Pilates: mis on see, mis on naistele ja meestele kasulik, millised on vastunäidustused? Pilates kodus algajatele kaalulanguse, selja, talje, puusade jaoks: põhilised harjutused, soojendus

Kirjeldus Pilates harjutusi rasedatele, algajatele ja pensionärid.

spordiga tegelemise meie ajal ei ole mitte ainult kasulik, vaid ka moes. Ja tänu kaasaegsele info- ressursse on võimalus õppida erinevaid vaba aja võimlemis- ja sobiv valik. Tutvuge pilastega selles artiklis.

Mis on Pilates, mis erineb joogast, venitades?

suhteliselt hiljuti meie riigis, me tutvustati Pilates süsteemi, mis töötati välja Joseph( Joseph) Pilates taastusravi sõdurid pärast haavata. süsteemi harjutused eesmärk absoluutselt kõik lihased kehas on põhjalikult ja sügavalt arenenud ja saavutanud elastsust ja liigeste ja lülisamba - paindlikkus. Aluspõhimõtted inseneri selle süsteemi rakendamiseks on:

• eritüüpi hingamine - kasutatud rindkere hingamine, kus avaneb täielikult rinnal ja kõhu piirkonnas on pingelised. Samal hinge see toimub enne liikumise algust, ja hingata - protsessi selle rakendamist.
• tsentreerimine - kõik liikumised läbi pinge, mis on tagurpidi, lihased kõhu.
• kontsentratsioon mõtteid - see on vajalik, et täielikult keskenduda tulemuslikkuse konkreetse liikumise.
• isolatsioon - pinge tuleks luua ainult need lihased, mis töötatakse välja praegu.
• siledus - liikumine ei tohiks olla terav ja vahelduv.
• koormuse järkjärguline suurenemine.
• korrektsuse - nagu igal teiselgi sport, käegakatsutavaid tulemusi on saavutatud ainult pidev harjutusi.
• korralikult tehtud - peamine asi on kvaliteet kasutamise tulemuslikkust, mitte kiirus või intensiivsusega.

Pilates hõlmab kontsentratsiooni ja õige hingamine

Loetletud pilatesega sarnaseid tehnikaid jooga ja venitamine. Lisaks levinud need meetodid hõlmavad selliseid funktsioone:

• puudumisel tugeva füüsilise pingutuse.
• täitmise arutamine.
• on õige hingamise tähtsus.
• lihaste tugevdamine ja venitamine.
• posturei joondamine.

Kuid nende kolme tervisesüsteemi vahel on märkimisväärseid erinevusi:

• Jooga - ei ole peamiselt võimlemis- ja iidse filosoofilise õpetuse, mille eesmärk on saavutada tasakaal füüsilise ja vaimse .Keha tugevdamine ja parandamine on selle tava tagajärg.
• Pilatese jaoks on see peamine eesmärk.
• venitamine on harjutuste komplekt ainult lihaste venitamiseks. Selles süsteemis, erinevalt pilatesist, ei eristata liigutusi ja rindkere hingamist.

Jooga - iidse õpetused

Selleks, et mõista, mida süsteemi kasutada on õige, proovige paar klasside iga neist.

Pilates: kasu meeste ja naiste vastunäidustused

kasu Pilates on tingitud mõju, mida see tehnoloogia on inimeste:

• treeningu ajal on aktiivne liikumine vere hapnikuga rikastatud tõttu eriline hingamine tehnikat. Seega, lihaste ja siseorganite isiku vastu intensiivsemat toitumise, hapnikuga, mis aitab noorendada keha.
• kaudu õige hingamine lihtsamaks meeles olekus oleva isiku, kellel on krooniline hingamisteede haiguste organitesse.
• keskendumine liigutuste sooritamisel rahustab närvisüsteemi, häirivad mõtted erineva iseloomuga. Seega vabaneb inimene ülemõõgastumise, närvisüsteemi häirete ja depressioonide eest.
• tänu õigesti kiirenenud saadetised tugevdada kõiki lihaseid isik arendada paindlikkust ja vastupidavust.
• arstid kinnitavad reljeefi pärast seljaaju vigastus, põlve- ja õlaliigese liigesed, osteoporoos.
• sportida keeruline abi vähendada keha mahu ja edendada kaalulangus , mis on oluline nõrk pool inimkonda.
• oluliselt vähendab ohtu eesnäärme haiguste meestel, kui töötas välja vaagna lihaseid treeningu ajal.

Mehed Pilates on abiks ka

peamised eelised Pilates üle muud spordisaalid on, et:

• süsteemi saab tegeleb piiranguteta vanuse ja füüsilist vormi.
• harjutades harjutusi kõiki, isegi sisemisi, lihaseid, seeläbi koolitades kogu keha.
• harjutused parandavad liikumist, asendit ja graatsiaalsust.
• aja jooksul omandab inimene oma keha kontrolli.

Pilates on ka vastunäidustused

Pane see võimlemine klassi :

• ägeda põletiku või verejooks.
• kehatemperatuuri tõus.
• krooniliste haiguste ägenemise ajal.

Pilates salendav

Nagu varem märgitud, Pilates süsteemi mitte ainult tugevdab ja elustab keha, vaid ka soodustab kaalukadu. Selle tehnika eeliseks on see, et lisaks joonise korrigeerimisele antakse tohutule kasule kogu keha.

Seetõttu eesmärgil kaotada ekstra kilo saate Pilates harjutusi, nii iseseisvalt kui ka koos teiste, intensiivsem kehaline aktiivsus. Eriti sobivad selleks on need harjutused:

alalise ( 20-25 kordust):

• sujuvalt seisma, käed piki keha.
• lükake edasi, põlvede painutamata.
• asetage käed põrandale.
• teeb käed 2 sammu edasi.
• jääb sellesse asendisse 10-20 sekundit.
• käsi käsi tagasi jalgadele.
• sujuvalt sirgendage pagasit.

Pilates

nõlvadel Kontallaan ( 20 kordust):

• seista Kontallaan.
• tõsta oma pead.
• tõsta parem jalg ja käsi.
• viib liikumine edasi.
• korrata sama teisel pool. Harjutus

( 15 kordust) kolenkah

mahi jalad:

• seista kõigil ketustel, sirged käed õlgtasandil.
• aeglaselt sirgendama vaheldumisi jalgu, toetades oma varbad põrandale. Hoidke
• jalgu koos.
• sirgendage pagasiruumi.
• kui hingata, tõstke parem jalg.
• kui hingata, langetage see. Korda vasakut jalga
• -ga.

jalad mahi, Pilates

lamades tagasi( 15 kordust):

• kukkuda põrandale, mööda kätt keha.
• toetub tuharadele ja tõmbab maos.
• tõstab üheaegselt ülemise keha ja jalgu.
• jääda mõneks sekundiks sellesse asendisse.

Kehakaalu langetamise harjutused

, mis asuvad küljel :

• asetage küljele ja tõmmake vajutage.
• tõsta üks jalg, painutamata põlve.
• kirjeldab seda jalga umbes ühe minutiga ringiga.
• asuvad teisel pool.
• tee sama sammu teise jalaga. Kirjeldage

ringi

jala pronatsiooni ( 4-5 kordust):

• pikali põrandale kõht ja pingutage seda. Käsi
• tõmmake edasi.
• tõsta samal ajal oma jalgu ja käsi.
• viivitus 30-60 sekundiks.

Piloodid kõhuga

Täida kirjeldatud kompleks 3. .. 4 korda nädalas. Kuid ärge unustage, et mis tahes võimlemisvõime tõhusus sõltub ka toitumise ja elustiili läbivaatamisest. Ainult harjutused on ebatõenäoline, et aidata teil vabaneda lisaraskustest.

Video: Pilates - unikaalne kompleks salenemist

Pilates pärast sünnitust ja keisrilõikega

Kohe pärast sündi noor ema ei saa tegeleda intensiivse füüsilise tegevuse. Me peame mõne aja pärast aeroobikat, jõusaali jooksma ja koolitama edasi lükkama. Pilatese harjutused on parimad keha taastamiseks pärast sünnitust mitmel põhjusel:

• harjutused avaldavad lihastele pehmet ja ohutut mõju, ilma et see avaldaks tugevat survet.
• liikumised aitavad kaasa vaagna lihaste taastumisele, mis kannatavad kõige enam sünnituse ajal.
• parandab vereringet, mis soodustab hematoomide või turse resorptsiooni.
• elastsus naaseb kõhulihasse.
• poos sirgendab ja keha omandab paindlikkuse.

Pilates pärast kohaletoimetamist on väga kasulik

Esimesed õppetunnid on soovitav läbi viia treeneri juhendamisel ja juhendamisel. Ta suudab teie tervisliku seisundi tõttu koguda vajalikku koormust.

Pilatese harjutamisel pidage meeles :

• enne istungi algust, konsulteerige arstiga.
• liikumine ei tohiks sulle haiget tekitada. Kui tunnete end ebameeldivana, asendada treening teisega.
• suurendab koormust järk-järgult, isegi kui enne sportimist ja sünnitamist olete spordis aktiivselt kaasatud, võta
  endale spetsiaalse spordiriba.
• kui olete õendusabi ema, järgige koolitust pärast lapse toitmist.
• positiivsete tulemuste saavutamiseks tehke seda regulaarselt, eelistatavalt iga päev.

hakkab osalema Pilates pärast konsulteerimist arstiga

On küsimus, kas tegeleda Pilatese pärast keisrilõige, eksperdid annavad positiivse vastuse. Kuid selleks, et vältida tüsistusi on vaja nende reeglite järgimist:

• alustada klasside mitte varem kui 2 kuud pärast sündi, ja alles pärast arsti loal
  veenduda õmbluse on paranenud.
• harjutused kõhulihastesse tuleb välistada.

Video: Pilates, toibumine sünnitust

Pilates kodus algajatele: Alustage treeningut

pilates kodus, lugemise ekspere:

• vali riideid, mis on mugavad ja ei kahjusta liikumist.
• teha paljajalu või sokke.
• hingamisriba.
• harjutused on tihedalt vajutatud.

Kodu pilaste harjutuste kompleks koosneb:

• soojendus.
• kasutab otseselt. Lõplike lõõgastavate liigutuste
• .

Soojendamine on oluline mis tahes väljaõppe jaoks, sest see valmistab keha järgmiste koormuste jaoks. Soojenemise põhinõuded:

• algab sügavalt hingetõmmete ja väljahingamistega.
• kestus ei tohiks ületada 5 minutit.
• liikumised on siledad, mis mõnevõrra kiirendavad südamelihase peksmist.

Doing Pilates võib isegi maja

pakkuda mõned võimalused liikumise:

• ringikujuline pöörlemise käed, õlad, jalad ja puusad.
• tõmmake keha ülespoole nagu selgroo venitades.
• "keerutab" lüli põranda suunas.
• kui hingata, tõmmake rindkere ettepoole ja selja tagant väljahingamisel.
• kallutavad küljed ja allapoole.

Basic Pilatese harjutused algajatele

Pärast soojendamist saate alustada liikumisi. Aga kui hakkate õppima, kuulake juhendajate nõuandeid: ärge sööge

• vähem kui 40-60 minutit.enne ja pärast.
• harjutused tehakse 10 korda igaüks.
  liikumine ei tohiks põhjustada valu.
• proovige teha harjutusi kompleksi pakkumisega.

põhilised harjutused, mis on soovitatav algajatele on:

«riba» :

• lahja oma käsivarte põrandale nii, et tema põlved olid täpselt all õlgadele.
• tõmmake oma jalad ühtlaselt kokku, jäädes ainult sõrmedele.
• kõht tõmba, ei hoia hingetõmmet.
• jääda nii kaua kui võimalik, kuni mõni minut.

Kasuta

"sada"

• plaati põrandale ja tõstke peaga.
• kõht tõmba.
• , tõstke oma jalad koos oma varvastega laiendatud.
• tõmmake sirged käed edasi.
• muudab need 5 inspiratsiooni ja väljahingamist.
• täidab 100 korda.

«sada»

«kogukond»:

• lamades põrandal, venitada oma käsi mööda.
• oma jala üles, tõmmates oma varba.
• sisse hingata ja hakata ringi kirjeldama oma jalgadega.
• lõpetage ringi väljahingamisel.
• teostab pööret ühes suunas ja vastupidi.
• korratakse teise jalaga.

ringiga jala

«keerates»

• lamades jalad painutada põlved.
• hingata ja tõmmata ajakirja lihaseid.
• tõsta aeglaselt keha, nagu oleks pisarate eemaldamine põrandast ükshaaval.
• tagasi algasendisse, väljahingamise ajal
  keha ettepoole, puudutades tema käed sokid.

"untwisting"

• istub kotikesel, painutades oma põlvi.
• langeb järk-järgult sissehingamisel, tuharede lihaste pingul.
• sissehingamisel võtke eelmine positsioon.

Korrutamis- ja untwisting

«emakakaela veojõukontroll»:

• sätestada, lahku, jalad õlgade laiuselt.
• tõmmake sokid sinu poole.
• käed peas.
• tõmbab kõhu lihaseid ja sirgendab selga.
• tõstab keha istumisasendi sisse hingamisel.
• minema tagasi, välja nägemine.

"rullid":

• istuda, pingutades kinni.
• vajutage pinget.
• hingetõmbega, edasi-tagasi.
• rull, väljahingamine, tagasi.

Rolls

«korgitser»

• vale, tõstes Tihe sirge jalg.
• ringilt jalad samas süvistamine kõht.
• korrata teises suunas.

Harjutus korgitser

«ujumine»

• lamades tema kõhus.
• jalad ja käpad tõmmata.
• teha mahi asendusliikme käed ja jalad, kui sa hingata.
• ja inspiratsiooni viis lähenemist.

Harjutus ujumine

Video: Pilates algajatele kodus

Pilates tagasi Herniated nimme

seljaaju song - tõsine haigus, mille on võimatu tegeleda teatud sport. Aga õrn Pilates süsteem seevastu on näidatud see haigus, nagu harjutus:

• kaasa leevendab stressi patsientidele diskid.
• motion ei ole võimu koormus lülisamba piirkonnas, nagu seda on tehtud lamavasse asendisse.
• valu oluliselt vähenenud.
• parandab vereringet, mis aitab parandada üldist seisundit. Kuid

VASTUNÄIDUSTUSED olemas:

• operatsiooni vajadusel.
• ägenemise aeg.
• on äge põletikuline protsess.

Pilates kasulik song, nagu tugevdab seljalihaseid

Ära unusta põhireegleid:

• koolitada ainult kontrolli all treener meditsiinilise tausta.
• liikumist ei tohiks kaasneda valu.
• valib hoolikalt koormuse, eriti taastamisoperatsiooni ajal.

Video: Tervise Pilates lülisamba

Pilates rase

Raseduse ajal naine peab loobuma palju spordiga. Kuid sobivad ja keha toonid on vajalikud. Pilatese klassid aitavad seda. See heaolu süsteem sobib naistele sellel olulisel perioodil. Kasuks harjutus on tohutud:

• omab kasulikku mõju hingamisteid.
• parandab vereringet.
• on lülisamba koormus jaotunud ühtlasemalt.
• õrn lihaste koolitus valmistab neid tööle.

Pilates on kasulik rasedatele

Aga ärge unustage, et raseduse ajal, mis tahes tegevust tuleks arutada arstiga - günekoloogi.

Harjutused rasedatele ei tohiks keeruline:

• lamades selili ja jalad kõverdatud põlved, tema nina õhus, juhtida number kaheksa ühes ja teises suunas.
• seisab Kontallaan, samas väljahingamise vooru up nagu kassi tagasi, ja kui hingata, tagasi vastupidine seisukoht.
• , mis asub põrandal, väljahingamisel, järk-järgult tõuseb. Hoidke 10 sekundit ja minge tagasi.
• seisis sirge ja tema jalad laiali, võtke sall või vöö, venitada oma käsi tema ees. Seejärel võta see pea vastu, painutage küünarnukid ja hoidke mõni sekund. Mine tagasi vastupidises asendis. Enne klasside

nõu oma arsti

saab teha neid harjutusi iga päev umbes 15-20 minutit. Peamine asi - jälgige oma tervist ja ära liigutage seda.

Video: Harjutus rasedatele, Pilates Pilates

sees Karen Carter Vene

Hiljuti populaarne on õppevideoid Caron Carter treener. Arendanud oma valikut harjutused põhinevad peamised põhimõtted Pilates:

• tsentreerimine
• sujuva liigutusega
• õige hingamine
• kontsentratsioon

Tuntud treener isiklik tehnikat

Lisaks on erilist tähelepanu pööratud visualiseerimine ja juhtimise oma teadvuse. Peamised teesid:

• esimene mõte, siis hagi
• õppida kontrolli oma meelt, mis omakorda kontrollida oma keha kuuletub tahet
• arvasin
• lihaseid peaks alluma meie tahe

Kui kasutada Karen sageli kasutab pallid fitness ja eriline paindlik kõvadele. Kompleks on hoolikalt läbimõeldud ja süstematiseeritud. Selle tagajärjel saavutatakse tulemused kiiresti ilma koormamata.

Pilates alates Alena Alena Mordovinovoy

Mordovina - juhendaja loodud algse programmi, mis ühendab seadmed Pilates ja Hatha jooga. Mordovina lõi kompleksi, kus jooga asanad viiakse läbi Pilatese režiimis. Sisuliselt on see meetod on järgmine:

• Pilates lihased töötavad isotoonilise režiimis, kus muutused pikkus ja haldab sügav lihaste kiht.
• jooga operatsiooni esineb isometric režiimi, kui jõud lihase ei muuda selle pikkus
  Kombineerides kahte tehnikat, et vältida pikka viibimist samas asendis, mis oluliselt vähendab survet liigestele.

Alain Mordovina arenenud kombinatsioon Pilates ja jooga tehnika

Seega selgub, et mingi "aktiivne" jooga. Selle süsteemi eeliseks on see, et liigeste koormus väheneb lihasraku hoolikalt uurimisega. Põhiprintsiibid yogalatesa:

• ühing jooga asanas ja Pranayama veojõud ja tsentreerimine Pilates.
• siledad pehmed liigutused ilma pisarateta ja teritamiseta.
• erilist tähelepanu pööratakse hingamisele, klassid algavad hinge soojendava jooga tehnikuga.

Võite harjutada jooga süsteemi iga päev ja ilma vanusepiiranguta.

Video: Harjutused Alena Mordovin

Pilates Seeniorid

Me kõik tahame, et päästa nii noorte liikuvust ja keha enam. Kuid aastate jooksul muutub see raskemaks. Eriti eakad. Pilates - meetod, mis aitab tugevdada keha sellisel rasketel aegadel. Selle võimlemise eelised eakatele:

• liikumine on tehtud rahulikult.
• ei põhjusta liigseid jõupingutusi.
• kasutab kõiki lihaseid, sealhulgas lülisamba lähedal asuvaid lihaseid, mis aitab vähendada valu selles piirkonnas.
• säilitab lihaste elastsuse.
• taastab lihas-skeleti süsteemi liikuvuse ja paindlikkuse.

Pilates saab harjutada igas vanuses

Vali ise mõned lihtsad harjutused, mis teile on keeruline ja võtab aega vähemalt 2 korda nädalas

Video: Complex eakate kasutamise

Võimsus Pilates Võimsus Pilates

ühendab klassikalise meetodi kasutamise ja võimu koormusi. Selle süsteemi eeliseks on see, et

• Pilates tugevdab ja sirutub lihaseid.
• jõu koormused annavad neile leevenduse.

Paljude professionaalsete juhendajate arvates aitab selline koolitus kaasa lisaraha kiire kukutamise.

Võimsus Pilates

põhiprintsiip - klassikalise liikumist Pilates on läbi, kasutades hantlid. Nende kaal peab olema vähemalt 1-1,5 kg. Me nimekirja kõige populaarsem Pilates kasutamise võimsus:

• sada
• röövimise jala peale
• plie squats
• keerates
• tasakaalustamine

Uustulnukad parem harjutama koos instruktoriga, kes valib optimaalse koormuse.

Video: Võimsus Pilates

Kodu Pilates Ab Workout

kõhulihastest mitte ainult soodustab kaalukadu, vaid ka austada tasakaalu ja koordinatsiooni. Pingutage kõhuga kodus on võimalik, täites selliseid õppusi:

• klassikaline "sada»
• ringid jala rullides
• keerates

Pilates tugevdab lihaseid vajutage

Lisaks tugevdada pressist harjutused on:

• kui sa hingata tõmba kõht justkui alt üles. Tehke seda liikumist mitte ainult koolituse ajal, vaid ka igapäevaelus, tehes tavalisi asju.
• istub matt ja laialt levinud sirged jalad, pea väiksem. Tehke nõlvad edasi-tagasi.
• lamavasse asendisse, tõmba painutatud jala rinnus. Rebige õlad maha põrandale ja puudutada tema lõug rinnale. Teise võimalusena painutage jalad ilma keha asendit muutmata.
• istuda põrandale, painutada jalad, hoides käed puusal. Pöörake aeglaselt põrandale tagasi, mitte jõudes. Mine tagasi algasendisse.

Video: Pilates ajakirjanduses kodus

Pilates talje, puusad

hästi arenenud lihastega talje ja reied aitab liikumine:

• pikali selili.
• pea jaoks, saada oma vasak käsi.
• õlad tõusevad.
• lift ja suruda rinna vasak jalg.
• paremal käel jõuda painutatud jalgade puusani.
• võta eelmise positsiooni, kuid ärge pange oma suu põrandale.
• tegema 20 kordust.
• on teise küljega sama.

ka sobivad suurepäraselt näiteks harjutused:

• veidi kõverdatud jalad, lamada paremal küljel.
• parema käega toetage pead.
• asetage oma teine ​​käsi rinda oma põranda ees.
• tõmmake vasak jalg edasi.
• tõstke keha, toetudes oma käe ees rinnal.
• asetage vasak jalg paremale.
• hoidke paar sekundit all.

harjutused talje ja puusa

järgmisel muidugi:

• sirutada jalgu, lamades külili.
• aeglaselt tõstke ülemine jalg tõmmake see tagasi, ponnistus vajutage.
• jõlkuma selles asendis iga kord sekundit 20.

harjutusi vormikas vormid

tõhus harjutusi:

• pikali tema kõht.
• haarake pahkluusid.
• sissehingatava koobas, moodustades "vibu" keha.
• hingama samas tagasi algasendisse.

Pilates talje

viimase harjutus:

• Istung, seista oma jalgu.
• laiendas kätt.
• pööra keha vasakule, lahja jala.
• puudutada väikese sõrme jalg veidi sõrme teise käe.
• sirge välja tagasi.
• korrata teisele poolele.

Video: Harjutus talje ja puusad

Pilates fotosid enne ja pärast

Vaata fotosid seotud inimeste Pilates, enne nende hobide ja tehnika aja jooksul. Loodame, et tulemused nad on saavutanud, ja inspireerida teil joogatunnid.

tärni osalevad ka Pilates

Enne ja pärast Pilates

toonides ja nooruslik

Märgatavad tulemused

Pilates: kommentaare salenemist

Oksana, 40 aastat
tegelenud selle süsteemi 4 aastat ja võin öelda, et ta on kaotanud kaalu ei aita. Kuid viskamine rongi igal juhul ei ole see vajalik, sest harjutused on väga kasulik selg ja venitamine.

Elena, 24 aastat vana
Me otsustasime koos sõbrannaga registreeruda Pilates fitness - klubi, pärast lugemist positiivseid kommentaare. Mida ma saan öelda? Kaal läheb väga aeglaselt või ei lähe üldse( ma jäin samas kohas).Aga tema sõber võttis paar kilo. Tõsi, ta hakkas piirama ennast magusus ja jahu, erinevalt mina. Kokkuvõte - pilates lootuses kaotada kaalu ja samal plahvatuse leib - lootusetu ettevõtmine. Dieet on ikka kaalu langemise aluseks.

Ära unusta õige toitumine

Anna, 26-aastane
Pärast sündi saavutas ta ülekaalu ja otsustas kindlalt tagasi pöörduda eelmiste mõõtmete juurde. Pika mõtlesin, millise meetodiga Pilatesiga tegeleda ja seda valisin. Ta käis igapäevaselt lapse päevase uniseisuga. Tulemus 3 kuu jooksul on 2 kg. Võib-olla pole see nii palju, aga mul on väga hea meel. Lisaks muutus keha sobivamaks ja paindlikumaks.

Video: Pilates, kompleks kehakaalu alandamiseks ja keha täiuslikuks kujundamiseks