Vježbe za početnike da brzo stignu na spajalicu kod kuće

Viti - ne samo gimnastičke vježbe i sjajan način da se urednim oblik nogu, poboljšati urogenitalnog sustava, pa čak i da se pripreme za trudnoću. Postoji nekoliko vrsta viti: uzdužna, poprečna, provisnoy, okomite, u naručju. Dok posljednje tri su moguća tek nakon razvoja prvih dvije verzije ovoj pozi.


Sadržaj: Priprava
  • opća pravila i
  • predostrožnosti uzdužni dijeli
  • Vježba 1
  • Vježba 2
  • Vježba 3
  • Vježba 4
  • Vježba 5
  • Vježba 6
  • poprečnim konce
  • Vježba 1
  • Vježba 2
  • Vježba 3
  • Vježba 4
  • vježba 5vježba
  • 6
  • vježba 7
  • vježba 8
  • vježba 9
  • Kontraindikacije

Priprema

Prije vježbe istezanja za potrebne dobre toplinske energijeshtsy noge i natrag, jer to može trčati, skok konopac, izvođenje čučnjeva, kick noge, jogu, i tako dalje. Ako se vježba će trajati najmanje 40 minuta, a zatim se u split da se puno brže.

zanemariti zagrijavanje ne bi trebao biti - to je pun trauma!

Još jedan dobar recept za toplo i opustiti mišiće - vrući tuš ili sauna. Nakon tih postupaka da se u split postati mnogo lakše.


na sadržaj ^

osnovna pravila i

mjere opreza Pokretanje sudjelovati u istezanje, prvo moramo zapamtiti:

  • ne žuri, slijetanje na niz - to je dugotrajan proces, ovisno o dobi i prirodne fleksibilnosti može potrajati od nekoliko dana do nekoliko mjeseci,tako da trebate biti strpljivi;
  • vježba mora se provoditi glatko, bez trzaja;
  • važno primijeniti jednaku silu na obje noge;
  • trebaju sudjelovati u istezanje redovito, najmanje 4 puta tjedno;
  • trajanje treninga, trening isključiti ne smije biti manje od 30 minuta;
  • kada je potrebno da se zaustavi i zaustaviti vježbanje oštra bol ili nelagoda u vrijeme istezanja, jer svoj cilj - viti, nego ozljede;
  • mišići i ligamenti povremeno moraju odmoriti nakon vježbe, i da ima vremena da se oporavi.

Za početnike u internet dosta trening video lekcije.

na sadržaj ^

uzdužni dijeli

smatra najjednostavniju vrstu vježbe. Tijekom njegovo izvršenje uključuje iste mišiće kao kada hodanje, pa čak i ako nezavisna, ali redovito vježba kod kuće, možete sjesti za kratko vrijeme u takvoj viti. Dovoljno je izvesti sljedeći set vježbi za istezanje.

na sadržaj ^

Vježba 1. stajati uspravno, noge ramena width apart, ramena opuštena i ispravio. Duboko udahnite i izdahnite.

okrenuo na stranu i obaviti potisak na jednoj nozi naprijed. Bend je noga u koljenu, koji je ispred, važno je da je Shin je okomita na pod, a noge čvrsto pritisne na podu, kao na slici. Noga koja se nalazi iza sebe, potpuno ispružena, a fokusira se na prste.

dlanove postaviti na podu s obje strane prednjeg stopala. Vrh seže, gledati prema naprijed. Naprezanje mišića međice i guranje ruke od poda, za obavljanje nicanje kretanje. Minutu kasnije mijenjati položaj nogu.


na sadržaj ^

Vježba 2

Boravak u prethodni položaj, potrebno je uskladiti tijelo, podići ruke u zrak i povezali, izravnati ramena i blago savijte leđa. Važno je da se protežu do krunu i ruke. Veselite se. Za minutu, trebate promijeniti nogu.

Ova vježba je od velike koristi za kralježnicu, to je dobra proteže noge, jača mišiće međice.

na sadržaj ^

Vježba 3

Nog, zaostao natrag, spušten na koljeno. Prednja noga je postavljena strogo okomito na pod. Dlanovi se oslanjaju na struk i vrše otklon prema dolje što je više moguće. Glava se može držati ravno ili unatrag. Za minutu, promijenite potpornu nogu.

na sadržaj ^

Vježba 4


Loading. ..



natrag u položaj, kao u vježbi 1. dlanova okrenutih prste zajedno i staviti na podu s obje strane noge i koljena prema naprijed u stranu. Gledajući na pod, prsa su paralelna s podom i protežu se dolje.

na sadržaj ^

Vježba 5

Nastavak za vježbanje 4, morate postupno pomicanje prema dolje i naprijed. U idealnom slučaju, trebate dodirnuti pod sa prsima i bradom.

Nakon izmjenu mjesta oslanjanja nogu i vratiti se rade vježbe 4.

na sadržaj ^

Vježba 6

uzeti poziciju kao u obnašanju 1. Potrebno je pokušati doći što bliže podu koljena nozi, koja stoji iza njih. Ako je moguće, krenite naprijed i podesite nogu ispred. To morate učiniti glatko, bez jerkinga. S vremenom, ovaj uzdužni položaj stvara pravi uzdužni lanac. Promijenite stopalo i ponovite akciju.

aerobik lekcije za brzo mršavljenje kod kuće http://woman-l.ru/aerobika-dlya-bystrogo-poxudeniya/
na sadržaj ^

Poprečni kanap

To je teže za ostvarenjem viti, ali je njegova uporaba je neprocjenjiva. To je vrlo učinkovit za razvoj mišića i zglobova zdjelice i opće poboljšanje urinarni i crijeva. Naprijed Split dovodi u pravilan položaj, lumbalne kralježnice poboljšava cirkulaciju krvi, poboljšava oblik noge. Djeca

njegova provedba je dao puno lakše, ali nakon savjeta u nastavku, možete svladati naprijed Split u bilo kojoj dobi.

na sadržaj ^

Vježba 1

loading. ..



im noge šire od širine ramena, dlanovi naslonjen leđima i obavljanje savijanje unatrag koliko god je to moguće. U idealnom slučaju, trebali biste vidjeti svoje potpetice kada se savijate. Ako to nije posao prvi put, ne očajavajte, to će biti moguće tijekom vremena.

na sadržaj ^

Vježba 2

postati ravna, noge šire od širine ramena. Ruke podizati, zaključati u zaključavanje i izbrisati. Povucite ruke i podignite glavu. Kod izdaha, nagnite naprijed tako da je leđa paralelna s podom. Veselite se. Osjeća se napetost mišića nogu.

na sadržaj ^

Vježba 3

Nastavljajući prethodni vježbe, morate staviti ruke na podu i obaviti duboko nagib. Koljena ne savijati mišiće nogu zadržati na svojim nožnim prstima. Možete glatko utjecati, postupno potonuće niže i niže. Leđa, ramena i vrat treba da se opustite, i poslati ih i trtica - gore. Ako je moguće, stavite glavu na pod.

na sadržaj ^

Vježba 4

Kada će konačno dobiti koriste mišići, te će omogućiti tijelu da obavljaju duboko nagib, potpora neće više biti dlan i podlakticu.

na sadržaj ^

Vježba 5

stajati uspravno, noge šire od ramena, noge okrenute u različitim smjerovima, ruke - gore. Imajući leđa ravna, polako obavljati duboko čučanj, kukovi trebaju biti maksimalno i koljena širiti širok. Izgled je usmjeren prema naprijed.

Za početnike dovoljno trbušnjaka 6-8, ali u budućnosti treba povećati njihov broj.

na sadržaj ^

Vježba 6

pritvoru u dubokoj čučanj, koji je opisan u prethodnoj vježbi, što je duže moguće, ali ne manje od 30 sekundi. Dovršite 3 pristupa.

na sadržaj ^

Vježba 7

svoje noge koliko je god to moguće, noge paralelne jedna s drugom, s dlanovima sjesti na pod. Naizmjence izvodite stranačke napade na svakoj nozi. Jedna noga savijena u koljenu, prebacujući svoju težinu na njega, a drugi - dobar protežu. Komplicirati

može uzeti ruku gležnjeva i provoditi slične napade, ali sada nose svoju težinu samo pomoću nogu.

Za početnike dovoljno 8 ponavljanja.

do sadržaja ^

Vježba 8

Stavite noge što je moguće šire. Nagnuvši se na koljena, nagnuti tijelo prema naprijed paralelno s podom. Uz svaki dah, protežu mišiće nogu, uz izdisanje - opustite se.

Da biste komplicirali vježbu i ojačali mišiće tiska, leđa i ruku u istom položaju, možete izvesti push-upove.

do sadržaja ^

Vježba 9

Iz prethodnog položaja trbuh i prepone lagano se spuštaju na pod. Kada je to moguće, trebali biste ispraviti leđa i prstima prstima prstima.

do sadržaja sadržaja ^

Kontraindikacije

  • Upalni procesi u tijelu.
  • Povećana temperatura.
  • Bolesti zglobova.
  • Ozljeda i mišićna naprezanja.
  • Mar 10, 2018
  • 30
  • 161