Una corretta alimentazione per gli atleti

Content
  • menu nutriente approssimativa per gli atleti
  • Caratteristiche di una corretta alimentazione per gli atleti
  • -girls Caratteristiche corretta dieta per atleti di sesso maschile

pranzo persona professionalmente impegnato in qualche tipo di sport, non può essere diversa dalla dieta della persona media. Questa attività è di solito associata con enormi attività neuro-psichiatrici e fisici, soprattutto durante gli eventi critici.

Dal momento che la preparazione del l'atleta prende più di una settimana, l'attenta selezione di tutti i componenti di una buona alimentazione - la chiave per una buona forma fisica e il successo finale dello sforzo e l'atleta e il suo allenatore.

corretta dieta corretta ogni settimana, è in grado di:

  • garantire l'atleta la quantità necessaria di calorie, nutrienti, vitamine e oligoelementi.
  • Attraverso l'uso di una varietà di integratori alimentari e sostanze nutritive per attivare e normalizzare i processi metabolici.
  • Aumentare, ridurre o mantenere il peso corporeo invariato.
  • Cambiare la composizione corporea, aumentando la massa muscolare magra e ridurre il grasso corporeo.
  • Creare un equilibrio ormonale ottimale, che è essenziale per la realizzazione della capacità fisica massima di un atleta ed i migliori risultati. Qualitativa composizione
corretta alimentazione sportiva deve corrispondere alla formula in cui fino al 10% di grassi, il 60% - i carboidrati, e il restante 30% rappresentato da proteine.

approssimativa corretta dieta nutrizione sportiva, compilato per una settimana, deve prendere in considerazione la quantità di energia, che è determinata non solo sport, ma anche il proprio peso dell'atleta.

Ecco perché la dieta di una corretta alimentazione, tenendo conto del consumo di energia, è fatta individualmente per ogni atleta e aggiornato ogni settimana.il consumo di energia

determina la ripartizione dei principali tipi di sportiva nei seguenti gruppi:

  1. sport che non richiedono grande sforzo fisico.
  2. Tipi di sport che richiedono uno sforzo fisico breve ma significativo.coniugato
  3. sportivo con esigente fisicamente grande volume e notevole intensità.
  4. Sport che richiedono carichi lunghi.

A seconda del peso del valore energetico dell'atleta può variare notevolmente, anche all'interno di un singolo sport.

menù approssimativo di nutrizione per gli atleti

nutrizione dieta degli atleti è in gran parte dipende dal tipo di esercizio e la modalità del processo di formazione. Diamo un esempio a scopo illustrativo della dieta nutrizione sportiva per un massimo di un giorno sotto diversi carichi e modalità.

1. normale dieta

  • Colazione: due uova sode, 200 grammi di formaggio( senza grassi), una porzione di petto di farina d'avena con una piccola quantità di olio d'oliva, i tre fette di semola, 250 ml di tè nero.
  • seconda colazione: frutta( pera e mela), un muffin basso contenuto di grassi, bere yogurt magro( 250 ml).
  • Pranzo: lattico polenta di grano saraceno, uova strapazzate di un paio di uova, insalata di verdure fresche, pane integrale( tre fette), formaggio magro( 50 grammi), il tè verde.
  • snack: ½ porzioni polenta( qualsiasi, non solo semola) con pezzi di frutta fresca, ricotta basso contenuto di grassi( 150 g), 250 ml di succo di frutta.
  • Cena: grande( 250 g) Serve di qualsiasi verdura o frutta, due fette di pane di crusca, 200 ml di yogurt senza grassi.
  • circa 60 minuti prima di dormire: un bicchiere di latte caldo, una mela.
Questa dieta di corretta alimentazione sportiva è progettata per 2600 calorie.

2. Razione rinforzata

  • Colazione: una porzione di porridge di latte di farina d'avena, una frittata( cucinata da 4 uova di gallina), un paio di pane tostato o di grano integrale, una grande arancia.
  • La seconda colazione: un paio di banane, 250 ml di yogurt magro, una manciata di noci( 50 g).
  • Lunch: un piccolo( 100 g) porzione di insalata di verdure, manzo bollito( 200 g), patate bollite in uniforme( quattro pezzi), succo di verdure o tè.
  • Snack: media( 150 g) porzione di macedonia, bicchiere incompleto di riso ripiegato, 250 ml di latte. Cena
  • : insalata di carote grattugiata condita con olio d'oliva( 120 grammi), pesce fritto, patate in uniforme( quattro pezzi per porzione).
  • Seconda cena: ½ porzioni di porridge erculeo, uova sode( 4 pezzi), 250 ml di latte caldo.
La dieta sportiva corretta, utilizzata in condizioni di intenso sforzo fisico, dovrebbe fornire al corpo dell'atleta uno standard di 3.500 calorie.

3. Dieta di un giorno di allenamento

  • Colazione: una porzione di pappa di latte con fiocchi d'avena, tre uova ripide, un paio di fette biscottate con marmellata di frutta o burro di arachidi, un bicchiere di latte pastorizzato.
  • Seconda colazione: barretta energetica proteica, una tazza di caffè nero alla crema.
  • Pranzo: una grande fetta di verdura fresca( 250 g), 500 ml di brodo di pollo, un pezzo di carne di vitello bollito( 250 g), diversi cracker, un bicchiere di succo di verdura.
  • Snack: panino con un impasto, composta di frutta secca. Cena
  • : un piccolo( 150 g) pezzo di pesce bollito con verdure stufate, tè verde.
  • Seconda cena: 250 g di latte e banana cocktail, una fetta di pane di crusca.

4. Razione del periodo di preparazione intensiva

  • Colazione: una porzione di riso bollito con verdure, una bevanda sportiva ad alto contenuto di carboidrati( 250 ml), due fette di pane integrale.
  • Seconda colazione: frittelle con sugo di miele o latte condensato( tre pezzi per porzione), quarto di ananas, 250 ml di succo di frutta.
  • Pranzo: insalata di verdure condita con maionese, una grande porzione( 250 g) di spezzatino( preferibilmente di manzo), patate al forno con formaggio. Snack
  • : barretta proteica, 250 ml di bevanda sportiva.
  • Cena: ½ porzione di grano saraceno di grano saraceno, pesce in umido, tè alle erbe.
  • Seconda cena: una porzione di farina d'avena, succo di frutta.

5. Razione del periodo di gara

  • Prima colazione: porridge di grano saraceno, un paio di panini, 250 ml di latte.
  • Seconda colazione: sandwich di carne, banana, cioccolato nero( 50 g), una tazza di caffè nero.
  • Pranzo: 500 ml di brodo di pollo, pesce bollito, ragù di verdure, due fette di pane di farina d'avena, composta di frutta fresca.
  • Snack: un panino ad alto contenuto calorico con uvetta, succo di frutta.
  • Cena: spezzatino di pollo( 180 g), ½ tazza di tè verde.
  • Seconda cena: pera, farina d'avena al latte, un paio di fette di pane con crusca, tè nero.

Versione approssimativa dell'alimentazione sportiva corretta per la settimana

Lunedì:

  • Colazione: una piccola( 150 g) porzione di farina d'avena, un paio di mele, un bicchiere di kefir a basso contenuto di grassi.
  • Seconda colazione: petto di pollo bollito( 200 g), pomodoro, due pezzi di pane secchi, ½ tazza di tè verde.
  • Pranzo: insalata di carne( 300 g), zuppa di pollo( 500 ml), due patate al forno, salsa di soia, pane secco( due pezzi), tè verde( 1/2 tazza).
  • Snack: un bicchiere di latte con una fetta di farina di segale. Cena
  • : insalata di verdure( 300 g), prosciutto( 60 g), fette di pane essiccate, tè verde.
  • La seconda cena: un paio di panini di papavero, 250 ml di kefir.

martedì

  • Colazione: fette di ananas fresco( 100 g).
  • La seconda colazione: porridge di grano saraceno( 150 g), prosciutto( 60 g), funghi in umido( 100 g), pomodoro, yogurt con cornflakes( 100 ml).
  • Pranzo: zuppa di verdure( 500 ml), pilaf( 250 g), barretta proteica, tè verde al limone( 1/2 tazza).
  • Snack: uovo in un sacchetto, succo di verdura( 200 ml), un pezzo di pane di crusca. Cena
  • : un pezzo di formaggio a pasta dura( 30 g), insalata di verdure( 300 g), una dozzina di gamberetti bolliti, acqua minerale con limone( 200 ml).La seconda cena: un cocktail di proteine.

mercoledì

  • Colazione: succo di mela( 250 ml).
  • La seconda colazione: insalata di verdure fresche( 150 g), porridge di grano( 150 g), petto di tacchino bollito( 100 g), caffè nero preparato( 100 ml).
  • Pranzo: insalata di verdure( 150 g), zuppa di pollo con vermicelli( 500 ml), spezzatino di carne( 200 g), banana, composta di frutta secca( 100 ml).
  • Snack: un bicchiere di yogurt, una fetta di pane secco di segale, una manciata di pinoli. Cena
  • : un paio di pere, fette di un pomodoro, cosparsi di olio d'oliva, pesce bollito( 200 g), tè verde( 100 ml).
  • La seconda cena: un bicchiere di latte con un panino.

Giovedì

  • Colazione: banana, un bicchiere di latte magro, due pezzi secchi di pane nero.
  • Seconda colazione: pesce bollito( 100 g) con contorno di fagioli bolliti( 100 g), tè non zuccherato( 150 ml).insalata pezzi sale aringhe( 150 g) zuppa di crauti( 500 ml), patate bollite( due pezzi per porzione), tè al limone( 200 ml), cioccolato fondente( 50 g): Pranzo
  • .Snack
  • : un cocktail proteico. Cena
  • : barretta energetica, un bicchiere di latte, due fette di pane con crusca.

Venerdì

  • Colazione: uova alla coque( 2 pezzi), un bicchiere di kefir.
  • La seconda colazione: insalata e frutta fresca( 100 g), panino, caffè nero preparato( 100 ml).
  • Pranzo: insalata di cavolo di mare( 150 g), orecchio( 500 ml), prezzemolo bistecca, purea di patate( 100 g), succo di frutta( 100 ml).
  • Snack: budino di riso( 150 g), un bicchiere di latte scremato. Cena
  • : un pezzo di formaggio( 30 g), verdure fresche a fette( 200 l), pesce al forno( 200 ml), tè verde( 100 ml).
  • La seconda cena: un bicchiere di yogurt, una fetta di pane di segale.

Sabato

  • Colazione: panino da un pasto di crusca, succo d'uva( 200 ml).
  • La seconda colazione: un paio di mele, kefir( 100 ml), tre pani di grano.
  • Pranzo: insalata con frutti di mare( 150 g), zuppa di latte con pasta( 500 ml), tacchino bollito freddo( 150 g), tè nero( 100 ml).
  • Snack: cioccolato nero( 50 g), un bicchiere di yogurt, un paio di panini. Cena
  • : insalata di peperone dolce( 150 g), porridge di farina d'avena( 200 g), succo di frutta( 250 ml).
  • La seconda cena: un paio di mele, acqua minerale con succo di limone( 200 ml).
Questa dieta di corretta alimentazione per una settimana è progettata per gli atleti che sopportano uno sforzo fisico moderato.

Sunday

  • Colazione: omelette cucinata da due uova, un bicchiere di latte, due fette di pane di crusca.
  • La seconda colazione: insalata di cetrioli e pomodori( 150 g), un panino con fette di prosciutto e formaggio, caffè nero( 200 ml).
  • Pranzo: okroshka( 500 ml), carne in umido( 200 g), tre fette di pane di crusca, succo di verdura( 200 ml).
  • Snack: arancia, tè verde( 100 ml).Cena
  • : spezzatino di manzo( 100 g), kefir( 200 ml).
  • Seconda cena: succo d'ananas( 200 ml), un pezzo di pane di crusca. Caratteristiche

corretta alimentazione per gli atleti

ragazze Girls-atleti imparare tutti i nuovi sport che sono stati considerati prima di un puramente maschile( ad esempio, atletica pesante e hockey), e con ogni anno l'elenco di queste specie è in costante espansione.

Tuttavia, in questa sezione dell'articolo parleremo dello sport tradizionale-femminile: ginnastica ritmica. Quali sono i compiti di nutrizione per gli atleti? La loro dieta dovrebbe:

  1. Fornire all'organismo la quantità necessaria di nutrienti vitali, senza esporlo al rischio di ingrassare.
  2. Mantenere un peso corporeo costantemente basso.
  3. Per stimolare l'elevata plasticità e funzionalità del sistema muscolo-scheletrico, nonché l'insieme di muscolatura di volume relativamente piccolo.

Qual è la dieta delle ragazze sportive?

  • prodotti ad alto contenuto proteico sono la base di base per la corretta nutrizione degli atleti di settimana in settimana: carne di pollo, carni magre e pesce, uova, latte e prodotti a base di latte acido, legumi.
  • Ortaggi e frutti sono assolutamente insostituibili nel sistema di corretta alimentazione delle ragazze sportive, in quanto fonte di vitamine e minerali essenziali. La dieta degli atleti li contiene sia in forma grezza, sia dopo un trattamento termico minimo. Verdura e frutta sono indispensabili come snack, perché provocano una sensazione di sazietà, non riflettendo in alcun modo sulla figura.
  • La dieta corretta delle ragazze sportive più volte alla settimana dovrebbe contenere il porridge come colazione nutriente e un contorno ai piatti principali di proteine ​​magre. I più utili sono farina d'avena, grano saraceno e orzo perlato. Il riso può essere acceso solo occasionalmente.
Le patate e la pasta dalla dieta degli atleti dovrebbero essere completamente escluse.
  • I prodotti dolciari ad alto contenuto calorico sotto forma di torte, dolci e soufflé sono severamente limitati. Dolci ammissibili sono tutti i tipi di frutta secca( in particolare prugne, albicocche secche e uvetta) e cioccolato amaro.
  • Nella dieta delle atlete , non ci devono essere fritti di , che aiuta ad aumentare di peso.È consentito utilizzare l'olio vegetale solo come condimento per insalate e cereali. Oltre alla minaccia della perdita di grasso, i cibi fritti possono provocare un lavoro anormale del tratto gastrointestinale. Pertanto, per nutrire le ragazze sportive possono solo piatti cucinati da cucina e tempra.
Agli atleti di sesso femminile è severamente vietato bere bevande gassate dolci.
  • Le bevande alla frutta, le composte, l'acqua da tavola e i succhi di frutta sono estremamente utili e sono ben accette nella dieta di una corretta alimentazione sportiva. Per addolcire le bevande si raccomanda di non usare zucchero, ma miele naturale.

Quale dovrebbe essere la dieta degli atleti? Gli atleti

  • Nutrition devono rispettare un regime rigoroso: devi mangiare solo nelle ore assegnate per questo.
  • Il più ottimale può essere considerato 4-5 pasti al giorno, cioè assumere gli atleti di cibo ogni 3,5 ore.
  • Per garantire che lo stomaco sovraccarico non interferisca con il processo di allenamento, le porzioni dovrebbero essere piccole.

Caratteristiche della dieta corretta per gli atleti di sesso maschile

E in questa sezione dell'articolo discuteremo la dieta approssimativa degli atleti impegnati nello sport. L'intensità energetica della loro dieta quotidiana dovrebbe rientrare nel quadro di 5.500 calorie, anche se questa cifra è molto approssimativa.

Quando si pianifica la dieta di nutrizione sportiva per una settimana, è necessario tenere conto del peso individuale dell'atleta, della sua specializzazione sportiva e della specifica attività fisica ad essa associata. Nel caso in cui il giocatore inizi a guadagnare peso( lo standard è la sua forma fisica ideale), alcuni dei soliti piatti della sua dieta vengono sostituiti con quelli dietetici.

  • Le basi di una corretta alimentazione in questo caso sono i prodotti a base di carboidrati proteici.
Valore nutritivo della razione di atleti, i giocatori devono obbedire alla formula: 65% - su carboidrati, 20% - su proteine, 15% - su grasso.
  • La quantità di proteine ​​e carboidrati, che sono i principali nutrienti della dieta, dovrebbe essere chiaramente bilanciata. Le fonti di proteine ​​sono la ricotta, le carni magre, il pesce( fiume e mare), il pollame, i legumi. Nella dieta sportiva, una combinazione di proteine, sia vegetali che animali, è ben accetta, in quanto la loro digeribilità migliora solo da questo.
  • corpo principale nei fornitori carboidrato atleti igroviki sono varie verdure e cereali, struttura della fibra che facilita l'assimilazione del cibo. Un'altra fonte di carboidrati sono pasticceria e prodotti da forno, ma in una dieta sportiva deve essere somministrato con molta attenzione - non più di tre volte a settimana.
  • moderata quantità di grasso è necessario in uno sport dieta-igroviki atleti perché fornisce l'apporto calorico necessario. Le fonti di grassi in questo caso sono oli vegetali e prodotti animali a basso contenuto di grassi.
  • nutrizione sportiva dieta igroviki-atleti devono mantenere un equilibrio di sale nel loro corpo, perché gli atleti stanno perdendo una grande quantità di sale nel sudore. Riempire questo equilibrio può essere aggiungendo sali minerali direttamente al cibo e sostituendo l'acqua usuale con acqua minerale. Durante l'esercizio fisico intenso, e durante le competizioni risolvere questo problema con i seguenti additivi: estratti vegetali, sali multivitaminici e minerali, caffè e cacao.
  • Il regime di bere nella razione di giocatori consiste in due litri di acqua minerale potabile.

Guarda il video - Consulenza in materia di nutrizione di atleti e una prescrizione specifica per la crescita muscolare:

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