Pothranjenost prije treninga daje osobi nemir i čini proces obuke u uzaludnom vježbe. Učinkovitost treninga 70% ovisi o uravnoteženoj prehrani, a samo 30% - vježbe provodi se od kompleksa. Intenzitet i svrha nastave utječu na prehranu osobe prije treninga.
- vrijeme obroka volumen
- i kaloričnu hranu prije vježbanja
- indikativni dijeta
- proizvoda prije nego jutro vježba
- Snaga mršavljenje
- snage i mase trening
- Koji proizvodi su zabranjene prije vježbanja
vrijeme obroka
instruktori se preporuča jesti zadva sata prije početka nastave. Gužva u želucu smanjuje izdržljivost čovjeka i uzroka:
- mučninu;
- pospanost;
- ozbiljnost u želucu;
- kolika;
- belching.
trening na prazan želudac nije učinkovito, jer tijelo nije proizveo potrebnu količinu energije.
Ako ne možete jesti na vrijeme, jesti 40 minuta prije treninga probavljiva hrana:
- masti kravljeg sira;
- je mali plod;
- jogurt s minimalnim postotkom masti.
i kalorija sadržaj proizvoda pojedincima
opterećenja Prije instruktori za obuku savjetovao da konzumiraju 40-70 grama kompleksnih ugljikohidrata, koji su najbolji izvor energije. Kompleksni ugljikohidrati nalaze se u sljedećim proizvodima:
- heljde;Zobeno brašno
- ;
- kukuruzne pahuljice;
- prirodna riža;
- grožđe;
- repe;
- krumpir;
- jabuke;
- grah;
- graška;
- raženi kruh.
dodatak složenih ugljikohidrata u prehrani prije vježbanja uključuje proteine koji zadržavaju anabolički stanje, vratiti mišićnih vlakana i smanjiti njihovo uništenje. U jednom trenutku, morate konzumirati 30 g proteina, koja sadrži kompletnu aminokiselinsku skupinu. Visok stupanj proteina koncentrira se u:
- teladi;
- piletina;
- čvrsti sir;
- govedina;
- puretina;
- kokošja jaja;
- gutljaj;
- riba;
- mlijeko.
Izbornik mora biti prisutni biljne masti:
- laneno ulje;
- riblje ulje;
- ekstra djevičansko maslinovo ulje.
unos masnoća treba biti minimalna - 3 grama na vrijeme.
ukupni unos kalorija prije vježbanja za žene je 200 kcal, a za muškarce - 300 kcal.
na sadržaj ^indikativni
dijeta hrana sljedeća jela može se kuhati prije sportske aktivnosti na organski kombinirati ugljikohidrate i proteine:
- kuhana puretina sa rižom;
- piletina od raženog kruha;
- kuhana piletina s tjesteninom;
- slaba riba s parnim krumpirom;
- perad s povrćem;
- tijesto s kuhanim krumpirom;
- kašica s jajima;
- mala masnoća s povrćem;
- skuhani sir s malo kruha.
Ove inačice jela mogu se izmjenjivati ovisno o želji okusa.
na sadržaj ^proizvode prije jutra vježba
Ako vježba provodi u ranim jutarnjim satima, to je najbolje jesti brzo probavljive energije proizvodi koji ne preopteretiti organe probavnog sustava:
- Kruh žitarica. Srednji kruh daje osobi 60 grama ugljikohidrata, koji se brzo pretvaraju u čistu energiju. Kruh od žitarica može se kombinirati s 10 grama mekog sira ili 5 grama bezmirisanog vrhnja.
- Zobena kaša. Ova kaša održava potrebnu razinu energije u tijelu. Dio zobene kaše može se uliti u 60 ml obranog mlijeka i dodati 10 grama bobica.
- Spremne žitarice od žitarica. Suhe mješavine sadrže uravnoteženu količinu hranjivih tvari, minerala i vitamina. Smjese-pahuljice napunjene su obrano mlijekom. U pripremljenom doručku možete dodati voće ili bobice.
- banane. U jednom plodu sadrži ugljikohidrate, kao i kalij i magnezij, što doprinosi boljem kontrakciji mišića.
Hranjenje za mršavljenje
Za spaljivanje masti tijekom vježbanja potrebno je umjetno stvoriti organizam malu izgladnjivanje. Dijeta smanjuje količinu ugljikohidratne hrane na 20 grama i količinu proteina - do 15 grama. Minimalna količina hranjivih tvari pružit će vam potrebnu energiju prije nastave u teretani i potaknut će mehanizam u tijelu za razgradnju masti.
Prije vježbanja za gubitak težine preporučuje se uključiti u izbornik:
- povrće;
- mršavo meso;
- kašica;
- nezrela riba;
- kruh od mekinje;Proizvodi s malim udjelom mliječne kiseline
- .
Snaga prije treninga snage
Za izgradnju mišića instruktori preporučuju da sportaši prije klasa u hodniku uzmu hranu koja sadrži složene ugljikohidrate. Možete mijenjati dijetu proteinske hrane. Pola sata prije vježbanja koriste se plodovi i voće s niskim glikemijskim indeksom:
Naziv proizvoda| grupe slika | Prehrambene( 100 g) | ||||
| Kcal | Masti Proteini Ugljikohidrati | ||||
| grejpa | 22 | 35 | 0,7 0,2 6,5 | ||
| malina | 30 | 25 | 0,9 | 0,2 | 5 |
| breskve | 30 | 37 | 08 | - | 9,3 |
| struja | 30 | 38 | 0.3 0.2 7.3 | ||
| Jabuke | 30 | 40 | 0.3 0.4 10.6 | ||
| kruške | 34 | 35 | 0.4 0.3 9.9 | ||
| svježe marelice | 20 | 32 | 0,7 | - | 7,9 |
| Šljive | 22 | 40 | 0,7 | - | 9,6 |
| jagoda | 32 | 30 | 0,7 0,4 6,3 | ||
| Trešnja | 22 | 52 | 0,8 | 0,5 | 103 Na |
| epiha | 30 | 52 | 0,9 | 2,5 | 5 |
| naranče | 35 | 33 | 0.9 0.2 8.3 | ||
| Cherry | 25 | 46 | 0,9 0,4 11,3 | ||
| Gooseberry | 40 | 43 | 0,7 | 0,2 | 91 |
| mandarine | 40 | 23 | 0,9 | - | 8 |
| grožđa | 40 | 60 | 0,6 | 0,2 | 16 |
| Prorijedite | 25 | 200 | 2,3 | - suhe marelice | 49 |
| 30 | 182 | 4,8 | - | 43,4 | |
| slikama | 35 | 257 | 3,1 0,8 | 57,9 |
Koji su proizvodi zabranjeni na
fizički zahtjevan slabo probavlja i sprečava apsorpciju proteina i ugljikohidrata u krvi sljedećim proizvodima:
- meso masti;
- čips;
- hrana iz fast food;
- rafinirani šećer;
- slastice.
treba izbjegavati slano i začinjene hrane kao što su uzrok ljudske žgaravicu i probavne smetnje.