Výkres najťažšieho činka za mesiac a efekt nuly? Cítite sa po tréningu unavený a zlomený?Diagnóza je jasná: jediate zle! Rýchly rast svalovej hmoty spočíva na troch pilieroch: správna a vyvážená výživa, dobre formovaná fyzická aktivita a včasný odpočinok.
Zloženie
k výcviku využili a potešenie, je potrebné zahrnúť do svojho jedálnička:
nízkotučné bravčové alebo hovädzie sviečková
bravčového a hovädzieho mäsa - je pomerne ťažko stráviteľné jedlo, takže v žiadnom prípade nie je možné jesť pred tréningom. Len minimálne 2 hodiny pred začatím výcviku alebo hodinu po jeho ukončení.Ak chcete mäso ľahšie stráviť, môžete ho upiecť citrónom alebo cibuľou.
Bird
kurčiat a moriek( najmä prsníka) štiepeného najlepšie, poskytujú esenciálne aminokyseliny organizmus. Najlepšie mäso je vhodné na občerstvenie po tréningu a raňajkách, najmä v kombinácii so zelenou zeleninou.
Vajcia
Skôr medicína tvrdí, že vaječný žĺtok obsahuje veľké množstvo cholesterolu, ale to je v súčasnej dobe vyvrátil tento názor: cholesterol obsiahnutý vo vajciach, ťažko uložený v cievach. Tak odvážne pripravte omeletu! Najlacnejšie a cenovo dostupné sú kuracie vajcia, ale vitamíny z kureniec sú dvojnásobne väčšie.
tvaroh, syr
Nemôžete robiť bez mliečnych výrobkov! Obsahujú vitamíny A, C, D, B a nepostrádateľný proteín metionín, ktorý v tele nie je syntetizovaný.A ak pridáte trochu medu v tvarohom a plátky ovocia, dostanete lahodný dezert, ktorý je ideálny na desiatu po tréningu.
Orechy
mastné kyseliny, vitamíny a vápnik obsiahnuté v orechy pomáhajú svaly rastú rýchlejšie, ale na úkor zvýšeného metabolizmu a celkovú vytrvalosť.Najlepšia voľba - mandle, kešu a arašidy. Nezabudnite, že orechy sú veľmi kalorické, stačí len málo hŕstky denne.
Zelenina
Nie, nejde o čipy! Za účelom nasýtenia tela s vitamínmi A, B, C, E a K, treba konzumovať denne šalátový a zeleniny( uhorky, kapusta, avokádo, cuketa, brokolica) a koreňovej zeleniny( mrkva, cibuľa, zemiaky).Môžete tiež uhasiť zeleninu pod uzatvoreným vekom, aby ste nevyparovali všetky výhody.
krupica Ovsené vločky - favoritom mnohých športovcov, pretože obsahuje vápnik, bez ktorého sa svaly nemôžu rásť.Doplňte tento zoznam pohánky bohatého na železo a perličkový jačmeň - zdroj hrubých vlákien.
Bran
tráviť všetok proteín, ktorý vstupuje do žalúdka športovec nutne potrebujú tkaniva. Otruby jej viac než zeleniny, a musí obsahovať všetky vitamíny B
Kefír
športovec potrebuje viac než ostatné, počet kalórií, musí rýchlo stráviť a absorbovať pomerne veľké porcie. Kefír alebo jogurt obsahujúci bifidobaktérie pomôžu črevám. Najlepší čas na pohár kefíru je druhá raňajky alebo druhá večera.
Vitamíny
U športovcov sa dopyt po všetkých mikro- a makroekonomických prvkoch zdvojnásobuje. Fosforu a vápnika, ktoré sú hlavnými zdrojmi sezamové semienka, ryby a sušené ovocie, aby pomohol obnoviť po tréningu, a odstráni bolesť.B vitamíny sa podieľajú na metabolizme bielkovín, energizujú počas tréningu, najmä v čiernych ríbezle, rajčiakoch a kapustách.
Voda
Žiadna káva, čaj, žiadny sladký kompot! To vody na 30 ml na kilogram telesnej hmotnosti( v hodinách), zvyšuje účinnosť prípravy a normalizuje celkový metabolizmus. Svaly sú 90% vody, čo znamená, že správny pitný režim je významnou súčasťou úspechu.
zakázaných produktov
produkty, ktoré sú lepšie odstráni zo svojho menu: soľ, cukor, údené, polotovary, chemické šťavu a jogurt, alkohol.
Pamätajte si, že najdôležitejšou vecou je cieľ a duch víťazstva. Buďte vytrvalí, prejdite vpred, a potom všetko pre vás bude fungovať!