Latihan yang paling efektif untuk menurunkan berat badan dan mengencangkan pantat! Instruksi langkah demi langkah dan latihan pernapasan!

Seberapa mudah dan lurus di rumah untuk membawa diri Anda dalam kondisi sempurna dan membuat pantat elastis? Tip dan pilihan latihan untuk setiap hari.

"Oh, wanita apa!" - sangat senang mendengar jejak setiap setengah umat manusia yang indah. Tapi penting juga untuk mengetahui bahwa kita cantik dari sudut manapun: dengan wajah berseri, dengan postur tubuh yang megah dan, tentu saja, sosok yang kencang. Tapi di zaman kita tentang pekerjaan abadi dan paling sering gaya hidup otot kita menjadi lembek dan tubuh bagian belakang kehilangan bentuk awalnya. Tapi agar memiliki pantat elastis dan pinggul ramping yang tidak mengganggu "kulit jeruk" dan kalori ekstra, cukup untuk menemukan beberapa waktu dan di rumah untuk melakukan beberapa latihan sederhana dan efektif!

Instruksi langkah-demi-langkah untuk melangsingkan bokong Anda di rumah!

Kami memilih latihan yang paling efektif, yang dalam waktu singkat akan membawa pantat Anda dalam urutan.

PENTING: Semua harus dilakukan secara teratur dan monitor untuk pernapasan yang tepat. Beban - tarik napas, bongkar otot - hembuskan napas. Dan juga istirahat untuk istirahat otot setiap dua hari.

Jadi, mari kita mulai:

1. LATIHAN : Latihan efektif pertama berjongkok. Hal ini memungkinkan Anda untuk bekerja melalui semua kelompok otot pantat dan dengan sempurna menekankan kontur mereka setelah hari pelatihan ke-20.
   Letakkan kedua kaki selebar bahu, jagalah punggung lurus, bahu terbentang dan kepalamu memandang ke depan. Perlahan tarik napas, turunkan sampai paha menjadi sejajar dengan lantai. Tahan beberapa detik dan naik saat Anda menghembuskan nafas. Untuk pembobotan dari waktu ke waktu, lebih baik menggunakan dumbel. Pada awalnya, Anda perlu melakukan sekitar 3 pendekatan untuk 10 sit-up, dengan peningkatan lebih lanjut setiap dua hari untuk 5 sit-up.

PENTING: Semua sit up hanya boleh dilakukan dengan punggung lurus dan jangan jongkok ke lantai. Hanya untuk lutut setengah tertekuk, untuk menghindari beban berat pada persendian.

2. LATIHAN : Membesarkan bokong yang tergeletak di lantai juga merupakan latihan yang dilakukan oleh banyak orang yang menghasilkan hasil positif. Berbaringlah di atas permukaan yang rata, luruskan lengan dan turunkan tangan ke bawah, Di atasnya Anda akan dengan ringan mentransfer beban saat mengangkat bodi. Kaki sedikit membesar dan perlahan menarik mengangkat bokongnya, tetap di posisi ini dan sama akuratnya dengan pernafasan, turunlah. Cukup dengan membuat 3 pendekatan 20 kali.

PENTING: beban utama masuk ke bokong dan Anda harus merasakannya. Jangan melenturkan dengan kuat ke belakang dan jangan sampai ke ujung bokong. Mereka harus selalu tegang.

3. LATIHAN : Dips adalah salah satu latihan penting untuk pengembangan otot lateral paha dan bokong. Sangat baik mengatasi pengurangan lemak subkutan dan meningkatkan keliling otot gluteus.

Kita menjadi persis, tangan di pinggang, kaki di lebar bahu. Kemudian saat menghirup dengan satu kaki maju selangkah dan turunkan lutut hampir ke lantai. Jangan kembali ke posisi awal beberapa kali angkat dan turunkan lutut ke lantai. Pada saat yang sama, bernafas bahkan dan kita merasakan ketegangan otot-otot paha. Setelah mengganti kaki dan melakukan beban yang sama pada setiap kaki 20 kali. Untuk menambah beban, Anda juga bisa menggunakan dumbel dengan bobot yang nyaman untuk Anda.

4. LATIHAN : Ayunkan kaki Anda ke atas. Kami berlutut, tangan di pundak. Luruskan kaki dan biarkan melepuh ke atas. Tahan beberapa detik dan kembali ke posisi semula. Begitu juga tiga set 30 kali setiap kaki.
Untuk memperumit efeknya, Anda kemudian bisa berdiri di siku dan melakukan ayunan lebih tinggi ke atas dan ke samping.

5. LATIHAN : Bar adalah salah satu latihan paling serbaguna yang menggunakan semua otot tubuh.

PENTING: Mengapa harus dilakukan? Ya, karena bahkan podkachav otot pantat, tapi tanpa bingkai otot yang kuat dan postur tubuh yang megah, Anda tidak bisa merasa percaya diri. Karena itu, selalu selesaikan rangkaian latihan dengan bar.

Berbaringlah di lantai, tangan beristirahat di lantai dengan kaki siku kaki siku. Luruskan tubuh satu garis lurus dan kunci. Bernafas perlahan dan yang terpenting jangan sampai kehilangan keseimbangan. Awalnya akan sangat sulit untuk bertahan bahkan satu menit pun. Tapi setelah seminggu berlatih, Anda akan merasa lebih kuat, lebih percaya diri dan akan mampu memperpanjang waktu pemaparan. Latihan

untuk ibu muda dengan anak-anak!

Dan bagaimana menjadi ibu muda, yang memiliki waktu lebih sedikit, dan ingin mengembalikan bentuk pantat setelah melahirkan dengan sangat cepat?

Disini sampai pada penyelamatan hanya permainan imajinasi. Gunakan waktu terjaga bayi untuk kepentingan dirinya dan dia. Tempatkan anak itu dan beberapa mainannya di atas karpet di sampingnya. Cobalah untuk belajar dan Anda akan melihat seberapa besar minat yang Anda berikan di mata bayi. Atau Anda bisa melakukannya bersama. Alih-alih dumbel, Anda bisa menggunakan remah Anda sebagai beban ekstra. Dan ini menyenangkan dan berguna bagi Ibu! Latihan

untuk melangsingkan bokong Anda selama seminggu!

Dan apa yang Anda lakukan jika setelah beberapa hari berlibur dan begitu ingin cepat membawa diri Anda dalam bentuk yang indah?

Berikut adalah diagram latihan untuk meningkatkan pembakaran lemak dan memompa otot pantat.

PENTING: Tapi hati-hati! Latihan ini memerlukan setidaknya latihan fisik minimal. Dan jika Anda baru mulai bekerja, turunkan indikator beban dan bertambah setiap hari sedikit. PENTING: Setiap latihan harus dimulai dengan pemanasan otot. Untuk melakukan ini, cukup buat sekitar 100 lompatan pada tali dan mulailah kelas.

Apa perbedaan antara latihan pelangsingan buttock untuk pria dan wanita?

Tidak ada perbedaan khusus dan skema latihan di atas cocok untuk wanita dan pria. Satu-satunya nuansa adalah meningkatnya beban otot laki-laki harus lebih besar. Untuk ini, Anda bisa menggunakan dumbbell dengan berat lebih tinggi dan bola khusus. LATIHAN

: Tekuk kaki dan turunkan kaki ke bola sehingga Anda bisa menambah beban pada salah satu kaki dan memberi efek lebih banyak dari sesi. Perlahan meringkuk, memegang dumbbell di tangan Anda dan bernafas di otot.

Latihan pernafasan untuk pantat penurunan berat badan!

Baru-baru ini ada metode lain untuk menurunkan berat badan - senam pernafasan oxysize. Tidak seperti teknik pernapasan lainnya, tidak memerlukan waktu yang mengikat dan Anda bisa menggunakannya kapan saja. Metode ini didasarkan pada saturasi tubuh dengan oksigen, karena sel lemak mana yang teroksidasi dan dinetralisir.

LATIHAN : 1. Napas. Jadilah lurus, hanya menekuk lutut dan mencoba untuk rileks. Tangan santai, tersenyum lebar dan tarik napas dalam-dalam melalui hidung. Udara akan masuk ke perut dan mengembanginya.

2. Tegang bokong dengan kencang dan cobalah membuat tiga lagi napas yang benar-benar mengisi paru-paru.

3. Lipat bibir dengan tabung dan tarik napas di perut. Otot pantatnya tegang.

4.Make tiga peregangan ekspirasi lainnya, seolah benar-benar menguras seluruh udara dari paru-paru.

Ulangi prosedur ini hingga 10 kali. Kombinasi pernapasan dan latihan pada otot akan memberi efek luar biasa! Latihan

untuk mengurangi berat bokong: tip dan umpan balik!

Sebelum memulai latihan apapun, dengarkan saran kami:

1. TIP : Mulailah berlatih tidak lebih awal dari, 2 jam setelah makan.

2. TIP : Kita selalu mulai dengan pemanasan dan pemanasan otot-otot. Ini akan membantu mempersiapkan tubuh untuk stres.

3. TIP : Dianjurkan agar premis tersebut sebelumnya berventilasi baik dan diisi dengan oksigen.

4. TIP : Ambillah peraturan selalu dimulai dengan suasana hati dan kepercayaan diri yang baik. Dan hasilnya tidak akan membuatmu menunggu!

Jika rangkaian latihan yang dipilih bisa membuat kebiasaan Anda, maka kehidupan Anda akan terasa membaik: metabolisme dan mood dari hormon kebahagiaan oksitosin dinormalisasi, kelebihan kalori akan hilang, daya tahan dan kualitas hidup akan meningkat. Nah, yang terpenting - melihat ke cermin, Anda akan selalu bahagia dengan diri sendiri dan tubuh Anda!

Ulasan : Ольга 34 tahun.

Saya tinggal di sebuah kota metropolis yang besar dan tentu saja sebagian besar waktu saya habiskan dalam posisi duduk di depan komputer. Pada musim panas, saya benar-benar ingin menempatkan diri untuk menyenangkan diri sendiri dan kekasih saya. Berkat teknik latihan artikel selama 3 minggu, saya berhasil memompa bokong dan menurunkan berat badan selama beberapa kilogram. Semua bisnis ada dalam mode. Hanya harus memutuskan dan melakukan. Nutrisi juga berperan. Hanya makanan ringan dan banyak sayuran, juga kemauan. Tanpa itu dengan cara apapun.

Video: ayunkan kaki Anda di batas. Kaki dan pantat