Pilates: Hvad er det, hvad er det nyttigt for kvinder og mænd, hvad er kontraindikationerne? Pilates hjemme for begyndere til vægttab, ryg, talje, hofter: grundlæggende øvelser, opvarmning

Beskrivelse Pilates øvelser for gravide kvinder, begyndere og seniorer.

udøvelse af sport i vor tid er ikke kun nyttig, men også på mode. Og takket være moderne informationsressourcer har mulighed for at lære om, hvilke typer af rekreative gymnastik og vælge det mest hensigtsmæssige. Lad os lære Pilates at kende i denne artikel.

Hvad er pilates, i modsætning til yoga, stretching?

relativt nylig i vores land, blev vi introduceret til Pilates-systemet, som blev udviklet af Joseph( Joseph) Pilates for rehabilitering soldater efter at være blevet såret. system øvelser har til formål at absolut alle muskler i kroppen er blevet grundigt og dybt udviklet og fået elasticitet og leddene og rygsøjlen - fleksibilitet. De grundlæggende principper for engineering implementering af dette system er:

• særlig type vejrtrækning - brugt thorax vejrtrækning, hvor fuldt åbner brystet og maveregionen er anstrengt. På samme åndedrag den udføres før begyndelsen af ​​bevægelsen, og udånder - i færd med at dens gennemførelse.
• centrering - alle bevægelser udføres ved en spænding, der er vendt, musklerne i underlivet.
• koncentration tanker - det er nødvendigt at koncentrere sig fuldt ud om udførelsen af ​​en specifik bevægelse.
• isolering - spænding bør oprettes kun i de muskler, der er ved at blive udarbejdet i øjeblikket.
• glat - motion bør ikke være skarpe og intermitterende.
• gradvis stigning i belastningen.
• regelmæssighed - som i enhver anden sport, er håndgribelige resultater kun opnås med konstante øvelser.
• korrekt gjort - det vigtigste er kvaliteten af ​​motion ydeevne, snarere end hastighed eller intensitet.

Pilates indebærer koncentration og korrekt vejrtrækning

Listed gør pilates ligner de teknikker til yoga og stretching. Desuden almindelig i disse fremgangsmåder indbefatter sådanne funktioner:

• fravær af stærk fysisk anstrengelse.
• overvejelsen om udførelse.
• betydning for korrekt vejrtrækning.
• styrker og strækker musklerne.
• justering af kropsholdning.

Men blandt disse tre healing systemet, er der betydelige forskelle:

• Yoga - ikke primært gymnastik og antikke filosofiske doktrin, der tager sigte på at opnå balance mellem fysisk og åndelig .Styrkelse og forbedring af kroppen er kun en konsekvens af denne praksis.
• Mens for Pilates er dette hovedmålet.
• Stretching er et sæt øvelser til kun at strække muskler. I dette system er der i modsætning til pilates ingen særlig koncentration på bevægelser og vejrtrækning.

Yoga er den ældste undervisning i

. For at forstå, hvilket træningssystem der passer til dig, prøv et par klasser for hver af dem.

Pilates: fordele for kvinder og mænd og kontraindikationer

fordele ved Pilates er på grund af den indvirkning, som denne teknologi har på menneskers:

• under træning der er en aktiv bevægelse af blodet iltet på grund af den særlige vejrtrækning teknik. Således får en persons menneskers muskler og indre organer mere intensiv ernæring, berigelse med ilt, som hjælper med at forynge kroppen.
• på grund af den rigtige vejrtrækning letter tilstanden hos en person med kroniske sygdomme i åndedrætsorganerne.
• koncentration på udførelse af bevægelser beroliger nervesystemet , distraherende fra tanker af forskellig art. Således bliver en person fri for overeksponering, nervøse lidelser og depression.
• på grund af korrekt udvalgte belastninger styrker alle musklerne i personen, udvikler fleksibilitet og udholdenhed.
• -læger bekræfter lindring af tilstande efter skader på rygsøjlen, knæ og skulderled, med osteoporose.
• nogle øvelser komplekse bidrage til fald i kroppens volumen og bidrage til vægttab , hvilket er vigtigt for den svage halvdel af menneskeheden.
• signifikant reducerer risikoen for prostata sygdomme hos mænd, da under træning bliver bækkenets muskler udarbejdet.

Mænd Pilates er også nyttige

vigtigste fordele ved Pilates frem for andre fitnesscentre er at:

• systemet kan blive ansat uden restriktioner i alder og fysisk form.
• når du udøver øvelser alle, selv interne, muskler og derved træner hele kroppen.
• øvelser forbedrer gang, stilling og yndefuldhed.
• over tid får en person kontrol over sin krop.

For Pilates, er der også kontraindikationer

Put dette gymnastik klasse :

• akut betændelse eller blødning.
• forhøjet kropstemperatur.
• under en forværring af kroniske sygdomme.

Pilates for vægttab

Som tidligere nævnt styrker og styrker Pilates systemet ikke kun kroppen, men hjælper også med at reducere vægten. Fordelen med denne teknik er, at der ud over korrektionen af ​​figuren er en stor fordel for hele kroppen.

For at tabe overskydende kilo kan du derfor bruge Pilates øvelser alene eller i kombination med andre, mere intense fysiske belastninger. Særligt egnet til dette formål er de øvelser:

stående ( 20 - 25 gentagelser):

• glat stå, arme langs kroppen.
• læner sig fremad, uden at bøje knæene.
• læner dine hænder på gulvet.
• gør hænderne 2 trin fremad.
• forbliver i denne position i 10-20 sekunder.
• gå dine hænder tilbage til dine fødder.
• glat straks bagagerummet.

Pilates skråner

på alle fire ( 20 gentagelser):

• står på alle fire.
• hæve dit hoved.
• hæve din højre fod og arm.
• forsinker bevægelsen.
• gentager det samme på den anden side.

Motion på knæene i

med bensparker ( 15 gentagelser):

• står på alle fire, lige arme på skulderniveau.
• Række langsomt ud skiftevis ben, læn dig på gulvet med dine tæer. Hold
• fødderne sammen.
• rette kufferten.
• , når du indånder, løft din højre fod.
• ved udånding sænkes den. Gentag den venstre fod med
• .

ben mahi, Pilates

liggende på ryggen( 15 gentagelser):

• falde til gulvet, langs armen krop.
• læner sig på balderne og trækker i maven.
• løft samtidig overkroppen og benene.
• forbliver i denne position i nogle få sekunder.

Øvelser til vægttab liggende

liggende på siden :

• lå på din side og trække pressen tilbage.
• løft et ben uden at bøje ved knæet.
• beskrive dette ben med en cirkel i ca. et minut.
• ligger på den anden side.
• gør det samme med det andet ben. Beskriv

cirkel

fod pronation ( 4-5 gentagelser):

• ligge ned på gulvet mave og stram den. Hånd
• trækkes fremad.
• hæve dine ben og arme på samme tid.
• forsinkelse i 30 - 60 sekunder.

Pilates på maven

Udfør det beskrevne kompleks 3 - 4 gange om ugen. Men glem ikke, at effektiviteten af ​​enhver gymnastik også afhænger af revisionen af ​​din kost og livsstil.Øvelser alene er usandsynligt at hjælpe dig med at slippe af med ekstra pund.

Video: Pilates - en unik kompleks af slankning

Pilates efter levering og kejsersnit

Umiddelbart efter fødslen den unge mor ikke kan engagere sig i intens fysisk aktivitet. Vi skal udskyde i et stykke tid aerobic, løb og træne i gymnastiksalen. Pilates klasser er de bedste til at genoprette kroppen efter fødslen af ​​en række årsager:

• øvelser har en blød og sikker effekt på musklerne uden at udøve stærkt pres.
• bevægelser bidrager til genopretning af bækken muskler, som lider mest under fødslen.
• forbedrer blodcirkulationen, hvilket fremmer resorption af hæmatomer eller ødem.
• -elasticitet vender tilbage til abdominale muskler.
• arbejdsstilling rettes, og kroppen erhverver tabt fleksibilitet.

Pilates efter levering er meget nyttig

De første lektioner anbefales at blive udført under vejledning og vejledning fra træner. Han vil være i stand til at afhente den nødvendige belastning, givet din sundhedstilstand.

Når du praktiserer pilates, skal du huske :

• , før du starter sessionen, konsulter en læge.
• bevægelser må ikke skade dig. Hvis du føler dig ubehagelig, skal du udskifte øvelsen med en anden.
• øge belastningen gradvist, selvom før graviditeten og fødslen du er aktivt involveret i sport
  køber en speciel sportsbH.
• Hvis du er ammende mor, følg træningen efter fodring af barnet.
• for at opnå positive resultater, gør det regelmæssigt, helst hver dag.

begynder at engagere sig i Pilates efter samråd med lægen

På spørgsmålet om, hvorvidt der skal engagere sig i Pilates efter kejsersnit, eksperter give et positivt svar. Men for at undgå komplikationer er det nødvendigt at overholde disse regler:

• starte klasser tidligst 2 måneder efter fødslen, og kun efter lægens tilladelse
  sørg sømmen er helet.
• øvelser på mavemusklerne må udelukkes.

Video: Pilates, nyttiggørelse fra fødsel

Pilates derhjemme for begyndere: Start træning

gøre pilates derhjemme, læsning råd fra eksperter:

• , vælg tøj, der er komfortable og ikke forstyrrer bevægelserne.
• gør barfodet eller sokker.
• åndedrætsbryst.
• øvelser gør med en stram tryk.

Komplekset af øvelser af "home" pilates består af:

• opvarmning.
• direkte øvelser.
• af de endelige afslappende bevægelser.

Opvarmningen er vigtig for enhver træning, fordi den forbereder kroppen til følgende belastninger. De grundlæggende krav til opvarmning:

• i første omgang giver dybe vejrtrækninger og udåndinger.
• varighed bør ikke overstige 5 minutter.
• bevægelser er glatte, hvilket lidt fremskynder slagningen af ​​hjertemusklen.

Pilates kan være lige hjemme

Vi tilbyder dig nogle varianter af bevægelser:

• cirkulær rotation med hænder, skuldre, ben og hofter.
• trækker kroppen op, som om den strækker ryggen.
• "drej" ryggen i retning af gulvet.
• ved indånding skal du stikke brystet fremad og rulle ryggen med udånding.
• vipper sidene og ned.

Basic Pilates øvelser til begyndere

Efter opvarmningen kan du starte de grundlæggende bevægelser. Men når du begynder at studere, skal du høre instruktørens råd: Spis ikke

• på mindre end 40-60 minutter.før og efter.
• øvelser gør 10 gange hver.
  bevægelser bør ikke forårsage smerte.
• forsøger at udføre øvelserne i den rækkefølge, som komplekset tilbyder.

De vigtigste øvelser, der anbefales til begyndere, er:

"lath" :

• læner dine underarm på gulvet, så dine albuer er nøjagtigt under dine skuldre.
• trækker dine ben jævnt ud og hviler kun på dine fingre.
• maven trækker, holder ikke vejret.
• forblive så længe du kan, indtil et par minutter.

Træk

"hundred"

• plank på gulvet og løft hovedet.
• mavetræning.
• , løft benene sammen med deres tæer forlænget.
• trækker frem lige hænder.
• gør dem 5 gynger til inspiration og udånding.
• udfører 100 gange.

"Hundred"

"cirkler":

• liggende på gulvet, trække langs armen.
• din ben op, trækker tåen.
• indånder og begynder at beskrive cirklen med din fod.
• afslut cirklen ved udånding.
• udfører rotation i en retning og omvendt.
• gentag med den anden fod.

Beskriv cirklerne med

-foden "twisting"

• liggende bøjning ved knæ på foden.
• inhalere og trække pressens muskler tilbage.
• løfter langsomt kroppen, som om at rive rygsøjlerne en efter en fra gulvet.
• gå tilbage til den oprindelige position, mens udånding, mens
  bøjer fremad og rører tæerne med dine hænder.

"untwisting"

• sidde på coccyx, bøje dine knæ.
• lægger sig gradvist ned ved indånding, der strækker musklerne i skinkerne.
• ved udånding, tag den foregående position.

Vridning og afvikling

"nakkebøjle":

• ligger ned og spredes over bredden af ​​benets skuldre.
• trækker sokkerne imod dig.
• hænder på bagsiden af ​​hovedet.
• trækker buksemusklerne ind og riger ryggen.
• løfter kroppen ved indånding til siddestilling.
• gå tilbage, udånding.

"ruller":

• sidder ned og klemmer knæene.
• trykspænding.
• med et åndedrag, rull fremad.
• rulle, ånde ud, tilbage.

Rolls

«proptrækker»

• løgn, hæve fast sluttede lige ben.
• beskriver cirklerne med dine ben, mens du trækker din mave.
• gentages i en anden retning.

Motion proptrækker

«svømning»

• liggende på maven.
• fødder og arme træk.
• skiftevis med dine ben og hænder ved udånding.
• og inspiration til 5 metoder.

Motion svømning

Video: Pilates for begyndere hjemme

Pilates for ryg med diskusprolaps lumbal

spinal brok - en alvorlig sygdom, hvor det er umuligt at engagere sig i visse sportsgrene. Men blid Pilates-systemet, derimod, er vist i denne sygdom, som motion:

• bidrage til at lindre stress på patienter intervertebrale skiver.
• bevægelse har ikke magt belastning på rygsøjlen område, som udføres i liggende stilling.
• smerte reduceres væsentligt.
• forbedrer blodcirkulationen, hvilket hjælper med at forbedre den generelle tilstand. Men

kontraindikationer eksisterer:

• kirurgi, hvis det er nødvendigt.
• periode med forværring.
• er en akut inflammatorisk proces.

Pilates nyttigt for brok, som styrker musklerne i ryggen

Glem ikke om de vigtigste regler:

• til udelukkende at træne under kontrol af en træner med en medicinsk baggrund.
• bevægelser bør ikke ledsages af smerte.
• vælger omhyggeligt belastningen, især under rehabilitering efter operationer.

Video: Sundhed Pilates rygsøjlen

Pilates for gravide

Under graviditeten en kvinde må opgive mange sportsgrene. Men at holde sig i form og kropstone er nødvendig. Pilates klasser vil hjælpe i dette. Dette wellness-system passer til damerne i denne vigtige periode. Fordelen ved motion er enorm:

• har en gavnlig effekt på luftvejene.
• forbedrer blodcirkulationen.
• belastningen på rygsøjlen fordeles mere jævnt.
• blid muskel træning forbereder dem til arbejde.

Pilates er gavnligt for gravide

Men glem ikke, at under graviditet, bør enhver øvelse drøftes med en læge - en gynækolog.

Øvelser for gravide kvinder bør ikke være kompliceret:

• liggende på ryggen og benene bøjet i knæene, hans næse i luften, tegne en ottetal i den ene og i den anden retning.
• stående på alle fire, mens udånding runde op som en kat ryg, og ved indånding, vender tilbage til den modsatte position.
• ligger på gulvet med udånding, stiger gradvist. Hold i 10 sekunder og falder tilbage.
• stod lige og hans ben fra hinanden, tage et tørklæde eller et bælte, strække armene foran ham. Så tag det ved hovedet, bøje dine albuer og hold i et par sekunder. Gå tilbage til den modsatte position. Før klasser

konsultere din læge

kan udføre disse øvelser hver dag i ca 15 - 20 minutter. Det vigtigste - se dit helbred og overdriv det ikke.

Video: Motion for gravide kvinder, Pilates Pilates

inde Karen Carter Russisk

nylig populære er video tutorials Caron Carter coach. Udviklet sit sortiment af øvelser baseret på hovedprincipperne i Pilates:

• centrering
• jævn bevægelse
• ordentlig vejrtrækning
• koncentration

Kendt træner med en personlig teknik

Desuden lægges der særlig vægt på visualisering og styring af deres bevidsthed. Hovedtemaer:

• Først troede, derefter handling
• lære at styre sit sind, hvilket igen vil styre din krop adlyder viljen
• troede
• muskler bør adlyde vores vilje

Når du motionerer Karen ofte benytter bolde til fitness og særlige fleksible bøjlerne. Komplekset er omhyggeligt gennemtænkt og systematiseret. På grund af dette opnås resultaterne hurtigt uden udmattende belastninger.

Pilates fra Alena Alena Mordovinovoy

Mordovina - instruktør, skabte det oprindelige program, der forbinder udstyr Pilates og Hatha Yoga. Mordovina udviklede et kompleks, hvor yoga asanas udføres i Pilates-tilstand. Essensen af ​​denne metode er som følger:

• i Pilates musklerne arbejder i isotonisk tilstand, hvor ændringer i længden og drives dybe muskulære lag.
• yoga drift forekommer i isometrisk tilstand, når kraften på musklen ikke ændrer sin længde
  kombinere to teknikker til at undgå et langt ophold i samme position, som reducerer trykket på leddene.

Alain Mordovina udviklet en kombination af pilates og yoga udstyr

Således viser det sig, at en slags "aktiv" yoga. Fordelen ved dette system er, at belastningen på leddene falder med en omhyggelig undersøgelse af den muskulære ramme. Grundprincipper yogalatesa:

• sammenslutning af yoga asanas og pranayama med trækkraft og centrering pilates.
• glatte bløde bevægelser uden rive og slibning.
• vejrtrækning gives særlig opmærksomhed, klasser begynder med en vejrtrækning opvarmning yoga tekniker.

Du kan studere yogalatessystemet dagligt og uden aldersbegrænsning.

Video: Øvelser med Alena Mordovin

Pilates til seniorer

Vi ønsker alle at gemme som en ungdom og mobilitet af kroppen længere. Men med årene bliver det vanskeligere. Især de ældre. Pilates - en teknik, der hjælper med at styrke kroppen i en svær alder. Fordele ved Gymnastik for ældre:

• bevægelse lavet i et behersket tempo.
• ingen pludselige kraftige belastninger på leddene.
• udøver alle musklerne, herunder dem, der er placeret nær ryggen, hvilket hjælper med at reducere smerte i dette område.
• bevarer muskelelasticitet.
• genskaber mobilitet og fleksibilitet i muskuloskeletalsystemet.

Pilates kan praktiseres på alle alderstrin

Vælg selv et par enkle øvelser for dig fra komplekset og tager mindst 2 gange om ugen

Video: Komplekse for de ældre motion

Power Pilates Power Pilates

kombinerer den klassiske metode til motion og power belastninger. Fordelene ved dette system er at:

• Pilates styrker og strækker musklerne.
• kraftbelastninger giver dem en lettelse.

Ifølge mange professionelle instruktører bidrager denne form for træning til den hurtige nedslagning af ekstra pund.

Power Pilates

grundlæggende princip - klassiske bevægelser Pilates udføres ved hjælp af håndvægte. Deres vægt skal ikke være mindre end 1-1,5 kg. Vi lister de mest populære Pilates øvelse magt:

• hundred
• bortførelse spredte ben
• plie squats
• vride
• afbalancering

Nyankomne bedre at begynde at øve med en instruktør, der vil vælge den optimale belastning.

Video: Power Pilates

Hjem Pilates Ab Workout

mavemuskler fremmer ikke kun vægttab, men også respekt for balance og koordination. Spænd maven derhjemme er muligt, ved at udføre sådanne øvelser:

• klassiske "hundrede»
• kredse foden ruller
• vride

Pilates styrker musklerne i pressen

Derudover at styrke pressen fit øvelser er:

• når du udånder trække din mave, som om fra bunden op. Udfør denne bevægelse ikke kun under træning, men også i hverdagen, gør business as usual.
• sidder på en måtte og bredte bredt lige ben, et hoved lavere. Gør vipper frem og tilbage.
• i liggende stilling, trækkes det bøjede ben til brystet. Riv skuldrene fra gulvet og røre ved hans hage brystet. Skiftende ben bøje, ændre placeringen af ​​kroppen.
• sidde på gulvet, bøje dine ben, holde i hånd hofter.lavere selv Langsomt tilbage til gulvet, uden at nå ham. Vend tilbage til udgangspositionen.

Video: Pilates for pressen i hjemmet

Pilates talje, hofter

veludviklede muskler taljen og lår vil hjælpe dig sådan bevægelse:

• ligge ned på ryggen.
• hovedet spoles venstre.
• skuldre løft.
• løft og skub brystet til venstre ben.
• højre hånd rækkevidde for låret af den bøjede ben.
• tage den tidligere position, men ikke sænke benet til gulvet.
• do 20 gentagelser.
• det samme med den anden side.

også perfekt sådanne øvelser:

• let bøjede ben, ligge på din højre side. Vedligehold
• hoved med sin højre hånd.
• læne den anden side på gulvet foran brystet.
• trække din venstre ben frem.
• løfte kroppen, hælder på hendes hånd foran brystet.
• sætte din venstre fod til højre.
• afholde sig i et par sekunder.

Øvelser til taljen og hofte

næste kursus:

• rette dine ben, liggende på siden.
• langsomt løfte den øverste ben, trække det tilbage, dræning presse.
• drysse i denne stilling, hver gang ved sekunder 20.

øvelser for velformede former

effektive øvelser:

• ligge ned på maven.
• fat i anklerne.
• inspiratorisk hule i og danner en "sløjfe" af kroppen.
• udånder mens vender tilbage til sin oprindelige position.

Pilates taljen

sidste øvelse:

• siddende, stå med fødderne.
• opløses i parternes hænder.
• dreje kroppen til venstre, magert til benet.
• røre den lille finger på hans ben en lille finger på den anden hånd.
• glatte tilbage.
• gentag på den anden side.

Video: Øvelse for talje og hofter

Pilates billeder før og efter

Se billeder af mennesker, der er involveret i Pilates, før deres hobbyer og teknik over tid. Vi håber, at de resultater, de har opnået, og inspirere dig til pilates klasser.

stjerner er også involveret i Pilates

Før og efter Pilates

tonet og ungdommeligt

mærkbare resultater

Pilates: anmeldelser om slankning

Oksana, 40 år
beskæftiget med dette system i 4 år, og jeg kan sige, at hun er ved at miste vægt hjælper ikke. Men kaster tog i hvert fald er det ikke nødvendigt, da øvelserne er meget gavnligt for rygsøjlen og udspænding.

Elena, 24 år
Vi besluttede med min kæreste at tilmelde sig Pilates fitness - klub, efter at have læst positive anmeldelser. Hvad kan jeg sige? Vægt går meget langsomt eller ikke går væk på alle( jeg har opholdt sig på det samme sted).Men kæreste tog et par pounds., Begyndte hun dog at begrænse dig selv til søde og stivelsesholdige fødevarer, i modsætning til mig. Konklusion - gøre pilates i håb om at tabe sig og på samme briste af brød - en håbløs virksomhed. Kost stadig er grundlaget for vægttab.

Glem ikke om korrekt ernæring

Anna, 26 år gammel
Efter fødslen fik hun overvægt og besluttede fast at vende tilbage til de tidligere dimensioner. Langt tænkt, ved hvilken metode at håndtere og valgte Pilates. Var forlovet hver dag i løbet af dagtimens søvn af barnet. Resultatet i 3 måneder er 2 kg. Måske er det ikke meget, men jeg er meget tilfreds. Derudover blev kroppen mere fit og fleksibel.

Video: Pilates, et kompleks for at tabe sig og give kroppen den perfekte form