un errore avrà esercizio su una barra orizzontale significa solo per allenare i muscoli del cingolo scapolare negli uomini. Con le donne a barre orizzontali possono facilmente tirare l'addome e pompare la stampa, e sarà ancora più efficiente di allenamenti convenzionali. Prendiamo in considerazione gli esercizi di base che vi aiuteranno a formare un bel paesaggio e sottolineare il punto vita.
- complessi di sollevamento ginocchia gambe piegate aumento
- gamba dritta parallela al pavimento
- aumento piegata alle gambe, ginocchia fino al livello del torace aumento
- piegata alle gambe, ginocchia a parte
- salgono gamba dritta
- salire gamba tesa di lato
- sorgere abitazioni inWiese
- capofitto Vantaggi
- Raccomandazioni
esercizi complessi di indice ^
sollevamento gambe piegate le ginocchia
accettare la posizione verticale Visa in posizione verticale sulla barra. Fissare le braccia divaricate loro sulla traversa. Piegate le ginocchia e cominciare a sollevare in su, tendendo i muscoli della parte inferiore della pressa. Durante il sollevamento, cercare di raggiungere le ginocchia al petto. Quando i vostri piedi saranno a livello della testa, abbassare lentamente la gamba alla posizione di partenza. Eseguire 10-15 ascensori. Questo esercizio è eccellente non solo allena i muscoli della parte inferiore della pressa, ma anche i muscoli addominali laterali.
fanno dritto gamba parallela al pavimento
accettare la posizione verticale Visa sulla barra, che fissa le mani alla larghezza delle spalle. Le gambe sono dritte. Sollevare le gambe, tenendole insieme fino a raggiungere una posizione parallela al pavimento. Tenere le gambe al culmine di un secondo, premere tendendo, e lentamente cominciano ad abbassare giù.Il lavoro coinvolge i muscoli addominali diretti. Eseguire 10 impianti di risalita.
al indice ^sollevamento gambe piegate le ginocchia all'altezza del petto
Fissare le mani sulla barra, una presa di posizione presa larga. Piegate le ginocchia. In questo caso, i piedi devono essere ferita di nuovo, e le dita dei piedi a guardare il pavimento. Inizia a sollevare le gambe, senza raddrizzare le ginocchia. Produrre salire all'altezza del torace. Poi abbassare lentamente la gamba alla posizione di partenza, il massimo sforzo stampa. Ripetere 15 volte.
al indice ^sollevamento gambe piegate le ginocchia al
lato la stessa posizione di partenza piegare le ginocchia. Piedi uniti, le dita dei piedi rivolte in avanti. Inizia gambe di sollevamento, tirando alla spalla sinistra. Provate a toccare il petto le ginocchia. All'altezza desiderata gambe lentamente inferiori, senza raddrizzare le ginocchia. Fare movimenti simili al lato destro. Muscoli addominali costantemente tenere sulle loro punte. Eseguire 12 ascensori in ogni direzione.
al indice ^aumento gamba dritta fino
Hang sulla barra, le sue mani nella posizione di presa larga, gambe distese verso il basso.mani di fissaggio cominciano a sollevare entrambe le gambe in su. Quando le gambe saranno parallele al pavimento, tenere la posizione per un secondo. Poi continuerà a sollevare le gambe più in alto, ponendo le basi per i piedi sulla barra. Tenere i piedi per un momento, si sentono come i muscoli addominali tesi. Poi iniziare lentamente abbassare giù.Eseguire 10 set. Questo esercizio consente di lavorare tutti i gruppi muscolari della stampa.
di indice ^ aumentogamba diritta lateralmente
Posizione di partenza - appeso verticale sulla barra, mani spalla larghezza a parte, le gambe dritte. Avviare il sollevamento delle gambe, e quando i vostri piedi saranno sul piano bar, abbassare le gambe dritte verso sinistra. Fissare la posizione per un secondo, sollevare i piedi, quindi abbassare la destra. In questo lavoro solo i muscoli addominali sono coinvolti. Guardati le spalle, non si può piegare la colonna vertebrale. Eseguire 10 set. Esercizio finalizzato all'elaborazione dei muscoli addominali dirette e oblique.
nella morsa a testa in giù
Rimani sulla barra in alto, tenendolo con le gambe, piegato sulle ginocchia. O fissare le gambe nella zona del muscolo del polpaccio con l'aiuto di serrature. Incrocia le braccia sul petto. Eseguire il sollevamento del corpo, sforzando la stampa. La schiena dovrebbe essere rilassata. Salire alla massima altezza possibile. Fai 15 approcci. Tale formazione aiuta a elaborare la parte superiore della stampa.
al contenuto ^Vantaggi di
La prima cosa da notare è il fatto che il bar è un'attrezzatura sportiva pubblica che può essere trovata non solo nella sala fitness, ma in qualsiasi cortile. Molti hanno una barra orizzontale a casa, il che è molto conveniente, dal momento che puoi allenarti in qualsiasi momento della giornata e con qualsiasi tempo.
Il vantaggio principale dell'allenamento per i muscoli della pressa sulla barra orizzontale è la loro alta efficienza. Il fatto è che quando si eseguono esercizi, è necessario un carico significativo per le fibre muscolari, compresi i muscoli profondi della stampa, il che è impossibile con altri tipi di esercizi. Ciò è dovuto alla grande ampiezza dei movimenti e al notevole appesantimento. Per ottenere un tale risultato con l'aiuto del ben noto metodo di pompare una pressatura del corpo dal pavimento è praticamente impossibile. Inoltre, le lezioni sulla barra consentono di sbarazzarsi dei depositi di grasso sui glutei e nella regione lombare.
al contenuto ^Raccomandazioni
L'efficacia della formazione per la stampa dipende non tanto dal numero di approcci e dalla frequenza delle classi quanto dalla correttezza della prestazione dei movimenti. Per avvicinarsi il più possibile al risultato desiderato, è necessario seguire un certo numero di regole, che sono descritte di seguito.
- Monitora la respirazione durante le lezioni. Il sollevamento deve essere effettuato con l'espirazione e l'abbassamento dopo l'inalazione.
- È importante avere una presa affidabile con la barra. Per non scivolare i palmi delle mani, possono essere trattati con una polvere speciale.
- Per evitare lesioni quando si suona su una barra orizzontale, si consiglia di tenere i pollici sotto( sotto la barra trasversale).
- Quando si eseguono esercizi di stampa, che richiedono una presa con una barra orizzontale, si consiglia di utilizzare cinghie speciali per fissare le gambe.
- Durante l'allenamento, è necessario concentrarsi su un determinato gruppo di muscoli, controllando il loro lavoro. Quando si eseguono esercizi nel lavoro deve essere principalmente i muscoli della stampa, e in misura minore - glutei e cosce. Non tendere la schiena.
- Non oscillare il corpo quando si sollevano le gambe, altrimenti i muscoli della pressa avranno un carico inferiore, poiché l'oscillazione è dovuta alla forza di inerzia.
- Quando pratichi l'arrampicata verticale in posizione diritta, cerca di non rilassare i muscoli della stampa dopo aver abbassato le gambe.
- Durante le sessioni di allenamento, è necessario eseguire senza intoppi, senza strappi, altrimenti si rischia di danneggiare i muscoli e i legamenti delle mani o della schiena.
Prima che le lezioni si riscaldino. Per fare questo, sarà sufficiente eseguire i soliti esercizi e un paio di esercizi cardio - un jogging leggero o una corda da salto. Vale la pena notare che con un debole busto muscolare della cintura della spalla, eseguire esercizi non sarà facile. Pertanto, si raccomanda di praticare questo gruppo di muscoli all'inizio.