Geriausios svorio netekimo širdies ir kraujagyslių programos

Kardio - šis mokymas širdies ir kraujagyslių sistema, kuri yra rekomenduojama dėl svorio, išlaikyti geros formos kūną, bet ir taikomi sportininkų su svorio mokymo sudėtį.Kardio turi tiek daug privalumų, taip pat turi keletą trūkumų, kurie turėtų būti skaityti.


Turinys:
  • pulsas
  • kaip kvėpuoti teisingai, o veikia
  • Kvėpavimas
  • kvėpavimą per kardio
  • kada ir kiek geriau spręsti
  • Zona 1. Aerobinis zona( 50-60% normalaus)
  • Plotas 2. Sporto zona( 60-75%nuo normos)
  • zonoje 3. Įgaliojimai ištvermės zona( 75-85% normalaus)
  • zonos 4. Sunkusis gerinimas zona( 85-90% normalaus)
  • zonos 5. Didžiausias gerinimas zona( 90-100% normalaus)
  • statybosMaitinimo parinktys
  • programos mokymo namuose
  • mokymo nEVai
  • Treniruotės antra
  • instruktavimas trečioji
  • klasių sporto salėje
  • Beavis
  • Dviračių
  • Elipsiniai treneris
  • veiklos lauke
  • mokymo pirmasis
  • treniruotės antrą
  • instruktavimas trečioji

Pagrindinis trūkumas sustiprintą kardio - sumažėja hormono kortizolio sumažėjimą, kuris veda prietaip:

  • ląstelės gamina atsparumą insulinui( kūnas nepavyksta deginti riebalus);
  • padidėjimas ghrelin ir sumažėjo leptino( greitai ateina alkio jausmą);
  • sumažėjimas augimo hormono ir testosterono;
  • praradimas raumenų masę;
  • sumažinti stresą.

Dėl to, žmonės pradėjo atlikti kardio, greitai nusivylęs, nes nematau rezultatą.Perskaičius šį straipsnį jūs sužinosite, kaip išvengti pirmiau neigiamų savybių kardio.

pulsas


impulsų per kardio vaidina svarbų vaidmenį.Per treniruotę, jums reikia nuolat stebėti jų veiklos pulsą, o ne duoti jam nukrypti nuo normos.

Apytikrė formulė nustatyti maksimalų širdies susitraukimų dažnį:

220 - Y = X

kur Y - Dėl Jūsų amžius, o X - tai jūsų maksimalus širdies susitraukimų dažnis.

pulsas fizinio krūvio metu turėtų būti 65-85% maksimalaus. Nei įprasta, gali sukelti didelių problemų, o trūkumas neatnešė rezultatų.

Jei per treniruotę turite viršijo pulsas ribą, būtina sulėtinti, bet ji griežtai draudžiama staigiai sustoti ir pabandyti sugauti savo kvėpavimą.Didinti našta turėtų būti palaipsniui, kad būtų išvengta lenktynių širdies plakimas. Jūsų širdies ritmas turi ne vieną dimensiją 40% normalu, o kitą kartą jau 80%.

Jei neturite impulso matavimo priemonę, jūs turite patikrinti patys. Būtina įdėti du pirštus į jo kaklą, ir per 10 sekundžių, suskaičiuoti dūžių skaičių, tada gautas skaičius dauginamas iš 6.

matuoti pulsą būti kas 5 minutes mokymo, o pertraukas skaičiuoti nebūtina, reikia toliau daryti pratimus per matavimo impulso.

Sužinokite kiek jums reikia pritūpti mergina pripumpuoti sėdmenis http://woman-l.ru/prisedat-chtoby-nakachat-yagodicy/
į turinį ^

kaip kvėpuoti teisingai

Ekspertai pataria giliai kvėpuoti ir daryti retsykiais ir trumpus kvėpuotiir iškvėpimai. Mokymo jums reikia sekti komfortą, jaučia, kad jie pradėjo dusti - sumažino tempą.

į turinį ^

kvapą, kai veikia plačiausiai pripažintų sistema yra laikoma teisinga & lt; 2-2 & gt;, kai jis priklauso jums reikia padaryti du žingsnius įkvėpti ir iškvėpti. Taip pat panašus į kvėpavimo takus, yra & lt; 3-3 & gt;ir & lt; 4-4 & gt;, jums reikia išbandyti kiekvienas tiksliai žinoti, kas yra jums tinka, nes kiekvienas žmogus yra skirtingas.

Dar bėgikai Taryba - nekvėpuoja krūtinės, ir pilvą.Siekiant šio tikslo, dirbti keletą minučių stovi.


kad lengvai gauna daugiau deguonies kvėpuoti pro burną būtina.

į turinį ^

kvėpavimas per kardio

Yra paprastai burną iškvėpkite, kai jūsų kūnas yra ištiesinta nosis ir įkvėpti, atliekant pakrypimo. Tačiau visi, kardio pratimai, turi rasti savo kvėpavimo ritmą ir jaustis puikiai ir lengvai, nes ne visada galite pasikliauti sportininkų patarimais.

į turinį ^

kada ir kiek geriau spręsti

laikas ir dažnumas veikla tiesiogiai priklauso nuo jūsų tikslų, todėl nuspręsti, kada ir kaip jums susidoroti su, norite ištirti širdies ritmo zoną.

į TOC srityje 1. ^

aerobikos zona( 50-60% normalaus)

Zona rekomenduojama pradedantiesiems arba tiems, kurie labai didelio antsvorio. Taip pat rekomenduojama naudoti pirmąją aerobinę zoną kaip sušilimą prieš ir po treniruotės.Širdis ir raumenys yra minimalūs stresai. Naudokite rekomenduojama 20-40 minučių.

į turinį ^

Plotas 2. Sporto Zona( 60-75% normalaus)

Plotas rekomenduojamų deginti riebalus ir tinka visiems. Mokymas yra pastatytas taip, kad visa sunaudojama energija būtų paimta iš riebalų.Naudoti rekomenduojama 40-80 minučių.

Kraunasi. ..



į turinį ^

Zone 3. jėga ištvermė zonos( 75-85% normalaus)

užima ištvermės ir fitneso daug, pradedantiesiems rekomenduojama mokyti šioje srityje ne ilgiau kaip 10 minučių.Energijos ištvermės zonoje sunaudojama daugiau kalorijų, tačiau kaip "kuro" kūnas gali naudoti ne tik riebalų sluoksnį, bet ir raumenis.

į turinį ^

Zona 4. Sunkusis Zona Tobulumas( 85-90% normalaus)

režimas tinka tik profesionaliems / patyrusiems sportininkams, pagal tokia apkrova praleido ne tik riebalų, ir angliavandenių.Šios zonos dažnas naudojimas treniruočiuose gali pakenkti organizmui. Naudoti rekomenduojama 2-10 minučių.

į turinį ^

zonos 5. Zona Maksimalus Tobulumas( 90-100% normalių)

ribines galimybes organizmo, jis yra nerekomenduojama mokyti šioje srityje ilgiau nei 2-5 minutes, naudokite tik sportininkų.Būkite aiškiai kontroliuojami, kad impulsas nepadidėtų.Dažnas ir ilgalaikis mokymas 5-oje zonoje gali sukelti mirtį.

Taigi, svorio netekimas yra būtina atlikti mokymus antrojo impulso srityje, įsitikinkite, kad širdies susitraukimų dažnis nepakilo aukščiau 75% normalu, ir būtinybę įsitraukti į maždaug 40 minučių.Optimalus krovinių skaičius bus mokomas 2-3 kartus per savaitę.Mokymo laikas: arba ryte nuo 7 iki 9 val., Arba vakare nuo 18 iki 21 val.

į turinį ^

statybos

maisto Nėra mokymo, nesvarbu, kiek veiksminga, ji gali būti, neduos jokių rezultatų, jei ne stebėti teisingą mitybą.

  • Maitinimo laikas: valgydami maitinkite bent 1,5-2 valandas prieš treniruotę, o ne anksčiau kaip po 45 minučių.
  • Ration: čia reikia teikti pirmenybę normaliam, sveikai maitinamai, o ne silpnintai dietai. Jūsų ideali dieta turėtų sudaryti 50% angliavandenių, 30% baltymų ir 20% riebalų.
  • Galia iki: baltymų ir sudėtingų angliavandenių su žemu glikemijos indeksu( virti vištienos krūtinėlė, liesa žuvis ir sūris, neriebus pieno produktų, grūdų).
  • Valgymas per: reikia gerti vandens, daug ir dažnai, bet mažose gurkšnose.
  • Valgymas po: po 45 minučių reikia vartoti greitus baltymus( pavyzdžiui, kiaušinių baltymus), o po 45 minučių - kompleksinius angliavandenius.
  • pakrovimas. ..



Be to, kai kurie ekspertai rekomenduoja valgyti voveres iš karto po mokymo, o po valandos - angliavandenių.

į turinį ^

Nustatymai

programas prieš kiekvieną treniruotę jums reikia padaryti apšilimo, tempimo ir sušilti visus kūno raumenis, apšilimas turėtų vykti pirmoje impulsų srityje.
į turinį ^

žaisti ne namų sąlygomis

Norėdami gauti geriausius rezultatus, turite atlikti visus tris treniruotes metu, bendras laikas 48 minučių, kuri yra optimalus svorio.

įranga: praleidžiant virvę, rutulį aerobikai, paklodę, kelis lengvus hantelius, pakopos platformą.Be to, jūs galite atlikti namų kardio treniravimą namuose be jokios įrangos.

prie turinio lentelės ^

Mokymasis pirmasis

Kiekvienas pratimas turėtų būti padaryta 1 minutę tokia tvarka su 10 sekundžių intervalais po kiekvieno pratimo ir 30 sekundžių pertrauka po kiekvieno komplekto( vienas požiūris - 3 pratimas), padaryti 5 rinkinius. Bendras laikas: apie 16 minučių.
  1. Veikia su kojomis. Ištraukite delnus ir paleiskite kuo aukščiau ir greitai pakelkite kelius, kad jie paliečia delnus.
  2. Šokinėja ir spustelėjimai. Pradinė padėtis: kojos yra pečių plotis, rankos pakeltas. Turime sėdėti ir šokti į barą šokinėdami, vieną kartą nulenkti, tada pakelti atgal į pritūpę, o po to atsitraukti į pradinę padėtį.Pratimai turėtų būti atliekami kuo greičiau.
  3. Squats. Būtina pasinerti greitai ir giliai. Rankos ištemptos.
prie turinio lentelės ^

Mokymas antroje

Visų pratybų atlikti greitai ir greitai. Kiekvienas pratybų atlikimas 2 minučių su 30 sekundžių pertraukomis, pertrauka po kiekvieno artėjimo tūpti - 1 minutė.Būtina atlikti 2 metodus. Bendras laikas yra apie 16 minučių.
  1. dinaminiai šuoliai. Kojos kartu, kojos atskirai - 5 kartus.Šokinėja, pritūpęs, šokinėja - 5 kartus. Greitai šokinėja ant kojinių - 5 kartus.
  2. Kicks and kicks. Ginklų sulenktos alkūnės ir yra ties žandikaulio lygio, kojos sulenktos per kelius, kad aštrių ir stiprių atakų koją į šoną.Po smūgio korpusas sukasi 45 laipsnių kampu, o atraminė kojelė nesikeičia. Pakeiskite savo koją kas 10 smūgių.
  3. kritimo su kojos pasikeitimu. Būtina pakeisti šuolio kulnų koją.
į turinį ^

instruktavimas trečią

Kiekvienas pratimas turėtų būti padaryta 1 minutę tokia tvarka su 10 sekundžių intervalais po kiekvieno pratimo ir 30 sekundžių pertrauka po kiekvieno komplekto( vienas požiūris - 3 pratimas) daryti 5 rinkinius. Bendras laikas: apie 16 minučių.
  1. alpinistas. Būtina stovėti "baro" pozicijoje ir greitai keisti kojas, traukti juos savo ruožtu sau, bandydami pasiekti juos keliais.
  2. Šokinėja su praleidžiama virve. Būtina pradėti šokinėti ant dviejų kojų lėtai, palaipsniui pagreitinti ir keisti kojas.
  3. Paimkite kojas sau gulėdamas. Turite meluoti ant nugaros, praskiesti savo kelius, kad pėdos būtų sujungtos ir pakelti kūną ir kojas.
prie turinio lentelės ^

Dėl klasių salėje

Tinkamos yra šios vienos treniruotės galimybės.

į turinį ^

Beavis

Kas nėra:

  • Laikykite turėklai;
  • Prieš įjunkite takelį;
  • Nenaudokite batų;
  • Pradėkite dideliu greičiu.

Kas reikalinga:

  • Reikia daryti tempimą;
  • Tik spręsti sveikatą ir gerovę;
  • patariama įsigyti bėgimo šviesos sportines krepšynes ar sportines kailius.

Intervalinė bėgimo sistema:

  • Praleiskite įšilimą, važiuokite 10-15 minučių greičiu 5 km / h;
  • Padidinkite bėgių kelio nuolydį nuo nulio iki 3-6 laipsnių ir važiuokite dar 10 minučių 5 km / h greičiui;
  • Dar kartą nuleiskite bėgių kelią iki nulio pakreipimo laipsnio ir važiuokite greičiu 8 km / h tris minutes;
  • Vykdykite maksimaliu greičiu 2 minutes.

Viskas, išskyrus treniruotes, atliekama 3 kartus. Užsirašykite treniruotę.

į turinį ^

Dviračių

Kas nėra:

  • sumažėja galvą klasėje;
  • perkelkite kūno svorį rankoms;
  • Sėdėkite nugarą ir pasislenkite.

Būtini dalykai:

  • Laikykite rankas atsipalaidavę;
  • Laikykite savo galvą tiesiai, atrodykite priešais save;
  • Laikykite kojas lygiagrečiai grindims;
  • Nustatykite norimą sėdynės aukštį;
  • Pasirinkite šviesius, patogius drabužius( pavyzdžiui, šortai ir marškinėliai) ir sportinius ragušelius;
  • Atlikite šildymą ir įtvirtinimą.

Nuolatinio dviračio intervalo mokymo sistema:

  • Atšildykite 5-10 minučių, važiuokite patogiausiu tempu;
  • Paverskite pedalus greičiau nei sušildykite, bet lėčiau nei vidutiniškai per 5 minutes;
  • Paspartinkite 3 minutes, važiuodami vidutiniu tempu;
  • Per 2 minutes, pedalas už maksimalų greitį sau.

Pakartokite visus, išskyrus treniruotę, 3 kartus. Užsirašykite treniruotę, panašią į įšilimą.

į turinį ^

Elipsiniai treneris

Kas nėra:

  • Bendradarbiauti su prasta sveikata;
  • Leiskite drabužiams patekti į treniruoklio judančias dalis;
  • Pradėkite klases be įšilimo.

Reikia:

  • Lengvas ir patogus drabuzis;
  • Naudojimo taisyklių laikymasis;
  • Reguliarus treniruoklio valymas, siekiant išvengti dulkių kaupimosi tarpuose.

intervalo mokymo sistema elipsiniame treniruoklyje:

  • Kaip sušilti, per 10 minučių pereikite šviesiai, patogiai;
  • Paspartinkite vidutinį greitį ir judėkite 5 minutes;
  • Važiuokite 3 minutes maksimaliu greičiu;
  • Padidinkite simuliatoriaus apkrovą ir toliau judėkite vidutiniškai per 5 minutes;
  • Važiuokite 2 minutes maksimaliu greičiu.

Pakartokite visus, išskyrus sušilimą, 2 kartus. Užsirašykite treniruotę, panašią į įšilimą.

į turinį ^

veiklos lauke

Norėdami gauti geriausius rezultatus, turite atlikti visus tris treniruotes metu, tada visas laikas bus 48-50 minučių, kuri yra optimalus svorio.

į turinį ^

mokymo pirmasis

Kiekvienas pratimas turėtų būti padaryta 1 minutę tokia tvarka su 10 sekundžių intervalais po kiekvieno pratimo ir 30 sekundžių pertrauka po kiekvieno komplekto( vienas požiūris - 3 pratimas), padaryti 5 rinkinius. Bendras laikas: apie 16 minučių.

Koučingas lengva pradžia ir apšilimas Jog 15-20 minučių, ir tik tada pereikite prie šiais reikalavimais:

  1. kūnas ir kojos guli skyrybas. Atsigulkite ant suolelio arba motina, pakelkite liemenį ir kojas, pasvirusi ant jo rankų ir dubens, skyrybų ir sulenkti kojas be nuleisti juos ant žemės.
  2. kintamojo guolio pokytis. Sulenkite ant delno rankos ir kojų ir savo ruožtu pakelkite dešinę ranką su savo kairiuoju koja, tada savo kairę ranką dešine puse.
  3. plokštė su šuoliais. Stoviu prie baro, šokinėti skleisti kojas ir tada taip pat šokti atgal į savo pradinę padėtį, šuolis pastumkite koją į save, spausdami juos savo krūtinės, tada grįžkite į pradinę padėtį.
prie turinio lentelės ^

Mokymasis antrasis

Visi pratimai atlikti greitai ir greitai. Kiekvienas treniruotės laikas - 2 minutės, 30 sekundžių pertraukos - po 1 minutės. Būtina atlikti 2 metodus. Bendras laikas yra apie 16 minučių.
  1. Mahi kojos stovi. Kojos ant pečių pločio, rankos priešais jus, pakaitomis atlikite bangą kojomis, keiskitės koją kas 5 kartus.
  2. Traukite kelius link alkūnės, esančios ant nugaros. Atsigulkite ant nugaros ir pabandykite atlikti pratimą taip, kad dešiniojo kelio keliai paliečia kairįjį alkūnę, o kairę - dešine.
  3. Padidinti dubenį ir kojos pasukti. Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kelius, pakelkite dubens koją, ištemptą statmenai grindims, kad kampas ant antrosios kojos kelio būtų 90 laipsnių.Palmės ir nugarėlės yra griežtai prispaudžiamos prie grindų, keičiant kojas po kiekvieno šoko.
į turinį ^

instruktavimas trečią

Kiekvienas pratimas turėtų būti padaryta 1 minutę tokia tvarka su 10 sekundžių intervalais po kiekvieno pratimo ir 30 sekundžių pertrauka po kiekvieno komplekto( vienas požiūris - 3 pratimas) daryti 5 rinkinius. Bendras laikas: apie 16 minučių.
  1. Sulankstomos smailės. Liesos rankos ant suoliuko ir padaryti push-ups, bando išlaikyti nugarą tiesiai ir nereikia sulenkti koją.
  2. Atstumas nuo stovo. Nuleiskite rankas ant stendo ir nuleiskite dėklą.Ant grindų turi liestis tik kulnas.
  3. kritimo su parama. Dešinės rankos liesos apie paramą, todėl šiukšlės į kaire koja, po 10 smūgių ir pakeisti atskaitos ranką.
  4. Atlikti atvėsti, veikia Neskuba 10 min.
  • Mar 12, 2018
  • 50
  • 262