Pilates je vrsta fizičke obuke usmjerene na jačanje i razvoj kralježnice. Ova je tehnika stvorila fizioterapeut Joseph Pilates prije stotinu godina. A sada ove vježbe postaju sve popularnije među entuzijastima fitnessa. Pilates vam omogućuje da razvijete mišiće cijelog tijela jednostavnim vježbama koje se mogu izvoditi kod kuće. Ovaj sustav vježbi za obuku u kući razvija fleksibilnost, plastičnost i izdržljivost vlakova.
Preporuke klase
Kao iu svakom sportu, pilates bi trebao početi s jednostavnim vježbama s minimalnim opterećenjem na mišiće. Za lekcije kod kuće trebat će vam sag, a kao pozadinu možete uključiti opuštajuću polaganu melodiju. Da bi vježbe bile učinkovite, mora se poštovati nekoliko načela.
- Koncentracija je najvažniji trenutak u Pilatesu. Tijekom kućnih vježbi morate stalno usredotočiti na pokrete i provjerite da li pravilno rasporedite teret, a ako je potrebno da se protežu mišiće.
- Disanje .Ovo je jedan od temelja te tehnike. Morate udisati nos i puštanje zraka kroz usta, a ulaže napore i napinjanje trbušne mišiće. Duboko disanje proizvodi donji dio pluća. Ova metoda se također naziva "disanje natrag".Za nastavu kod kuće, to je jedan od najtežih trenutaka.
- Ravna okosnica .Učinkovitost gimnastike leži u stalnom zadržavanju leđa u ravnoj poziciji. Zapamtite - vrh se uvijek proteže prema gore, koccyx je privučen u sebe, oštrice ramena su izravnana. Držite ovaj stalak će vam pomoći stalno napeti mišiće tiska.
Tijekom vježbe kod kuće slijede najvažnije pravilo bilo treninga - to je bolje napraviti manje pristupe, ali ih učiniti ispravno. Nakon što ste uzeo pravu poziciju, koncentrirajte se na nju i držite ga kratko vrijeme. I sada nekoliko Pilates vježbi za nastavu kod kuće.
Vježba „Sto»
Ova vježba je jedan od osnovnih načina na pilates. Izvodi se u ležećem položaju. Vježba je usmjerena na trening i istezanje mišića vrata, nogu, pritiska i natrag u kući. Laganje na sagu, izvucite ravne noge i podignite. Pokušajte produžiti prste prema naprijed i prema gore. Zatim podignite glavu i ramena i usmjerite oči u središte trbuha. Ruke se povlače naprijed, podižući ih iznad tijela. Brada ne dodiruje prsa, ruke su paralelne s podom, a dlanovi "gledaju" jedno na drugo.
U tom položaju, napravite energetski alternativni pokreti s rukama gore i dolje. Samo se ruke pomiču, tijelo ostaje u zamrznutom položaju. Budite sigurni da slijedite dah. Uzmi 5 udisaja i pet isteka. Nemojte mijenjati položaj, izvesti 10 pristupa disanju. Dakle, ukupan broj udisaja i izdisaja trebao bi biti 100, zbog čega se vježba naziva "sto".Ovo je najlakši pilates vježba za zadaće.
Vježba „džepni nožić»
Učinkovito vježbanje za dom pilates klase usmjerenih na razvoj koordinacije, istezanje kralježnice i ramena vježba. Situacija ostaje ista - leži na leđima. Duboko udahnite i istodobno počnite podizati noge. Držite se ravno, podignite čarape na strop. Struk mora biti poduprt dlanovima. Ova vježba bi vam trebala biti poznata kroz školske lekcije tjelesnog odgoja - "breza".
Želuca je uvučen dok držite položaj. Nastavite slijediti dah. Sada zategnite bokove i stražnjicu i glatko, bez iznenadnih pokreta, spustite noge iza glave. Držite položaj za pet udaha i polako izdišite i počnite se vratiti na polaznu poziciju. Postupno povucite leđa, kralježnicu iza kralježaka.
Vježba za mišiće nogu
Trening je usmjeren na istezanje stražnje površine bedara i tjelesnih mišića. Laganje na sagu, leđa je pritisnuta na pod, podignite noge i povucite na prsa, savijanje koljena. Zatim, uhvatite lijevu nogu s obje ruke, podignite ga. Istodobno, ispravite i ispružite desnu nogu paralelnu s podom. Po inspiraciji s lijevom nogom napravite 3-5 pokreta koji pomiču, pomažući vam rukama. Pokreti trebaju biti usmjereni na lice. Učinite isto uz desnu nogu. Vježba mora biti dovršena 15 puta.
Vježba za trbušne mišiće
Lezi licem prema dolje. Pritisnite zdjelicu na pod i čvrsto stisnite kukove. Naslonite se na pod rukama, stavljajući ih paralelno s ramenima. Laktovi su se raširili. U slučaju udisanja, podignite glavu i prsni koš.Držite položaj nekoliko sekundi, zatim polako podignite ruke i razdvojite ih. Palmi usmjeravaju prema gore. Učinite wiggling pokreta naprijed-nazad, naprezanje svoje trbušne mišiće. Na izdisaj - kretanje prema naprijed, na nadahnuće - povratak. Ponovite 5-6 puta.
Vježba za mišiće bedara
Ovo je učinkovita vježba za zadaće koje će vam pomoći riješiti celulita na kukovima. Sjednite na stranu, naslonjena na kuku i dlan. Noge zajedno, lagano savijene na koljenima. Stavite svoju slobodnu ruku na bedro dlanom. Udišući, podignite tijelo mišićem kukova i bacajte slobodnu ruku preko glave. Kod izdaha, glatko spustite tijelo do prvobitnog položaja. Ponovite vježbu 3 puta.
Važno je napomenuti da će klase pilata biti posebno korisne za žene, jer imaju za cilj izraditi duboke mišiće. To vam omogućuje treniranje najproblematičnijih mjesta i eliminira celulit. Dok vježbate pilates kod kuće, pokušajte se strogo pridržavati gore navedenih preporuka, kao i strogo slijediti slijed pokreta.
Da, za djevojčice bez fizičke pripreme pilates je upravo ono što vam treba. Ovdje glavna stvar za vježbanje stalno, čak i dva tjedna, a zatim će se pojaviti prvi rezultati. Ja, naravno, još nisam pojavio reljefe, ali želudac je dobro zategnut, a koža je postala elastična ili nešto slično. Radim to svaki dan tri tjedna.
Već davno razmišljam o Pilatesu. Sada znam kako to učiniti kod kuće.