Exerciții pentru creșterea și strângerea sânilor

click fraud protection
  • Conținut Ce poate fi modificat
  • Ce trebuie să-și exercite exerciții
  • cu gantere pentru exerciții
  • volum piept cu gantere pentru a trage
  • san exerciții mai eficiente pentru piept cu exerciții de buclă
  • atletice pentru strângerea și
  • san creșterea greutății corporale Condiții de exercitare și de pregătireprograme de formare

Multe fete și femei sunt interesați, dacă este posibil, cu ajutorul activitatii fizice pentru a schimba forma și volumul de sân. Tu poți! Vă vom spune care exerciții sunt cele mai eficiente pentru cancerul de sân și cât de des să le efectueze. Ce poate fi schimbat

Femeie de san - o glanda mamara si un strat de tesut adipos, care creează cea mai mare parte a bustului. Dimensiunea și forma încorporată genetic și dramatic schimba aspectul sânilor poate doar prin chirurgie plastică.

Cu toate acestea, există o opțiune mai accesibile. Sub glanda mamara este mușchiul pectoral, o creștere a volumului, care va „crește“ și în piept. Rezultatul, desigur, nu va fi atât de vizibile și rapide ca după o intervenție chirurgicală, dar mai mult piept tonifiat și înalt cu siguranță garantat.corp

instagram viewer

Femeie este proiectat astfel încât muschii cresc mult mai lent decât bărbații, cu excepția cazului, desigur, nu folosesc hormoni speciali. Prin urmare, pentru a obține rezultatul ar trebui să fie setat să funcționeze continuu, sistematic.

Ce trebuie să-și exercite

Când construirea musculare pectoral ar trebui ton la un exercițiu serios. Scopul instruirii - aplicarea de fibre musculare micro traumelor sub formă de mici pauze. Creșterea mușchilor are loc în timp să se odihnească între antrenamente. Prin urmare, este esențial:

  1. Exercitarea în mod regulat. De exemplu, de trei ori pe săptămână - luni, miercuri și vineri.
  2. Rest. Nu este necesar să se înceapă de formare, în cazul în care muschii nu au revenit. Când apăsați nu ar trebui să fie durere.
  3. Urmează dieta. Pentru a mușchiului pectoral tot mai mare nevoie de a furniza materialul de construcție a corpului - o cantitate suficienta de proteine, grăsimi și carbohidrați.
    • orice creștere musculară este posibilă numai cu calorii excedentare, asa ca in legatura cu dieta si pierderea in greutate, trebuie să uite. Acest lucru nu înseamnă că nu poate fi totul, în caz contrar în loc de sani încordate se dovedesc câteva kilograme în plus pe partile laterale si coapse. Mesele trebuie să fie echilibrat, regulat.
    • cel mai bine să mănânce mese mici, dar mai multe ori pe zi.
    • Dieta pe bază trebuie să fie glucide lente( cereale integrale, faina grâu dur paste, pâine cereale integrale), proteine ​​degresata( pui, brânză de vaci, pește, ouă), grăsimi vegetale( nuci, semințe, ulei de măsline, ulei de in), în stare proaspătălegume și fructe.

În pregătirea pentru exercițiile pentru cresterea sanilor la domiciliu nevoie pentru a obține o pereche de gantere pliabil cu o greutate de 10-12 kg fiecare.În stadiile incipiente, în funcție de nivelul de pregătire, locul de muncă ar trebui să înceapă cu o greutate de 3-5 kg, iar ca mușchii să se obișnuiască de lucru pentru a adăuga greutate la gantere clatite.al doilea dispozitiv

, care va fi util pentru antrenamente la domiciliu - bucla atletic. Este o lățime guma de la 1 la 7 centimetri într-un cerc închis. Lățimea depinde de puterea de rezistență ei gumă.Pentru piept exerciții pereche de bucle se potrivesc cu o rezistență de 3-18 kg.al treilea tip

de formare care se poate face la domiciliu - formare cu greutate proprie. Astfel de exerciții sunt considerate cele mai sigure și foarte eficient.

exerciții cu gantere pentru piept volum

Pentru cele mai eficiente exerciții cu gantere cumpara cel mai bun banc atletic, dar dacă acest lucru nu este posibil, puteți efectua exerciții pe podea sau de a folosi o pereche de otomanii:

banc de presa cu gantere

  1. Poziția de pornire: culcat pe spate, cu fața în sus, înapoi ușor surpate, mâinile cu gantere în lateral, formând o linie dreaptă, coatele îndoite în sus.
  2. expirati efectua banc de halteră drept în sus, reunindu-le în partea de sus.
  3. chiuveta să inhaleze, ca și în cazul în care tragerea ribcage spre gantera.În acest caz, ne îndreptăm complet bratele în coate. Gantere poate ridica, întorcând palmele spre interior, cu condiția ca mușchii pectorali tensionate mai mult. Root
exercitarea mai bine cu greutate mica de 15 repetari, apoi crescând treptat greutatea gantera, poate reduce cantitatea de până la 8 ori. Ar trebui să fie de cel puțin 4 abordări, cu restul nu mai mult de 1 minut între ele.

Pentru a face acest exercițiu mai eficient, puteți utiliza o pereche de scaune stabile sau otomani. Unul ar trebui să fie plasate sub fese, iar al doilea - în partea superioară a spatelui. Este important să le fixăm bine pe podea, astfel încât să nu plece. Acest design vă va permite să reducă gantere de mai jos pentru a atinge sânii, și, prin urmare, amplitudinea mișcării este completă.

Bench halteră unghi

Poziția de plecare: culcat pe podea, sub partea superioară a spatelui trebuie să fie plasat otomana scăzut, astfel încât corpul de deasupra podelei face un unghi de aproximativ 30 de grade. Mâinile cu gantere în lateral, coatele îndoite, pumnii se uita în sus.

  1. efectua presa pana la expirație prin reducerea punctului de top halteră, inspirator omise. La cel mai de jos punct
  2. gantera trebuie să se întoarcă într-o singură linie și atinge marginea umărului, iar partea de sus - în paralel redus. Acest lucru va maximiza mușchiul pectoral.
  3. Efectuați 10-12 repetari cel puțin trei abordări. Exercitiul are ca scop elaborarea piept de sus, astfel încât acesta va fi deosebit de util pentru femeile slabe.aspect

cu gantere

pentru acest exercițiu va necesita construirea a două scaune capitonate sau scaune.

  1. Poziția de început: cu fața în sus situată, pivoți - fese si partea superioara a spatelui. Mâinile cu gantere dreaptă, ținut pe piept.
  2. Inhaland gantere rasei lateralele cât mai mult posibil. Cel mai mic punct este bine să se simtă ca ajunge la mușchiul pectoral. Pentru a avea o întindere bună ligamente, gantere la cel mai jos punct trebuie să se dezvolte în paralel unele cu altele.
  3. expirati - un set de gantere în poziția de pornire. Run

să fie de cel puțin 12 repetari in 3-4 seturi. Ganterele Greutate pot fi luate un pic mai puțin decât pentru presa de banc. Dacă trebuie să faceți o pauză de respirație, apoi face posibil pentru câteva secunde în partea de sus. O pauză în punctul de jos va încărca doar mușchii chiar mai mult.În cazul în care

folosite pentru a exercita proiectarea de înălțimi diferite, otomani, astfel încât să se obțină un unghi ca și în exercițiul anterior, sarcina va fi redistribuit la partea superioara a pieptului si a umerilor. Astfel, exercițiul va fi util nu numai pentru volumul, dar, de asemenea, pentru ridicare de san.exerciții cu gantere

pentru piept de strângere

la piept era întinsă, necesară pentru a efectua exerciții pentru a consolida ligamentele și deltoizii( umăr) și brațe.

de presă de gantere în sus

  1. poziția de pornire: așezat pe un scaun, cu un spate, întinde partea din spate de sus, de jos a spatelui cedat.mâini Desfășurat cu gantere, palmele înainte și îndoite de la coate. Astfel, ganterele se află pe aceeași linie.
  2. expirati efectua o presă de banc gantere sus.
  3. La inhalare - reveniți la poziția de pornire. Pentru a maximiza sarcina de transfer de pe mușchiul pectoral, haltera nu este necesară pentru a implementa, acestea ar trebui să se deplaseze tot timpul pe aceeași linie.

pentru a se potrivi în greutate exercitarea gantera de un pic mai mult decât minciuna benching. Run trebuie să fie 4 seturi cu aceeași greutate, dar acesta din urmă ar trebui să fie o repetare a ultimelor forțe. Prima abordare poate începe cu 12 repetari în fiecare set de scădere de două.De exemplu, se dovedește 4 seturi de 12, 10, 8, 6 repetiții.gantere

Mahi

înainte Poziția de plecare: în picioare, latime picioare umerilor, brațelor cu gantere pe langa corp, ușor îndoit la coate.

Ridicați mâinile spre nivelul umărului sau puțin mai sus. Puteți face exercițiul cu ambele mâini deodată, dar în acest caz, trunchiul se poate mișca puțin și eficiența antrenamentului va fi mai mică.Brațele rămân ușor îndoite la coate tot timpul, pentru a nu împovăra articulațiile, dar ele nu ar trebui să fie îndoite prea puternic.

Fiecare mână trebuie să execute 12-15 leagăn la cel puțin 3 abordări. Acest exercițiu implică grinzile frontale ale mușchilor deltoizi și partea superioară a pieptului, adică este una dintre cele mai eficiente pentru strângerea toracelui.

Exercițiile cele mai eficiente pentru piept cu o buclă atletică

Ușurința utilizării unei bucăți atletice este că este potrivit pentru antrenamentul tuturor mușchilor în timp ce este foarte compact. Poate fi folosit nu numai în sală sau acasă, ci și pe terenul de sport, în vacanță sau chiar în timpul călătoriei de afaceri:

Pentru primul set de exerciții, este necesar să fixați două bucle pe picior de canapea sau dulap.

Apăsați înainte

Poziția de pornire: Stând cu spatele în locul în care sunt fixate benzile de cauciuc, luați marginile libere ale benzilor de cauciuc din fiecare mână.Corpul este ușor înclinat înainte, pentru că puteți ridica un picior înainte și pune accent pe el. Mâini îndoite la coate, camă cu benzi elastice trase la umeri.

La expirație ne îndreptăm brațele în fața noastră, imitând presa de bancă.La inhalare - revenim la poziția de plecare. Numărul de repetări nu este mai mic de 10 în trei abordări.

Răsuciți înainte prin partea inferioară

  1. Poziția de pornire: stând la locul de fixare a benzilor de cauciuc, mâinile cu benzi elastice sunt coborâte de-a lungul trunchiului.
  2. La expirarea mâinii, punem palmele în sus.
  3. La inhalare - revenim la poziția de plecare. Acest exercițiu funcționează bine în partea de jos a pieptului. Numărul de repetări nu este mai mic de 12 în trei abordări.
Al doilea set de exerciții poate fi efectuat în sezonul cald pe terenul de sport. Trebuie fixate benzi elastice la suporturile laterale ale barei orizontale la nivelul ochilor.

Reducerea brațului

  1. Poziția de pornire: stând între suporturile barei, îndoiți-vă ușor și faceți un pas cu un picior. Luați în mâinile marginile libere ale elasticelor, coatele ușor îndoite.
  2. La expirație, țineți-vă mâinile în fața dvs., lăsând coatele ușor îndoite.
  3. La inhalare - reveniți la poziția de pornire. Amestecarea trebuie făcută în detrimentul mușchilor pectorali, încercând să folosim cât mai puțin mâinile. Minimă ar trebui să se facă 12 repetări în patru abordări.

"Butterfly"

  1. Poziția inițială: atârnați balamaua pe linia umerilor, stați între suporturi, spatele este plat. Puneți picioarele mai largi decât umerii, întindeți brațele și distingeți marginile libere ale balamalelor, coatele sunt ușor îndoite.
  2. La expirarea mâinii, ne înălțăm în fața noastră, muschii pectorali trăiți maxim. Coatele se mișcă în același plan, privind în afară.
  3. La inhalare - revenim la poziția de plecare. Exercițiul ajută la strângerea toracelui și, de asemenea, încarcă bine ligamentele. Nu este necesar pentru 12-15 repetări și cel puțin 3 abordări.

Împingere ușoară cu bandă elastică

Pentru acest exercițiu, buclele sunt fixate pe bara transversală.

Poziția inițială: suportul este așezat în jos, mâinile sunt filetate în bucle, spatele este drept.

Facem push-up-uri, încercând să nu ne aplecăm puternic în talie. Cu cât sunt mai mari brațele, cu atât mai mult va fi încărcat mușchiul pectoral. Coturile ar trebui divorțate.Într-o abordare trebuie să existe cel puțin 10 repetări.

Asemenea push-up-uri sunt potrivite chiar și pentru cei care nu au cea mai bună pregătire fizică - elasticii trag trunchiul în sus, simplificând astfel push-up-urile obișnuite. Acest exercițiu este folosit chiar și de sportivii cu experiență, deoarece vă permite să dezvoltați mai mult musculatura.

Aplicații avansate cu bandă elastică

Acest tip de push-up-uri este unul dintre cele mai dificile și se va potrivi numai celor care au o pregătire fizică bună.

Poziția de pornire: suportul este așezat în jos, picioarele sunt filetate într-o bandă de cauciuc.

Facem push-up-uri, încercând să mergem cât mai jos posibil. Numărul de repetări depinde de antrenamentul fizic, deci efectuați exercițiile până la eșec.

Exerciții pentru crețuri și creșterea pieptului cu greutate proprie

exerciții de greutate corporală au niveluri diferite de dificultate, astfel încât se potrivesc și cei care tocmai au început să lucreze și să aibă o experiență de formare.

Push-up-urile sunt exercițiile de bază pentru piept și mâini. Există multe opțiuni pentru a face acest exercițiu, care, în consecință, pot încărca mai mult sau mai puțin bicepsii, tricepsul, pieptul sau chiar umerii.

  1. Pentru începător împingeți urcus de pe bancă.Ele se pot efectua pe stradă, folosind un banc sau batjocoritoare înălțime adecvată, și la domiciliu, folosind șine laterale canapea sau un scaun. Poziția de start: accent pe bancă, mâini pentru a pune cât mai mult posibil. La inspirație, coborâm, încercând să atingem suprafața sânilor, la expirație - revenim la poziția de plecare.
  2. A doua opțiune pentru un începător este împingerea din genunchi. Poziția inițială: accentul pe genunchi și pe brațele drepte. La inhalare ne aplecăm brațele în coate și ne întindem pieptul pe podea, pe calea expirației ne îndreptăm. Coturile ar trebui să arate în lateral. Pentru această palmă, puteți să vă deplasați puțin degetele înăuntru.
  3. Push-up-uri clasice de la podea sunt realizate cu o poziționare largă a brațelor( pentru încărcarea în piept) și cu mâini înguste pentru a lucra cu triceps. Pentru încărcarea maximă a întregului mușchi pectoral, antebrațele pe tot parcursul exercițiului ar trebui să fie paralele unul cu celălalt. Pentru a încărca mai mult decât partea superioară a mușchilor pieptului și delts din față, aveți nevoie pentru a pune mâinile nu sunt diluate ca pe scară largă coatele spre exterior și ușor aplece înainte. Este mai convenabil să efectuați astfel de împingeri, bazându-vă pe pumnii.
  4. Push-up-uri cu fete bine pregătite. Picioarele trebuie să fie deasupra trunchiului: pe bancă, canapea etc. Pentru o mai mare eficiență a exercițiului, la punctul inferior, ar trebui să întrerupeți timp de 2-3 secunde.
  5. Un alt tip foarte eficient de împingeri - între doi poli. La domiciliu, este nevoie de 6-8 cărți în funcție de grosimea lor. Pentru a le combina necesită două stive identice la o distanță de aproximativ 60 de centimetri una de cealaltă.Luăm accentul pe aceste suporturi improvizate și facem push-up-uri, încercând să atingem fundul pieptului cu podeaua. Exercitarea trebuie făcută încet, simțind bine întinderea mușchilor.
  6. Push-up-uri pe barele neuniforme - unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru partea inferioară a pieptului. Dacă nu te poți lupta, poți folosi ajutorul unei bucăți atletice. Am pus elasticul pe barele neuniforme și am devenit genunchi sau picioare în bucla rezultată - deoarece este mai convenabilă.La expirație mergem în jos, încercând să nu diluăm coatele prea mult. La inhalare - îndreptați-vă brațele. Pentru a obține un efect maxim, în punctul de jos este de dorit să faceți oa doua pauză.

Pentru a forța mușchii să crească, în timpul antrenamentului ar trebui să vă asigurați fluxul maxim de sânge.În rândul sportivilor, acest concept se numește pompare productivă.Se poate realiza de mai multe ori și se efectuează intens o mișcare monotonă.Următoarele exerciții sunt perfecte pentru "finisare", adică ar trebui să fie efectuate la sfârșitul antrenamentului:

  1. Compression. Poziția de pornire: în picioare, în spate drepte, brațele pliate în fața palmelor toracelui unul la celălalt. La inspirație, strângem mâinile cu toată puterea noastră, întinzându-ne mușchii pectorali, iar pe expirație ne relaxăm.Țineți-vă respirația timp de cel puțin 2 secunde. Repetați exercițiul de 30 de ori. De asemenea, puteți utiliza un mic expander cu bila.
  2. Overhead de compresie. Poziția de pornire: mâinile deasupra capului sunt pliate împreună cu palmele unul către celălalt. Repetăm ​​contracțiile, la fel ca în exercițiul anterior, de cel puțin 30 de ori.
  3. Strângerea bilei. Poziția de pornire: ridicați mingea, îndoiți-vă ușor, coturile ușor îndoiți și întoarceți-vă spre laturi. Mingea trebuie să fie în partea de jos a abdomenului. La expirație stoarcem mingea, la inhalare - dă-i drumul. Realizăm de cel puțin 20 de ori.
  4. Foarfece. Poziția inițială: mâinile sunt drepte, întinse în fața lui, cu palmele în jos. Traversăm brațele astfel încât cel drept, de exemplu, să fie deasupra stângii și apoi să inversăm repede invers. Continuăm exercițiul până când simțim o ușoară senzație de arsură în piept.
  5. Push-up vertical. Poziția de plecare: stând în fața peretelui, sprijinită de umeri, spate și picioare, este uniformă.La expirație ne îndoim brațele în coate, le împărțim în părți, la inhalare - ne întoarcem la poziția de plecare. Exercițiul trebuie efectuat într-un ritm înalt, fără pauze, pentru a "blunt" bine mușchiul pectoral. Puteți, de asemenea, să faceți exercițiul cu un jig, împingând brusc împotriva peretelui și făcând o bâlbâială.În acest caz, ar trebui să vă mișcați puțin mai departe de perete. Regulile

pentru desfășurarea și elaborarea programelor de formare

La elaborarea unui program de instruire este necesar să se includă în el diferite exerciții: de bază, pentru elaborarea mai multor grupuri de mușchi, exerciții pentru un anumit mușchi, pentru rafinament.

De asemenea, este important să schimbați constant ceva în formare și să creșteți treptat sarcina. Puteți schimba intensitatea instruirii. Sarcina principală nu este de a permite mușchilor să se obișnuiască și de fiecare dată să le încarce cât mai mult posibil.

La începutul antrenamentului, ar trebui să existe exerciții de bază, mai complexe, care să fie efectuate încet, cu pauze. Pe masura ce muschii obosesc, puteti trece la exercitii mai usoare si mai intense.

Este foarte important în timpul antrenamentului să se respecte tehnica de a face exercițiul și să respire corect. Exercitiile necorespunzatoare ale exercitiilor nu numai ca nu pot aduce rezultatul dorit, dar pot afecta si articulatiile si ligamentele.

Pentru a vă face să arătați frumos sânii, nu trebuie să uitați de postură: spatele trebuie întotdeauna să fie plat și umerii să se îndrepte. Pentru a menține forma, este necesar să adăugați exerciții înapoi la programul de antrenament:

  • "dimineața bună" sau hiperextensia, lovitura cu gantere pentru extensoarele spate;
  • trage-up, gantere trage în panta - pentru partea de sus a spatelui, studiul de care nu va consolida doar postura, dar, de asemenea, subliniaza vizual talia;
  • apăsați ganterele în sus, leagăn în lateral, în fața ta, diluează în panta - pentru umerii frumoși și sânii strânși.

În plus față de pregătirea la domiciliu, puteți, de asemenea, practica în sala de gimnastică cu un antrenor personal. Ajutați, de asemenea, să întăriți mușchii pectorali de tenis, înot, schi.

Stabilind un obiectiv de strângere și creștere a pieptului în volum, trebuie avut în vedere faptul că mușchii din corpul feminin nu cresc foarte repede. Prin urmare, speranța de a obține rezultate într-o săptămână nu merită.Efectuați exerciții pentru san trebuie să fie în mod regulat, în mod corect și să dea mușchilor suficient timp și resurse pentru a recupera. Numai această abordare va ajuta la obținerea rezultatului dorit.

Videoclipuri asemănătoare:

3:15
Exerciții pentru mușchii pieptului
3:19
Swinging piept. Exerciții pentru întărirea mușchilor pectorali [Antrenament |Fii in forma]
10:26
Îmbunătățim forma sânului cu două săptămâni înainte de Anul Nou - Totul va fi bine - Ediția 308 - 12/19/2013
  • Mar 02, 2018
  • 42
  • 567