Twine - non solo un esercizio di ginnastica e un ottimo modo per le gambe di forma ordinata, migliorare il sistema genito-urinario ed anche per prepararsi per la gravidanza. Esistono diversi tipi di spago: longitudinale, trasversale, cascante, verticale, sulle mani. Sebbene gli ultimi tre siano possibili solo dopo aver imparato le prime due varietà di questa postura.
- Preparazione
- regole di base e le precauzioni
- fessure longitudinali
- Esercizio 1 Esercizio 2
- Esercizio 3 Esercizio 4
- Esercizio 5
- Esercizio 6
- trasversale spago
- Esercizio 1 Esercizio 2
- Esercizio 3 Esercizio 4
- Esercizio 5esercizio
- 6
- esercizio 7
- esercizio 8
- esercizio 9
- controindicazioni
Preparazione
Prima di eseguire esercizi di stretching per le necessarie buone contatori di caloreshtsy gambe e la schiena, perché può correre, saltare la corda, eseguire squat, calci i piedi, fare yoga, e così via. Se il riscaldamento dura almeno 40 minuti, allora sarà molto più veloce entrare nello spago.
Un'altra buona ricetta per riscaldare e rilassare i muscoli: una doccia calda o una sauna. Dopo queste procedure, entrare nello spago diventa molto più facile.
regole e precauzioni
partire impegnarsi in stretching di base, dobbiamo prima ricordare:
- non può fretta, atterrando sulla corda - è un processo lungo, a seconda dell'età e la naturale flessibilità può richiedere da diversi giorni a diversi mesi,quindi dovresti essere paziente;Gli esercizi
- dovrebbero essere eseguiti senza intoppi, senza strappi;
- è importante applicare gli stessi sforzi su entrambi i piedi;
- dovrebbe essere impegnato nello stretching regolarmente, almeno 4 volte a settimana;La durata dell'allenamento
- , senza tenere conto del riscaldamento, dovrebbe essere di almeno 30 minuti;
- quando è necessario fermarsi e interrompere l'esercizio un dolore acuto o disagio al momento di stretching, perché il vostro obiettivo - spago, piuttosto che un infortunio;I muscoli e i legamenti
- dovrebbero riposarsi periodicamente dopo l'allenamento e avere il tempo di riprendersi.
Per i principianti su Internet ci sono molti video tutorial.
al contenuto ^Cordino longitudinale
È considerata la versione più semplice di questo esercizio. Quando viene eseguito, gli stessi muscoli sono usati come nel camminare, quindi anche con un allenamento indipendente, ma regolare a casa, puoi sederti in un attimo in un breve lasso di tempo.È sufficiente eseguire la seguente serie di esercizi per lo stretching.
al indice ^Esercizio 1 stare in piedi, larghezza della spalla piedi a parte, le spalle rilassate e raddrizzato. Fai un respiro profondo ed espira.
Girare di lato ed eseguire una gamba in avanti. Piegare la gamba all'altezza del ginocchio, che è di fronte, è importante che lo stinco sia perpendicolare al pavimento e il piede saldamente premuto a terra, come nella foto. La gamba, che si trova dietro, è completamente raddrizzata e si concentra sulle dita.
Posizionare i palmi sul pavimento su entrambi i lati del piede anteriore. La cima si allunga, lo sguardo in avanti. Tendendo i muscoli del perineo e spingendo i palmi dal pavimento, eseguire movimenti di primavera. In un minuto, cambia la posizione delle gambe.
Esercizio 2
Soggiornare in una posizione precedente, è necessario allineare il corpo, alzare le mani in alto e collegare, raddrizzare le spalle e leggermente piegare la schiena. E 'importante per allungare la corona e le mani. Guardare avantiUn minuto dopo bisogno di cambiare la gamba d'appoggio.
Questo esercizio è di grande beneficio per la spina dorsale, è bene estende le gambe, rinforza i muscoli del perineo.
al indice ^Esercizio 3
, arretrata, abbassata al ginocchio. La gamba anteriore è rigorosamente perpendicolare al pavimento. Le palme poggiano contro la vita ed eseguono una deflessione il più indietro possibile. La testa può essere mantenuta dritta o inclinata all'indietro. In un minuto, cambia la gamba di supporto.
al indice ^Esercizio 4
indietro alla posizione, come in esercizio 1. palmi rivolti verso le dita insieme e mettere a terra su entrambi i lati dei piedi e gomiti in avanti ai lati. Guardando il pavimento, il torace è parallelo al pavimento e si estende verso il basso.
al indice ^Esercizio 5
continuando ad esercitare 4, è necessario spostare gradualmente verso il basso e in avanti. Idealmente, è necessario toccare il pavimento con il petto e il mento.
Dopo Cambiare la gamba d'appoggio e tornare a fare gli esercizi 4.
ai contenuti ^Esercizio 6
prendere posizione come nell'esercizio 1. E 'necessario cercare di ottenere il più vicino alla gamba piano rotula, che sta dietro. Se possibile, vai avanti e raddrizza la gamba davanti. Devi farlo senza intoppi, senza strappi. Nel tempo, questa posizione longitudinale produrrà un vero spago longitudinale. Cambia il piede e ripeti l'azione.lezioni di aerobica
trasversale spago
è più difficile per l'incarnazione di spago, ma il suo uso è inestimabile. E 'molto efficace per lo sviluppo dei muscoli e delle articolazioni del bacino e al generale miglioramento della urinaria e intestinale.diviso in avanti conduce alla corretta posizione rachide lombare migliora la circolazione sanguigna, migliora la forma dei piedi. I bambini
la sua attuazione è dato molto più facile, ma seguendo i suggerimenti elencati di seguito, è possibile dominare la divisione in avanti a qualsiasi età.
al indice ^Esercizio 1
i piedi più larghi rispetto alla larghezza delle spalle, le palme appoggiate contro la parte posteriore ed eseguire piegatura indietro per quanto possibile. Idealmente, dovresti vedere i talloni quando si piega. Se questo non funziona la prima volta, non disperare, nel tempo questo sarà possibile.
al indice ^Esercizio 2
Diventa dritta, i piedi più ampio rispetto alla larghezza delle spalle. Le mani si alzano, bloccano il lucchetto e lo spengono. Trascina le braccia e vai su. In espirazione, inclinare in avanti in modo che la schiena sia parallela al pavimento. Guardare avantiLa tensione nei muscoli delle gambe dovrebbe essere avvertita.
al indice ^Esercizio 3
Continuando l'esercizio precedente, è necessario mettere le mani sul pavimento ed eseguire un pendio profondo. Le ginocchia non si piegano, i muscoli delle gambe rimangono in sospeso. Puoi oscillare dolcemente, affondando gradualmente sempre più in basso. La schiena, le spalle e il collo devono essere rilassati, rivolti verso il basso e il coccige. Se possibile, metti la testa sul pavimento.
al indice ^Esercizio 4
Quando finalmente i muscoli si abitua e permetterà al corpo di eseguire un pendio profondo, il supporto non sarà più il palmo della mano e dell'avambraccio.
al indice ^Esercizio 5
stare in piedi, i piedi più larga delle spalle, i piedi che puntano in direzioni diverse, il mani - up. Mantenere la schiena piatta, eseguire lentamente uno squat profondo, i fianchi dovrebbe essere massimizzati e le ginocchia divaricate. Lo sguardo è diretto in avanti.
Per i principianti abbastanza sit-up 6-8, ma in futuro dovrebbe essere aumentato il loro numero.
di indice ^Esercizio 6
trattenuto in uno squat profondo, descritto nel precedente esercizio, più a lungo possibile, ma non meno di 30 secondi. Completa 3 approcci.
al indice ^Esercizio 7
i loro piedi, per quanto possibile, i piedi paralleli l'uno all'altro, palme riposo contro il pavimento. Effettua alternativamente attacchi laterali su ogni gamba. Una gamba piegata al ginocchio, spostando il peso ad esso, e l'altro - un buon tratto. A complicare
può prendere le mani le caviglie, ed effettuare attacchi simili, ma ora portare il loro peso solo per mezzo delle gambe.
Per i principianti abbastanza 8 ripetizioni.
al sommario ^Esercizio 8
Metti i piedi più largamente possibile. Appoggiandosi sui gomiti, inclinare il corpo in avanti parallelamente al pavimento. Ad ogni respiro, distendi i muscoli delle gambe, con un'espirazione - rilassati.
Per complicare l'esercizio e rafforzare i muscoli della pressa, della schiena e delle mani nella stessa posa, è possibile eseguire flessioni.
al sommario ^Esercizio 9
Dalla posizione precedente, lo stomaco e il cavallo si abbassano delicatamente sul pavimento. Quando è possibile, devi raddrizzare la schiena e girare le dita dei piedi con le dita.
al sommario ^Controindicazioni
- Processi infiammatori nel corpo.
- Aumento della temperatura.
- Malattie delle articolazioni.
- Lesioni e affaticamento muscolare.