Ako se sjećate, u djetinjstvu, svatko od nas imao je sportski projektil, poput obruča. Mnogi znaju da je njegova upotreba izvrstan način za stezanje mišića trbuha i dobivanje vitkog struka. Sada u bilo kojem sportskom dućanu možete pronaći mnoge vrste obruča. Pored standardnih plastičnih ili metalnih okova s glatkom površinom, tu su i fleksibilni, masažni i obruč s težinom. Prvo, usput, možete koristiti ne samo tradicionalni način, već i obavljati različite vježbe za mršavljenje.
se spoji sa obruč može biti kod kuće ili u prirodi, a to ne mora nužno ići na grupne sjednice u fitness centru, koji nisu jeftini. Ako redovito vježbate, u kratkom vremenu možete postići značajne rezultate. Tijekom treninga sa obruč za mršavljenje mišićnih skupina napeti svu novinarima da je redoviti trening tvori lijepu mišićna steznik oko struka. Osim toga, takve vježbe i proizvode za masažu učinak kojim aktivira protok krvi u koži i masti se cijepaju na dvostrukom brzinom.
Pravila trening s obruč
Treba imati na umu da bez prethodne fizičke pripreme posegnuti izravno u teškoj odnosa ne preporučuje. Teško opterećenje nepravilno pripremljenog organizma može dovesti do pogoršanja dobrobiti i snažne bolove u mišićima. Kao što znate, sve treba mjeru. Stoga, na početku vježbi, pokušajte vježbati za minimalnu količinu vremena. U početku je dovoljno 10-15 minuta lekcije s obručom. Kada smatrate da još nemate dovoljno ovog tereta, možete se prebaciti na složenije i duže treninge za gubitak težine.
Konvencionalna rotacija obruča mora se izvoditi u oba smjera kako bi se održala ravnoteža opterećenja i koordinacije mišića. U prvim danima nastave okrenite obruč 30 sekundi na obje strane. Zakrenite vrijeme rotacije svakim sljedećim treningom. Učini to redovito - svaki dan ili svaki drugi dan. Izvrsna varijanta treninga za uzgoj tankog izmjenjivanja vježbi s kolutom i snagama. Dakle, možete napraviti prvu vježbu istezanja s obručom, a zatim idite na vježbe s manevarima. Zatim obavite vježbu s aerobnim opterećenjem - rotacijom obruča, i tako dalje.
Svaki sport treba izvoditi najranije 2-3 sata nakon jela. Prije početka vježbanja morate zagrijati mišiće. Da biste to učinili, obavite jednostavno zagrijavanje: nagib prema stranama, naprijed i natrag. Zatim uzmite obruč i izvodite uobičajenu rotaciju 2-3 minute. Ovo će pripremiti mišiće i dišni sustav za osnovno vježbanje.
set vježbi s obruč za mršavljenje
čučnjeva kolut
obavljaju ovu vježbu vam je potrebno rotirati obruč kao i obično, samo s čučnjeva. Početni položaj stoji. Stavite ruke na strane paralelne s podom. Započnite zakretati projektil, postupno savijanje koljena, kao tijekom čučnjeva. Nemojte prelaziti prilično, inače ne držite obruč.Zatim postepeno poravnajte koljena, podignite tijelo.Čučnjevi se trebaju izvoditi 1-3 minute. Ako imate problema sa zglobovima koljena, ovu vrstu vježbe treba izbjegavati.
Okretanje u dlanovima
Uspravite se ravno, stavite stopala zajedno. Povucite obje ruke gore i spojite dlanove. Obruč mora biti u rukama između dlana i palca. U tom položaju 2 minute, okrenite obruč, okrećući se rukama. Pokušajte držati projektil u dlanovima, zbog praktičnosti mogu biti lagano savijeni. Ova vrsta treninga razvija mišiće ramena i koristi mišiće dojke.
rotacija upravljača
Stand ravno, noge malo organizirati šire od širine ramena. Zamotajte obruč s obje ruke, kao da držite upravljač.Stavite je ispred vas i nagnite kućište. Ispravite tijelo, nemojte sklupčati. U tom položaju pomaknite obruč na podu s jedne na drugu stranu. Ovo je izvrsna obuka za mišićav korzet nogu i leđa.
Padine na jednoj nozi
U stojećem položaju, izravnajte leđa, povucite trbuh. Stavite kolut iza leđa i držite ga objema rukama, bacajući ih iza glave. Koljena bi trebala biti usmjerena na strane. Podignite desnu nogu i pritisnite stopalo protiv tjelesnog mišića vaše lijeve noge. Sada je važno održati ravnotežu. U tom položaju pazite da ne savijte trup i držite leđa ravno. Potrebno je 10 ponavljanja. Učinite isto tako da stojite na lijevoj nozi.
Uključuje se na strane
Usporedite se ravno, postavite noge paralelno s pojasom ramena. Omotajte obruč preko glave i umotajte ga u obje ruke na suprotnim stranama. Skrenite tijelo naizmjence lijevo i desno. Tijekom vježbanja, donji dio tijela trebao bi ostati nepomičan. U svakom smjeru izvodite najmanje 10 okretaja. Ovo je izvrsna obuka za mišiće ramena i leđa.
Vježba na mišićima tiska i ruku
Sjednite na mat za tečajeve. Zamotajte obruč u rukama, čvrsto stisnite ruke - palce su usmjerene daleko od vas. Ruke bi se trebale rastaviti na stranama, laktovi se poravnati. Noge zajedno, bokovi su pritisnuti jedni protiv drugih. Podignite noge, prebacujući težinu tijela u mišiće zdjelice i stražnjice. Odmarite prste na drugoj strani obruča. Spustite obruč iza leđa, savijanje laktova, a zatim poravnajte ruke na početni položaj. Ponovite aktivnost 15-20 puta.
Skakanje s obručom
Uzmite obruč položite ruke pokraj jednog ruba. Savijte koljena i počnite rotirati obruč oko vašeg tijela. Obruč u ovom slučaju trebao bi igrati ulogu užeta. Učinite to najmanje 10 skokova. Jasno je da će brzina rotacije obruča biti nekoliko puta manja od užeta. Glavna stvar je pokušati izvesti vježbu ispravno iu istom ritmu.
rotacija prema naprijed-nazad
Prihvati položaj, kao kod normalne rotacije obruča. Pritisnite narez na struku i počnite okrenuti suprotno od smjera kazaljke na satu, pomicanjem obruče naprijed-natrag. Vježba se izvodi u roku od 5 minuta. Tijekom treninga, trebali biste koristiti mišiće kukova i stražnjice.
Zakretanje s nagibom
U stajanju pritisnite obruč strukom. Stavite noge paralelno s ramenima. Počni rotirati projektil, postupno naginjući gornji dio tijela prema naprijed. Ruke su savijene na lakat i pritisne na prsa. Savijte noge u koljenima u trenutku naginjanja. Na svakom krugu rotacije obruča podignite i spustite kutiju jedan po jedan. Pomognite mišićima kretanja nogu. Koljena se također savijati i izravnati dok se kolut okreće. Vježba se izvodi u roku od 3-5 minuta.
Počeo sam vježbati s obručom, stvarno želim izgubiti težinu malo novu godinu. Ali zamjenjujem ga skokovima na mjestu: 200 skokova, a zatim 5 minuta vrtim hula. Ukupno za jednu sesiju je 1000 skokova i 25 minuta hula. Vrijeme leti neprimjetno. Prvi rezultati su već vidljivi: noge i strane su malo zategnute.
Imam prsten koji skuplja prašinu iza ormara. Sada ću ga probati na sve vježbe. Bilo je posebno zanimljivo čitati pravila treninga - prije nisam znala o njima.