Kompleks vježbi za tisak na vodoravnoj traci

pogreška će se vježbe na vodoravnoj traci znači samo trenirati mišiće ramenog obruča u muškaraca. S horizontalnom prečkom žena bez napora može povući trbuh i napumpati tisak, i to će biti još učinkovitiji od konvencionalnih treninga. Pogledajmo osnovne vježbe koje će pomoći u formiranju lijepog reljefa i naglašavanju struka.


Sadržaj:
  • složene
  • vježbe za dizanje koljena savijena noge
  • porast ravne noge paralelno s podom
  • ustati savijen na nogama koljenima do razine prsa
  • porast savijen na nogama koljenima osim
  • ustati ravno nogu
  • rasti ravno nogom postrance
  • ustati stambenog uWiese naglavce
  • Prednosti
  • Preporuke

složene vježbe na sadržaj ^

Podizanje noge savijene u koljenima

Prihvati Visa okomiti položaj u uspravnom položaju na traci. Učvrstite ruke na širokoj traci. Savijte koljena i počnite ih podizati, napete mišiće dna tiska. Prilikom dizanja pokušajte se s koljenima pružiti na prsima. Kada su noge na razini glave, polako spustite noge u polaznu poziciju. Izvršite 10-15 lifta. Ova vježba je odlična ne samo trenira mišiće donjeg dijela tiska, ali i bočne trbušne mišiće.



na sadržaj ^

rasti ravno nogu paralelno s podom

Prihvati Visa vertikalnu poziciju na traci, popravljajući ruke u širini ramena. Noge su ravne. Podignite noge i držite ih zajedno dok ne dođete do položaja paralelne s podom. Držite noge na visini na trenutak, napete pritisak i polako počnite ih spustiti. Izravni mišići tiska sudjeluju u radu. Izvršite 10 lifta.

na sadržaj ^

Podizanje noge savijene u koljenima do visine grudi

Fix ruke na šank, uzimajući široki hvat položaj. Savijte koljena. U tom slučaju, noge bi trebale biti rane, a prste gledati na pod. Počnite podizati noge bez savijanja koljena. Podignite do visine prsnog nivoa. Zatim postupno smanjite noge u polaznu poziciju, maksimalno pritiskom na pritisak. Ponovite 15 puta.

na sadržaj ^

Podizanje noge savijene u koljenima prema bočnoj

Isti početni položaj savijte koljena. Sjedite zajedno, s prstima pokazujući naprijed. Počnite podizati noge i povucite ih na lijevu ramenu. Pokušajte dirati koljena na prsima. Na točnoj visini polako spustite noge bez savijanja koljena. Slični pokreti čine na desnoj strani. Mišići tiska neprestano ostaju u neizvjesnosti. Izvršite 12 lifta u svakom smjeru.

na sadržaj ^

porast ravno nogu



objesiti na traci, s rukama u položaju širokog hvat, noge proširena prema dolje. Nakon što ste fiksirali ruke, počnite podizati obje noge prema gore. Kada su noge paralelne s podom, držite položaj na trenutak. Zatim nastavite podizati svoje noge, postavljajući noge na šipku. Držite noge na trenutak, osjetite kako napete mišiće tiska. Zatim počnite polako ih spuštati. Dovrši 10 pristupa. Ova vježba omogućuje rad kroz sve mišićne skupine tiska.

na sadržaj ^

porast ravnoj nozi sa strane

startna pozicija - vertikalna visi na traci, širina ruke ramena, osim, noge ravno. Početak podizanje noge prema gore, a kada noge će biti na nivou bar, sniziti ravne noge na lijevo. Nakon fiksiranja položaja na sekundu, podignite noge, zatim ih spustite udesno. U radu su uključeni samo mišići tiska. Držite se leđa, ne možete saviti kralježnicu. Dovrši 10 pristupa. Vježba je usmjerena na izradu ravnih i kosih mišića tiska.

učitavanje. ..



na sadržaj ^

porast stanovanja u vise naopako

Objesite na vrhu prema dolje, držeći ga nogama, savijen na koljenima. Ili pričvrstite noge u području tele mišića uz pomoć brave. Prekrižite ruke preko prsa. Izvršite podizanje tijela, naprezanje tiska. Leđa bi trebala biti opuštena. Podignite na maksimalnu moguću visinu. Učinite 15 pristupa. Takav trening pomaže u izradi gornjeg dijela tiska.

do sadržaja ^

Prednosti

Prva stvar koja treba napomenuti je činjenica da je bar javna sportska oprema koja se može naći ne samo u sali za fitness već iu bilo kojem dvorištu. Mnogi imaju vodoravnu šipku kod kuće, što je vrlo povoljno jer možete trenirati u bilo koje doba dana i na bilo kojem vremenu.

Glavna prednost treninga mišića tiska na horizontalnoj traci je njihova visoka učinkovitost.Činjenica je da tijekom vježbanja značajno opterećenje je potrebno za mišićna vlakna, uključujući duboke mišiće tiska, što je nemoguće s drugim vrstama vježbi. To je zbog velike amplitude pokreta i značajnog opterećenja. Da bi se postigao takav rezultat uz pomoć poznatog postupka za podizanje pod pritiskom kućišta, praktički je nemoguće. Osim toga, klase na traci omogućuju vam uklanjanje masnih naslaga na stražnjici i lumbalnom području.

do sadržaja ^

Preporuke

Učinkovitost treninga za tisak ne ovisi toliko o broju pristupa i učestalosti nastave, kao io ispravnosti izvedbe pokreta. Da bi što bliže željenom rezultatu trebalo bi slijediti nekoliko pravila koja su opisana u nastavku.

učitava. ..



  • Pratite svoje disanje tijekom nastave. Podizanje treba izvesti na izdisanje i snižavanje udisanjem.
  • Važno je imati pouzdanu zahvat s trakom. Da ne biste skliznuli dlanove, oni se mogu tretirati posebnim prahom.
  • Kako biste izbjegli ozljede pri igranju na vodoravnoj traci, preporučujemo da držite palce ispod( ispod trake).
  • Prilikom vježbi za tisak, koje zahtijevaju zahvaćanje vodoravnom trakom, preporuča se korištenje posebnih traka za pričvršćivanje nogu.
  • Tijekom treninga, morate se usredotočiti na određenu skupinu mišića, kontrolirajući njihov rad. Prilikom izvođenja vježbi u radu mora prvenstveno biti mišiće tiska, au manjoj mjeri - stražnjice i bedra. Nemojte gnjaviti leđa.
  • Nemojte gurati tijelo pri podizanju nogu, inače mišići tiska će imati niži teret, jer je zamah zbog sile inercije.
  • Prilikom vježbanja vertikalnog penjanja u ravnom položaju, pokušajte ne opustiti mišiće tiska nakon što spustite noge.
  • Tijekom treninga morate obavljati glatko, bez jerkinga, inače riskirate štetiti mišiće i ligamenta ruku ili leđa.

Prije nastave svakako zagrijte. Da biste to učinili, dovoljno je za obavljanje uobičajenih vježbi i nekoliko vježbi kardio - lagani trik ili skakanje užeta. Važno je napomenuti da slabim mišićnim korzetom ramena, obavljanje vježbi neće biti lako. Stoga se preporuča prakticirati ovu skupinu mišića za početak.

  • Mar 13, 2018
  • 15
  • 150