Tehnika izvođenja vakumske vježbe abdomena za muškarce i žene

U potrazi za ravni trbuh, mnogi ljudi mašu tvrde trbušne mišiće, ali rezultat viđenje povratka - samo povećava želuca. To je zato što su izravni i kosi trbušni mišići rastu od opterećenja. No, tjelovježba je „vakuum” jača poprečne trbušne mišiće, uz pomoć puno ljudi uspjeli ukloniti nekoliko dodatnih centimetara u struku.

Sadržaj:
  • Prije i poslije
  • Prednosti
  • Značajke
  • vakuumske tehnologije implementacije
  • ležeći
  • sjedi
  • Stalni
  • Na
  • krug zla i kontraindikacije

Prije i poslije



na sadržaj ^

Prednosti

Vježba dolazi iz joge u fitness i bodybuilding zbogArnold Schwarzenegger. Uz to, mnogi sportaši su mogli stvoriti prekrasan siluetu. No, yoga nije usmjeren na topografiju i ljepotu tijela, a na skladan razvoj cijelog organizma, uključujući i zdravlje.

Dakle, ako govorimo o korištenju vakuumu, ona pokriva teme, ne samo vezane za ravan trbuh. U stvari, tjelovježba utječe na tijelo kako slijedi:

  • Jača poprečne mišiće, od kojih je glavna uloga je podržati unutarnje organe i smanjiti volumen želuca, čime se stvara lijepu siluetu i tanak struk.
  • pomaže spali visceralnog masnog tkiva - najštetnije masti u tijelu, čime se poboljšava stanje unutarnjih organa.
  • tijekom vježbanja aktivira stjenke crijeva. Poboljšava svoje motoričke sposobnosti i proces probave, koja pomaže u uzimajući osloboditi od problema sa stolicom.
  • Vježba poboljšava cirkulaciju krvi u području abdomena, te ima pozitivne učinke na probavni trakt. Poboljšana
  • natrag stanje u području struka, što je rezultiralo poboljšanjem držanja i sprječavanje formiranja kile u ovom području.
  • spustio abdominalnih organa su se vratili svojim pravim mjestima.
  • redovito vježbanje poboljšava procese metabolizma u tijelu koji će promovirati mršavljenja, ako je potrebno, i dobili osloboditi od toksina. Da
  • oprema vježbe su točne, morate slijediti preporuke dah, a to će nam pomoći kisik cijelo tijelo.
  • Vježba ima pozitivan učinak na živčani sustav.
  • za obavljanje ne zahtijeva dodatnu opremu i posebnu opremu.
  • Vježba se može obaviti u različitim položajima i na bilo kojem prikladnom mjestu.
aerobik lekcije za brzo mršavljenje kod kuće http://woman-l.ru/aerobika-dlya-bystrogo-poxudeniya/

na sadržaj ^

Značajke

ključ uspjeha u obavljanju bilo koje vježbe - pravilnom tehnikom. Da biste saznali kako to učiniti trbušne vakuum početnici potrebno je uzeti u obzir određene značajke izvedbe:

  • Moramo pažljivo proučiti sve preporuke i točno slijediti opis vježbe.
  • Prvi put morate izvršiti vježbu ispred zrcala kako biste provjerili ispunjavaju li se svi uvjeti. Ovo je više od vježbe disanja nego fizičke vježbe. Stoga je važno pratiti disanje.
  • Ispravna primjena vakuuma nije u neizvjesnost tisku drhtati, već naprotiv, u opuštanje trbušnih mišića i napetosti zbog razlike tlaka u trbuhu i dijafragmu. Glavna stvar je pravilnost, tek tada će vakuum biti učinkovit.
  • U slučaju nelagode, zaustavite vježbu.
  • U početku će biti teško zadržati dah, morate početi s nekoliko sekundi, ali onda postupno povećati vrijeme.
  • Najbolje vrijeme za izvođenje je ujutro na praznom trbuhu. U ovom trenutku napravite vježbu. Tijekom dana obavljajte kada trbuh nije pun hrane. Broj repriza i pristupa nije strogo ograničen. Obično se pristup provodi 7-10 puta. Koliko puta napraviti vakuum želuca ovisi o pripremi i želji, ali poželjno barem 2-3 pristupa dnevno. Najučinkovitija vježba vakuuma je završiti trening na tisku. Vakuum je istezanje mišića, a ne pumpanje. I na kraju treninga trbušni mišići su samo zagrijani i lako će podlegnuti istezanju.

  • učitavanje. ..



na sadržaj ^

implementacija tehnologija vakuuma

tjelovježba može biti od 4 osnovna položaja: ležeći, sjedeći, stojeći i na sve četiri. Sama bit ostaje otprilike ista, ali razina opterećenja nešto je drugačija.

na sadržaj ^

ležeći

Ova opcija se smatra da je najlakše. Kad laže, sila gravitacije djeluje na trbušne organe, što pomaže u obavljanju vježbe.

  1. Lezite na leđima, savijte koljena i povucite ruke po tijelu. Napravite slobodno izdisanje, oslobodite zrak iz pluća. Najteža stvar je "obmanjujući" dah. Potrebno je udisati, crtati u trbuhu, ali zrak ne smije prodrijeti u pluća. Zamislite da je vaš cilj da dodirnete želudac u kralježnicu. Držite u ovom položaju. Vrijeme ovisi o razini pripreme.
  2. Ako osjetite iznenadni nedostatak kisika, uzmite mali dah.
  3. Izdahnite i opustite trbuh.
na sadržaj ^

sjedi

Ova opcija se smatra da će biti teško, to bi trebalo biti učinjeno samo kad je svladao prethodne tehnike. Težina leži u činjenici da mišići koji drže tijelo u ravničkoj razini nisu opušteni u vrijeme vježbe.

loading. ..



  1. Sjedi na stolici ili bilo kojoj udobnoj površini.
  2. Koljena se savijaju pod kutom od 90 stupnjeva, i držite leđa ravno. Nemojte se naginjati na ništa i nemojte se nasloniti. Stavite ruke na koljena.
  3. Izdahnite kroz usta.
  4. Napravite "lažni" dah, crtež u želucu. Opustite se i vratite se dah.
na sadržaj ^

  1. Stalni Stanite sa stopalima u širini ramena.
  2. Noge lagano savijte, stavite ruke na kukove.
  3. Lagano spustite glavu, ali gledajte prema gore. U ovom položaju, zrak neće protok u pluća. Udahni, potom izvucite trbuh. Ako osjetite kako su organi porasli na rebra, sve radiš dobro. Opustite se. Kad vježbate tehniku, možete komplicirati vježbu. Nagnite tijelo naprijed 45 stupnjeva, koljena lagano savijena, ruke su spuštene na noge, ali nemojte se oslanjati na njih. Ova opcija češće koriste profesionalni sportaši. na sadržaj ^

    Klečeći

    gravitacija i ovdje čini neki doprinos. Morate se nositi s njezinim otporom, privlači orgulje na pod, tako da se ova opcija vježbanja smatra najtežom.

    1. Stajati na sva četiri.
    2. Zglobovi, laktovi i ramena trebali bi oblikovati liniju okomito na pod.
    3. Koljena ispod zdjelice, savijena pod pravim kutom.
    4. Izdahnite i napravite "lažni" dah.
    5. Povucite u trbuh.
    6. Lagano nagnite prema naprijed. Povratak blago povijen.
    7. Povucite u trbuh, prije izdaha.
    8. Opustite se disanjem u zraku i disanjem.

    Vakuum će pomoći pri sticanju ravnog trbuha i tankog struka za žene i muškarce. Redovito vježbajte, a tijekom dana i dalje privući trbuh, tako da će stanje stresa postati poznato mišićima, uvijek će biti u dobrom stanju, brzo ćete doći do cilja.

    do sadržaja ^

    Štete i kontraindikacije

    Negativne posljedice mogu biti samo ako zanemarite preporuke i pravila vježbe.

    Ali neke kontraindikacije još postoje:

    • Ne možete vježbati tijekom razdoblja menstruacije i tjedan dana prije početka, budući da napetost mišića može uzrokovati pojavu ili intenziviranje krvarenja.
    • Strogo je zabranjeno stvaranje vakuuma u abdomenu tijekom trudnoće. To može izazvati prerano rođenje ili pobačaj.Žene koje su nedavno rodile trebale bi potražiti liječnički savjet ako se želi uključiti u ovu tehniku.
    • Bolesti gastrointestinalnog trakta nastaju vježbati s krajnjim oprezom. Ali čirevi su čimbenici koji u potpunosti isključuju vakuum od treninga.
    • U prisutnosti bolesti kardiovaskularnog sustava, poremećena je cirkulacija krvi, a to je još jedan od razloga da se suzdržite od vježbanja.
    • Ne mjesečno( amenoreja) i prisutnost bilo koje neoplazme u zdjeličnim organima.
    • Bolesti pluća.
    • Pojačanje kroničnih bolesti ili upalnih procesa;
    • Problemi s defekacijom.
  • Mar 19, 2018
  • 89
  • 397