u borbi protiv pretilosti u suvremenom svijetu razvio masovne tehnike, treninga, prehrane. Ali kardiobeg dijeta je uvijek najučinkovitiji i pristupačan način da se sve riješi dodatnih kilograma. Da bi se cross trening nije umor, a pozitivne emocije i željeni rezultat, potrebno je znati sva pravila i kontraindikacije, i što je najvažnije razviti raspored trčanja i brojenje kalorija spalio.
- učinak na tijelo
- za
- Pravila početnike kako pokrenuti
- plana tjedan
- za spaljivanje kalorija
- Kontraindikacije
učinak na tijelo
svakodnevno trčanje vježbanja može imati pozitivan učinak na cijelo ljudsko tijelo na takav način:
- Poboljšanje funkcioniranja kardiovaskularnog sustava, Dok trčanje, znatno ubrzava rad srca, odnosno, u ovom trenutku svi mišići su u opterećenju, a za ovo pitanje je očišćena od svih manjih plovila. Zahvaljujući ovom lancu, krvni pristup svim organima javlja se mnogo puta brže. Proces ubrzane cirkulacije zauzvrat čisti tijelo kroz jačanje svih svojih metaboličkih procesa.
- Obogaćivanje tijela kisikom. Pravilno disanje tijekom trčanja povećava ventilaciju pluća i povećava njihov volumen. Sve stanice tijela aktivno su obogaćene kisikom.
- Točan rad probavnog sustava. Redoviti trčanje vježba stimulira crijevnu aktivnost, poboljšati funkcioniranje želuca i gušterače. Sve stagnacije u bilijarnog kanalima se čiste, kao i redovito utrka sprečava razvoj žučnih kamenaca. Normalan rad jetre.
- Jačanje mišićno-koštanog sustava. Kada se trčanje svi mišići aktivno funkcioniraju. Trčanje sprečava razvoj začepljenja kapilara, atrofije mišića tkiva.
- Pozitivan učinak na mentalno stanje osobe. Dnevni trčanje dovesti do ljudskog života više aktivan proces proizvodnje endorfina - hormona ugode koji može zanemariti izgled, tuga, stres i agresivnost.
- Trčanje pomaže u gubitku težine. Dnevni sustavno opterećenje lokomotornog sustava uzrokuje da tijelo potrazi za novim izvorom energije, a zbog nedostatka tih pritisaka postupno će uništiti nakupljanje viška masnoće.
za Pravila početnike
Ako početnik želi započeti trčanje za izgubiti težinu, nužno je steći niz obveznih i nesporne pravilima:
- Početno trčanje mora biti najmanje 2 puta tjedno. Idealna verzija jogginga za gubitak težine - 5 dana u tjednu.
- Snaga. Ako trčanje ima za cilj gubitka težine, količina kalorija za vrijeme utrke smije prelaziti vrijednost od dnevnog hrane. Da biste brojali kalorije, postoje posebne mobilne aplikacije i različite tablice.
- Jedan trening ne bi trebao trajati manje od 60 minuta. Ako u tom razdoblju drastično postati neugodno ili snažno ubrzava otkucaje srca, stoji da se presele u mirnom šetnjom, ali nikada u potpunosti prestati.
- Disanje. Vrijeme radi svakako treba udisati samo nos i izdisanje usta. Ova tehnika smanjuje brzinu disanja i poboljšava prozračivanje pluća.
- Brzina. Moramo se pobrinuti u najvećoj mogućoj mjeri i odmoriti se u mirnom koraku. Obučena osoba se preporučuje za vožnju brzinom od 6-8 kilometara na sat.
- Zagrijte. Prije početka utrke potrebno je izvršiti vježbanje za sve mišićne skupine, kako bi se izbjegle ozljede i uganuća.
- Hitching. Nakon trčanja preporuča se istezanje.
pokrenuti
Kako smršati uz pomoć cross-trening, morate koristiti tablice plana tjedno trčanje i tablicu u skladu s pravilima kalorija gori.
na sadržaj ^plan za pet dana tjedno
vježba za mršavljenje uz pomoć trčanje sljedeću tablicu će učiniti.
| Radnim danom | Topla | glavni dio | završni dio |
|---|---|---|---|
| ponedjeljak | 5 minuta vježba za sve mišićne skupine, te 10 minuta brzog hodanja. | 20 minuta trčanja uz prosječnu brzinu. | 10 minuta izvoditi u mirnom tempu, ili 10 minuta hoda pri brzini od 5.5-6 km na sat plus 5 minuta problema. |
| utorak | 10 minutni trening za sve grupe mišića. | 30 minuta brzog hodanja pri brzini od 5.5-6 km na sat. | Vezivanje u obliku istezanja svih mišićnih skupina. |
| srijeda | 5 minuta vježba za sve mišićne skupine, te 10 minuta brzog hodanja. | Interval trčanje za 20 minuta: alternativnim stopa, gdje je dvije minute brze vožnje i 3 umjereno. | 10 minuta hoda pri brzini od 5.5-6 km na sat plus 5 minuta problema. |
| četvrtak | 10 minutni trening za sve grupe mišića. | 30 minuta brzog hodanja brzinom od 5,5-6 kilometara na sat. | Nagnuti se u obliku istezanja na svim mišićnim skupinama. |
| petak | 5 minuta vježba za sve mišićne skupine, te 10 minuta brzog hodanja. | 30 minuta cross-country trčanje u umjerenom ritmu. | moje 10 mrtvih hoda, koja se može izmjenjuju s vježbi istezanja. |
Vrijedi provesti vikend u načinu odmora. No, kako bi se održala ton ujutro zagrijavanje se može provesti i hoda dnevno za 30-40 minuta na 5-6 kilometara na sat.
na sadržaj ^za spaljivanje kalorija
bi se utvrdila njihova postignuća u trčanje i troši kalorije stane ovu tablicu: aktivnost
| motora( kalorija po satu) | 1 kg | težine 80 kg | težine 70 kgmasa | 60 kg težine po 50 kg tjelesne težine | |
|---|---|---|---|---|---|
| Running( 9 km / h) 9,6 | 768 | 672 | 574 | 480 | |
| izvodi na neravnom terenu( 8-9 km / h) 10.2 | 816 | 714 | 612 | 510 | |
| Running( 8 km / h) 8,3 | 664 | 581 | 498 | 415 | |
| Sportskahodanje( 6,5-7,5 km / h) 6,5 | 520 | 455 | 390 | 325 | |
| hodanje( 6 km / h) 4,8 | 384 | 336 | 288 | 240 | |
| pješačenje( 4 km / h) 3,2 | 256 | 224 | 192 | 160 | |
| hoda( sbrzina 4,2 km / h) | 3,1 | 248 | 217 | 186 | 155 |
Kontraindikacije Ne posegnuti za obuku skijaško ako: odgođena
- moždani udar ili srčani udar.
- Razvija se aritmija.
- Cirkulacijski poremećaj.
- Postoji kongenitalna ili stečena srčana bolest.
- Postoje ozbiljne bolesti dišnog sustava.
- Kronična hipertenzija je razvijena. U tijelu
- aktivni tijekom pogoršanja bilo kronične bolesti.
- Postoje problemi s kralježnicom i zglobovima.