Se ricordi, durante l'infanzia, ognuno di noi aveva un proiettile sportivo, come un cerchio. Molti sanno che il suo uso è un ottimo modo per stringere i muscoli addominali e ottenere una vita sottile. Ora in qualsiasi negozio di articoli sportivi puoi trovare molte varietà di cerchi. Oltre ai cerchi in plastica o metallo standard con una superficie liscia, ci sono anche flessibili, massaggiatori e cerchi con pesi. In primo luogo, a proposito, è possibile utilizzare non solo il modo tradizionale, ma anche per eseguire con il loro aiuto vari esercizi per la perdita di peso.
È possibile lavorare con un cerchio a casa o in natura, e per questo non è necessario frequentare corsi di gruppo nel centro fitness, che non sono economici. Se ti alleni regolarmente, in breve tempo puoi ottenere risultati significativi. Durante le lezioni con un cerchio per la perdita di peso, tutti i gruppi di muscoli della pressa sono tesi, il che, con un allenamento regolare, forma un bellissimo corsetto muscoloso intorno alla vita. Inoltre, tali esercizi producono anche un effetto di massaggio, grazie al quale il flusso sanguigno nelle cellule della pelle viene attivato e i depositi di grasso si dividono al doppio della velocità.
Regole per l'allenamento con un telaio
Va notato che senza un precedente allenamento fisico, non è consigliabile ricorrere immediatamente a occupazioni complesse. Un carico pesante su un organismo mal preparato può portare a un deterioramento del benessere e un forte dolore ai muscoli. Come sai, tutto ha bisogno di una misura. Pertanto, all'inizio degli esercizi, prova a fare gli esercizi per un minimo di tempo. All'inizio, sono sufficienti 10-15 minuti di lezioni con un cerchio. Quando senti di non averne già abbastanza, puoi passare a sessioni di allenamento per la perdita di peso più complesse e lunghe.
La rotazione tradizionale del telaio deve essere eseguita in entrambe le direzioni per mantenere l'equilibrio tra carico e coordinazione muscolare. Nei primi giorni di lezione, ruota il cerchio per 30 secondi su entrambi i lati. Ruota il tempo di rotazione con ogni allenamento successivo. Fallo regolarmente - ogni giorno o ogni altro giorno. Un'ottima variante di allenamento per la crescita sottile - alternanza di esercizi con un telaio e carichi di potenza. Quindi, puoi fare il primo esercizio di stretching con un cerchio, quindi andare agli esercizi con i manubri. Quindi eseguire un allenamento con carico aerobico - rotazione del telaio e così via.
Qualsiasi attività sportiva deve essere eseguita non prima di 2-3 ore dopo aver mangiato. Prima di iniziare l'allenamento, devi riscaldare i muscoli. Per fare ciò, eseguire un riscaldamento semplice: pendenze ai lati, avanti e indietro. Quindi prendi il telaio ed esegui la normale rotazione per 2-3 minuti. Questo preparerà i muscoli e il sistema respiratorio per l'allenamento di base.
Esercizio di perdita di peso con cerchi
cerchi Quando si esegue questo esercizio, è necessario ruotare il telaio come al solito, solo con sit-up. La posizione di partenza è in piedi. Metti le braccia sui lati parallele al pavimento. Inizia a torcere il proiettile, piegando gradualmente le ginocchia, come durante lo squat. Non andare troppo in basso, altrimenti non tenere il telaio. Quindi raddrizzare gradualmente le ginocchia, sollevando il corpo. Gli squat dovrebbero essere eseguiti per 1-3 minuti. Se hai problemi con le articolazioni del ginocchio, questo tipo di esercizio dovrebbe essere evitato.
Rotazione nei palmi
Stare dritti, mettere i piedi uniti. Sollevare entrambe le mani e collegare i palmi. Il cerchio deve trovarsi tra le mani tra il palmo e il pollice. In questa posizione per 2 minuti, ruotare il cerchio, ruotando con le mani. Prova a tenere il proiettile tra i palmi, per convenienza possono essere leggermente piegati. Questo tipo di allenamento sviluppa i muscoli della cintura della spalla e utilizza anche i muscoli del seno.
Volante
Stare diritti, gambe leggermente più larghe delle spalle. Avvolgi il telaio con entrambe le mani, come se si trattasse del volante. Mettilo di fronte a te e inclina la custodia. Raddrizza il corpo, non arricciare il lombo. In questa posizione, scorrere il telaio sul pavimento da un lato all'altro. Questo è un allenamento eccellente per il busto muscolare delle gambe e della schiena.
Pendenze su una gamba
In posizione eretta, raddrizza la schiena, tira lo stomaco. Metti il cerchio dietro la schiena e tienilo con entrambe le mani, gettandoli dietro la testa. I gomiti dovrebbero essere diretti ai lati. Sollevare il piede destro e premere il piede contro il muscolo del polpaccio della gamba sinistra. Ora è importante mantenere l'equilibrio. In questa posizione, assicurati di non piegare lo scafo e di mantenere la schiena dritta.È necessario fare 10 ripetizioni. Fai lo stesso stando sul tuo piede sinistro.
Ruota lateralmente
Stare diritti, posizionare le gambe parallele al cingolo scapolare. Avvolgi il cerchio sopra la testa e avvolgilo con entrambe le mani sui lati opposti. Ruota il corpo alternativamente a sinistra e a destra. Durante l'esercizio, la parte inferiore del corpo deve rimanere ferma. In ogni direzione, eseguire almeno 10 giri. Questo è un allenamento eccellente per i muscoli della fascia scapolare e della schiena.
Esercizio sui muscoli della macchina da stampa e delle mani
Sedersi sul tappeto per le lezioni. Tieni il cerchio tra le mani, stringendo forte le mani - i pollici sono diretti lontano da te. Le mani dovrebbero essere divorziate ai lati, i gomiti raddrizzati. Gambe unite, fianchi premuti l'uno contro l'altro. Sollevare le gambe, trasferendo il peso del corpo ai muscoli del bacino e dei glutei. Appoggia le dita dei piedi dall'altra parte del cerchio. Abbassa il cerchio dietro la schiena, piegando i gomiti, quindi raddrizza le braccia nella posizione iniziale. Ripeti l'attività 15-20 volte.
Salto con un cerchio
Prendi il telaio posizionando le mani vicino a un bordo. Piega le ginocchia e inizia a ruotare il telaio intorno al corpo. Il cerchio in questo caso dovrebbe svolgere il ruolo di una corda. Fallo per almeno 10 salti.È chiaro che la velocità di rotazione del telaio sarà parecchie volte inferiore alla corda. La cosa principale è provare a fare l'esercizio correttamente e allo stesso ritmo.
Rotazione avanti-indietro
Accettare la posizione, come nella normale rotazione del telaio. Premi il telaio in vita e inizia a ruotare in senso antiorario, muovendo il telaio avanti e indietro. L'esercizio viene eseguito entro 5 minuti. Durante l'allenamento, dovresti usare i muscoli dei fianchi e dei glutei.
Rotazione con inclinazione
In posizione eretta, premere il telaio fino alla cintura. Metti i piedi paralleli alle spalle. Inizia a ruotare il proiettile, inclinando gradualmente la parte superiore del corpo in avanti. Le braccia sono piegate al gomito e premute sul petto. Piegare le gambe nelle ginocchia al momento dell'inclinazione. Su ciascun cerchio di rotazione del telaio, sollevare e abbassare la cassa uno alla volta. Aiuta i muscoli delle gambe a muoversi. Anche le ginocchia si piegano e si raddrizzano mentre il telaio ruota. L'esercizio viene effettuato entro 3-5 minuti.
Ho iniziato a praticare con un cerchio, voglio davvero perdere peso un po 'per il nuovo anno. Ma lo alterniamo con salti sul posto: 200 salti, poi 5 minuti vortice hula hoop. Il totale per una sessione è di 1000 salti e 25 minuti di hula hoop. Il tempo vola inosservato. I primi risultati sono già visibili: le gambe e i fianchi erano leggermente tesi.
Ho un cerchio che raccoglie polvere dietro l'armadio. Ora lo proverò per provare tutti gli esercizi.È stato particolarmente interessante leggere le regole di allenamento - non ne sapevo nulla prima.