Ballastvielas - šķiedras, kas ir tik bagātas ar daudziem augļiem un dārzeņiem - faktiski nav balasta. Viņi bija ļoti ilgi un nepieņemami uzskatīti par bezjēdzīgiem, jo zarnas praktiski no tām neiegūst enerģiju, un tās vienkārši tiek atsauktas. Bet šodien ārsti un dietologi zina, ka šķiedras ir ļoti noderīgas veselībai.
Augsta uzņemšana palīdz novērst dažādas slimības, tādēļ tām jābūt neatņemamai uzturvērtības sastāvdaļai. Kā ceļvedis: pieaugušajiem ieteicams ēst vismaz 30 gramus šķiedrvielu dienā.
Kas ir šķiedrvielu šķiedrviela
Diētiskās šķiedras ir bagātas ar šķiedrvielām un būtībā ir augu pārtikas produktu sastāvdaļa. Dzīvnieku izcelsmes produktos tas ir reti sastopams.
Diētiskās šķiedras šķīst ūdenī un nešķīst. Abām grupām ir dažādas īpašības.Šķīstošā grupa ietver, piemēram, pektīnus, inulīnu un beta-glikānus, nešķīstoša ir celuloze.
šķiedru priekšrocības
Nešķīstošās šķiedras spēj absorbēt ūdeni un uzbriest zarnās. Tas palielina izkārnījumu apjomu un izraisa ātru zarnu satura transportēšanu. Tādējādi šķiedras palīdz gremošanu un var novērst aizcietējumus.
Šķīstošās šķiedras piesaista arī ūdeni. Bet tie ir sadalīti ar resnās zarnas baktērijām. Balasta vielas ir zarnu floras barība.
Kaut arī celuloze praktiski nav gremošanas procesā kuņģa-zarnu traktā un tās sastāvdaļas neietilpst asinīs, to iedarbībai ir tālejošas sekas. Jau kuņģī tas palielina satura daudzumu, tādējādi aizkavējot tā pāreju un ilgu laiku sasniedzot sajūtu. Tas palīdz novērst aptaukošanos un palīdz uzturēt normālu svaru. Kas grib zaudēt svaru, obligāti jābūt ēdienu ēdieniem ar uztura šķiedrvielām.
Glikozes līmenis asinīs pēc šādu ēdienu uzņemšanas palielinās lēnāk, bet tiek atbrīvots mazāk insulīna. Tas ir īpaši noderīgi cilvēkiem ar cukura diabētu, tādēļ ārsti un diētas speciālisti iesaka biežāk barot bagātinātos pārtikas produktus. Uzturs ar lielu šķiedru daudzumu samazina cukura diabēta risku. Jo īpaši vairāku pētījumu rezultāti pierāda visu graudu aizsardzības efektu.
Veģetatīvās šķiedras saistās ar žults skābēm, kas iesaistītas tauku ieguvei zarnās. Tas dod labu preventīvu iedarbību pret resnās zarnas vēzi. Lielais pētījumu pētījums parādīja, ka uztura ar pietiekamu šķiedrvielu saturu mazina šāda veida vēža risku.
Pētnieki no Hārvardas universitātes aptaujāja vairāk nekā 700 000 dalībnieku un secināja, ka mirstības līmenis ir ievērojami samazināts, ja cilvēks patērē pietiekami daudz barības šķiedrvielu. Kas katru dienu eļoja vismaz 70 gramus pilngraudu, samazināja draudus par agrīnu nāvi no nopietnām slimībām par aptuveni 20%.
Augļi, dārzeņi, labība - galvenie pārtikas šķiedru avoti
Šķiedras galvenokārt atrodami augļos, dārzeņos un graudaugos. Pēdējais ir labāk izmantot pilngraudu formā, jo lielākā daļa šķiedru atrodas graudu ārējos slāņos. Pērkot maizi, rīsus vai makaronus, pārliecinieties, ka tie ir veseli graudi.
Pupiņas, zirņi, kāposti ir dārzeņi ar pietiekamu augu šķiedru daudzumu. Bet ir cilvēki, kuri nepieļauj šo produktu ļoti labi. Viņi ir uztura speciālisti, kuri piedāvā ēst tos augļus un dārzeņus, kuri patīk un ir labi panesami. Jau ir lietderīgi, ka pārtika ir daudzveidīga, jo dažādām augu šķiedrām ir atšķirīgs efekts.
Lai iegūtu pietiekami daudz šķiedrvielu, katru dienu tiek rekomendētas trīs līdz četras pilngraudu maizes šķēles, grauzdētas porcijas un piecas augļu un dārzeņu porcijas.
Lēni palieliniet šķiedru uzņemšanu!
Ja jūs ievērojami mainīsit uzturu, nekavējoties ieviešot tajā lielu daudzumu pārtikas produktu ar uztura šķiedrvielām, ķermenis vispirms reaģēs uz palielinātu gāzes veidošanos, vēdera uzpūšanos un zarnu rumbuli. Vispirms jāpieliek kuņģa un zarnu traktam šādas izmaiņas. Laika gaitā šie nepatīkamie simptomi pazudīs. Daži cieš, bet eksperti iesaka pakāpeniski palielināt šķiedrvielu daudzumu, pārbaudot ķermeņa toleranci un dodot viņam iespēju pierast pie jaunās pārtikas.
Ja reakcija uz pākšaugiem un kāpostiem neapstājas, jums ir jālieto tie mēreni. Neapstrādātas maizes vietā tiek piedāvāta rudzu maize. Tai ir trīs reizes vairāk šķiedras nekā baltai. Dārzeņu zupas arī ir noderīgas: tās ir viegli pārstrādājamas, un papildus šķiedrvielām ir daudz šķidruma.
Neaizmirstiet par pietiekamu alkohola daudzumu, lietojot šķiedras: nepastāvot kontrindikācijām slimībām, pietiek ar apmēram 1,5 litriem šķidruma dienā.