Voor veel mensen zijn sport, beweging, gymnastiek en fitness geen lege woorden, maar een manier van leven. Echte aanhangers van een actieve levensstijl weten niet alleen alles over sport, maar ook over de juiste voeding bij sportbelastingen. Er is echter nog een andere categorie - beginners, dat wil zeggen, zij die uiteindelijk besloten hebben om de sedentaire levensstijl te beëindigen en zich hebben ingeschreven voor de sportschool. Als u tot deze categorie behoort, zal dit artikel over juiste voeding bij het sporten u helpen om uw dieet in evenwicht te brengen in overeenstemming met een nieuwe manier van leven. Het is nuttig voor professionals die na het lezen van het artikel zeker iets nieuws voor zichzelf kunnen leren.
Sporten betekent een verhoogde belasting van het hele lichaam, inclusief spieren. Zodat de spieren goed te laten werken, maar ook om specifieke atletische prestaties( bijv, spieropbouw, enzovoort) te bereiken, moet je in het dieet meer eiwit op te nemen, want het is een eiwit dat betrokken is bij de vorming en het herstel van het lichaam cellen en weefsels.
Over koolhydraten is vergeten echter ook niet de moeite waard. Sommige mensen zijn niet geïnteresseerd in koolhydraten, omdat ze denken dat ze aanzienlijke schade aan de gezondheid en het figuur zullen toebrengen. In een onbeperkte hoeveelheid koolhydraten zijn natuurlijk schadelijk, maar ze mogen niet volledig worden uitgesloten van het dieet. Het feit dat koolhydraten - een uitstekende bron van energie en energie bij het sporten, we vooral nodig hebben. Trouwens, vetten zijn ook een bron van energie.
Hieruit kunnen we concluderen dat als je beweegt, je lichaam heeft alle voedingsstoffen zonder uitzondering, en deze voedingsstoffen tijdens de oefening moet meer zijn!
Start training Als na een lange winter je je overtollig vet in de buik of heupen te vinden, dan is het tijd om toe te treden de sportschool, naar het begin van het zomerseizoen om weer in vorm te zijn.
De eerste training voor een ongetraind lichaam is altijd een grote stress, dus probeer niet in een versneld tempo af te vallen. Dagelijks toegang tot de fitnessruimte en "Het injecteren" op loopbanden alleen afbrekende je lichaam voor een uur, goed en de lente depressie en vitaminegebrek ook doen hun vuile werk, het toevoegen van je om een paar van de problemen. Eerste
een betere toegang tot de sportschool 2 keer per week, en wanneer het lichaam wordt gebruikt voor het laden, kunt u het aantal bezoeken verhogen tot 3 keer als nodig is.
Voordat u met een training begint, dient u een arts te raadplegen, niet met een arts die is toegewezen aan de sportschool, maar met uw therapeut of een gespecialiseerde arts. Wees niet lui om tijd aan te besteden, want de manier waarop je een goed advies krijgt van de intensiteit van fysieke activiteit die je lichaam kan weerstaan, en ook leren over de toestand van uw gezondheid. Ga vooral naar de dokter als je symptomen hebt. Voorjaarsverergering van ziekten van het spijsverteringskanaal? In dit geval kunt u mogelijk geen sport beoefenen. Voelt pijn een beetje? Misschien is het artrose of artritis, daarom zijn sommige oefeningen die je niet kunt uitvoeren.
Als de dokter je een trainingsvergunning heeft gegeven, ga dan veilig naar de sportschool. In het begin is het beter om de diensten van een coach te gebruiken die een reeks oefeningen voor je zal ontwikkelen en je laten zien hoe je de simulators gebruikt.
Voeding en beweging
Na de eerste training zult u waarschijnlijk niet het juiste dieet volgen - het lichaam zal erg ziek zijn. Echter, na verloop van tijd zul je je aanpassen aan een nieuw ritme van het leven, en de pijn zal verdwijnen. Dit betekent dat u nu kunt nadenken over de juiste voeding.
Elke professionele trainer adviseert je om 5-6 keer per dag te eten, omdat deze manier van eten het meest voldoet aan de bioritmen van het menselijk lichaam. Een dergelijk dieet zal u en elke gastro-enteroloog echter aanbevelen. Nu zou je meer dan één ontbijt moeten hebben, en twee, evenals lunch, middagthee, avondeten en eten na een training. Eet niet teveel voor en na de training.
Dus, wat hebben we? Het eerste ontbijt zou niet overvloedig moeten zijn( ongeveer 5% van de totale calorie-inname gedurende 24 uur).Drink thee, een glas kefir of yoghurt, eet een kleine cottage cheese. Dan is het tweede ontbijt - 30% van het dagelijkse caloriegehalte, lunch - 30%, middagsnack - 5%, diner - 25%, eten na de training - 5%.Probeer niet teveel te eten. Bij een gewicht van 70-80 kg per dag moet u niet meer dan 4 kilogram voedsel eten. Groenten en fruit moeten ten minste 20% van uw dieet bevatten.
Natuurlijk kan niet iedereen zo'n dieet volgen, maar een paar andere opties zijn altijd mogelijk! Je kunt bijvoorbeeld maar één keer ontbijten - en er gebeurt niets vreselijks met je. Onthoud dat het ontbijt en de lunch op de dag van trainen voedzamer moeten zijn.
De snack moet ongeveer 2 uur na de lunch zijn. Over het algemeen kun je 's middags om de twee uur een beetje eten, en als het een dag training is, moet het eten koolhydraten bevatten - dit geeft het lichaam extra energie. Uw dieet moet zo zijn ontworpen dat de laatste maaltijd 1,5-2 uur voor de training is. En een uur voor het sporten kunt u een beetje niet-koolzuurhoudend water of sap drinken.
Het voedsel moet gevarieerd zijn. Niet elke dag nodig hebben om alleen kipfilet en kwark te eten - het zal snel vervelen. Havermout met melk, bonen, gekookt vlees, magere soepen zal een uitstekende bron van energie zijn.
Om ervoor te zorgen dat het maaltijdschema niet verloren gaat, moet u kant-en-klaar voedsel voor het werk dragen. Wees niet verlegen, want je geeft om je figuur en gezondheid. Trouwens, je dieet moet niet alleen kip en vlees bevatten, maar ook vis. Als bijgerecht voor vlees en vis, kunt u boekweit, rijst, aardappelen en pasta uit harde tarwe nemen zonder vette sauzen.
De dagelijkse caloriewaarde is afhankelijk van de luchttemperatuur. In de zomer kun je minder calorievoedsel eten, maar in de winter moet je je eiwitinname verhogen en de vetinname verminderen.
Tijdens en na de training
Tijdens de training is het verboden iets te eten. Zoals hierboven al vermeld, moet de laatste maaltijd 1,5-2 uur voor de training zijn. Tijdens de training kun je echter water drinken - een paar slokjes om de 20-25 minuten. Slik niet onmiddellijk water in. Om je dorst beter te lessen, moet je een tijdje water in je mond houden. Het is natuurlijk toegestaan alleen niet-koolzuurhoudend zuiver water te drinken - geen limonades of cola's. Probeer ook geen koud water te drinken. Tijdens en na de training kun je erg heet worden en koud water zal een slechte grap met je lichaam zijn.
Beperk jezelf niet in het water tijdens de training. Gebrek aan vocht in het lichaam tijdens lichamelijke inspanning kan het hart overbelasten, een fluctuatie in druk veroorzaken en tot uitdroging leiden.
Drinken of niet drinken na een training is aan jou.
Laten we het nu over eten hebben. Tijdens de training heb je veel energie uitgegeven, daarom zul je willen eten. Je kunt direct na de training eten, onthoud dat je niet te veel moet eten. Vers fruit, een boekweit, een salade van groenten - dat is genoeg.
Wat u niet kunt
Sommige producten in sport kunnen het beste niet worden gebruikt. Deze omvatten zoete koolzuurhoudende dranken, thee en koffie met suiker, gebak, snoep, cake en gebak, goedkope pasta. Natuurlijk moet je geen strikt verbod instellen en alle goodies helemaal laten varen. Soms kun je jezelf verwennen met deze producten, maar vergeet niet dat alles met mate in orde is.
Sample menu Eerste ontbijt: 200 g magere kwark, appel / orange, thee met melk, een paar eetlepels droge havermout.
Tweede ontbijt: een glas yoghurt, 100 g kwark, appel / sinaasappel, 50 g harde kaas.
Lunch: 250 g magere vlees / vis, pasta, groenten.
Snack: is op dit moment beter om te eten wat je niet hebt gegeten, zoals groentesalade, fruit, yoghurt, eieren, etc.
Na de training: salade van witte kool, groen en komkommer, 200 g vlees / vis.
Voordat u naar bed gaat: een glas magere kefir, groene thee met melk.
Om goed te eten, moet je weten hoeveel calorieën je verbrandt tijdens de training. In ons artikel hebben we het gehad over klassen in de sportschool, maar sport kan niet alleen daar worden beoefend.
Als aanvulling op voeding worden vitaminecomplexen( geen voedingssupplementen!) Gebruikt. Raadpleeg een arts voordat u ze gebruikt.