Pilates: qu'est-ce que c'est, à quoi cela sert-il pour les femmes et les hommes, quelles sont les contre-indications? Pilates à la maison pour les débutants pour la perte de poids, le dos, la taille, les hanches: exercices de base, échauffement

exercices Description Pilates pour les femmes enceintes, les débutants et les personnes âgées.

Contenu

Qu'est-ce que le Pilates, à la différence du yoga, étirements?
Pilates: avantages pour les femmes et les hommes et les contre-
Pilates minceur
vidéo: Pilates - un complexe unique de minceur
Pilates après l'accouchement et vidéo
césarien: Pilates, la récupération de l'accouchement
Pilates à la maison pour les débutants:
chaud exercices de basepilates pour les débutants
vidéo: pilates pour les débutants à la maison
pilates pour le dos avec support lombaire
vidéo hernie discale: pilates pour la santé de la colonne vertébrale
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pratique du sport dans notre temps est non seulement utile, mais aussi à la mode. Et grâce à des ressources d'information modernes ont la possibilité d'en apprendre davantage sur les types de gymnastique de loisirs et de choisir celui qui convient. Faisons connaissance avec Pilates dans cet article.

Qu'est-ce que le Pilates, à la différence du yoga, stretching?

relativement récemment dans notre pays, nous a présenté le système Pilates, qui a été développé par Joseph( Joseph) Pilates pour les soldats de la réhabilitation après avoir été blessé.système d'exercices vise à absolument tous les muscles du corps ont été soigneusement et profondément développé et obtenu l'élasticité et les articulations et la colonne vertébrale - flexibilité.Les principes de base de la mise en œuvre de l'ingénierie de ce système sont les suivants:

type spécial de respiratoire - respiration thoracique utilisée, dans laquelle ouvre complètement la poitrine et la région abdominale est tendue. Dans le même souffle, il est effectué avant le début du mouvement, et expirez - dans le processus de sa mise en œuvre.
centrage - tous les mouvements sont effectués à une tension qui est inversée, les muscles de l'abdomen.pensées
concentration de - il est nécessaire de se concentrer pleinement sur la performance d'un mouvement spécifique.isolation
- tension doit être créée que dans les muscles qui sont en cours d'élaboration au moment.
lisse - le mouvement ne devrait pas être forte et intermittente.
augmentation progressive de la charge.régularité
- comme dans tout autre sport, des résultats tangibles sont réalisés uniquement avec des exercices constants.
correctement fait - la chose principale est la qualité de la performance de l'exercice, plutôt que la vitesse ou de l'intensité.

respiratoire Listé faire pilates semblable aux techniques de yoga et d'étirements. En outre, commune dans ces méthodes comprennent des caractéristiques:

absence d'effort physique forte.lenteur
de mise en œuvre.
importance de la respiration appropriée.
renforcer et étirer les muscles.
alignement de la posture.

Cependant, parmi ces trois systèmes de guérison, il existe des différences importantes:

Yoga - ne sont pas principalement la gymnastique et l'ancienne doctrine philosophique, visant à atteindre l'équilibre entre physique et spirituelle. Renforcer et améliorer le corps n'est qu'une conséquence de cette pratique.
Alors que pour Pilates c'est l'objectif principal.
Stretching est un ensemble d'exercices pour étirer les muscles seulement. Dans ce système, contrairement au pilates, il n'y a pas de concentration particulière sur les mouvements et la respiration thoracique.

Afin de comprendre quel système d'exercice est bon pour vous, essayez un couple de classes pour chacun d'entre eux.

Pilates: avantages pour les femmes et les hommes et les contre-avantages de la méthode Pilates est

en raison de l'impact que cette technologie sur l'homme:

pendant l'exercice il y a un mouvement actif du sang oxygéné en raison de la technique de respiration spéciale. Ainsi, les muscles et les organes internes d'une personne reçoivent une alimentation plus intensive, enrichie en oxygène, ce qui contribue à rajeunir le corps.
en raison du bon type de respiration facilite l'état d'une personne avec des maladies chroniques des organes respiratoires.
concentration sur l'exécution des mouvements calme le système nerveux , distrayant des pensées d'une nature différente. Ainsi, une personne se débarrasse de la surexcitation, des troubles nerveux et des dépressions.
en raison de charges correctement sélectionnées renforce tous les muscles de la personne , développe la flexibilité et l'endurance.
médecins confirment le soulagement des conditions après des blessures de la colonne vertébrale, les articulations du genou et de l'épaule, avec l'ostéoporose.
un peu d'exercice aide complexe réduire le volume du corps et favoriser la perte de poids , ce qui est important pour la faible moitié de l'humanité.
significativement réduit le risque de maladies de la prostate chez les hommes, car pendant l'entraînement les muscles du bassin sont élaborés.

de Pilates sur d'autres gymnases sont les suivants: système de

peut être engagé sans restrictions d'âge et de condition physique.
lors de l'exercice exerce tous les muscles, même internes, entraînant ainsi l'ensemble du corps. Les exercices
améliorent la démarche, la posture et la grâce.
au fil du temps, une personne prend le contrôle de son corps. Pour

Mettez cette classe de gymnastique :

inflammation aiguë ou des saignements.
température du corps élevée.
lors d'une exacerbation de maladies chroniques.

Pilates pour la perte de poids

Comme indiqué précédemment, le système Pilates non seulement renforce et guérit le corps, mais contribue également à réduire le poids. L'avantage de cette technique est qu'en plus de la correction de la figure, un énorme avantage est apporté à l'ensemble du corps.

Par conséquent, afin de perdre des kilogrammes excédentaires, vous pouvez utiliser des exercices de Pilates seuls ou en combinaison avec d'autres charges physiques plus intenses. Particulièrement adapté à cet effet sont les exercices: debout

( 20 - 25 répétitions):

support en douceur, les bras le long du corps.
se pencher en avant, sans plier les genoux.
penchez vos mains sur le sol.
faire des mains 2 pas en avant.
reste dans cette position pendant 10-20 secondes.
remettez vos mains sur vos pieds.
redressez doucement le coffre.

à quatre pattes ( 20 répétitions):

se tient à quatre pattes.
lève la tête.
soulève ton pied et ton bras droit.
retarde le mouvement.
répète la même chose de l'autre côté.

avec les jambes donnant le coup ( 15 répétitions):

se tiennent à quatre pattes, bras droits au niveau des épaules.
redressez lentement alternativement les jambes, s'appuyant sur le sol avec vos orteils. Gardez les pieds
ensemble.
redressez le coffre.
en inspirant, soulevez votre pied droit.
lorsqu'il est expiré, abaissez-le. Répétez le pied gauche avec
.jambes

couché sur le dos( 15 répétitions): chute de

sur le sol, le long du corps de bras.
s'appuyer sur les fesses et dessiner dans l'estomac.
soulevez simultanément le haut du corps et les jambes.
reste dans cette position pendant quelques secondes.

allongé sur le côté :

couché sur le côté et rétracter la presse.
soulevez une jambe, sans se pencher au genou.
décrire cette jambe avec un cercle pendant environ une minute.
se trouve de l'autre côté.
faire la même chose avec la deuxième étape. Décrire

pied pronation ( 4-5 répétitions):

se coucher sur le ventre de plancher et le serrer. Main
tirer vers l'avant.
lève les jambes et les bras en même temps. Délai
de 30 à 60 secondes.

Effectuez le complexe décrit 3 - 4 fois par semaine. Mais n'oubliez pas que l'efficacité de toute gymnastique dépend aussi de la révision de votre alimentation et de votre style de vie. Les exercices seuls sont peu susceptibles de vous aider à se débarrasser des kilos en trop.

Vidéo: Pilates - un complexe unique de minceur

Pilates après l'accouchement et

césarienne Immédiatement après la naissance de la jeune mère ne peut pas se livrer à une activité physique intense. Nous devons remettre à plus tard l'aérobic, la course et l'entraînement dans la salle de gym. Les exercices de Pilates sont les meilleurs pour restaurer le corps après l'accouchement pour un certain nombre de raisons: Les exercices

ont un effet doux et sûr sur les muscles sans exercer de forte pression. Les mouvements
contribuent à la récupération des muscles pelviens, qui souffrent le plus lors de l'accouchement.
améliore la circulation sanguine, ce qui favorise la résorption des hématomes ou des oedèmes.
élasticité retourne aux muscles abdominaux.
posture se redresse, et le corps acquiert une flexibilité perdue.

Les premières leçons sont recommandées pour être menées sous la direction et la supervision du formateur. Il sera en mesure de ramasser la charge nécessaire, compte tenu de l'état de votre santé.

Lors de la pratique de pilates, rappelez :

avant de commencer la séance, consultez un médecin. Les mouvements
ne devraient pas vous blesser. Si vous vous sentez désagréable, remplacez l'exercice par un autre.
augmenter la charge progressivement, même si avant la grossesse et l'accouchement, vous êtes activement impliqué dans les sports
acheter un soutien-gorge de sport spécial.
si vous êtes une mère qui allaite, suivez la formation après avoir nourri le bébé.
pour obtenir des résultats positifs, faites-le régulièrement, de préférence tous les jours.

Sur la question de savoir si de se livrer à Pilates après la césarienne, les experts donnent une réponse positive. Toutefois, afin d'éviter des complications, il est nécessaire de respecter les règles suivantes:

commencer les cours au plus tôt 2 mois après la naissance, et seulement après
d'autorisation de votre médecin assurez-vous que la couture est guéri. Les exercices
sur les muscles abdominaux doivent être exclus.

Vidéo: Pilates, la récupération de l'accouchement

Pilates à la maison pour les débutants: Début

d'entraînement faire pilates à la maison, la lecture de l'avis d'experts:

, choisissez des vêtements qui sont confortables et n'interfèrent pas avec les mouvements.
faire pieds nus ou chaussettes. Coffre respiratoire
.
exercices faire avec une presse serrée.

Le complexe d'exercices de pilates "maison" se compose de:

warm-up.
exerce directement.
des derniers mouvements relaxants.

L'échauffement est important pour tout entraînement, car il prépare le corps pour les charges suivantes. Les exigences de base pour les échauffements:

font d'abord des respirations profondes et des exhalaisons.
durée ne doit pas dépasser 5 minutes.
mouvements sont lisses, ce qui accélère légèrement le battement du muscle cardiaque.

vous offre quelques options de mouvement:

rotation circulaire des bras, les épaules, les jambes et les hanches.
tirer le corps vers le haut, comme si étirement de la colonne vertébrale.
"tordre" la colonne vertébrale dans la direction du sol.
en inhalant, tirez la poitrine en avant, et le tour du dos avec l'expiration.
incliner les côtés et vers le bas.

Exercices de base Pilates pour les débutants

Après le warm-up, vous pouvez lancer les mouvements de base. Mais quand vous commencez à étudier, écoutez les conseils des instructeurs: ne mangez pas

en moins de 40-60 minutes.avant et après. Les exercices
font 10 fois chacun. Les mouvements
ne devraient pas causer de douleur.
essayer de faire les exercices dans l'ordre que le complexe offre.

exercices de base qui sont recommandés pour les débutants sont les suivants:

«bande» :

Penchez votre avant-bras sur le sol pour que ses coudes étaient exactement sous les épaules.
tirez vos jambes uniformément, ne se reposant que sur vos doigts.
estomac tirer, ne retenant pas votre souffle.
reste aussi longtemps que vous le pouvez, jusqu'à quelques minutes.

sur le sol et soulever la tête.

tirer l'estomac.

, soulevez les jambes ensemble avec leurs orteils étendus.

avance les mains droites.

en fait 5 balançoires pour l'inspiration et l'exhalation.

effectuer 100 fois.

"Cent"

"cercles":

allongé sur le sol, tirer le long du bras.

votre jambe en haut, en tirant votre orteil.

inspirez et commencez à décrire le cercle avec votre pied.

terminer le cercle à l'expiration.

effectuer la rotation dans une direction, et vice versa. Répétez

avec l'autre pied.

encerclée pied

«torsion»

jambes se trouvant plier les genoux.

inhale et rétracte les muscles de la presse.

soulevez lentement le corps, comme si elle arrachait les vertèbres une à une du sol.

revenir à la position d'origine, tout en expirant tandis que
se pencher en avant, en touchant les orteils avec vos mains.

"détordre"

assis sur le coccyx, en pliant les genoux.

se couche progressivement en inspirant, en sollicitant les muscles des fesses.

à l'expiration, prendre la position précédente.

Torsion et détorsion

«traction cervicale»:

établissent, à part sur les pieds la largeur des épaules.

tire les chaussettes vers vous.

mains sur le dos de la tête.

rétracter les muscles abdominaux et redresser le dos.

soulevez le corps en inspirant à la position assise.

revenir en arrière, en expirant.

"roule":

s'asseoir, s'agrippant aux genoux.

tension de la presse.

avec un souffle, rouler vers l'avant.

roule, expire, retour.

Rolls

«tire-bouchon»

mensonge, soulevant la jambe droite serré.

encerclant pieds en plongeant le ventre. Répétez

dans un autre strontium.

tire-bouchon exercice

«natation»

couché sur le ventre.jambe

et traction de bras.

faire les mains et les pieds de rechange mahi lorsque vous expirez.

et respirations pour 5 ensembles.

exercice natation

Vidéo: Pilates pour les débutants à la maison

Pilates pour le dos avec une hernie vertébrale lombaire

hernie discale - une maladie grave dans laquelle il est impossible de se livrer à certains sports. Mais le système doux de la méthode Pilates, en revanche, est montré dans cette maladie, comme l'exercice:

contribuer à soulager le stress sur les patients des disques intervertébraux.mouvement

n'a pas la charge d'alimentation sur la zone de la colonne vertébrale, comme cela se fait en position couchée.la douleur

considérablement réduite.la circulation

améliore, ce qui contribue à l'amélioration de l'ensemble. Cependant les contre-indications de

existent: la chirurgie

si nécessaire.période

d'exacerbation.

processus inflammatoire aiguë.

Pilates utile pour une hernie, comme renforce les muscles du dos

Ne pas oublier les règles principales:

de former exclusivement sous le contrôle d'un entraîneur ayant une formation médicale.mouvement

ne doit pas être accompagné par la douleur.

Prenez soigneusement la charge, en particulier dans la période de réadaptation après la chirurgie.

Vidéo: Santé Pilates colonne vertébrale

Pilates pour

enceinte Pendant la grossesse, une femme doit renoncer à de nombreux sports. Mais gardez la figure serré et tonifier le corps est nécessaire. Cela vous aidera à Pilates. Ce système de guérison est parfaitement adapté aux femmes au cours de cette période importante. L'avantage de l'exercice est énorme:

a un effet bénéfique sur le système respiratoire.

améliore la circulation sanguine.

charge sur la colonne vertébrale est plus uniformément répartie.

entraînement musculaire en douceur les prépare pour le travail.

Pilates est bénéfique pour

enceinte mais ne pas oublier que pendant la grossesse, tout exercice devrait être discuté avec un médecin - un gynécologue. Exercices

pour les femmes enceintes ne doivent pas être compliquées:

couché sur le dos et les jambes pliées aux genoux, le nez en l'air, dessiner un huit dans l'un et dans l'autre sens.

debout à quatre pattes, tout en exhalant Rafle comme le dos d'un chat, et lors de l'inhalation, revenir à la position inverse.

allongé sur le sol que vous expirez lentement levé.Maintenez la position pendant 10 secondes et retombe.

se tenait droit et ses jambes écartées, prendre une écharpe ou une ceinture, étirez vos bras devant lui. Ensuite, retirez la tête, les coudes pliés et maintenez donc pendant quelques secondes. Retour à la position inverse. Avant cours

consulter votre médecin

peut effectuer ces exercices tous les jours pendant environ 15 - 20 minutes. La principale chose - regarder votre bien-être et ne pas trop.

Vidéo: Exercice pour les femmes enceintes, Pilates

intérieur Karen Carter russe

Récemment populaire sont des tutoriels vidéo entraîneur Caron Carter. Développé sa gamme d'exercices basés sur les principes de la méthode Pilates:

centrage mouvement

concentration appropriée

respiratoire

lisse

célèbre entraîneur avec une technique personnelle

En outre, une attention particulière est portée à la visualisation et la gestion de leur conscience. Les thèses principales:

d'abord pensé, alors l'action

apprendre à contrôler son esprit, qui à son tour le contrôle de votre corps obéit à la volonté

pensée muscles

doivent obéir à notre volonté

Lorsque vous exercez Karen utilise souvent des balles pour le fitness et cerceaux spéciaux flexibles. Le complexe est soigneusement pensé et systématisé.Pour cette raison, les résultats sont obtenus rapidement sans épuiser les charges.

Pilates de Alena Alena Mordovinovoy

Mordovina - instructeur, a créé le programme original, qui relie l'équipement Pilates et le yoga Hatha. Mordovina a développé un complexe dans lequel les asanas de yoga sont effectués en mode Pilates. L'essence de cette méthode est la suivante:

dans les muscles Pilates fonctionne en mode isotonique, où les changements de longueur et est actionnée couche musculaire profonde.opération

de de yoga se produit en mode isométrique lorsque la force sur le muscle ne change pas sa
longueur combinant deux techniques pour éviter un long séjour dans la même position, ce qui réduit de manière significative la pression sur les articulations.

Alain Mordovina a développé une combinaison de Pilates et de l'équipement de yoga

Ainsi, il se révèle qu'une sorte de yoga « actif ».L'avantage de ce système est que la charge sur les articulations diminue avec une étude attentive de l'armature musculaire. Principes de base yogalatesa: association

de yoga asanas et pranayama avec traction et centrage Pilates.

mouvements souples doux sans déchirure et affûtage. La respiration

fait l'objet d'une attention particulière, les cours commencent avec un technicien de yoga de réchauffement par la respiration.

Vous pouvez étudier le système de yogalatess quotidiennement et sans restriction d'âge.

Vidéo: Exercices avec Alena Mordovin

Pilates pour les personnes âgées

Nous voulons tous sauver en tant que jeunes et la mobilité du corps plus. Cependant, avec les années, cela devient plus difficile. Surtout les personnes âgées. Pilates - une technique qui aidera à renforcer le corps à un âge si difficile. Avantages de cette gymnastique pour les personnes âgées: Les mouvements

sont effectués à un rythme tranquille.

pas de charges de force soudaines excessives sur les articulations.

exerce tous les muscles, y compris ceux qui sont situés près de la colonne vertébrale, ce qui contribue à réduire la douleur dans ce domaine.

conserve l'élasticité musculaire.

restaure la mobilité et la flexibilité du système musculo-squelettique.

Pilates peut être pratiqué à tout

d'âge Choisissez pour vous quelques exercices simples pour vous du complexe et prend au moins 2 fois par semaine

Vidéo: complexe pour l'exercice personnes âgées

Pilates Power Pilates Power

combine la méthode classique des charges d'exercice et de puissance. Les avantages de ce système sont les suivants:

Pilates renforce et étire les muscles. Les forces

leur donnent un relief.

Selon de nombreux instructeurs professionnels, ce type de formation contribue à la chute rapide des kilos superflus.principe de base

Pilates Power

- mouvements classiques de Pilates sont effectuées en utilisant des haltères. Leur poids ne doit pas être inférieur à 1-1,5 kg. Nous répertorions les plus populaires puissance d'exercice Pilates:

cent pieds d'enlèvement

en dehors des squats

PLIE

torsion

équilibre

nouveaux arrivants à mieux de commencer à pratiquer avec un instructeur, qui sélectionnera la charge optimale.

Vidéo: Pilates Power

Accueil Pilates Ab entraînement

muscles abdominaux favorise non seulement la perte de poids, mais aussi le respect de l'équilibre et la coordination. Resserrer l'estomac à la maison est possible, en effectuant ces exercices:

classique « cent»

roule pied cercles

torsion

Pilates renforce les muscles de la presse

En outre, pour renforcer la presse des exercices d'ajustement sont:

lorsque vous expirez tirez votre ventre comme si de bas en haut. Effectuez ce mouvement non seulement au cours de l'exercice, mais aussi dans la vie quotidienne, faire des affaires comme d'habitude.

assis sur un tapis et jambes écartées largement droites, une tête inférieure. Faire les pentes d'avant en arrière.

en position couchée, tirer sur la jambe pliée à la poitrine. Détachez les épaules du sol et de toucher sa poitrine menton. Alternativement, pliez vos jambes sans changer la position du corps.

assis sur le sol, pliez vos jambes, tenant les hanches mains. Lentement, retomber sur le sol sans l'atteindre. Revenez à la position de départ.

Vidéo: Pilates pour la presse à la maison taille

Pilates, les hanches

bien développé les muscles de la taille et les cuisses vous aidera à ce mouvement:

se coucher sur le dos.

sa tête rembobiné la main gauche. Les épaules

se soulèvent.ascenseur

et pousser la poitrine à la jambe gauche.

portée de la main droite pour la cuisse de la jambe pliée.

prendre la position précédente, mais ne pas baisser la jambe au sol.

faire 20 répétitions.

est le même avec l'autre côté.

parfaitement adapté aussi ces exercices:

jambes légèrement fléchies, se coucher sur le côté droit.

avec votre main droite soutenir la tête.

pencher d'autre part sur le sol devant la poitrine.

tirez la jambe gauche vers l'avant.

soulever le corps, se penchant sur sa main devant la poitrine.

mettez votre pied gauche sur la droite.

s'accroche pendant quelques secondes.

Exercices pour la taille et de la hanche

prochain cours:

redressez vos jambes, couché sur le côté.

soulevez lentement la jambe supérieure, tirer en arrière, tendre presse.

s'attardent dans cette position chaque fois par seconde 20. exercices

pour les formes galbées

exercices efficaces:

se coucher sur le ventre.

saisir les chevilles.

grotte inspiratoire, formant un « arc » du corps.

expirez en revenant à sa position initiale.

Pilates taille

dernier exercice:

assis, debout avec vos pieds.

étaler la main.

tourner le corps vers la gauche, maigre à la jambe.

toucher le petit doigt sur sa jambe un petit doigt de la main opposée.

redressez en arrière.

répétez de l'autre côté.

Vidéo: Exercice pour la taille et les hanches des photos

Pilates avant et après

Voir les photos de personnes impliquées dans la méthode Pilates, avant leur passe-temps et de la technique au fil du temps. Nous espérons que les résultats qu'ils ont obtenus, et vous inciter à des cours de pilates.étoiles

sont également impliqués dans la méthode Pilates

Avant et après Pilates

tonique et

jeunesse résultats Noticeable

Pilates: avis sur minceur

Oksana, 40 ans engagés
dans ce système depuis 4 ans et je peux dire qu'elle est en train de perdre du poids ne contribue pas. Cependant, en jetant le train en tout cas, il ne faut pas, que les exercices sont très bénéfiques pour la colonne vertébrale et d'étirement.

Elena, 24 ans
Nous avons décidé avec ma petite amie de s'inscrire dans Fitness pilates - club, après avoir lu des critiques positives. Que puis-je dire? Poids va très lentement ou ne disparaît pas du tout( j'ai séjourné au même endroit).Mais son ami a enlevé quelques kilos. Cependant, elle a commencé à se limiter à des aliments sucrés et les féculents, par opposition à moi. Conclusion - faire pilates dans l'espoir de perdre du poids et à la rafale de pain - une entreprise sans espoir. L'alimentation est toujours la base de la perte de poids.

Ne pas oublier
une bonne alimentation
Anna, 26 ans
Après la naissance, elle a pris du poids et a fermement décidé de revenir aux dimensions précédentes. Longue pensée, par quelle méthode pour faire face et choisi Pilates. A été engagé tous les jours pendant le sommeil diurne de l'enfant. Le résultat pendant 3 mois est de 2 kg. Peut-être que ce n'est pas beaucoup, mais je suis très content. En outre, le corps est devenu plus en forme et flexible.

Video: Pilates, un complexe pour perdre du poids et donner au corps la forme parfaite