Substanțele de balast - fibrele, care sunt atât de bogate în multe fructe și legume - de fapt, nu balast. Au fost foarte lungi și nemeritat considerați inutili, deoarece intestinele practic nu extrage nici o energie de la ei, și ei sunt pur și simplu retrase. Dar astăzi medici și nutriționiști știu că fibrele sunt foarte utile pentru sănătate.
Aportul ridicat al acestora ajută la prevenirea diferitelor boli, astfel încât ele trebuie să facă parte integrantă din nutriție. Ca ghid: pentru adulți se recomandă să mănânci cel puțin 30 de grame de fibre pe zi.
Ce este fibra dietetica
Fibrele dietetice sunt bogate in fibre si sunt, in esenta, un ingredient in alimentele vegetale.În produsele de origine animală, este foarte rar prezent.
Fibrele dietetice sunt solubile în apă și insolubile. Ambele grupuri au caracteristici diferite. Grupul solubil include, de exemplu, pectine, inulină și beta-glucani, insolubil este celuloza.
Beneficiile fibrelor
Fibrele insolubile sunt capabile să absoarbă apa și să se umfle în intestine. Aceasta crește volumul scaunului și provoacă transportul rapid al conținutului intestinal. Astfel, fibrele ajuta la digestie si pot preveni constipatia.
Fibrele solubile atrag apa, de asemenea. Dar ele sunt defalcate de bacteriile intestinului gros. Substanțele de balast sunt produse alimentare pentru flora intestinală.
Deși celuloza nu este practic digerată în tractul gastro-intestinal și componentele sale nu intră în sânge, efectul lor are consecințe foarte importante. Deja în stomac, crește volumul conținutului, întârziind astfel trecerea și oferind o senzație de sațietate pentru o perioadă lungă de timp. Acest lucru ajută la prevenirea obezității și ajută la menținerea greutății normale. Cine vrea să piardă în greutate, trebuie să aibă cu siguranță în mâncăruri dieta cu fibră dietetică.
Nivelul zahărului din sânge după ce ați luat astfel de alimente crește mai lent, în timp ce eliberați mai puțin insulină.Acest lucru este util în special pentru persoanele cu diabet zaharat, din acest motiv, medicii și nutriționiștii recomandă să mănânce mai frecvent alimente fortificate. Nutriția cu un volum mare de fibre reduce riscul apariției diabetului zaharat.În special, rezultatele unui număr de studii demonstrează efectul protector al boabelor integrale.
Fibrele vegetative leagă acizii biliari implicați în digestia grăsimilor din intestin. Acest lucru oferă un bun efect preventiv împotriva cancerului de colon. Un studiu amplu al studiilor a arătat că o dietă cu conținut suficient de fibre contribuie la reducerea riscului de apariție a acestui tip de cancer.
Cercetatorii de la Universitatea Harvard au analizat mai mult de 700.000 de participanti si au concluzionat ca rata mortalitatii este redusa semnificativ daca o persoana consuma o cantitate suficienta de fibre dietetice. Cine a mancat cel putin 70 de grame de boabe intregi pe zi, a redus amenintarea cu moartea timpurie a bolilor grave cu aproximativ 20%.
Fructe, legume, cereale - principalele surse de fibre
Fibrele se găsesc în principal în fructe, legume și cereale. Acesta din urmă este mai bine de utilizat într-o formă de cereale integrale, deoarece majoritatea fibrelor sunt în straturile exterioare ale boabelor. Când cumpărați paine, orez sau paste făinoase, asigurați-vă că acestea sunt cereale integrale.
Fasole, mazăre, varză sunt legume cu o cantitate suficientă de fibre vegetale. Dar există oameni care nu tolerează foarte bine aceste produse. Ei sunt experți în oferta de alimentație pentru a mânca fructele și legumele care se bucură și sunt bine tolerate. Este deja util ca alimentele să fie diverse, deoarece diferitele fibre de plante au efecte diferite.
Pentru a obține suficient fibră, se recomandă zilnic între trei și patru felii de pâine integrală de grâu, o porție de cereale și cinci porții de fructe și legume.
Creșteți încet consumul de fibre!
Dacă schimbați dramatic dieta, introducând imediat în ea un număr mare de alimente cu fibră dietetică, organismul va reacționa mai întâi prin creșterea generării de gaze, balonarea și ruperea intestinului. Tractul gastrointestinal ar trebui mai întâi să se obișnuiască cu o astfel de schimbare. Cu timpul, aceste simptome neplăcute vor dispărea. Unii suferă, dar experții recomandă să mărească treptat cantitatea de fibre, verificând toleranța organismului și oferindu-i posibilitatea de a se obișnui cu noul produs alimentar.
Dacă reacția la leguminoase și varză nu se oprește, trebuie să le mâncați moderat. Pâinea de secară este oferită în loc de pâine brută.Ea are de trei ori mai multă fibră decât albul. Sucurile de legume sunt, de asemenea, utile: ele sunt ușor digerate și conțin, în plus față de fibre, o mulțime de lichid.
Nu uitați de consumul suficient de alcool în timp ce consumați fibre: în absența contraindicațiilor pentru boli, este de ajuns aproximativ 1,5 litri de lichid pe zi.