Over een mooie, krappe droom van mannen en vrouwen. In de review: technieken en tips hoe je de begeerde acht kubusjes pers haalt.
Content
- hoe je de perfecte, mooie nieuws voor 30 dagen op te bouwen - trainingsprogramma voor meisjes:
- tafel hoe je de perfecte, mooie nieuws voor 30 dagen op te bouwen - trainingsprogramma voor mannen en vrouwen: een tafel
- Druk gedurende 30 dagen voor meisjes: beoordelingen
- Video:Druk op 8 minuten( in het Russisch)
hoe je de perfecte, mooie nieuws voor 30 dagen op te bouwen - trainingsprogramma voor meisjes: table
Voordat u begint met trainen, lees, en nog belangrijker - op de hoogte, een aantal algemene regels "van de acht kubussen»:
- te ontdoen van het vet. De eerste stap is een uitgebalanceerd dieet.
- Trek altijd en overal je maag in. In dit geval zullen de spieren van de buikpers worden versterkt door constante statische spanning.
- Train alle spieren van de pers gelijkmatig.
- Vergeet niet dat de pers geen moeite doet, maar tijd, d.w.z. Hoe langer je werkt, hoe sneller je naar het doel toe beweegt.
- Uw vrienden en helpers in de strijd om de perfecte maag: paardrijden, skiën, SUP-surfen.
- Techniek die lui en druk zal redden, is de riem op de ellebogen. Deze techniek pompt niet alleen de maag op, maar ook handen, rug, heupen. Tijdrek in de bar voor beginners: vanaf 10 seconden voor één benadering. Verhoog de tijd geleidelijk tot 120 sec voor één nadering.
Welke spieren werken wanneer de techniek van "plank op ellebogen» En als je de tijd en wilskracht, kunt u een reeks oefeningen te gebruiken om thuis te oefenen.
Vergeet niet om je buikspieren genoeg om de bladen van de vloer te scheuren van de "liggende" te activeren. Het is goed, als tijdens de oefening de benen omhoog worden gebracht, bijvoorbeeld om tegen de muur te leunen. Idealiter als je niet alleen je benen optilt, maar ze ook op gewicht houdt.
Oefening # 1.
Belangrijk: niet meteen na het eten lenen! Wacht 1-2 uur.
Hoe de eerste oefening in een reeks oefeningen uit te voeren om de buikspieren te versterken Oefening # 2.
Ga uit van de mogelijkheden van je eigen lichaam: doe zoveel oefeningen als je kunt.
Hoe de tweede oefening van een reeks oefeningen uit te voeren om de buikspieren te versterken Oefening # 3.
Indien tijdens de uitvoering van een reeks oefeningen je het gevoel te gespannen je buikspieren, voert rekoefeningen voor de spieren:
- rollen op zijn buik;
- til het bovenste deel van de romp op uw handen;
- buig achteruit( voel op hetzelfde moment dat de spieren van de buikpers worden uitgerekt).
Start de basisoefening.
Hoe de derde uitoefening van een reeks oefeningen uit te voeren om buikspieren Oefening # 4 te versterken.
Let op: Het is perfect toegestaan om kleine pauzes tussen de oefeningen te doen.
Hoe de vierde in een reeks van oefeningen om de buikspieren Oefening # 5 versterken oefenen.
Belangrijk: aan het eind duurt het hele complex van oefeningen ongeveer 30 minuten. Houd hier rekening mee bij het samenstellen van uw dagelijkse schema.
Hoe de vijfde uitoefening van een reeks oefeningen uit te voeren om buikspieren Oefening # 6 te versterken.
De voorgestelde reeks oefeningen zal helpen de buikpers snel in de juiste vorm te brengen. Echter, zelfs de meest opluchting pers verloor onder een laag van het onderhuidse Zhirkov.
Hoe maak je een reeks van zes oefeningen uit te voeren om de buikspieren te versterken oefeningen Belangrijk: zes oefeningen uitgevoerd op een rij zijn 1 training set.
De duur van 1 set is ongeveer 36-40 seconden.
rij-opleiding wordt gegeven in de onderstaande tabel.
| Dag | aantal sets |
| 1e | 6 sets 1 keer per dag |
| 2e, 3e | 6 sets 2 keer per dag |
| 4e, 5e, 6e | 6 sets 3 keerper dag |
| 7e, 8e, 9e, 10e | 8 sets 3 keer per dag |
| 11e, 12e, 13e, 14e | 10 sets drie keer per dag |
| 15e, 16e, 17e, 18e | 12 sets driemaal daags |
| 19de, 20ste, 21 ste, 22 ste | 14 sets driemaal daags |
| 23e, 24 e, 25 e, 26 en 16 sets | 3 maal daags |
| 27 ste, 28 ste, 29 ste, 30 ste en 18 sets | 3 keer per dag kan |
Gymhet is noodzakelijk om door te gaan volgens het volgende schema( zie tabel).
| Dag | aantal sets |
| 31ste, 32ste, 33ste, 34ste | 20 sets drie keer per dag |
| 35ste, 36ste, 37ste, 38ste | 22 set 3keer per dag |
| 39 e, 40 e, 41 e, 42 e | 24 sets 3 keer per |
dag hoe je de perfecte, mooie nieuws te bouwen voor 30 dagen - trainingsprogramma voor mannen en vrouwen: een tafel
de bovenstaande trainingsprogrammageschikt voor mannen.
Gebruik echter het trainingsschema # 2 als de eerste optie te gemakkelijk voor u lijkt.
Het complex bestaat uit de volgende oefeningen:
- romp heffen op 45 °;
Hoe het op te heffen van het lichaam correct wordt uitgevoerd - draaien met een bocht;
Hoe het lichaam te draaien om - lifting voeten te keren van een buikligging op zijn rug;
- riem( cm. Foto aan het begin van het artikel).
Het trainingsschema wordt weergegeven in de onderstaande tabel.
| Day | lichaam aanleiding tot 45⁰, net | Curl gedraaid zodra | Lifting voeten vanuit een liggende positie op zijn rug, net | Planck seconden |
| 1e | 15 | 5 | 5 | 10 |
| 20 | 8 | 8 | 12 | |
| 2e 3e 4e | 25 | 10 | 10 | 15 |
| vakantie | ||||
| 5-minuten | 30 | 12 | 12 | 20 |
| 6e | 35 | 15 | 15 | 25 |
| 7e | 40 | 20 | 20 | 30 |
| 8e | rust | |||
| 9de | 45 | 30 | 30 | 35 |
| 10e | 50 | 50 | 30 | 38 |
| 11e | 55 | 65 | 33 | 42 |
| 12e | rust | |||
| 13e | 60 | 75 | 40 | 50 |
| 14e | 65 | 85 | 42 | 55 |
| 15e | 70 | 90 | 42 | 60 |
| 16e | ||||
| rusten 17 minuten | 75 | 100 | 45 | 65 |
| 18 minuten | 80 | 110 | 48 | 75 |
| 19 minuten | 85 | 120 | 50 | 75 |
| 20 minuten rusten | ||||
| 21 minuten | 90 | 130 | 52 | 80 |
| 22 minuten | 95 | 140 | 55 | 85 |
| 23 minuten | 100 | 150 | 58 | 90 |
| 24 | rust | |||
| 25 | 105 | 160 | 60 | 98 |
| 26 | 110 | 170 | 60 | 100 |
| 27 | 115 | 180 | 62 | 110 |
| 28e | vakantie | |||
| 29 | 120 | 190 | 62 | 115 |
| 30e | 125 | 200 | 65 | 120 |
Press 30haar meisjes: reviews
Positieve feedback ontvangen programma Body sculptuur / Druk op 8 minuten .
Hier zijn een aantal van hen( de overgebleven originele grammatica en interpunctie).
Hoe het oppompen van de pers: beoordelingen