I migliori programmi cardiovascolari per la perdita di peso

Cardio - questa formazione il sistema cardiovascolare, che sono raccomandati per la perdita di peso, mantenere il corpo in buona forma, ma si applicano anche alla composizione degli atleti con i pesi. Cardio ha sia una serie di vantaggi, così come una serie di svantaggi, che devono essere lette.


Contenuto: frequenza cardiaca
  • a respirare correttamente durante l'esecuzione
  • Breath
  • respiro durante
  • cardio Quando e quanto migliore affare
  • Zona 1. Zona aerobica( 50-60% del normale)
  • Area 2. Zona Fitness( 60-75%dalla zona norma)
  • 3. la zona di alimentazione di durata( 75-85% del normale) zona
  • 4. zona Migliorare denso( 85-90% del normale) zona
  • 5. zona Migliorare massima( 90-100% del normale)
  • costruzioneprogrammi di opzioni di alimentazione
  • per la formazione a casa di formazione
  • neVai
  • allenamento secondo
  • di coaching terzo
  • Per le classi in palestra
  • Treadmill
  • Bike
  • ellittiche
  • per le attività all'aperto
  • formazione prima
  • allenamento secondo
  • allenare terzo

svantaggio principale migliorato cardio - una diminuzione del cortisolo, l'ormone, che porta aseguente: le cellule producono

  • insulino-resistenza( il corpo non riesce a bruciare i grassi);aumento
  • in grelina e leptina diminuisce( viene rapidamente una sensazione di fame);diminuzione
  • di ormone della crescita e testosterone;perdita
  • di massa muscolare;
  • diminuire lo stress.

A causa di questo, la gente ha iniziato a svolgere cardio, deluso in fretta, perché non si vede il risultato. Dopo la lettura di questo articolo potrete imparare a evitare quanto sopra caratteristiche negative cardio.

frequenza cardiaca


impulso in cardio svolgono un ruolo importante. Durante un allenamento, è necessario monitorare costantemente il loro impulso di prestazioni e non dargli discostarsi dalla norma.

formula approssimata per la determinazione della frequenza cardiaca massima:

220 - Y = X

dove Y - la è la tua età, e X - è la frequenza cardiaca massima.frequenza cardiaca durante l'esercizio

dovrebbe essere 65-85% del massimo. Sopra normale può portare a problemi significativi, e la mancanza di non portare risultati.

Se durante l'allenamento è stato superato il limite di frequenza cardiaca, è necessario rallentare, ma è severamente vietato per fermare bruscamente e cercare di riprendere fiato. Aumentare il peso dovrebbe essere graduale, evitando corse battito cardiaco. La frequenza cardiaca non deve ad una dimensione del 40% del normale, e la prossima volta che è già 80%.

Se non si dispone di uno strumento di impulso di misurazione, è necessario controllare voi stessi. E 'necessario mettere due dita al collo, ed entro 10 secondi, contare il numero di battute, poi il numero risultante viene moltiplicato per 6.

misurare il polso di essere ogni 5 minuti di allenamento, durante l'assunzione di pause a contare non è necessario, si dovrebbe continuare a fare gli esercizi durante l'impulso di misurazione.

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a respirare correttamente

Gli esperti consigliano di respirare profondamente e fare respiri intermittenti e brevied esalazioni. In allenamento è necessario seguire il comfort, la sensazione che hanno cominciato a soffocare - ridotto il passo.

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respiro quando si esegue il sistema più ampiamente riconosciuto è considerato corretto & lt; 2-2 & gt;, quando è soggetto a quello che devi fare due passi sulla inspirazione ed espirazione. Anche simile al sistema respiratorio, ci sono & lt; 3-3 & gt;e & lt; 4-4 & gt;, è necessario provare ogni sapere esattamente che cosa è giusto per te, perché ogni persona è diversa. Un altro

corridori Consiglio - non respira torace e addome. A tal fine, il lavoro a pochi minuti di fermo.


Per ottiene facilmente più ossigeno per respirare attraverso la bocca è necessario.

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Respirazione durante espirazioni cardio

Esiste una regola per espirare con la bocca quando il corpo è raddrizzato e inalato con il naso, mentre si inclina. Ma tutti durante gli esercizi cardio devono certamente trovare il proprio ritmo di respirazione e sentirsi bene e facilmente, perché non si può sempre fare affidamento sul consiglio degli atleti.

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Quando e quanto migliore affare

Tempo e frequenza delle attività dipendono direttamente sui vostri obiettivi, quindi, di decidere quando e come si tratta con, si desidera esplorare la zona di frequenza cardiaca.

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Zona 1. Zona aerobica( 50-60% della norma)

La zona è consigliata per i principianti o per le persone con un eccesso di peso molto grande. Si consiglia inoltre di utilizzare la prima zona aerobica come riscaldamento prima e dopo l'allenamento. Il cuore e i muscoli ricevono uno stress minimo. Utilizzare consigliato per 20-40 minuti.

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Zona 2. Zona fitness( 60-75% della norma)

La zona è consigliata per bruciare i grassi e adatta a tutti. L'allenamento è costruito in modo tale che tutta l'energia spesa sia prelevata dai depositi di grasso. L'uso è raccomandato per 40-80 minuti.

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Zona 3. forza zona di durata( 75-85% del normale)

prende un sacco di resistenza e il fitness, principianti si consiglia di allenarsi in non più di 10 minuti questa zona. Nella zona di resistenza di potenza, vengono consumate più calorie, ma come "carburante" il corpo può utilizzare non solo lo strato di grasso, ma anche i muscoli.

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Zona 4. Heavy Zona perfezione( 85-90% del normale) Modalità

è adatta solo per gli atleti professionisti / esperti, sotto un tale carico è speso non grassi e carboidrati solo. L'uso frequente di questa zona in allenamento può essere dannoso per il corpo. L'uso è consigliato per 2-10 minuti.

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Zona 5. Zona perfezione massima( 90-100% della norma) capacità limite

dell'organismo, non è consigliabile per la formazione in questo settore più di 2-5 minuti, utilizzare solo atleti allenati. Essere chiaramente controllato in modo che l'impulso non salga ancora più in alto. L'allenamento frequente e prolungato nella 5a zona può portare alla morte.

Pertanto, per la perdita di peso, è necessario condurre un allenamento nella seconda zona dell'impulso, per garantire che l'impulso non superi il 75% della norma e richiede circa 40 minuti. Il numero ottimale di carichi si allenerà 2-3 volte a settimana. Tempo di allenamento: al mattino dalle 7.00 alle 9.00, o la sera dalle 18.00 alle 21.00.

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Costruire un alimentatore

Nessun allenamento, non importa quanto sia efficace, non porterà alcun risultato se non si osserva la dieta corretta.

  • Tempo di nutrizione: si dovrebbe mangiare almeno 1,5-2 ore prima dell'allenamento e non prima di 45 minuti dopo. Razione
  • : qui è necessario dare la preferenza a una dieta sana e normale e non a diete debilitanti. La tua dieta ideale dovrebbe contenere il 50% di carboidrati, il 30% di proteine ​​e il 20% di grassi.
  • Alimenti fino a: proteine ​​e carboidrati complessi con un indice glicemico ridotto( petto di pollo bollito, pesce magro e formaggio, latte scremato, cereali).
  • Mangiare durante: è necessario bere acqua, molto e spesso, ma a piccoli sorsi.
  • Mangiare dopo: è necessario utilizzare proteine ​​veloci dopo 45 minuti( ad esempio, albume d'uovo) e dopo 45 minuti di carboidrati complessi.
  • caricamento in corso. ..



Inoltre, alcuni esperti consigliano di mangiare scoiattoli immediatamente dopo l'allenamento e carboidrati dopo un'ora.

al indice ^ programmi Opzioni

Prima di ogni allenamento che devi fare warm-up, allungare e riscaldare tutti i muscoli del corpo, un warm-up dovrebbe avvenire nella prima area di impulso.
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Per giocare in casa condizioni

Per ottenere risultati ottimali, è necessario eseguire tutti i tre allenamenti alla volta, quindi il tempo totale di 48 minuti, che è ottimale per la perdita di peso.

Equipaggiamento: corda per saltare, palla per aerobica, tappetino, manubri leggeri, pedana. Inoltre, è possibile eseguire a casa allenamento fitness cardio a casa senza alcuna attrezzatura.

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Formazione prima

Ogni esercizio deve essere fatto per 1 minuto in questo ordine con un intervallo di 10 secondi dopo ogni esercizio e una pausa di 30 secondi dopo ogni serie( un approccio - esercizio 3), per fare 5 set. Tempo totale: circa 16 minuti.
  1. In esecuzione con le ginocchia sollevate. Tirare in avanti i palmi e durante la corsa più in alto possibile e sollevare rapidamente le ginocchia, in modo che tocchino i palmi delle mani.
  2. Salto e push-up. Posizione iniziale: i piedi hanno le spalle larghe, le braccia alzate. Abbiamo bisogno di sederci e saltare al bar facendo un salto, torcendo una volta, poi tornando allo squat, e poi prendendo la posizione di partenza saltando. L'esercizio dovrebbe essere fatto il più rapidamente possibile. Squat
  3. .È necessario accucciarsi rapidamente e profondamente. Mani tese.
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Formazione del secondo

Tutti gli esercizi da eseguire in un ritmo veloce e veloce. Ogni esercizio per fare 2 minuti con pause di 30 secondi, rompere dopo ogni approccio - 1 minuto.È necessario fare 2 approcci. Il tempo totale è di circa 16 minuti.
  1. Salti dinamici. Piedi insieme, gambe divaricate - 5 volte. Salta, accovaccia, salta - 5 volte. Salti veloci su calze - 5 volte.
  2. calci e calci. Braccia piegate ai gomiti e sono al livello della mandibola, gambe piegate le ginocchia, per rendere gli attacchi taglienti e forti gamba di lato. All'impatto, il corpo ruota di 45 gradi, la gamba portante non si muove. Cambia il tuo piede ogni 10 colpi.
  3. cade con un cambio di gambe.È necessario cambiare la gamba dell'affondo in un salto.
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istruire terzo

Ogni esercizio deve essere fatto per 1 minuto in questo ordine con un intervallo di 10 secondi dopo ogni esercizio e una pausa di 30 secondi dopo ogni serie( un approccio - esercizio 3), per fare 5 set. Tempo totale: circa 16 minuti.
  1. Mountaineer.È necessario stare nella posizione di "barra" e cambiare rapidamente le gambe, tirandole a loro volta verso se stessi, cercando di raggiungerle fino alle ginocchia.
  2. Saltando con una corda per saltare.È necessario iniziare a saltare su due gambe, a passo lento, gradualmente accelerando e alternando le gambe.
  3. Tirando le gambe verso te stesso sdraiati.È necessario sdraiarsi sulla schiena, diluire le ginocchia in modo che i piedi siano uniti e sollevare il corpo e le gambe.
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Per le classi in palestra

Sono adatte le seguenti opzioni per l'allenamento singolo.

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Treadmill

Quello che non:

  • Tenere i corrimano;
  • Sali in pista prima di accenderlo;
  • Non indossare scarpe;
  • Inizia ad alta velocità.

Cosa serve:

  • È necessario fare stretching;
  • Trattare solo con la salute e il benessere;
  • Si consiglia di acquistare sneakers leggere o scarpe da ginnastica. Sistema operativo

Interval:

  • Trascorrere un riscaldamento, per 10-15 minuti a una velocità di 5 km / h;
  • aumentare il grado di inclinazione del brano da zero a 6,3 gradi e continuare a camminare per 10 minuti ad una velocità di 5 km / h;
  • Abbassare nuovamente la traccia fino a zero gradi di pendenza e correre a una velocità di 8 km / h per tre minuti;
  • Esegui alla massima velocità per 2 minuti.

Tutto tranne l'allenamento, eseguire 3 volte. Completa l'allenamento con un intoppo.

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Bike

Quello che non:

  • abbassa la testa in classe;
  • Trasferire il peso corporeo alle mani;
  • Sedetevi tesi e inarcando la schiena.

Cose necessarie:

  • Mantieni le mani rilassate;
  • Mantieni la testa dritta, guarda di fronte a te;
  • Tenere i piedi paralleli al pavimento;
  • Regola l'altezza del sedile desiderata;
  • Scegli abiti leggeri e comodi( ad esempio, pantaloncini e maglietta) e scarpe da ginnastica;
  • Effettuare un riscaldamento e un intoppo.

Sistema di allenamento a intervalli su una cyclette:

  • Trascorri un riscaldamento per 5-10 minuti, pedalando al ritmo più comodo;
  • Ruota i pedali più velocemente del riscaldamento, ma più lentamente di un tempo medio di 5 minuti;
  • Accelerare per 3 minuti, muovendosi a un ritmo medio;
  • Entro 2 minuti, pedalate alla massima velocità possibile per voi stessi.

Ripeti tutto, tranne l'allenamento, 3 volte. Completa l'allenamento con un intoppo, simile a un riscaldamento.

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Ellittica

Quello che non:

  • Engage con cattive condizioni di salute;
  • Consenti agli indumenti di entrare nelle parti mobili del simulatore;
  • Inizia le lezioni senza riscaldamento.

Cosa serve:

  • Abbigliamento leggero e comodo;
  • Rispetto delle regole operative;
  • Pulizia periodica del simulatore, per evitare l'accumulo di polvere negli spazi vuoti.sistema di formazione

Interval sul trainer ellittica:

  • come una mossa warm-up in un ritmo leggero e comodo per 10 minuti;
  • Accelerare a un ritmo medio e spostarsi per 5 minuti;
  • Guidare 3 minuti alla massima velocità possibile;
  • Aumentare il carico sul simulatore e continuare a muoversi a un ritmo medio di 5 minuti;
  • Guida per 2 minuti alla massima velocità.

Ripeti tutto, tranne il riscaldamento, 2 volte. Completa l'allenamento con un intoppo, simile a un riscaldamento.

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per le attività all'aperto

Per ottenere i migliori risultati, è necessario eseguire tutti i tre allenamenti alla volta, allora il tempo totale sarà 48-50 minuti, che è ottimale per la perdita di peso.

al indice ^ formazione

primo

Ogni esercizio dovrebbe essere fatto per 1 minuto in questo ordine, con un intervallo di 10 secondi dopo ogni esercizio e una pausa di 30 secondi dopo ogni serie( un approccio - esercizio 3), per fare 5 set. Tempo totale: circa 16 minuti.

Coaching inizio facile e jog warm-up per 15-20 minuti, e solo allora procedere alla seguente esercizio:

  1. corpo e le gambe il divorzio mentire. Lie su una panchina o un tappetino, sollevare il busto e le gambe, appoggiandosi sulle mani e del bacino, il divorzio e piegare le gambe senza farli cadere a terra.
  2. Variazione alternata del cuscinetto. Stare in piedi sulle mani e piedi, e, a sua volta sollevare il braccio destro con il piede sinistro, la mano sinistra con il piede destro.
  3. Plancia con salti. Stare al bar, salto divaricare le gambe, e poi anche saltare indietro nella sua posizione originale, il salto far scorrere il piede verso di voi, premendoli al petto, e poi tornare alla posizione di partenza.
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allenamento secondo

Tutti gli esercizi sono eseguiti in modo veloce, ritmo vivace. Ogni esercizio per fare 2 minuti, con pause di 30 secondi, rompere dopo ogni approccio - 1 minuto.È necessario fare 2 approcci. Il tempo totale è di circa 16 minuti. Piedi di Mahi
  1. in piedi.la larghezza delle spalle piedi, le mani di fronte, alternativamente eseguire sbattendo i piedi, cambiando il ritmo ogni 5 attacchi.
  2. Tirare le ginocchia verso i gomiti distesi sul retro. Sdraiatevi sulla schiena e cercare di fare l'esercizio in modo che le ginocchia ginocchio destro a contatto con il gomito sinistro, e la sinistra a destra.
  3. Sollevamento del bacino e oscillazione delle gambe. Sdraiatevi sulla schiena e piegare le ginocchia, sollevare il bacino con gamba tesa perpendicolare al pavimento in modo che l'angolo al ginocchio della seconda tappa è stata di 90 gradi. I palmi e la schiena sono strettamente schiacciati sul pavimento, cambiando i piedi dopo ogni affondo.
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istruire terzo

Ogni esercizio deve essere fatto per 1 minuto in questo ordine con un intervallo di 10 secondi dopo ogni esercizio e una pausa di 30 secondi dopo ogni serie( un approccio - esercizio 3), per fare 5 set. Tempo totale: circa 16 minuti.
  1. Push-up dal banco. Appoggiate le mani sulla panca e fate flessioni, cercando di mantenere la schiena dritta e non piegare le gambe.
  2. Indietro flessioni dalla panca. Appoggiate le mani sulla panca e abbassate la custodia. Il pavimento dovrebbe toccare solo il tallone.
  3. cade con il supporto. Mano destra magra sul supporto, facendo spazza di piede sinistro, dopo 10 colpi e cambiare il braccio di riferimento.
  4. Eseguire un attacco correndo a passo facile per 10 minuti.
  • Mar 12, 2018
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