ar trebui să aibă grijă nu numai de calitatea formării lor. Extrem de important este și o dietă care va spori efectul unei alergări regulate.reguli de bază ale
runner alimentar
principiu de bază al puterii, concepute pentru alergători, ar trebui să fie un echilibru al costurilor de energie asociate cu mișcarea. Prin urmare, trebuie să știți cât de multe calorii ardeți într-o singură fugă.De exemplu, o persoană cu o greutate de 70 kg pe oră de jogging arde aproximativ 500-600 de calorii si la rapid care rulează cross country - mai mult de 1000.
Pentru a menține echilibrul energetic, trebuie să aibă grijă de corpul lor și acele semnale pe care le transmite la noi. Prea rapida pierdere în greutate în formarea ulterioară poate însemna necesitatea creșterii cantității de carbohidrați din dietă.
extrem de important pentru a determina cantitatea de alimente consumate pe zi, mâncând în anumite momente, precum și împărțirea alimentelor pentru cei care sunt utilizate pentru exercitarea și cele care pot fi consumate după.
Ce să mănânce înainte și după jogging
Înainte de primul fel de mancare obiectivul este acela de a asigura un nivel adecvat de energie în timpul funcționării, și înainte de a doua - restaurarea corpului. Luați mâncare înainte de jogging nu trebuie să depășească 2-3 ore.
este de asemenea de dorit ca meniul a constat din produse alimentare, caracterizat prin depozit, cum ar fi fulgi de ovăz, orez sălbatic sau pâine de grâu întregi. Pe această bază este necesară adăugarea de produse care conțin carne slabă de proteine, brânză de vaci sau pește.Înainte de exercițiu, este mai bine să evitați alimentația dificilă, inclusiv alimentele grase și prăjite.
Alimentele pe care le luați după o alergare sunt necesare corpului pentru a umple rapid pierderile suferite ca urmare a unei eforturi fizice intense. Piața a fost mult timp o băutură specială pentru sportivi, dar le putem înlocui în siguranță cu suc proaspăt de multivitamine sau de legume. Nu uitați de carbohidrații digerabili, care împreună cu produsele proteice fără grăsimi vor fi un plus excelent.raportul
nutrienți
Când este vorba de alte feluri de mâncare pe tot parcursul zilei, aveți posibilitatea să le mănânce, dar amintiți-vă că carbohidratii din dieta ta ar trebui să fie de cel puțin 60% din aportul total de energie. Ele dau energie înainte de antrenament și asigură o regenerare normală după ea. Dacă petreceți o zi pe clasele care se desfășoară timp de aproximativ o oră, organismul are nevoie de aproximativ 6 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală.
Potrivit oamenilor de știință, unele depozitare a carbohidraților este stocată în mușchi și ficat sub formă de glicogen. De fiecare dată, efectuând exerciții fizice, începem procesul de descompunere și de combustie, ceea ce este suficient pentru câteva zeci de minute de antrenament. Apoi corpul caută alte surse de energie, folosind și țesutul gras.În acest sens, o dietă echilibrată este foarte importantă, ceea ce ne poate oferi o varietate de tipuri de zahăr.
Ce produse pentru a mânca alergător
Putem găsi ingredientele potrivite în fulgi de ovăz, muesli și pâine. O bună sursă de carbohidrați este, de asemenea, cartofii fierți, orez, porumb, fasole, gem, miere, fructe și legume. Nu ar trebui să uităm de proteinele care îndeplinesc funcția de construcție. Aceste componente sunt responsabile pentru regenerare după antrenament. Repară celulele musculare distruse. Proteinele se găsesc cel mai ușor în produsele lactate și în carne. Mâncărurile de pește și pește vor fi, de asemenea, sursele lor excelente.
Dacă vorbim de grăsimi, atunci alergătorii ar trebui să le furnizeze corpului lor cu până la 20% din calorii pe zi, provenind din acizi grași. Cu toate acestea, trebuie reținut faptul că excesul de grăsime poate fi depus sub forma rezervelor excesive - de aceea este important să alegeți grăsimile potrivite din dieta dumneavoastră.Din legume, cel mai bine este să mănânci măsline, rapiță, semințe de in și ulei de floarea-soarelui. Desigur, grăsimile sunt necesare pentru funcționarea normală a creierului, pentru sistemul imunitar și pentru sânge, dar în exces se pot deteriora.
Vitamine și microelemente
Nu uitați de vitamine și minerale atunci când pregătiți o dietă pentru alergători. Mai ales acesta din urmă, deoarece acestea sunt excesiv spălate din corpul nostru, împreună cu sudoare. Acest lucru este foarte important pentru a păstra în minte, pentru că astfel de substanțe sunt componente foarte importante ale corpului nostru, și chiar și un mic deficit poate avea consecințe negative.
Printre oligoelementele de care avem nevoie pentru a oferi organismului nostru cu alimente, ar trebui să fie alocate de crom( principalele sale surse - arahide, struguri, drojdie, spanac), potasiu( legume, fructe, produse lactate), fier( carne rosie, legume cu frunze de culoare închisă,semințe de dovleac, prune, stafide, pepene verde, varză), magneziu( soia, banane, pătrunjel, legume cu frunze), fosfor( spanac, sparanghel, fulgi de ovăz, cartofi), calciu( produse lactate, caise, broccoli, patrunjel, fasole), zinc(nuci, cereale integrale paine, produse lactate) și mangan( brunorez, nuci, alge și cereale).
În plus, este necesar să se aibă în vedere nevoia de hidratare adecvata - lichid de corpul tau are nevoie pentru a livra cantitatea potrivită.