Ballaststoffen - vezels, die zo rijk aan veel groenten en fruit zijn - in feite geen ballast. Ze waren erg lang en ten onrechte als nutteloos beschouwd, omdat de darm praktisch geen energie aan hen onttrekt en ze eenvoudigweg worden teruggetrokken. Maar vandaag weten artsen en voedingsdeskundigen dat de vezels zeer nuttig zijn voor de gezondheid.
Hun hoge inname helpt verschillende ziekten voorkomen, dus ze moeten een integraal onderdeel van voeding zijn. Als richtlijn: voor volwassenen wordt aangeraden ten minste 30 gram vezels per dag te eten.
Wat is voedingsvezel
Dieetvezel is rijk aan vezels en is, in feite, een ingrediënt in plantaardig voedsel. In producten van dierlijke oorsprong is het zelden aanwezig.
Dieetvezels zijn oplosbaar in water en onoplosbaar. Beide groepen hebben verschillende kenmerken. De oplosbare groep omvat bijvoorbeeld pectinen, inuline en beta-glucanen, onoplosbaar is cellulose.
Voordelen van vezels
Onoplosbare vezels kunnen water absorberen en zwellen in de darmen. Dit verhoogt het volume van de ontlasting en veroorzaakt een snel transport van darminhoud. De vezels helpen dus de spijsvertering en kunnen constipatie voorkomen.
Oplosbare vezels trekken ook water aan. Maar ze worden afgebroken door bacteriën van de dikke darm. Ballaststoffen zijn voedsel voor de darmflora.
Hoewel cellulose vrijwel niet in het maagdarmkanaal wordt verteerd en de bestanddelen ervan niet in het bloed terechtkomen, heeft hun effect verstrekkende gevolgen. Reeds in de maag neemt het volume van de inhoud toe, waardoor de doorgang wordt vertraagd en lange tijd een gevoel van verzadiging ontstaat. Dit helpt obesitas te voorkomen en helpt het normale gewicht te behouden. Wie wil afvallen, moet zeker in de voeding gerechten hebben met voedingsvezels.
De bloedsuikerspiegel na het nemen van dergelijk voedsel stijgt langzamer, terwijl minder insuline wordt afgegeven. Dit is vooral handig voor mensen met diabetes. Daarom raden artsen en voedingsdeskundigen aan om vaker verrijkte voedingsmiddelen te eten. Voeding met een hoog volume aan vezels vermindert het risico op diabetes. In het bijzonder bewijzen de resultaten van een aantal studies het beschermende effect van volle granen.
Vegetatieve vezels binden galzuren die betrokken zijn bij de vertering van vet in de darm. Dit geeft een goed preventief effect tegen darmkanker. Een groot overzicht van studies heeft aangetoond dat een dieet met een voldoende vezelgehalte het risico op het ontwikkelen van dit type kanker vermindert.
Onderzoekers van de Universiteit van Harvard onderzochten meer dan 700.000 deelnemers en concludeerden dat het sterftecijfer aanzienlijk wordt verlaagd als een persoon voldoende voedingsvezels gebruikt. Wie dagelijks minstens 70 gram volle granen at, verminderde de dreiging van vroege dood door ernstige ziekten met ongeveer 20%.
Groenten, fruit, granen - de belangrijkste bronnen van voedingsvezels
-vezels komen voornamelijk voor in fruit, groenten en granen. De laatste is beter te gebruiken in een volkoren vorm, omdat de meeste vezels zich in de buitenste lagen van granen bevinden. Let er bij het kopen van brood, rijst of pasta op dat ze volle granen zijn.
Bonen, erwten, kool zijn groenten met een voldoende hoeveelheid plantaardige vezels. Maar er zijn mensen die deze producten niet goed verdragen. Ze zijn experts in voedingsaanbod om groenten en fruit te eten die graag en goed worden getolereerd. Het is al nuttig dat het voedsel divers is, omdat verschillende plantenvezels verschillende effecten hebben.
Om voldoende vezels te krijgen, worden dagelijks drie tot vier sneetjes volkoren brood, een portie ontbijtgranen en vijf porties fruit en groenten aanbevolen.
Verhoog langzaam de vezelinname!
Als je het dieet drastisch verandert, en er meteen een groot aantal voedingsmiddelen met voedingsvezels in introduceert, zal het lichaam eerst reageren door een verhoogde gasontwikkeling, opgeblazen gevoel en gerommel van de darm. Het maagdarmkanaal moet eerst aan zo'n verandering wennen. Na verloop van tijd zullen deze onaangename symptomen verdwijnen. Sommigen lijden, maar deskundigen adviseren om de hoeveelheid vezels geleidelijk te verhogen, de tolerantie van het lichaam te controleren en hem de gelegenheid te geven om aan het nieuwe voedsel te wennen.
Als de reactie op peulvruchten en kool niet stopt, moet je ze matig eten. Roggebrood wordt aangeboden in plaats van ruw brood. Het heeft drie keer meer vezels dan wit. Groentesoepen zijn ook handig: ze zijn gemakkelijk verteerbaar en bevatten, naast vezels, veel vocht.
Vergeet niet voldoende te drinken tijdens het consumeren van vezels: bij afwezigheid van contra-indicaties voor ziekten is ongeveer 1,5 liter vocht per dag voldoende.