Što jesti prije treninga

Pothranjenost prije treninga daje osobi nemir i čini proces obuke u uzaludnom vježbe. Učinkovitost treninga 70% ovisi o uravnoteženoj prehrani, a samo 30% - vježbe provodi se od kompleksa. Intenzitet i svrha nastave utječu na prehranu osobe prije treninga.


Sadržaj:
  • vrijeme obroka volumen
  • i kaloričnu hranu prije vježbanja
  • indikativni dijeta
  • proizvoda prije nego jutro vježba
  • Snaga mršavljenje
  • snage i mase trening
  • Koji proizvodi su zabranjene prije vježbanja

vrijeme obroka

instruktori se preporuča jesti zadva sata prije početka nastave. Gužva u želucu smanjuje izdržljivost čovjeka i uzroka:

  • mučninu;
  • pospanost;
  • ozbiljnost u želucu;
  • kolika;
  • belching.

trening na prazan želudac nije učinkovito, jer tijelo nije proizveo potrebnu količinu energije.

Ako ne možete jesti na vrijeme, jesti 40 minuta prije treninga probavljiva hrana:

  • masti kravljeg sira;


  • je mali plod;
  • jogurt s minimalnim postotkom masti.
na sadržaj ^ volumena

i kalorija sadržaj proizvoda pojedincima

opterećenja Prije instruktori za obuku savjetovao da konzumiraju 40-70 grama kompleksnih ugljikohidrata, koji su najbolji izvor energije. Kompleksni ugljikohidrati nalaze se u sljedećim proizvodima:

  • heljde;Zobeno brašno
  • ;
  • kukuruzne pahuljice;
  • prirodna riža;
  • grožđe;
  • repe;
  • krumpir;
  • jabuke;
  • grah;
  • graška;
  • raženi kruh.

dodatak složenih ugljikohidrata u prehrani prije vježbanja uključuje proteine ​​koji zadržavaju anabolički stanje, vratiti mišićnih vlakana i smanjiti njihovo uništenje. U jednom trenutku, morate konzumirati 30 g proteina, koja sadrži kompletnu aminokiselinsku skupinu. Visok stupanj proteina koncentrira se u:

  • teladi;
  • piletina;
  • čvrsti sir;
  • govedina;
  • puretina;
  • kokošja jaja;
  • gutljaj;
  • riba;
  • mlijeko.

Izbornik mora biti prisutni biljne masti:

  • laneno ulje;
  • riblje ulje;
  • ekstra djevičansko maslinovo ulje.

unos masnoća treba biti minimalna - 3 grama na vrijeme.

ukupni unos kalorija prije vježbanja za žene je 200 kcal, a za muškarce - 300 kcal.

na sadržaj ^

indikativni

dijeta hrana sljedeća jela može se kuhati prije sportske aktivnosti na organski kombinirati ugljikohidrate i proteine:

  • kuhana puretina sa rižom;
  • piletina od raženog kruha;
  • kuhana piletina s tjesteninom;
  • slaba riba s parnim krumpirom;
  • perad s povrćem;
  • tijesto s kuhanim krumpirom;
  • kašica s jajima;
  • mala masnoća s povrćem;
  • skuhani sir s malo kruha.

Ove inačice jela mogu se izmjenjivati ​​ovisno o želji okusa.

na sadržaj ^

proizvode prije jutra vježba

Ako vježba provodi u ranim jutarnjim satima, to je najbolje jesti brzo probavljive energije proizvodi koji ne preopteretiti organe probavnog sustava:


  1. Kruh žitarica. Srednji kruh daje osobi 60 grama ugljikohidrata, koji se brzo pretvaraju u čistu energiju. Kruh od žitarica može se kombinirati s 10 grama mekog sira ili 5 grama bezmirisanog vrhnja.
  2. Zobena kaša. Ova kaša održava potrebnu razinu energije u tijelu. Dio zobene kaše može se uliti u 60 ml obranog mlijeka i dodati 10 grama bobica.
  3. Spremne žitarice od žitarica. Suhe mješavine sadrže uravnoteženu količinu hranjivih tvari, minerala i vitamina. Smjese-pahuljice napunjene su obrano mlijekom. U pripremljenom doručku možete dodati voće ili bobice.
  4. banane. U jednom plodu sadrži ugljikohidrate, kao i kalij i magnezij, što doprinosi boljem kontrakciji mišića.
do sadržaja ^

Hranjenje za mršavljenje

Za spaljivanje masti tijekom vježbanja potrebno je umjetno stvoriti organizam malu izgladnjivanje. Dijeta smanjuje količinu ugljikohidratne hrane na 20 grama i količinu proteina - do 15 grama. Minimalna količina hranjivih tvari pružit će vam potrebnu energiju prije nastave u teretani i potaknut će mehanizam u tijelu za razgradnju masti.

loading. ..



Prije vježbanja za gubitak težine preporučuje se uključiti u izbornik:

  • povrće;
  • mršavo meso;
  • kašica;
  • nezrela riba;
  • kruh od mekinje;Proizvodi s malim udjelom mliječne kiseline
  • .
Sadržaj ^

Snaga prije treninga snage

Za izgradnju mišića instruktori preporučuju da sportaši prije klasa u hodniku uzmu hranu koja sadrži složene ugljikohidrate. Možete mijenjati dijetu proteinske hrane. Pola sata prije vježbanja koriste se plodovi i voće s niskim glikemijskim indeksom:

Naziv proizvoda
grupe slika Prehrambene( 100 g)
Kcal Masti Proteini Ugljikohidrati
grejpa 22 35 0,7 0,2 6,5
malina 30 25 0,9 0,2 5
breskve 30 37 08 - 9,3
struja 30 38 0.3 0.2 7.3
Jabuke 30 40 0.3 0.4 10.6
kruške 34 35 0.4 0.3 9.9
svježe marelice 20 32 0,7 - 7,9
Šljive 22 40 0,7 - 9,6
jagoda 32 30 0,7 0,4 6,3
Trešnja 22 52 0,8 0,5 103 Na
epiha 30 52 0,9 2,5 5
naranče 35 33 0.9 0.2 8.3
Cherry 25 46 0,9 0,4 11,3
Gooseberry 40 43 0,7 0,2 91
mandarine 40 23 0,9 - 8
grožđa 40 60 0,6 0,2 16
Prorijedite 25 200 2,3 - suhe marelice 49
30 182 4,8 - 43,4
slikama 35 257 3,1 0,8 57,9
na sadržaj ^

Koji su proizvodi zabranjeni na

fizički zahtjevan slabo probavlja i sprečava apsorpciju proteina i ugljikohidrata u krvi sljedećim proizvodima:

loading. ..



  • meso masti;
  • čips;
  • hrana iz fast food;
  • rafinirani šećer;
  • slastice.

treba izbjegavati slano i začinjene hrane kao što su uzrok ljudske žgaravicu i probavne smetnje.

  • Mar 06, 2018
  • 12
  • 152