Ljudi koji su uključeni u sport( uglavnom sportske vježbe visokog intenziteta ili s utezima), iskusni bol nakon treninga. To je reakcija na opterećenje mišića. Postoji veliki broj dokazanih tehnika koje mogu smanjiti bol.
- uzrok boli nakon vježbanja
- Mliječna kiselina
- zaostaju bol
- preopterećenja
- trauma
- Kako olakšati bol
- pomasti
- terapijske kupke
- kupelj i sauna
- douches
- Masaža
- Beta-Alanin + askorbin
- vode ravnotežu
- Berry i voćne svježe sokove
- Snaga vrsti treninga
- zagrijati i ohladiti
- Istezanje
- zdravo spavanje
uzrok boli nakon treninga
glavni uzroci boli uključuju sljedeće:
sadržaju ^Mliječna kiselina
bol zbog sinteze mliječne kiseline očituje tijekom treninga ili neposredno nakon zatvaranja. Kada je osoba u stanju mirovanja, razina kisika u mišićima optimalno ugodno. Ali ako se poveća opterećenje, bit će deficit molekula kisika. Mišići počinju reagirati na ove djelatne ATP-a. Budući da intenzitet protoka krvi za vrijeme promjene opterećenja, mliječna kiselina zadržava u tkivima, što uzrokuje nemir i gori.
na sadržaj ^zaostaju
bol Odgođeno bol u mišićima nastaju kada natjecatelj( opcionalno početnik) počinje trenirati u okviru novog programa, kao i kada se mijenja intenzitet i tempo treninga. Nelagoda zbog mikro-pauze i ozljede mišića. Kao rezultat ozljede vlakana prikupi povećanje dodatnu količinu.
Preopterećenje Preopterećenje tijelo ima kumulativni efekt. Tijekom vježbanja ili bilo koje druge fizičke aktivnosti uzrokuje microtrauma, koji nemaju vremena da ozdravi, javlja gubitak mišićne mase. Mišići se više ne može vratiti u pozadini općeg smanjenja imuniteta. To uzrokuje postupno povećava bol i kroničnog umora. Uz redovitu pretreniranost također poremećen hormona, što dovodi do smanjenja snage zglobova i ligamenata.
trauma
Ponekad miješati s ozljedombol u mišićima. Ali traume nemir samo povećati s vremenom, te oštećenih tkiva gube svoju učinkovitost. Za razliku od overtrained mišiće, mišiće ne regenerirati povrijeđeni kao rezultat opuštanje.
na sadržaj ^Kako olakšati bol
Ako je bol - posljedice pretreniranosti ili stagnacije mliječne kiseline, nelagoda tijekom vremena će se održati bez vanjskog uplitanja. Ova bol se ne treba bojati, jer je „korisno”.Ako nagli osjećaj uzrokovana traumom, hitna potreba za vidjeti osobu koja propisati određene lijekove i kompleksnu terapiju.
na sadržaj ^pomasti
ako imate bolove u mišićima nakon prvog treninga, pogledajte ljekarne. Posebne kreme će imati opuštajući učinak te će promovirati limfnu cirkulaciju. Oni će pružiti aktivnu cirkulaciju krvi, što će donijeti kiseline iz mišića i mišići će obogatiti hranjive tvari potrebne za sintezu novih vlakana. Krema će također povećati elastičnost ligamenata i zglobova.
stisnuti masti ili rastirok pomoći osloboditi oteklina je posljedica oštećenja kapilara i krvnih žila( kao što se često događa kada teških treninga).
Među najučinkovitijih lijekova:
- gevkamen( anestezira i zagrijava);
- Nikofleks( uklanja prenaprezanja, smanjuje grčeve i grčevit efekte, savršeno pomaže kod modrica);
- menovazin( izražen analgetski učinak uslijed hlađenja);
- richthite( posebna krema osmišljena za neutralizaciju boli i pretreniranost mišića u sportašima).
Sve kreme se primjenjuju lokalno, na mjestu s teškom boli i oko nje.
na sadržaj ^Terapijske kade
Ako nakon teških treninga bolovima mišića, ali posegnuti za lijekove ne žele ili ne mogu, uzeti sol kupelj vruće. Ovaj jednostavan postupak poboljšava cirkulaciju krvi i pomaže u opuštanju, ima limfni drenažni učinak.
Brzo oslobađajte bol u kadi sa magnezijevim sulfatom( 1 šalica po kadi).Ima nekoliko korisnih svojstava:
- pomaže kontrolirati električne impulse u tijelu;
- uklanja toksine;
- je uključen u deoksidaciju više od 300 enzima u tijelu.
Morska sol se također može dodati u kupelj, što neutralizira mliječnu kiselinu u mišićima zbog alkalnosti. Soda djeluje na isti princip. I sol i soda su dodani u iznosu od 1/3 šalice.
Eterična ulja poboljšavaju cirkulaciju krvi i potiču mozak da aktivno rade na vraćanju stanica u tijelu. Tri kapi etera eukaliptusa, lavande ili kamilice poboljšat će učinak slane vode. Vrijeme kupanja od 20 do 30 minuta.
na sadržaj ^kupelj i sauna
pare omogućuje brzo povlačenje iz metabolizmu mišića. Ako padaš u metlu, mliječna kiselina će izaći iz mišića puno brže nego kad se vruće kupke.
No upotreba kupke nakon treninga kontroverzno je pitanje. Vlažan zrak i visoke temperature tijela izložiti dodatnom stresu, množeći šok učinak iz treninga.
Ako želite ostati u bol nakon vježbanja u parnoj kupelji, postoji nekoliko mogućnosti da to učine sigurno:
- kupanje u mlakoj kupki( to će vam pomoći da se ugrijemo mišiće i povećati metabolizam, ali neće imati opterećenje na kardiovaskularni sustav);
- posjetite saunu dan nakon vježbanja( tijelo će imati vremena da se oporavi i neće osjetiti saunu kao stres);Slučaj
- kontrast( uključuje toplinu s hladnom vodom tijekom boravka u parnoj sobi kako bi se spriječilo pregrijavanje tijela).
douches
douches također pomoći olakšati bol( iako neznatno).Glavni plus je da izmjena toplih i hladnih temperatura ublažava zamor, koji prati pretreniranost i pomaže pri uključivanju u normalan način rada.
Masaža Masaža - to je gotovo najučinkovitije sredstvo koje omogućava da donese mliječnu kiselinu iz mišića. Opći ton i "stezanje" mišićnog tkiva se smanjuju, elastičnost ligamenta se povećava. Profesionalna sportska masaža daje rezultat koji odgovara 24-satnom restorativnom odmoru.
Ako se odlučite za masažu kao sredstvo za uklanjanje mišićne pretreniranost, biti spremni za činjenicu da prvih nekoliko minuta kontakta s tijelom masera će uzrokovati vrlo neugodne. Oštra bol će se održati nakon 8. minute masaže( to je specifična mišićna skupina, a ne složeni utjecaj na tijelo).
na sadržaj ^beta-alanin + askorbin
aminokiselinski nazvan beta-alanina se sintetizirati u tijelu prirodno. Ona je odgovorna za ravnotežu pH u mišićnim stanicama, poboljšava snagu i izdržljivost mišićnih vlakana, povećava razinu karnozina( sustav kiselih pufera).
I u kombinaciji s askorbinom beta-alaninom dozvoljava nekoliko puta da ubrza proces oporavka mišića. Uzmi hranjive tvari 4 puta dnevno, dozu od 800 mg jednu dozu.
do sadržaja ^Ravnoteža vode
Dehidracija može izazvati grčeve mišića, jer će tijelo pokušati transportirati tekućinu u mišiće. Uz dugotrajni nedostatak vode u mišićima, također počinju upalni procesi.
Liječnici savjetuju piti najmanje 1,5-2 litre vode dnevno. Radi se o čistoj vodi, a ne o sokovima, čajevima, bujonima i drugim stvarima.
vodu ne treba prokuhavati, kao doveo do kuhati, ona postaje „mrtva”, a ne mogu sudjelovati u regulaciji tjelesnih sustava. Možete piti mineralnu vodu i filtriranu vodu, kao i izvorsku vodu.
na sadržaj ^sjemenkama i voćem i svježe sokove
svježe sokove od voća i povrća može pomoći u oporavku od šoka treninga kroz udarne doze vitamina, tako da je potrebno za mišiće. Dvije čaše svježe stisnutog soka dnevno dovoljno su da bi dobili čitav niz elemenata koji su potrebni tijelu.
Najkorisniji za sportaše smoothies:
- banana;
- krastavac s špinatem;
- mrkva i jabuka;
- jagoda s jogurtom;
- borovnica.
moć da vrsti treninga
prehrane planira se ovisno o vrsti tereta koji dobiva svoje tijelo.Što je veći intenzitet vježbanja i težine s kojima radite, više kalorija treba ispuniti prozor energije i izgraditi mišiće.
Glavni izvori proteina: nemasno bijelo meso piletine, mršav ribe, belanca, sir, kefir( mlijeko u velikom broju sportaša se ne preporučuje, jer izaziva oticanje).
Sportaši također trebaju složene ugljikohidrate, koji se nalaze u žitaricama, voću i povrću, crnom kruhu. Od jednostavnih ugljikohidrata u obliku slatkiša, bolje je odbiti.
Korisne masti podijeljene su na povrće i životinju. Povrće se može dobiti od ulja i orašastih plodova, a masti životinjskog podrijetla nalaze se u masnim ribama i maslacem.
na sadržaj ^zagrijati i ohladiti
zagrijati i ohladiti - to je element sigurnosti, koja mora biti u skladu sa svakog sportaša. Loše grijane, nepripremljene mišiće, zglobovi i ligamenti vrlo su lako ozlijediti. Nakon samo 10 minuta zagrijavanja i hvatanja smanjite rizik od slučajnih ozljeda za 90%.Zahvat također izlučuje mliječnu kiselinu ako su mišići nogu i ruku u bolovima nakon treninga.
na sadržaj ^Istezanje Istezanje omogućuje mišiće da bi fleksibilniji i više, čime se smanjuje rizik od ozljeda. Također uklanja proizvode metabolizma mišića i ublažava stres. Tijekom istezanja, ljudski mozak proizvodi hormon radosti, što je prirodni anestetik.
Učinite istezanje nakon svake vježbe, a također dajete fleksibilnost u razvoju sat vremena tjedno kao sat na puno radno vrijeme.
Zdravi spavanje
Pravovremeno odmaranje jamstvo je pravilnog funkcioniranja tijela. U procesu spavanja, povećanje mišićne mase je mnogo učinkovitije nego u bilo kojoj drugoj fazi života pojedinca.
Odrasla osoba treba spavati 7-8 sati dnevno. Istodobno, odmor treba biti u vrijeme biološke noći osobe, tj. Između 21:00 i 06:00.Prije nego što ležite, prozračite sobu. To će osigurati priljev kisika, tako nužan za oporavak stanica tijela.
Ako noću spavate ne više od 5 sati, situacija može spasiti siesta( dnevni san).Sat sezone kompenzira par sati odmora.