¿Dibujó la barra más pesada durante un mes y el efecto de cero?¿Te sientes cansado y roto después del entrenamiento? El diagnóstico es claro: ¡estás comiendo mal! El rápido crecimiento de la masa muscular se basa en tres pilares: nutrición correcta y equilibrada, actividad física compuesta de forma competente y descanso oportuno.
Ingredientes
a la formación beneficiadas y placer, que debe incluir en su dieta:
baja en grasa de cerdo o solomillo de ternera de cerdo
y carne - es bastante difícil de digerir los alimentos, por lo que en cualquier caso es imposible comer antes de un entrenamiento. Solo, al menos, 2 horas antes del inicio del entrenamiento o una hora después de su finalización. Para hacer que la carne sea más fácil de digerir, puedes hornearla con limón o cebolla.
Bird
La carne de pollo y pavo( especialmente el pecho) se digiere mejor, proporcionando al cuerpo aminoácidos esenciales. La mejor carne es adecuada para el refrigerio después del entrenamiento y el desayuno, especialmente en combinación con vegetales verdes.
huevos
medicina principios afirmó que la yema de huevo contiene una gran cantidad de colesterol, pero actualmente se refuta este punto de vista: el colesterol contenido en los huevos, apenas se deposita en los vasos sanguíneos.¡Así que prepare con valentía una tortilla! Los huevos más económicos y asequibles son los huevos de gallina, pero las vitaminas de codorniz son dos veces más grandes.
Cuajada, queso
¡No puede prescindir de productos lácteos! Contienen vitaminas A, C, D, B y una proteína metionina indispensable, no sintetizada en el cuerpo. Y si agrega un poco de miel y trozos de fruta a la cuajada, obtendrá un delicioso postre, ideal para un refrigerio después de un entrenamiento.
ácidos grasos, frutos secos
vitaminas y calcio contenidas en los músculos nueces ayudan a crecer más rápido, pero a expensas de un aumento del metabolismo y la resistencia general. La mejor opción: almendras, anacardos y cacahuetes. No olvides que los frutos secos son muy calóricos, basta un puñado por día.
Verduras
No, no se trata de chips en absoluto! Con el fin de saturar su cuerpo con las vitaminas A, B, C, E y K, necesita consumir diariamente ensalada de verduras verdes( pepino, repollo, aguacate, brócoli, calabacín) y tubérculos( zanahorias, cebollas, patatas).También puede extinguir las verduras debajo de la tapa cerrada, para no "evaporar" todos los beneficios.
Groat Harina de avena - el favorito de muchos atletas, ya que contiene calcio, sin la cual los músculos no pueden crecer. Complemente esta lista de alforfón, rico en hierro y cebada perlada, una fuente de fibra gruesa.
Bran
Para digerir toda la proteína que ingresa en el estómago del atleta, necesita fibra. El salvado de ella más que las verduras, y contienen todas las vitaminas del complejo B
kéfir
atleta necesita más que el otro, el número de calorías que necesita para digerir y absorber rápidamente y no grandes porciones. El kéfir o el yogur que contiene bifidobacterias ayudarán a los intestinos. El mejor momento para tomar un vaso de kéfir es un segundo desayuno o una segunda cena.
Vitaminas
En atletas, la demanda de todos los micro y macro elementos se duplica. El fósforo y el calcio, cuyas fuentes principales son sésamo, pescado y frutas secas, ayudarán a recuperarse después del entrenamiento y aliviarán el dolor. Las vitaminas B participan en el metabolismo proteico, se energizan durante el entrenamiento, especialmente en grosellas negras, tomates y repollo.
Agua
¡No café, té ni compota dulce! Es agua en el cálculo de 30 ml por kilogramo de peso corporal( por día) aumenta la efectividad del entrenamiento y normaliza el metabolismo global. Los músculos tienen un 90% de agua, lo que significa que el régimen de consumo correcto es una parte importante del éxito.
Prohibidas productos
productos que son mejores para eliminar de su menú: sal, azúcar, salchichas ahumadas, productos semiacabados, jugo de química y el yogur, el alcohol.
Recuerda que lo más importante es el objetivo y el espíritu de la victoria. Sea persistente, siga adelante y todo saldrá bien para usted.