות 30 פעמים.
  3. הידוק הכדור.מיקום החל: להרים את הכדור, לכופף מעט קדימה, המרפקים מעט להתכופף ולהפוך לצדדים.הכדור צריך להיות בחלק התחתון של הבטן.בנשיפה אנו לוחצים את הכדור, על שאיפה - מרפה.אנו מבצעים לפחות 20 פעמים.מספריים
  4. .עמדת המוצא: הידיים ישרות, נמתחות לפניו, כפות הידיים כלפי מטה.אנחנו חוצים את הזרועות כך שהצד הימני, למשל, נמצא מעל השמאל, ואז במהירות לשנות את הדרך האחרת.אנחנו ממשיכים את התרגיל עד שאנחנו מרגישים תחושה של צריבה קלה בחזה.
  5. שכיבות סמיכה אנכיות.עמדת המוצא: עומד מול הקיר, נשען על הכתפיים, הגב והרגליים אפילו.בנשיפה, אנחנו מכופפים את זרועותינו במרפקים, מפזרים אותם בצדדים, על שאיפה - אנחנו חוזרים לנקודת ההתחלה.תרגיל צריך להתבצע בקצב גבוה, ללא הפסקות, כדי "קהה" את שריר החזה היטב.אתה יכול גם לבצע את התרגיל עם אידיוט, בחדות דוחף כנגד הקיר ולעשות כפיים.במקרה זה, אתה צריך לנוע קצת רחוק יותר מהקיר.

כללים של פעילות גופנית והכנת תוכניות הדרכה

בעת תכנון תוכנית אימונים, יש צורך לכלול בה תרגילים שונים: בסיסיים, לשם פיתוח מספר קבוצות של שרירים, תרגילים לשריר מסוים, לצורך חידוד.

חשוב גם כל הזמן לשנות משהו באימון ולהגדיל בהדרגה את העומס.אתה יכול לשנות את עוצמת האימון.המשימה העיקרית היא לא לאפשר את השרירים כדי להתרגל בכל פעם לטעון אותם כמה שיותר.

בתחילת האימון, צריך להיות תרגילים בסיסיים, מורכבים יותר, המתבצעים לאט, עם הפסקות.כמו השרירים להיות עייף, אתה יכול לעבור על תרגילים קל יותר אינטנסיבי.

זה מאוד חשוב במהלך האימון כדי לבחון את הטכניקה של עושה את התרגיל לנשום כראוי.ביצוע לא תקין של תרגילים יכול לא רק לא להביא את התוצאה הרצויה, אלא גם לפגוע במפרקים וברצועות.

כדי להפוך את השדיים שלך נראה יפה, אתה לא צריך לשכוח את היציבה: הגב שלך צריך תמיד להיות שטוח, ואת הכתפיים הזדקפו.כדי לשמור על הצורה, יש צורך להוסיף תרגילי חזרה לתוכנית ההכשרה:

בנוסף אימון בבית, אתה יכול גם להתאמן בחדר הכושר עם מאמן אישי.עזרה גם כדי לחזק את שרירי החזה של טניס, שחייה, סקי.

הגדרת המטרה להדק ולהגדיל את החזה בנפח, יש לזכור כי השרירים בגוף הנשי לא גדלים מהר מאוד.לכן, מקווה לקבל תוצאות בשבוע לא שווה את זה.בצע תרגילים עבור השד צריך להיות קבוע, כראוי ולתת את השרירים מספיק זמן ומשאבים להתאושש.רק גישה זו תסייע בהשגת התוצאה הרצויה.

סרטונים קשורים:

3:15
תרגילים על שרירי החזה
3:19
נדנוד את החזה.תרגילים לחיזוק שרירי החזהלהיות בכושר]
10:26
אנחנו משפרים את צורת החזה שבועיים לפני ראש השנה - הכל יהיה טוב - גליון 308 - 12/19/2013