Pravilna prehrana tekača

click fraud protection

Tekmovalci morajo poskrbeti ne samo glede kakovosti njihovega usposabljanja. Izredno pomembna je tudi prehrana, ki bo okrepila učinek rednega delovanja.

osnovna pravila hrane tekač

osnovno načelo moči, ki so namenjeni za tekače, mora biti ravnotežje energetskih stroškov, povezanih z gibanjem. Zato morate vedeti, koliko kalorij gorite v eni vožnji. Na primer, oseba, ki tehta 70 kilogramov na uro tek porabi približno 500-600 kalorij in na hitro teče na smučeh - več kot 1000.

Za vzdrževanje energetskega ravnovesja, moramo skrbeti za svoje telo in te signale, ki jih prenaša na nas. Preveč hitro hujšanje pri nadaljnjem usposabljanju lahko pomeni, da je treba povečati količino ogljikovih hidratov v prehrani.

izjemno pomembno določiti količino zaužite hrane na dan, jedo ob določenem času, kot tudi delitev hrane za tiste, ki se uporabljajo za opravljanje in tiste, ki se lahko jedo po.

Kaj jesti pred in po tek

Pred prve vrste hrane je cilj, da se zagotovi ustrezna raven energije med tekom in pred drugo - obnovo telesa. Vzemite hrano, preden je treba tekmovati, najkasneje v 2-3 urah.

instagram viewer

je zaželeno tudi, da je meni sestavljen iz živil, značilna skladišče, kot so ovseni kosmiči, divji riž ali polnozrnatega kruha. Na tej osnovi je treba dodati izdelke, ki vsebujejo beljakovinsko pusto meso, skuto ali ribe. Pred vadbo je najbolje, da se prepreči težko prebavo živil, vključno z maščobnimi in ocvrtimi živili.

Hrana, ki jo vzamete po vožnji, je potrebno, da vaše telo hitro napolni izgube, nastale zaradi močnega fizičnega napora. Trg je že dolgo posebna pijača za športnike, vendar jih lahko varno nadomestimo s svežim multivitamskim ali zelenjavnim sokom. Ne pozabite na prebavljive ogljikove hidrate, ki bodo poleg beljakovin brez maščobe odličen dodatek.

razmerje

hranila Ko gre za druge jedi, čez dan, lahko jih jesti, vendar ne pozabite, da mora biti ogljikovih hidratov v vaši prehrani vsaj 60% celotnega energijskega vnosa. Pred treningom dajejo energijo in po njej zagotavljajo normalno regeneracijo.Če preživite dan na razredih, ki teče približno eno uro, potrebuje telo približno 6 gramov ogljikovih hidratov na kilogram telesne mase.

Po mnenju znanstvenikov je shranjevanje ogljikovih hidratov shranjeno v mišicah in jetrih v obliki glikogena. Vsakič, ko izvajamo fizične vaje, začnemo proces razgradnje in zgorevanja, kar je dovolj za več deset minut usposabljanja. Potem telo išče druge vire energije, z uporabo maščobnega tkiva. V zvezi s tem je zelo pomembna uravnotežena prehrana, ki nam lahko zagotovi različne vrste sladkorja.

Kakšni proizvodi jesti tekača

Pravilne sestavine lahko najdemo v ovsenih kašicah, mueslih in kruhu. Dober vir ogljikovih hidratov je tudi kuhani krompir, riž, koruza, fižol, džem, med, sadje in zelenjava. Ne smemo pozabiti na proteine, ki opravljajo gradbeno funkcijo. Te komponente so odgovorne za regeneracijo po usposabljanju. Popravljajo uničene mišične celice. Beljakovine najlažje najdemo v mlečnih izdelkih in mesu. Bean in ribje jedi bodo tudi njihovi izvori.

Če govorimo o maščobah, morajo tekači zagotoviti telesu do 20% kalorij na dan, ki prihajajo iz maščobnih kislin. Vendar pa je treba zapomniti, da se lahko presežne maščobe deponirajo v obliki presežnih zalog - zato je pomembno, da izberete prave maščobe v vaši prehrani. Od zelenjave najbolje je jesti olivno olje, oljno repico, laneno seme in sončnično olje. Seveda so maščobe potrebne za normalno delovanje možganov, imunski sistem in kri, vendar lahko prekomerno poškodujejo.

Vitamini in mikroelementi

Ne pozabite na vitamine in minerale pri pripravi diete za tekače.Še posebej slednje, ker so prekomerno izprane iz našega telesa skupaj z znojem. To je zelo pomembno, da ne pozabimo, ker so takšne snovi zelo pomembne sestavine našega telesa in celo majhen primanjkljaj ima lahko negativne posledice.

Med elemente v sledovih, ki jih moramo zagotoviti naše telo s hrano, mora biti dodeljen kroma( njen glavni viri - arašidi, grozdje, kvas, špinača), kalija( zelenjava, sadje, mlečni izdelki), železa( rdeče meso, temna listnata zelenjava,bučna semena, slive, rozine, lubenice, zelje), magnezij( soja, banane, peteršilja, listnata zelenjava), fosfor( špinača, beluši, ovseni kosmiči, krompir), kalcij( mlečni izdelki, marelice, brokoli, peteršilja, fižol), cinkovih(oreški, kruh, mlečni izdelki) in mangan( rjavariž, oreščki, alge in zrna).

Poleg tega, da je treba imeti v mislih, da je treba ustrezno hidracijo - tekočina vaše telo potrebuje za zagotavljanje pravo mero.

Koristne informacije
  • Mar 22, 2018
  • 9
  • 166