Vingrinājumi krūšu palielināšanai un nostiprināšanai

Daudzas meitenes un sievietes ir ieinteresēti, vai tas ir iespējams ar palīdzību fiziskās aktivitātes, lai mainītu formu un apjomu krūts. Tu vari! Mēs jums pateiks, ko vingrinājumi ir visefektīvākie krūts un cik bieži tos veikt. Kas var mainīt

sieviešu krūts - ar piena dziedzerus un slāni taukaudi, kas izveidotu lielāko krūšutēls. Izmērs un forma iekļauti ģenētiski un ievērojami mainīt izskatu krūtis var tikai ar plastiskās ķirurģijas.

Tomēr ir vairāk pieejamu iespēju. Saskaņā ar piena dziedzeriem ir krūšu muskuļu, pieaugums apjoma, kas "aug", un krūtīs. Rezultāts, protams, nebūs tik pamanāmas, un strauji, kā pēc operācijas, bet vēl noteikti garantēts tonēti un garš krūtīs.

Sieviete ķermenis ir veidots tā, ka muskuļi aug daudz lēnāk nekā vīriešiem, ja vien, protams, nav izmantot īpašus hormonus. Tādēļ, lai sasniegtu rezultātu, būtu jānosaka, lai nepārtrauktu, sistemātisku darbu.

Kas jums nepieciešams, lai izmantot

Veidojot krūšu muskuļi vajadzētu uzgriezt uz nopietnu izmantošanu. Mērķis apmācības - piemērot muskuļu šķiedras mikro traumām formā mazu pārtraukumiem. Par muskuļu pieaugums notiek laikā, lai atpūstos no treniņiem. Tāpēc ir svarīgi:

1. Exercise regulāri. Piemēram, trīs reizes nedēļā - pirmdienās, trešdienās un piektdienās.
2. Rest. Tas nav nepieciešams, lai sāktu mācības, ja muskuļi nav atgūti. Nospiežot nevajadzētu būt sāpes.
3. Follow diēta. Lai krūšu muskuļa pieaug nepieciešamība nodrošināt ķermeņa celtniecības materiālu - pietiekamu daudzumu olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu.
   • jebkurš muskuļu izaugsme ir iespējama tikai ar pārpalikumu kaloriju, tāpēc par diētu un svara zudums ir aizmirst. Tas nenozīmē, ka tur var būt viss, pretējā gadījumā tā vietā, lai taut krūtis izrādīties pāris liekiem kilogramiem uz sāniem un augšstilbiem. Maltītes jābūt līdzsvarotai, regulāri.
     Rieksti Augļu biezpiens
     
     
   • vislabāk ēst mazas maltītes, bet vairākas reizes dienā.
   • Diēta balstās jābūt lēni ogļhidrāti( pilngraudu pārslas, milti cieto kviešu makaroni, pilngraudu maize), ar zemu tauku olbaltumvielu( vistas, biezpiens, zivis, olas), augu tauki( rieksti, sēklas, olīvu eļļa, linsēklu eļļa), svaigidārzeņi un augļi.

Gatavojoties vingrinājumi krūšu izaugsmes mājās ir nepieciešams, lai iegūtu pāris saliekamas hanteles sver 10-12 kilogramus katrā.Jo sākumā, atkarībā no līmeņa apmācības, darbs jāsāk ar svaru 3-5 kg, un jo muskuļi pierast strādāt, lai pievienotu svaru hanteles pankūkas.

otru ierīci, kas būs noderīga mājas treniņiem - atlētisks cilpa. Tas ir gumija platums no 1 līdz 7 cm slēgtā lokā.Platums ir atkarīga no spēku viņas smaganu pretestību. Par krūtīm vingrinājumi atbilstošāko pāris cilpas ar pretestību 3-18 kg.

trešā apmācības veidu, ko var izdarīt mājās - apmācīt ar savu svaru.Šādi vingrinājumi ir uzskatīta par visdrošāko un ļoti efektīva.

vingrinājumi ar hanteles uz krūškurvja apjoma

Lai visefektīvākajiem vingrinājumi ar hantelēm vislabāk pirkt sportisko sols, bet, ja tas nav iespējams, jūs varat veikt vingrinājumus uz grīdas vai izmantot pāri tahtas:

sola prese ar hanteles

1. Sākuma pozīcija: guļot uz muguras, sejas uz augšu, atkal nedaudz iegruvuma, rokas ar hantelēm uz sāniem, veidojot taisnu līniju, elkoņi saliekti uz augšu.
2. Pēc izelpas mēs veicam hanteles presi stingri uz augšu, apvienojot tos augšējā punktā.
3. Mēs pazemināsim ieelpojot, tā, it kā krustnagliņa pievilktu, lai sasniegtu hanteles.Šajā gadījumā mēs iztaisnojam rokas pilnībā elkoņos. Hanteles var pacelt, pagriežot plaukstas iekšpusē, ja tajā pašā laikā krūšu muskuļi saspiež vairāk.

Lai padarītu šo vingrinājumu efektīvāku, varat izmantot stabilu polsterētu izkārnījumu vai izkārnījumu pāri. Viens ir jānovieto zem sēžamvietas, bet otrais - augšējā mugurā.Ir svarīgi tos labi salabot uz grīdas, lai tie neatstātu.Šāds dizains ļaus samazināt hanteles zemāk, lai tie pieskaras krūtīm, un līdz ar to kustības amplitūda būs pabeigta.

Bench hantele leņķis

Sākuma pozīcija: guļot uz grīdas, zem augšējās muguras jānovieto zems dīvāns, lai virs grīdas ķermenis padara leņķi aptuveni 30 grādiem. Rokas ar hanteles ir šķīrušas sānos, elkoņi ir izliekti, dūri meklē uz augšu.

1. Veiciet nospiedumu uz izelpas, samazinot hanteles līdz augšējam punktam, nolaidot ieelpojot.
2. Apakšējā punktā hanteles jāgriežas vienā rindā un pieskaras pleca malai, bet augšpusē - samazinās paralēli. Tas palielinās krūšu muskuļus.
3. Mēs veicam 10-12 atkārtojumus vismaz trīs pieejas. Vingrinājums ir vērsts uz krūšu augšdaļas izstrādi, tāpēc tas būs īpaši noderīgs sievietēm ar liesmu.

Elektroinstalācija ar hanteles

Šim uzdevumam nepieciešams dizains ar diviem tahtām vai izkārnījumiem.

1. Sākuma stāvoklis: gulēja uz augšu, atbalsta punkti - sēžamvieta un augšējā mugura. Hands ar hanteles ir taisnas, salocītas pār krūtīm.
2. ieelpojot mēs paaugstinām hanteles cik vien iespējams. Zemākajā punktā tai vajadzētu justies labi, kā paplašinās krūšu muskuļi. Lai labi sastieptu saiti, hanteles apakšējā punktā ir jāizvieto paralēli viens otram.
3. Pēc izelpas - mēs samazinām hanteles līdz sākuma stāvoklim.

Run jābūt vismaz 12 atkārtojumiem 3-4 pieejas. Svars hanteles var tikt ņemts nedaudz mazāk nekā stenda preses. Ja jums ir nepieciešama atpūta atpūtai, varat to izdarīt pāris sekundes augšpusē.Apakšējā punkta pauze tikai palielinās muskuļus. Ja

vingrinājumus ar hantelēm uz krūtīm pievilkšanas

Lai krūtīm bija taut, nepieciešams veikt vingrinājumus, lai stiprinātu saites un deltoids( plecu), un rokas.

Hanteles spiedpogas

1. Sākuma stāvoklis: sēžot krēslā ar atzveltni, atpūšas pret augšējo muguru, saliekts apakšējā daļā.Rokas ar hanteles ir pagrieztas palmām uz priekšu un noliecas līkumos. Tādējādi hanteles atrodas vienā rindā.
2. Kad jūs izelpojat, nospiediet hanteles augšu.
3. Pēc ieelpošanas - atgriezties sākuma stāvoklī.Lai maksimāli palielinātu krūšu muskuļa slodzi, hanteles nav jāizvieto, tām vienmēr vajadzētu pārvietoties vienā līnijā.

Vingrināšanai hanteles svars ir nedaudz lielāks nekā stenda nospiedumam. Ir nepieciešams ieviest 4 pieejas ar tādu pašu svaru, bet pēdējam atkārtojumam jābūt pēdējam. Jūs varat sākt pirmo pieeju ar 12 atkārtojumiem un samazināt tos divās katrā pieejā.Piemēram, jums ir 4 komplekti ar 12, 10, 8, 6 atkārtojumiem.

Mahi hanteles priekšu

Starta pozīcija: stāvus, kājas plecu platumā, rokas ar hantelēm pie sāniem, nedaudz smilga pie elkoņiem.

Atkārtoti paceliet roku uz priekšu līdz plecu līmenim vai nedaudz lielākam. Vingrojumu varat veikt ar abām rokām vienlaikus, taču šajā gadījumā rumpis var nedaudz pavirzīt, un apmācības efektivitāte būs mazāka. Rokas paliek nedaudz saliektas elkoņos visu laiku, lai neslāpētu locītavām, bet arī stipri saliekt tos arī nevajadzētu būt.

Katrai rokai ir jāizpilda 12-15 šūpoles, izmantojot vismaz 3 pieejas.Šis vingrinājums ietver deltveida muskuļu priekšējos starus un krūšu augšējo daļu, t.i., ir viens no visefektīvākajiem krūškurvja nostiprināšanai.

Visefektīvākie vingrinājumi krūškurvim ar sporta cilpām

Sporta cilpas izmantošanas vieglums ir tas, ka tas ir piemērots visu muskuļu trenēšanai, vienlaikus ir ļoti kompakts. To var izmantot ne tikai zālē vai mājās, bet arī sporta laukumā, atvaļinājumā vai pat ar darba braucienu:

Nospiediet uz priekšu

Sākuma pozīcija: novietojiet ar muguru atpakaļ vietā, kur ir piestiprinātas gumijas lentes, noņemiet gumijas joslu brīvās malas katrā rokā.Korpuss ir nedaudz pagriezts uz priekšu, lai to jūs varētu pacelt uz priekšu vienu kāju un uzsvērt to. Hands noliekts pie līkumiem, kamenes ar elastīgām lentēm, kas velk uz pleciem.

Pēc izelpas mēs iztaisnojam mūsu rokās priekšā mums, atdarinot stenda presi. Ieelpojot mēs atgriezīsimies sākuma stāvoklī.Atkārtojumu skaits nav mazāks par 10 no trim pieejām.

Virziet uz priekšu pa apakšējo

1. . Sākuma pozīcija: gumijas jostu stiprinājuma vietā, gar stieņa noliec rokas ar elastīgām joslām.
2. Par roku izelpas mēs izvirzām plaukstām uz augšu.
3. Inhalācijām - mēs atgriezīsimies sākuma stāvoklī.Šis vingrinājums labi darbojas krūšu apakšā.Atkārtojumu skaits nav mazāks par 12 no trim pieejām.

Arm samazināšana

1. Sākuma pozīcija: stāvot starp stieņa pamatni, viegli noliecieties uz priekšu un soli ar vienu kāju. Paņemiet elastīgo brīvo malu roku, elkoņi nedaudz saliek.
2. Izelpojot, turiet rokas pie sevis, atstājot elkoņus nedaudz saliektu.
3. Pēc ieelpošanas - atgriezties sākuma stāvoklī.Sajaukšana jāveic krūšu muskuļu rēķina, mēģinot lietot pēc iespējas mazāk rokās. Minimāli jāveic 12 atkārtojumi četrās pieejās.

"Butterfly"

1. Sākotnējā pozīcija: pakariet viru uz pleca līniju, stāviet starp balstiem, aizmugure ir plakana. Ielieciet kājas plašāk nekā pleciem, izvelciet rokas un izvelciet eņģes brīvās malas, elkoņi ir nedaudz saliekti.
2. Par rokas izelpas mēs pazemojamies priekšā mums, maksimāli dzīvojošajiem krūšu muskuļiem. Līknes pārvietojas tajā pašā plaknē, izskatās ārā.
3. Ieelpošana - mēs atgriezīsimies sākuma stāvoklī.Vingrinājums palīdz pievilkt krūtis un labi nostiprina saites. Veiciet nepieciešamo 12-15 atkārtojumu un vismaz 3 pieeju.

Viegli piespiedējstikli ar elastīgo joslu

Šim uzdevumam cilpas tiek piestiprinātas pie šķēres.

Sākotnējā pozīcija: atbalsts ir gulošs, rokās ir vītņotas cilpas, aizmugure ir taisna.

Mēs veicam push-ups, cenšoties nepiespiesties spēcīgi jostasvietā.Jo plašāks ierocis, jo lielāks būs krūšu muskuļu noslogojums. Elkoņus vajadzētu šķirt. Vienā pieejā vajadzētu būt vismaz 10 atkārtojumos.

Šie push-ups ir piemēroti arī tiem, kuriem nav vislabākā fiziskā sagatavotība - elastīgie stienīši velk stumbru uz augšu, tādējādi vienkāršojot parasto spiedpogu.Šo vingrinājumu izmanto pat pieredzējuši sportisti, jo tas ļauj rūpīgāk izstrādāt muskuļus.

Advanced push-ups ar elastīgu joslu

Šāda veida atsitiens ir viens no visgrūtākajiem un piemērots tikai tiem, kam ir laba fiziskā sagatavotība.

Sākuma pozīcija: atbalsts ir guļošs, kājas ir vītņotas gumijas joslā.

Mēs veicam push-ups, cenšoties samazināties pēc iespējas zemāk. Atkārtojumu skaits ir atkarīgs no fiziskās sagatavotības, tāpēc veiciet treniņu neizdoties.

Krūšu ar savu svaru

vingrinājumi ar savu svaru ir atšķirīga grūtības pakāpe, tādēļ tie būs piemēroti gan tiem, kas tikko sākuši mācības, gan tiem, kuriem ir pieredze mācībās.

Push-ups ir pamata uzdevums krūškurvīm un rokām.Šim uzdevumam ir daudz iespēju, kas, attiecīgi, var vairāk vai mazāk apgrūtināt bicepsus, tricepsus, krūtis vai pat plecus.

1. Sākuma ieslodzei no stenda. Tos var veikt gan uz ielas, izmantojot soli vai piemērota augstuma parapetu, gan mājās, izmantojot dīvānu vai atpūtas krēslu sānu sliedes. Sākuma pozīcija: uzsvars soliņā, rokas, lai pēc iespējas vairāk ievietotu. Iedvesmojoties, mēs ejam uz leju, mēģinot pieskarties krūšu virsmai, izelpojot - mēs atgriezīsim sākuma stāvoklī.
2. Otra iespēja iesācējiem ir push-up no ceļgaliem. Sākuma stāvoklis: uzsvars uz ceļgaliem un taisniem rokām. Inhalācijas laikā mēs saliekam roku elkoņos un stiept mūsu krūtīs uz grīdas, izelpojot mēs iztaisnojamies. Elkoņiem vajadzētu skatīties uz pusēm. Lai iegūtu šo palmu, jūs varat viegli ievietot pirkstus iekšā.
3. Klasiskās atslodzes no grīdas tiek veiktas ar plašu roku pozicionēšanu( krūšu kurvjiem) un ar šaurām rokām tricepsu darbam. Lai maksimālā slodze uz visu krūšu muskuļu tiktu veikta, apakšdelmiem visā vingrinājumā jābūt paralēli viens otram. Lai ieliektu krūšu muskuļa augšējo daļu un priekšējo deltu vairāk, rokām nevajadzētu novietot tik plašu, elkoņiem vajadzētu izstiepties un nedaudz uz priekšu. Tas ir ērtāk veikt šādus push-ups, paļaujoties uz dūri.
4. Push-ups ar slīpumu piemērotu labi apmācītu meiteņu. Kājām jābūt virs stumbra: uz stenda, dīvāna u.tml. Lai veiktu vingrāku efektivitāti, apakšējā punktā jums vajadzētu pārtraukt 2-3 sekundes.
5. Vēl viens ļoti efektīvs veida push-ups - starp diviem stabi. Mājās tas aizņem 6-8 grāmatas atkarībā no to biezuma. Lai tos apvienotu, ir vajadzīgas divas identiskas skursteņi, kas atrodas aptuveni 60 centimetru attālumā viens no otra. Mēs uzsvaru liekam uz šiem improvizētajiem atbalstiem un veikt atspiedumus, cenšoties pieskarties krūts apakšai ar grīdu. Vingrojumi jāveic lēni, labi sajūtot muskuļu stiepšanu.
6. Pievilkšanās uz nelīdzenas joslas - viens no visefektīvākajiem vingrinājumiem krūšu apakšējā daļā.Ja jūs nevarat cīnīties, varat izmantot sporta cilpas palīdzību. Mēs uzliekam elastīgo uz nelīdzeniem stieņiem un iegūstamās cilpas kļūst par ceļiem vai kājām, jo ​​tas ir ērtāk. Uz izelpas mēs ejam uz leju, cenšoties nedaudz atšķaida mūsu elkoņus. Ieelpošana - iztaisnojiet rokas. Lai panāktu maksimālu efektu, apakšējā punktā vēlams veikt otro pauzi.

Lai piespiestu muskuļus augt, apmācības laikā jums jānodrošina maksimālā asins plūsma. Sportistu vidū šo koncepciju sauc par produktīvu sūknēšanu. To var panākt daudzas reizes un intensīvi veikt monotonu kustību.Šādi vingrinājumi ir ideāli piemēroti "apdares" procesam, t.i., tie jāīsteno treniņa beigās:

1. kompresija. Sākuma stāvoklis: stāvas, muguras taisnas, rokas, kas salocītas krūšu palmas priekšā viens pret otru. Pēc iedvesmas mēs izspiedīsim rokas ar visu savu spēku, sasprindzinām krūšu muskuļus, un, izelpojot, mēs atpūsties. Turiet elpu vismaz 2 sekundes. Atkārtojiet vingrojumu 30 reizes. Varat arī izmantot nelielu lodīšu pildvielu.
2. Kompresijas pieskaitāmās izmaksas. Sākuma stāvoklis: rokas virs galvas ir salocītas kopā ar palmām viens pret otru. Mēs atkārtojam kontrakcijas, kā iepriekšējā nodarbībā, vismaz 30 reizes.
3. Bumbas pievilkšana. Sākuma stāvoklis: uzņemiet bumbu, nedaudz nolieciet uz priekšu, elkoņi nedaudz saliek un pagrieziet uz sāniem. Bumbu jābūt vēdera apakšā.Izelpojot mēs izspiežam bumbu, ieelpojot - atlaidiet. Mēs veicam vismaz 20 reizes.
4. šķēres. Sākuma stāvoklis: rokas ir taisnas, izstieptas priekšā viņam, plaukstas uz leju. Mēs šķērsoim ieročus tā, lai pareizais, piemēram, atrodas virs kreisās malas un pēc tam ātri mainītu to otrādi. Mēs turpinām vingrinājumu, līdz mēs jūtam nelielu dedzinošu sajūtu krūtīs.
5. vertikālie push-ups. Sākuma stāvoklis: stāvot pretī sienai, noliecās pret pleciem, muguras un kājām ir pat. Pēc izelpas mēs saliekam mūsu rokas elkoņos, izplatām tos sānos, ieelpojot - mēs atgriezīsimies sākuma stāvoklī.Vingrojumi jāveic ļoti strauji, bez pauzēm, lai labi nostiprinātu krūšu muskuļus. Jūs varat arī veikt vingrojumu ar jerk, strauji stumjot pret sienu un padarot plankumu. Tādā gadījumā jums vajadzētu pārvietoties nedaudz tālāk no sienas.

Noteikumi treniņu un mācību programmu izstrādei

Izstrādājot mācību programmu, ir jāiekļauj tajā dažādi vingrinājumi: pamata, lai izstrādātu vairākas muskuļu grupas, noteiktu muskuļu vingrinājumi, lai uzlabotu.

Tāpat ir svarīgi pastāvīgi kaut ko mainīt apmācībā un pakāpeniski palielināt slodzi. Varat mainīt apmācības intensitāti. Galvenais uzdevums ir nevis ļaut muskuļiem lietot un katru reizi tos ielādēt pēc iespējas vairāk.

Apmācības sākumā vajadzētu būt pamata, sarežģītākiem vingrinājumiem, kas tiek veikti lēnām, ar pauzēm. Tā kā muskuļi ir noguruši, jūs varat pāriet uz vieglākiem un intensīvākiem vingrinājumiem.

Mācīšanās laikā ir ļoti svarīgi ievērot vingrinājuma veikšanas metodi un elpot pareizi. Nepareiza vingrinājumu veikšana var ne tikai panākt vēlamo rezultātu, bet arī kaitēt locītavām un saitēm.

Lai jūsu krūtis izskatās skaisti, nevajadzētu aizmirst par savu stāju: mugurā vienmēr jābūt plakanai un pleciem iztaisnoti. Lai saglabātu formu, ir jāpapildina mācību vingrinājumi:

• "laba rīta" vai pārmērīga izliece, aizmugurējo ekstensatoru hanteles nospiests aizbīdnis;
• uzvilkt, velk hanteles slīpā - augšējā mugura, kuras izpēte ne tikai nostiprinās stāju, bet arī vizuāli uzsver vidukli;
• nospiediet hanteles uz augšu, pagriezieties uz sāniem, priekšā no jums, atšķaidiet slīpumā - skaistiem pleciem un pievilktām krūtīm.

Papildus mājas apmācībai varat arī trenēties sporta zālē ar personīgo treneri. Palīdz arī nostiprināt tenisa, peldēšanas, slēpošanas krūšu muskuļus.

Mērķa iestatīšana, lai palielinātu apjomu krūtīs, jāatceras, ka sievietes ķermeņa muskuļi neaug ļoti ātri. Tāpēc cerība iegūt rezultātus nedēļā nav tā vērts. Veikt vingrinājumus krūtīm vajadzētu būt regulārai, pareizai un piešķirt muskuļiem pietiekamu laiku un resursus, lai atgūtu. Tikai šī pieeja palīdzēs sasniegt vēlamo rezultātu.

Saistītie videoklipi:

3:15

Asiņošanas krūškurvja

muskuļi 3:19

Svilpšana krūtīs. Vingrojumi krūšu muskuu stiprināšanaiEsi formā]

10:26

Mēs uzlabojam krūšu formu divas nedēļas pirms Jaunā gada - Viss būs labs - Izdevums 308 - 19.12.2013