Vježbe za povećanje i učvršćivanje grudi

Sadržaj
  • Što se može mijenjati
  • Što vam je potrebno za vježbanje
  • vježbe s utezima za volumen prsnog
  • vježbi s utezima skidanje dojke
  • najučinkovitije vježbe za prsa športske petlje
  • vježbe za zatezanje i rast tjelesne težine grudi
  • Uvjeti vježbe i pripremeprogrami obuke

Mnoge djevojke i žene zanima, da li je moguće uz pomoć fizičke aktivnosti za promjenu oblika i volumena grudi. Možete! Mi ćemo vam reći koji vježbe su najučinkovitije za grudi i koliko često ih izvode. Ono što se može mijenjati

ženske dojke - na mliječne žlijezde i sloj masnog tkiva, koje stvaraju najveći dio grudi. Veličina i oblik ugrađen genetski i dramatično promijeniti izgled grudi mogu samo plastične kirurgije.

Međutim, postoji više pristupačne opcija. Pod mliječne žlijezde je prsni mišić, povećanje volumena koji će „rasti” i prsima. Rezultat je, naravno, neće biti toliko vidljiv i brzo kao i nakon operacije, ali više zategnuta i visoki sanduk sigurno zajamčena.

žensko tijelo je osmišljen tako da se mišići rastu mnogo sporije od muškaraca, osim, naravno, ne koristiti posebne hormone. Stoga, kako bi se postigla rezultat bi trebao biti postavljen na kontinuiranom i sustavnom radu.

Što trebate vježbati

Kad zgrada prsni mišić bi trebao podesiti u ozbiljnoj vježbe. Svrha treninga - primjena mišićnih vlakana mikro trauma u obliku malih pauze. Rast mišića se javlja u vrijeme za odmor između treninga. Stoga je bitno:

  1. Redovito vježbanje. Na primjer, tri puta tjedno - ponedjeljkom, srijedom i petkom.
  2. Ostalo. Nije potrebno početi trening, ako su mišići nisu oporavili. Kad pritisnete ne bi trebalo biti bol.
  3. Slijedite dijeta. Da prsni mišić raste i potrebu izgradnje tijelo materijal - dovoljnu količinu proteina, masti i ugljikohidrata.
    • bilo rast mišića je moguće samo uz višak kalorija, tako da oko dijeta i mršavljenja moraju zaboraviti. To ne znači da ne može biti sve, inače umjesto napete grudi ispasti nekoliko dodatnih kilograma na bokovima i bedrima. Prehrana treba biti uravnotežena, redovito.
    • najbolje jesti male obroke, ali što više puta na dan.
    • Dijeta na bazi mora biti sporo ugljikohidrati( cijelog zrna žitarica, brašna tvrde pšenice tjestenina, kruh od integralnog brašna), nemasnog proteina( piletina, sir, riba, jaja), biljne masti( orašasti plodovi, sjemenke, maslinovo ulje, laneno ulje), svježepovrća i voća.

U sklopu priprema za vježbe za rast grudi u kući trebaju dobiti nekoliko sklopivih bučica težine 10-12 kilograma svaki. U ranim fazama, ovisno o stupnju obrazovanja, rad bi trebao početi s težinom od 3-5 kg, a kako se mišići naviknuti na rad za dodavanje težinu bučica palačinke.

drugi uređaj, koji će biti koristan za kućne treninga - atletski petlje. To je širina guma od 1 do 7 centimetara u zatvorenom krugu.Širina ovisi o snazi ​​njezine otpornosti guma. Za prsa vježbe fit par petlji s otporom 3-18 kg.

Treći tip treninga koji se može obaviti kod kuće - trening sa vlastitom težinom. Takve vježbe se smatraju sigurnim i vrlo učinkovit.

vježbe s utezima za volumen prsnog

Za najučinkovitijih vježbi s utezima najbolje kupiti sportsku klupu, ali ako to nije moguće, možete izvoditi vježbe na podu ili koristiti par Turcima:

bench press s utezima

  1. Polazna pozicija: ležeći na stražnjoj strani licem prema gore, lagano savijen, a ruke s bućicama raspoređene su na stranu, čineći ravnu liniju, koljena su savijena prema gore.
  2. Na izdisanje izvodimo bučan pritisak strogo prema gore, povezujući ih na vrhu.
  3. Udišemo, kao da zategnemo prsni koš da bismo se približili bučicama. U ovom slučaju ravnamo ruke u laktove. Dumuče se mogu podići okretanjem dlanova prema unutra, ako se istodobno i mišići prsiju napete više.
Počnite vježbu bolje s laganom težinom od 15 ponavljanja, a nakon što postupno povećate težinu dumabela, možete smanjiti broj na 8 puta. Mora postojati najmanje 4 pristupa, a odmorište između njih ne više od 1 minute.

Da bi ova vježba bila učinkovitija, možete koristiti par stabilnih stolica ili stolica. Jedan bi trebao biti stavljen pod stražnjicu, a drugi - u gornjem leđima. Važno je dobro ih popraviti na podu kako ne bi otišli. Takav dizajn će omogućiti da snizite tegove na dlanu ispod tako da dodiruju prsa, a time i amplituda kretanja biti će potpuna.

Pritisak na stolu s manžetama pod kutom

Početni položaj: leži na podu, ispod gornjeg dijela leđa treba staviti niski udah tako da je prtljažnik iznad poda oblikovao kut od oko 30 stupnjeva. Ruke s dumbbells razvedene su na stranama, koljena su savijena, šake gledaju gore.

  1. Izvršite pritisak na izdisaj, smanjujući gumbe na gornjoj točki, pustite na inspiraciju.
  2. Na dnu, bućice bi se trebale okrenuti u jednoj liniji i dodirnuti rub ramena, a na vrhu - paralelno se smanjiti. To će maksimizirati prsni mišić.
  3. Mi radimo 10-12 ponavljanja za najmanje tri pristupa. Vježba je usmjerena na izradu gornjeg dijela prsa, tako da će biti osobito korisno za mršave žene.

Ožičenje s tegobama

Ova vježba zahtijeva dizajn dvaju otomana ili stolaca.

  1. Polazna pozicija: ležanje licem prema gore, točke potpore - stražnjice i gornji dio leđa. Ruke s dumbbells su ravne, presavijeni preko prsa.
  2. Udisanjem podižemo dumbbells što je više moguće. Na najnižoj točki, trebalo bi se dobro osjećati kako se prsni mišić proteže. Kako bi se protezao ligament, bućice na dnu trebaju biti raspoređene paralelno jedna s drugom.
  3. Kod izdisaja - smanjujemo tegobe u početnoj poziciji.

Trčanje trebao bi biti najmanje 12 ponavljanja u 3-4 pristupa. Težine buba mogu se uzeti malo manje nego za klupu pritisnite. Ako vam je potrebna stanka za odmaranje, možete to učiniti par sekundi na vrhu. Pauza na dnu točke samo će učitati mišiće još više.

Ako za vježbu koristite konstrukciju od podstavljene stolice različitih visina, tako da se kut dobije kao u prijašnjoj vježbi, opterećenje će se redistribuirati na gornji dio prsa i ramena. Dakle, vježba će biti korisna ne samo za volumen nego i za zatezanje prsnog koša.

Vježbe s bučicama za pritezanje prsa

Kako bi se grudi stezale, morate izvesti vježbe za jačanje ligamenta, kao i deltoidnih mišića( ramena) i ruku.

Dumbbel press up

  1. Polazna pozicija: sjedi na stolici s naslonom, naslonite se na gornji dio leđa, savijen u donjem dijelu leđa. Ruke s dumbbells su okrenuti dlanove naprijed i savijen na koljena. Dakle, dumabeli su na istoj liniji.
  2. Kod izdaha, pritisnite dumbbal gore.
  3. Kod udisanja - vratite se u početni položaj. Kako bi se povećala opterećenje na prsnom mišiću, barkusima se ne treba razmještati, oni bi se trebali kretati cijelo vrijeme na istoj liniji.

Za vježbanje, težina bućica je malo veća nego kod pritiska na stoliće. Potrebno je provesti 4 pristupa s istom težinom, ali posljednja ponavljanja bi trebala biti posljednja. Možete započeti prvi pristup s 12 ponavljanja i smanjiti ih po dva u svakom pristupu. Na primjer, dobivate 4 kompleta od 12, 10, 8, 6 ponavljanja.

Mahi dumbbells naprijed

Polazna pozicija: stoji, noge razmaknute širine ramena, ruke s bučicama duž debla, lagano savijene na koljena.

Alternativno podignite ruke prema naprijed prema ramenu ili malo viši. Možete vježbati s obje ruke odjednom, ali u ovom slučaju torzo može malo zamahnuti, a učinkovitost treninga će biti niža. Ruke su uvijek ostale savijene na koljena, kako ne bi opterećale zglobove, ali ih se ne bi trebale previše naginjati.

Svaka ruka mora izvršiti 12-15 okretaja na najmanje 3 pristupa. Ova vježba uključuje prednje grede deltoidnih mišića i gornji dio prsa, tj. Jedan je od najučinkovitijih za zatezanje prsnog koša.

najučinkovitije vježbe za prsa atletski petlje

jednostavnost korištenja športske petlje je da je pogodan za trening svih mišića, dok se vrlo kompaktan. To se može koristiti ne samo u teretani ili kod kuće, ali na igralištu, na odmoru, ili čak i ponijeti sa sobom na poslovnom putu:

Po prvi set vježbi potrebno je riješiti dvije petlje za nogu kauč ili ormar.

Klupa naprijed

početni položaj: stoji leđima okrenut prema mjestu prilogu desni, uzeti slobodan rub gume u svakoj ruci. Tijelo je malo pomaknuto naprijed, zbog toga možete podići nogu naprijed i naglasiti je na njemu. Ruke su savijene na koljena, kamere s elastičnim trakama povučene do ramena.

Na izdisaj izravnavamo ruke ispred nas, oponašajući klupu. Kod inhalacije - vraćamo se na polaznu poziciju. Broj ponavljanja nije manji od 10 u tri pristupa.

Mahi naprijed kroz dno

  1. početni položaj: stoji do točke vezanja guma, ruke s gumicama izostavljen uz tijelo.
  2. Na izdisaj ruku dignemo dlanove prema gore.
  3. Kod inhalacije - vraćamo se na polaznu poziciju. Ova vježba dobro radi na dnu prsa. Broj ponavljanja nije manji od 12 u tri pristupa.
Drugi set vježbi može se izvoditi u toploj sezoni na sportskom terenu. Elastične trake trebaju biti pričvršćene na bočne potpore vodoravne šipke na razini očiju.

Smanjenje udova

  1. Polazna pozicija: stoji između potpornja šipke, savijte se lagano naprijed i podignite korak s jednom nogom. Uhvatite ruke slobodnih rubova elastične, koljena lagano savijte.
  2. Kod izdaha, držite ruke ispred vas, ostavljajući lakove lagano savijene.
  3. Kod inhalacije - vratite se u početni položaj. Miješanje mora biti učinjeno na račun prsnih mišića, pokušavajući koristiti što manje šaka. Minimalno treba obaviti 12 ponavljanja u četiri pristupa.

"Butterfly"

  1. Početno mjesto: objesiti zglob na liniju ramena, stajati između nosača, leđa je ravna. Stavi noge šire od ramena, rastegnite ruke i odvojite slobodne rubove šarki, a lakovi su blago savijeni.
  2. Na izdisaj ruku spuštamo se ispred nas, maksimalno živih prsnih mišića. Laktovi se kreću u istoj ravnini i gledaju prema van.
  3. Kod inhalacije - vraćamo se na polaznu poziciju. Vježba pomaže u stezanju prsnog koša, te dobro učvršćuje ligamenti. Potrebno je za 12-15 ponavljanja i barem 3 pristupa.

Jednostavne push-ups s elastičnim pojasom

Za ovu vježbu, petlje su fiksirane na samu tračnicu.

Početni položaj: podrška leži, rukama se uvlače u petlje, leđa je ravna.

Pružamo push-upove, pokušavajući ne snažno savijati u struku.Šire ruke, više mišića prsišta će se učitati. Laktovi bi trebali biti rastavljeni. U jednom pristupu bi trebalo biti najmanje 10 ponavljanja.

Ove sklekova pogodne su i za one koji nemaju najbolje fizički trening - desni povući prtljažnik gore, čime se pojednostavljuje uobičajene sklekova. Ova vježba koristi čak i iskusni sportaši, jer vam omogućuje temeljitu izobrazbu mišića.

Sofisticirani push-up s elastičnim

Ova vrsta sklekova je jedan od najizazovnijih i da će odgovarati samo oni koji imaju dobru fizičku pripremu.

Polazna pozicija: potpora leži, noge su navojene gumenom trakom.

Pomažemo, pokušavamo sići što je moguće niže. Broj ponavljanja ovisi o tjelovježbi, stoga obavite vježbu do točke neuspjeha.

Vježbe za braces i rast dojke s vlastitom težinom

Vježbe s vlastitom težinom imaju različitu razinu težine pa će odgovarati i onima koji su upravo započeli trening i onima koji imaju iskustvo u treningu.

Push-up su osnovna vježba za prsa i ruke. Postoje mnoge mogućnosti za obavljanje ove vježbe, koje, prema tome, mogu više ili manje opterećivati ​​biceps, triceps, prsa ili čak ramena.

  1. Za početnike potisne s klupe. Mogu se izvoditi i na ulici, koristeći klupu ili ogradu odgovarajuće visine i kod kuće, koristeći bočne tračnice sofe ili fotelje. Polazna pozicija: naglasak na klupi, ruke staviti što je više moguće. Na nadahnuće silazimo, pokušavamo dodirnuti površinu dojke, uz izdisanje - vratimo se polaznoj poziciji.
  2. Druga opcija za početnike je push-up od koljena. Polazna pozicija: naglasak na koljenima i ravnim rukama. U udisanju mi ​​savijamo ruke u laktovima i protežemo prsa na pod, na izdisaj smo ispraviti. Laktovi bi trebali gledati na strane. Za ovaj dlan možete lagano razmjestiti svoje prste.
  3. Klasični push-upovi s poda izvode se s velikim pozicioniranjem na rukama( za prsno opterećenje) i s uskim rukama radi tricepsa. Za maksimalno opterećenje na cijelom prsnom mišiću, podlaktice tijekom vježbe trebaju biti međusobno paralelne. Kako bi se gornji dio prsnog mišića i prednji delte učvrstili više, ruke ne bi smjele biti tako široke, laktovi bi trebali biti ispruženi i malo naprijed. Pogodnije je izvršiti takve napade, oslanjajući se na šake.
  4. Push-up s nagibom odgovara dobro obučenim djevojkama. Noge bi trebale biti iznad prtljažnika: na klupi, kauču, itd. Za veću učinkovitost vježbe, na dnu, trebao bi se zaustaviti 2-3 sekunde.
  5. Drugi vrlo učinkovit tip push-up - između dva pola. Kod kuće je potrebno 6-8 knjiga ovisno o njihovoj debljini. Za njihovo kombiniranje potrebno je dva identična stacka na udaljenosti od oko 60 centimetara jedna od druge. Naglasak stavljamo na ove improvizirane potpore i izvršavamo push-upove, pokušavajući dodirnuti dno prsa s podom. Vježba bi trebala biti učinjena polako, dobro osjećajući istezanje mišića.
  6. Push-ups na neravnim rešetkama - jedna od najučinkovitijih vježbi za donji dio prsa. Ako se ne možete boriti, možete koristiti pomoć atletske petlje. Stavili smo elastičnost na neravne šipke i postali koljena ili noge u rezultirajućoj petlji - što je prikladnije. Na izdisanje idemo dolje, pokušavajući ne razrijediti naše laktove jako puno. Kod inhalacije - poravnajte ruke. Da bi se postigao maksimalni učinak, na dnu je poželjno napraviti drugu stanku.

Kako bi mišići rasti, tijekom treninga trebali biste osigurati maksimalni protok krvi. Od sportaša ovaj se koncept naziva proizvodnim pumpanjem. Može se postići mnogo puta i intenzivno provoditi monotono kretanje. Sljedeće vježbe su savršene za "doradu", tj. Trebale bi se izvesti na kraju treninga:

  1. kompresija. Polazna pozicija: stoji, natrag ravno, rukama presavijeni ispred prsnog palmi jedni prema drugima. Na nadahnuće stisnemo ruke s našom moći, iscijedu mišića prsnih mišića, opuštamo se izdahom. Držite dah najmanje 2 sekunde. Ponovite vježbu 30 puta. Također možete upotrijebiti mali štap za kuglu.
  2. Kompresija iznad glave. Polazna pozicija: ruke iznad glave presavijene su zajedno s dlanovima jedna na drugu. Ponavljamo kontrakcije, kao u prethodnoj vježbi, najmanje 30 puta.
  3. Zategnuti loptu. Polazna pozicija: pokupite loptu, lagano savijte naprijed, laktove lagano savijte i okrenite se prema stranama. Lopta treba biti na dnu trbuha. Na izdisaj stisnuti loptu, na udisanje - pustiti. Obavljamo najmanje 20 puta.
  4. Škare. Početni položaj: ruke su ravne, ispružene ispred njega, dlanovi dolje. Prešli smo ruke tako da je desni, na primjer, iznad lijeve strane, a zatim brzo preokrenuti drugi način. Nastavljamo tjelovježbu sve dok ne osjetimo blagi peckajući osjećaj u prsima.
  5. Vertikalni push-upovi. Polazna pozicija: stoji nasuprot zidu, naslonjena na ramena, leđa i noge su ravne. Na izdisaj, mi savijati ruke u laktovima, širiti ih na stranama, na udisanje - vraćamo se na polaznu poziciju. Tjelovježba bi trebala biti izvedena u visokom ritmu, bez pauze, kako bi "bučno" prsni mišić dobro. Također možete izvesti vježbu s trzajem, oštro guranje prema zidu i stvaranje pljeskanja. U tom slučaju, trebali biste se malo pomaknuti dalje od zida.

Pravila za vježbanje i izrade programa obuke

Prilikom izrade programa obuke potrebno je uključiti različite vježbe: osnovno, za izradu nekoliko grupa mišića, vježbe za određeni mišić, za profinjenost.

Također je važno stalno mijenjati nešto u treningu i postupno povećavati opterećenje. Možete promijeniti intenzitet treninga. Glavni zadatak nije dopustiti mišiće da se koriste i svaki put ih učitati što je više moguće.

Na početku treninga trebaju postojati osnovne, složenije vježbe koje se polako izvode uz stanke. Kako se mišići umore, možete se prebaciti na lakše i intenzivnije vježbe.

Vrlo je važno tijekom vježbanja promatrati tehniku ​​vježbanja i pravilno disanje. Nepravilno obavljanje vježbi ne samo da može donijeti željeni rezultat, već i štetiti zglobovima i ligamentima.

Kako bi vaše dojke izgledale lijepe, ne zaboravite na držanje: leđa bi uvijek trebala biti ravna, a ramena se poravnavaju. Za održavanje oblika, potrebno je dodati vježbe natrag u program obuke:

  • "dobro jutro", ili hiperextenziju, podizanje s dumbbells za stražnji extensors;
  • pull-up, povucite tegove na padini - za gornji dio leđa, čija proučavanje ne samo da će ojačati držanje, nego i vizualno naglašavati struk;
  • pritišćite tegove na dlanovima, zakrećući se na stranama ispred vas, razblažite se na padini - za lijepe ramena i zategnute grudi.

Uz trening kod kuće, također možete vježbati u teretani s osobnim trenerom. Pomozite i jačanju prsnih mišića tenisa, plivanja, skijanja.

Postavljanje cilja za stezanje i povećanje prsnog koša u volumenu, treba imati na umu da mišići u ženskom tijelu ne rastu vrlo brzo. Stoga, nada za dobivanje rezultata u tjednu ne vrijedi. Izvođenje vježbi za dojku treba redovito, pravilno i dati mišićima dovoljno vremena i resursa za oporavak. Samo taj pristup pomoći će postići željeni rezultat.

Povezani videozapisi:

3:15
Vježbe za mišiće prsa
3:19
Swinging prsa. Vježbe za jačanje prsnih mišića [VježbaBudi u formi]
10:26
Dva tjedna prije Nove godine poboljšamo oblik dojke - Sve će biti dobro - Broj 308 - 19.12.2013
  • Mar 02, 2018
  • 44
  • 567