Crtanje najteži dvoručni uteg za mjesec dana, a učinak nulte? Osjećate li se umorni i slomljeni nakon treninga? Dijagnoza je jasna: jedete krivo! Brzi rast mišićne mase leži na tri stupa: točna i uravnotežena prehrana, dobro oblikovana fizička aktivnost i pravodobno odmorište.
Sastojci
treningu koristila i užitak, morate uključiti u svoju prehranu:
nemasnog svinjskog ili goveđeg pisanica
svinjetina i govedina - vrlo je teško probaviti hranu, tako da u svakom slučaju to je nemoguće da ih jesti prije treninga. Samo, najmanje 2 sata prije početka treninga ili sat nakon završetka. Da biste lakše probavili meso, možete ga ispeći limunom ili lukom.
Bird
Pileće i puretno meso( osobito dojka) najbolje se probavlja, pružajući tijelu esencijalne aminokiseline. Najbolje meso je prikladno za snack nakon treninga i doručka, posebno u kombinaciji s zelenim povrćem.
Jaja
Ranije medicina tvrdi da žumanjak sadrži puno kolesterola, ali trenutno je demantirao ovaj pogled: kolesterol koji se nalazi u jajima, jedva pohranjena u krvnim žilama. Hrabro pripremite omlet! Najpristupačniji i pristupačniji jesu kokošja jaja, ali su vitamini dvostruko veći.
Sir, sir
Ne možete bez mliječnih proizvoda! Sadrže vitamine A, C, D, B i neophodan protein metionin, koji nije sintetiziran u tijelu. A ako dodate malo meda u sir i kriške voća, dobit ćete ukusnu desert koji je savršen za užinu nakon treninga.
Matice
masne kiseline, vitamine i kalcij koji se nalaze u orasima pomažu mišićima raste brže, ali na račun povećanog metabolizma i cjelokupnog izdržljivosti. Najbolji izbor - bademi, orašasti plodovi i kikiriki. Nemojte zaboraviti da su oraščići jako kalorični, malo šaka dnevno je dovoljno.
Povrće
Ne, uopće nije riječ o čipovima! Kako bi se zasititi svoje tijelo s vitaminima A, B, C, E i K, treba konzumirati svakodnevno salatu od zelenog povrća( krastavac, kupus, avokado, tikvice, brokula) i korjenastog povrća( mrkva, luk, krumpir).Također možete ugasiti povrće ispod zatvorenog poklopca kako ne bi "isparavali" sve prednosti.
Groats
Zobena kaša je omiljena za mnoge sportaše, jer sadrži kalcij, bez kojih mišići ne mogu rasti. Dopuniti ovaj popis heljde, bogatog željeza i bisernog ječma - izvor grubog vlakna.
Bran
Da biste probavili sve proteine koji ulaze u trbuh sportaša, trebate vlakna. Mekinje joj više nego povrće, a sadrže sve vitamine B skupine
kefir
sportaš treba više od ostalih, broj kalorija treba brzo probaviti i apsorbirati prilično velike porcije. Kefir ili jogurt koji sadrži bifidobakterije pomoći će crijevima. Najbolje vrijeme za čašu kefira je drugi doručak ili druga večera.
Vitamini
U sportašima je udvostručena potražnja za svim mikro i makro elementima. Fosfor i kalcij, glavni izvori su sezam, riba i suho voće, pomoći će se oporaviti nakon treninga i ublažiti bol. Vitamin B sudjeluje u metabolizmu bjelančevina, energizira tijekom vježbanja, osobito u crnim ribizima, rajčicama i kupusu.
Voda
Nema kave, bez čaja, bez slatke komote! To je voda u izračunu od 30 ml po kilogramu tjelesne težine( dnevno), povećava učinkovitost treninga i normalizira ukupni metabolizam. Mišići su 90% vode, što znači da je pravilan režim pića značajan dio uspjeha.
Zabranjene proizvodi
proizvode koji su bolji isključe iz njihovog izbornika: sol, šećer, dimljene kobasice, polu-gotovih proizvoda, kemijskih sok i jogurt, alkohol.
Ne zaboravite da je najvažnija stvar cilj i duh pobjede. Budite uporni, krenite naprijed, a onda će vam sve pomoći!