Teisinga dieta savaitę svorio netekimui

click fraud protection
  • Turinys pagrindinius tinkamo mitybos
  • meniu pavyzdys mityba savaitę:
  • Receptai Tinkama mityba svorio

Dažnai daugelis dailiosios lyties, ieško pasiekti idealią formą, tempą sau varginančių treniruočių ir ilgai sėdi ant kieto dietos. Gal jie tiesiog nežino, kad yra paprastas ir efektyvus būdas pasiekti šį tikslą nesukeldamas savo kūną kaip rimtas iššūkis.

Šis metodas, nurodytas kaip tinkamos mitybos sistemą, ne tik padeda atsikratyti antsvorio, bet ir normalizuoja visų organų ir sistemų žmogaus organizme darbą.Be to, didelio efektyvumo, mitybos sistema išsiskiria veislės ir subalansuoti savo meniu, kad žmonės, kurie svajoja numesti svorio, valgyti skaniai, gana įvairi ir vis dar sugeba realizuoti savo svajonę.

Peržiūrėti Video apie tinkamos mitybos svorio netekimas taisykles:

pagrindinius principus gera mityba

samprata mityba, jo esmė yra dieta remiasi tam tikrais principais, kad reikia griežtai laikytis skaičiaus.

  • Pusryčiai yra būtina
    instagram viewer
    maistą, kuris negali praeiti visiems. Jis veikia kaip starteris pobūdžio, pradedant ryte medžiagų apykaitos procesus žmogaus organizme.
žmogus, kuris nuoširdžiai pusryčiai, niekada persivalgyti pietų ir vakarienės metu.
  • būtina atsisakyti kaloringų užkandžių ir nesveiką maistą. Tai yra dar viena būtina tinkamos mitybos sąlyga. Ką mes, kaip laukiame vakarienės, paprastai nuobodu bado jausmą? Paprastai sumuštinis, traškučiai, bandelės - gaminiai, kurie ne tik padidinti mūsų kasdien suvartojamų kalorijų, tačiau taip pat nustatyti papildomas darbas mūsų skrandis jau užimtas virškinti maisto per pusryčius gavo. Kaip rezultatas, virškinimo procesas sulėtėjo žymiai, todėl sustingusi procesai prasideda skrandžio ir žarnyno.
Snacking turėtų tik naudingų produktai: natūralus jogurtas, švieži vaisiai, riešutai, arba džiovintų vaisių sauja.
  • Lėtas kramtomoji maisto - kitą sudėtinė gera mityba sistema. Kai kramtomoji maistas yra susmulkinti, sumaišyti su seilėmis ir pradeda būti atliekami cheminių išpuolių fermentų IT, per kurį pirminės virškinimas angliavandenių jos sudėtį, prasideda burnoje. Kaip žinote, dauguma žmonių turi sotumo jausmas atsiranda maždaug pusvalandį po valgio.
Metodinė kramtomoji kiekvieno gabalo sukelia sotumo, kuris ateina iš mažesnio kiekio maisto jausmo, tačiau ji negali paveikti kalorijų upotreblonnyh skaičiaus sumažėjimą.
  • Tinkama mityba numato privalomą naudojimą dideliais kiekiais švaraus geriamojo vandens .Būtina ne tik normaliam funkcionavimui visų gyvybiškai svarbių organų ir sistemų, o taip pat išlaikyti kasdienio vandens balanso lygį žmogaus organizme.
be sulčių, arbatos ir kavos kiekvieną dieną žmonės turėtų išgerti bent šešias stiklines vandens( pageidautina mineralinio).
  • mitybos nėra vietos produktų, pažymėtų žmogaus organizmui nieko, bet "tuščių" kalorijų.Jie turi būti visiškai pašalintos iš dienos meniu, pakeičiant naudingus produktus, pavyzdžiui: vietoj baltos duonos geriau naudoti nemaltų kviečių duona vietoj saldainių - džiovintų vaisių, o skiedros gali būti pakeistas su nedideliu kiekiu riešutų.

  • nepriimtina apkrova prieš miegą, o ten vidury nakties. Vakarienė yra būtina porą valandų prieš miegą.Sumažėjusio alkio pojūtis gali būti atmesti su nugriebto jogurto stikline.
  • produktų gaminimo būdas taip pat labai svarbus. Tai galima mesti kepto maisto, pirmenybę patiekalai virtos skrudinant, troškinimui, virimo ir kepimo.

Apytikrė mityba meniu savaitę:

Kad pastangas normalizuoti svorį pavyks, jums reikia padaryti subalansuotą meniu savaitę, nes:

  1. atsikratyti kasdien mintimis apie tai, ką virėjas rytoj.
  2. saugo nereikalingų atliekų krepšį.
  3. Sutaupykite laiko, dažnai apsilankydami prekybos centre.

Tinkamas maitinimo meniu, skirto skirtingo lyties ir amžiaus žmonėms, gali labai skirtis. Pažiūrėkime į įvairius variantus, remdamiesi šiuo dietologijos aspektu.

Lieknėjimo merginos

kūną jaunų mergaičių, kaip taisyklė, būdinga aktyvaus metabolizmo ir sunkių lėtinių ligų, trūksta, todėl antsvorio šiame amžiuje yra susijęs su netinkamu gyvenimo būdą, mankštos ir didelio suvartojimo greito maisto trūkumo. Kokie maisto produktai turėtų turėti tinkamą maitinimo meniu mergaičių savaitę?

  • augantys organizmai reikia daug baltymų, kurie yra liesos mėsos, kiaušinių, žuvies, ir daugelis vaistažoles. Geriausias būdas kepti žuvį ir mėsą yra kepimas, troškinimas, taip pat grilis ir garinimas.
  • suteikti energijos, reikalingos kompleksinių angliavandenių , esančius grūdus. Todėl subalansuotas meniu turi būti visų rūšių grūdų ir grūdų duona.
  • raumenų ir skeleto ir nervų sistemos reikia kalcio, kuris yra visose pieno produktai : jogurtas, pieno, varškės, sūrio.
  • išlaikyti aukšto lygio hemoglobino jauno mergina kraujyje padeda dietos, kurioje yra atitinkamas sumas iš raudonos mėsos, kepenų, ir inkstų pupelių.

Dabar siūlome apytikslę tinkamos dietos meniu variantą, skirtą savaitę mažinti mergaitėms. Būtina rezervuoti vienos porcijos dydį.

Vidutinis svoris porcijos grūdų ir daržovių salotos - 150 g porcijos sriubos ar sultinio - 250 g

Kadangi viena iš tinkamo mitybos sąlyga yra negaliojanti persivalgymas, maisto kiekis valgyti vieną žingsnį turėtų palikti šviesos jausmą bado.

  1. pirmadienis pusryčiai: pieno košė su džiovintais vaisiais, juodos arbatos puodelis.
  2. Pietūs: salotos, silpno sultinio dalis, žuvies filė gabalas kepsnys yra, 250 ml vaisių sulčių.
  3. Užkandis: 200 ml jogurto su vaisių gabalėliais.
  4. Vakarienė: salotos iš šviežių morkų ir baltųjų kopūstų, ryžių lankstymas. Pievuosių grybų dalis.

  1. antradienis pusryčiai: didelis obuolys, kepti orkaitėje su medumi ir trupučiu riešutų, 250 ml žaliosios arbatos.
  2. Pietūs: salotos šviežių ridikėlių su grietine sriuba su šviežiomis daržovėmis, 250 ml uogų drebučių, kai vaisių.
  3. Užkandžiai: iš džiovintų vaisių sauja( galite gauti datas, slyvos ir abrikosai).
  4. Vakarienė: salotos iš bet mėgstamų daržovių, viena didele bulve, keptos su sūriu, su daržovių sulčių stikline.

  1. trečiadienis pusryčiai: skrebutis, pagamintas iš sveikų grūdų duonos ir tepinėlis nedidelį kiekį medaus, oranžinė, arbatos puodelio ar šviežiai spaustų sulčių.
  2. Pietūs: šviesos salotos iš šviežių vaisių, moliūgų sriuba su šviežiomis žolelėmis, nesmulkintų grūdų duonos, žalioji arbata. Užkandis
  3. : stiklo rūgpienis, didelis bananas.
  4. Vakarienė: troškintos daržovės, garo porcijų gabalėlį vištienos krūtinėlė su česnaku ir grietinėlės padažu, kompotas šviežių obuolių.

ketvirtadienis

  1. Pusryčiai: daržovių pjaustyta, kepama dviem kiaušiniais, stiklinė vaisių sulčių.
  2. Pietūs: salotos Kinijos kopūstų su morkomis, vištienos sultinio, paprikos, įdarytos daržovės( vienas gabalas porcijoje), kompotas džiovintų vaisių.
  3. užkandis: mėgstamas vaisius.
  4. Vakarienė: salotų iš bet kurių jūros gėrybių, bulvių, 250 ml saldžiųjų arbatų.

  1. penktadienis pusryčiai: sūris vidutinis riebalų kiekis( 5%) gabaliukais šviežių vaisių ar uogų, žaliosios arbatos puodelio.
  2. Pietūs: salotos pomidorų ir agurkų, ausies vienetų virtos žuvies, ruginės duonos gabalas, 250 ml daržovių sulčių.Užkandis
  3. : kietas kiaušinis, žalias obuolys.
  4. vakarienė: šviežių vaisių, daržovių užkepėlių, dviejų riebalų sūrio gabalėlių, juodos arbatos stiklinės.

Šeštadienis

  1. Pusryčiai: užpildyta mažai riebiu pieno daugiasiūrių dribsnių su šviežiais uogomis.
  2. Pietūs: salotos žalių daržovių( brokoliai, paprikos, kininiai kopūstai, agurkai), tyrės sriuba su žiediniais kopūstais, vištienos maltos liesos mėsos, vaisių ir uogų kompotas.
  3. užkandis: grūdų duona su sviestu, stiklinė juodos arbatos.
  4. Vakarienė: baltųjų kopūstų salotos, miežių košė, troškinta mėsa, 200 ml daržovių sultys.

sekmadienis

  1. Pusryčiai: blyneliai su obuolių-medaus padažu, 250 ml vidutinio riebumo pieno.
  2. Pietūs: salotos iš pomidorų ir saldžių kukurūzų, sriuba su šviežiais grybais su krekeriais, spanguolių mors.
  3. Užkandis: varškės puodelis su šviežiais uogais, vaisiai( pasirinkti).
  4. Vakarienė: dalis žuvies, virtos ant grotelių, troškintos daržovės, stiklinė vaisių sulčių.

Lieknėjimo

vyrai Nutukimas yra pati pavojingiausia būtent vyriško kūno, nes jis yra linkęs į visceralinių riebalų susidarymo, kad kaupiasi po oda yra ne tiek daug to, kiek aplink gyvybiškai svarbius organus: širdį, kepenis, kasos.Ši savybė yra didelė rizika susirgti insultu ir širdies priepuoliais.

Vyrams skirto racionalaus mitybos meniu, kurį sudaro savaitė, turėtų būti maistas, kurių dienos kalorijų kiekis yra 2500 kalorijų.

Kokios taisyklės turėtų būti laikomasi, kad būtų laikomasi dietos, skirtos lieknėti vyrams?

  • Pirmiausia būtina neįtraukti produktų su dideliu riebalų kiekiu( pusgaminiai, dešrelės ir majonezas).Norėdami užpilti daržovių salotas, labai naudinga naudoti citrinų sultis.
turėtų griežtai apriboti druskos ir cukraus vartojimą: arbata su medumi ar cukraus pakaitalai, ir kepimo tešla turėtų būti visiškai apleista.
  • Didelis baltymų kiekis, reikalingas geros fizinės gerovės palaikymui, gali būti užtikrintas naudojant mitybinę mėsą ir žuvį.
  • Vyriški patiekalai yra geriausiai iškepti orkaitėje arba virti dvigubame katile, visiškai atsisakyti kepti maistą aliejuje.
  • Naudinga vyrų gėrimams - kava, grynas geriamasis vanduo ir arbata.
Dieninis alkoholio kiekis neturi viršyti 100 ml.

Siūlome apytikslę dešimt meniu lieknėjimui skirto meniu derinį.Žmogaus dietai skirtos porcijos svoris turėtų šiek tiek viršyti moteriškos dalies svorį.

numeris košė valgoma per pusryčius metu turi būti lygus 200 gramų, taip pat turėtų būti salotų porcijomis svoris. Svoris porcijomis gabalas mėsos ar žuvies - 150 g

mitybos specialistai rekomenduoja, kad vyrai, kurie laikosi šio meniu savaitę, kas valandą išgerti švaraus geriamojo vandens stiklinę, taip pat visiškai atsisakyti cukraus naudoti įvesdami savo dietos mitybos pakaitalų.

  1. pirmadienis pusryčiai: košė pagaminta iš kukurūzų kruopos, išvirtos vandenyje ir piene( 1: 1), bananų, juoda arbata su cukraus pakaitalas.
  2. Pietūs: pjaustykite iš jautienos išspaudų, bulvių virta "vienoje", du apelsinai.
  3. vakarienė: vienas kietas vištienos kiaušinis arba keturi putpelių kiaušiniai, dalis varškės masės.

antradienis

  1. Pusryčiai: košė "Hercules", obuolių, uogų želė( be cukraus).
  2. Pietūs: porą šviežių agurkų, ketvirčio vištienos skerdenos.
  3. Vakarienė: daržovių sriuba, virta be aštraus prieskonių ir šiek tiek sūdyta.

trečiadienis

  1. Pusryčiai: daugiametė jautiena su pienu, nedidelis vynuogių tešlas, žalioji arbata su cukraus pakaitalu.
  2. Pietūs: keletą griežtų kietųjų sūrių( 100 g viso svorio), pora tangerines arba viena didžioji oranžinė.
  3. vakarienė: daržovių salotos su džiūvėsiais, du stambūs vištienos kiaušiniai( arba keturi pledynių kiaušiniai).

ketvirtadienis

  1. Pusryčiai: pieniškos kviečių košė, persikų pora, juodoji arbata.
  2. Pietūs: du švieži agurkai, porcija virtos liesos mėsos.
  3. Vakarienė: kepama ant grotelių pagardinta žuvis, kepama bulvių.

Penktadienis

  1. Pusryčiai: avižiniai dribsniai, virti pusiau pieno, bananai, paruošta juoda kava su cukraus pakaitalu.
  2. Pietūs: žuvyje iškeptos folijos, stiklinės geriamojo jogurto arba mažai riebalų kefyro.
  3. Vakarienė: porcijinės salotos, prieskoniuotos su augaliniu aliejumi, kietas kiaušinis, kepti dešrelės kepsniai.

Šeštadienis

  1. Pusryčiai: grikių dribsnių košės, obuoliai, vaisių želė.
  2. Pietūs: ėriukų smulkintuvai, virti bulvių ir keptos pupelės.
  3. vakarienė: varškės masė, 200 ml mažo riebumo pieno.

sekmadienis

  1. Pusryčiai: košė iš kukurūzų dribsnių, oranžinė, juodoji arbata.
  2. Pietūs: švieži agurkai, du karšti sumuštiniai su kumpiu, kepti orkaitėje.
  3. Vakarienė: dešimtys šviežių ridikėlių, kieto sūrio gabalas( ne daugiau kaip 100 g).

Šis tinkamos mitybos meniu yra 6-8 savaičių dietos dalis. Apytikris numatomas šios dietos laikymosi rezultatas yra nuo 6 iki 10 kilogramų prarasto svorio.

Moterims lieknėjimui

Po 35 metų moters organizme lytinių hormonų gamyba ženkliai mažėja, o tai rodo senėjimo tendenciją.Priešingai nei šis procesas, moters kūnas pradeda kauptis riebalinių poodinių indų, todėl neišvengiamai atsiranda perteklinis svoris.

  • Tinkamam maitinimo meniu vyresnėms nei 35 metų amžiaus moterims turėtų būti maisto produktai, kurių sudėtyje yra daug kalcio, nes moterys vis dažniau mažina dietos amžių.
  • Iš moterų mitybos dietos visiškai neleidžiama: alkoholiniai gėrimai, kavos, konservai( ypač marinuoti agurkai) ir maisto produktai, kurių sudėtyje yra daug cholesterolio.
  • Pagrindinis dėmesys moterų dietai turėtų būti skiriamas vaisių ir daržovių vartojimui.

Čia pateikiamas apytikslis subalansuoto savaitės meniu planas.

pirmadienis

  1. Pusryčiai: obuolių ir morkų, kiaušinio, virtos mėsos virtos ar kietos kepsnos, grikių košės salotos.
  2. Antrieji pusryčiai: baltųjų kopūstų ir slyvų salotos, poros pilno kviečių kepinių.
  3. Pietūs: troškinys iš vištienos filė ir cukinijų, 250 ml kompotas iš džiovintų vaisių.
  4. Užkandis: pora mandarinų.
  5. Vakarienė: troškinta žiediniai kopūstai, kepta obuolė su medumi ir cinamonu.
  6. Antroji vakarienė: kefyro puodelis 1% riebalų.

antradienis

  1. Pusryčiai: košė iš avižinių dribsnių su šviežiais uogais, 250 ml nugriebto pieno.
  2. Antrieji pusryčiai: varškės pyragaičiai iš mažo riebumo sūrio, tepami su grietine šaukštu, stiklinė juodos arbatos.
  3. Pietūs: salotos, pagamintos iš obuolių, spanguolių ir marinuotų kopūstų, virtos vištienos filos gabalas, daržovių pilafas, 200 ml rauginimo sultinio.
  4. užkandis: 125 ml natūralaus jogurto ir tokio paties kiekio riebalų be varškės.
  5. Vakarienė: menkių sriuba, garinta.
  6. Antroji vakarienė: nugriebtas jogurtas.

trečiadienis

  1. Pusryčiai: obuolių burokėlių salotos, plaktos kiaušinėlės.
  2. Antrieji pusryčiai: stiklinė jogurto ar žalia obuolio.
  3. Pietūs: daržovių sriuba, virtos vištienos krūtinėlės su virtomis žiedinėmis kopūstinėmis garnyrais.
  4. užkandis: kininio kopūsto ir žalios obuolio salotos.
  5. vakarienė: dalis be riebalų be sūrio. Antroji vakarienė: obuolys.

ketvirtadienis

  1. Pusryčiai: virta jautienos gabaliukas su žaliais žirneliais, du sėlenos duonos.
  2. Antrieji pusryčiai: vinaigretė, duona iš rugių miltų.
  3. Pietūs: virtos žuvys, troškintos kopūstos, džiovintų abrikosų kompotas. Užkandis
  4. : kepta graikiniais riešutais ir cinamono obuoliais.
  5. vakarienė: du morkų kotletai( virti) su graikomis iš natūralaus jogurto.
  6. Antroji vakarienė: 200 ml mažo riebumo kefyro.

penktadienis

  1. Pusryčiai: muesli su pienu.
  2. Antrieji pusryčiai: baklažanų tyrės.
  3. Pietūs: šviežių daržovių sriuba, ruginė duona.
  4. Užkandis: mažo riebumo jogurtas.
  5. Vakarienė: žuvies garai, žirneliai žali, uogų kompotas be cukraus. Antroji vakarienė: obuolys.

Šeštadienis

  1. Pusryčiai: minkštas virtas kiaušinis, gabaliukas sūrio, švieži agurkai.
  2. Antrieji pusryčiai: slyvų, runkelių ir riešutų salotos, keptos bulvės.
  3. Pietūs: salotos agurkų ir žaliosios paprikos, ir grietinė, daržovių vištienos sriuba, kalakuto krūtinėlė, sėlenų duonos gabaliuką.
  4. užkandis: paprikos ir pomidorų salotos.
  5. vakarienė: virtos žalios pupelės, stiklinė jogurto.

sekmadienis

Šios dienos meniu, kuris baigiasi savaitę, gali būti pagamintas iš aukščiau paminėtų mėgstamų patiekalų.

Receptai tinkama mityba svorio

Vištienos filė virti

už verdančio vištienos turi būti bent 20 minučių, su sūraus vandens turėtų būti ne pačiame gale ruošimui. Vištienos sultinys

Prieš verdant sultinį tinkama mityba su vištiena karkaso yra sumažinti odos, po kurio karkasas užpildytas vandeniu ir užvirinti. Pirmas vanduo nusausintas. Tada vištiena užpildoma vandeniu ir virinama, kol paruošta.Žuvis

kepta

nulupti žuvis supjaustoma porcijomis, pabarstyti druska ir prieskoniais, obkladyvayut svogūnų žiedai, bulvių gabalėliais, suvynioti į folijos lapą ir kepama orkaitėje.

sriuba daržovių su grybais

nuvalytą ir smulkiai supjaustytus daržoves pakaitomis sumažino į verdančio vandens( suma, kurios turi būti lygus daržovių kiekio) puode. Pirmas kepkite bulves, po dešimties minučių - žiedinių kopūstų, salierų ir morkų, dar penkių - bulgarų pipirų, grybų ir svogūnų.Užbaigtas indas nušluostomas maišytuvu.

Susiję įrašai:

05:35
Tinkama mityba svorio meniu per savaitę, vieną dieną 1
08:03
Maitinimo Lieknėjimo. Kaip padaryti dienos meniu?
10:31
MITYBA svorio | pusryčiai, pietūs, vakarienė | vlogs PP |||Smegenų refleksas
  • May 09, 2018
  • 4
  • 373