Indikátor, který indikuje stupeň zvýšení cukru v krvi, v závislosti na tom, který přípravek byl použit, se nazývá glykemický index. S jeho pomocí je snadné určit, které potraviny budou jednotně přeměněny na energii, a další druhy potravin se sacharidy a vysokou hladinou GI, které jsou uloženy jako tuky. Abyste mohli rychle zhubnout, mít neustálý tvar a jíst správně, stojí za to zvážit glykemický index každého produktu. Zvažte tuto hodnotu u různých druhů potravin a dáte nejlepší recepty na potraviny s nízkou rychlostí.
Co je to glykemický index?
Konvenčně označený parametr GI označuje rychlost rozkladu produktu obsahujícího sacharidy v lidském těle ve srovnání s takovou charakteristikou štěpení glukózy. Mezi těmito ukazateli existuje přímá závislost. To znamená, že čím rychleji se produkt rozdělí do těla, tím je vyšší jeho hodnota glykemického indexu. Vzhledem k těmto údajům rozdělují potravináři všechny potraviny do 3 kategorií: vysoká, střední, nízká GI.
Pokud chce člověk zhubnout, doporučuje se několik týdnů jíst potraviny s minimálním glykemickým indexem. Po absolvování této fáze může být ve stravě zahrnuto jídlo s průměrným GI.Potraviny s vysokým obsahem glykemického indexu se nedoporučují používat téměř všichni lidé, nejen ti, kteří chtějí zhubnout. Některé druhy takových potravin jsou považovány za nezdravé a mohou negativně ovlivnit celkový stav těla.
Na co závisí GM produkt?
Produkty s nízkým glykemickým indexem se nazývají komplexní( pomalé uhlohydráty, skládající se ze škrobu) a s vysokým GI - rychlým( prázdné uhlohydráty).Všechny potraviny jsou rozděleny do 4 rodin: obiloviny, luštěniny, ovoce, hlízy.Že škrob z těchto produktů je tráven střevními stěnami, převádí se na glukózu. K tomu dochází za pomoci trávicího enzymu amylázy. Následující faktory ovlivňují glykemický index produktu:
- Poměr amylózy k amylopektinu. Zrna škrobu, při kombinaci s kapalinou, bobtnají, což vede k viskózní směsi.Čím více amylózy v produktu, tím méně to želatinuje a malé množství glukózy během rozpadu. V tomto případě bude glykemický index malý.
- Druh zpracování potravin( mechanický, tepelný).Když se zahřívá ve vodě, zvyšuje se glykemický index, což vizuálně odráží viskozitu potraviny.
- Retrogradace( reverzní gelovací proces).Pokud produkt snižuje viskozitu, teplotu a vlhkost, glykemický index se sníží.Mělo by však být zřejmé, že není možné úplně zvrátit proces tvorby gelu.
- Přítomnost bílkovin, dietních vláken v potravinách. Pokud tyto produkty představují tyto prvky, mohou snížit štěpení škrobů a snížit glykemický index.
- Úroveň zralosti výrobků, trvanlivost.Čím víc zralá zelenina, ovoce, tím větší je její glykemický index. V procesu dlouhodobého skladování produktů se také zvýší jejich GI.
Diety založené na glykemickém indexu
Podstatou stravy je nahrazení jednoduchých sacharidů ve stravě složitými. Takže jídlo bude pomalu vstřebáváno tělem, po dlouhou dobu ho bude nasyceno živinami a v krvi nebudou skákat cukry. Taková strava založená na glykemickém indexu byla dříve vyvinutá pro diabetiky, ale s tím lidé dokáží snadno zhubnout a dospět k požadovaným formám. Zvažte základní pravidla denní stravy:
- Pro konzumaci potravin pouze ty, jejichž glykemický index je nízký.
- Části jídla by měly být malé.
- Při stanovení výsledků je dovoleno jíst potraviny s průměrným glykemickým indexem, ale musí se omezit na: cukr, med, pečení, brambory, rýže, kukuřice, banány.
- Neuchujte a dlouho smažte jídlo, jíst čerstvé potraviny.
Recepty nádobí
- Zeleninová polévka s nízkým glykemickým indexem. U nádoby s vařící vodou( 2 litry), promyje Shoot čerstvé měkké hrášek, nechá se 10 minut. Přidejte nakrájenou cibuli, papriku, zelí, brokolici. Jakmile jsou všechny ingredience jsou vařené po dobu 1-2 minut, přidejte nakrájená rajčata s olivovým olejem, solí, trochou sladké papriky, bobkový list a spoustou zeleně.
- Pečená ryba s nízkým glykemickým indexem. Vyčistěte středně velké, s nízkým obsahem tuku makrelu, vyjměte hlavu. Uvnitř ryby položte nakrájenou cibuli, rajčata a citronové klíny. Nahoďte misku sůl, nalijte limetkovou šťávu. Pečeme v troubě, dříve zabalené do fólie, asi 20-30 minut při středních teplotách. Salát z mořských plodů s nízkým glykemickým indexem. Vařte krevety, chobotnice, křepelčí vejce. Vše čisté, nakrájíme na malé kousky, přidáme nakrájené zelí, rajčata. Poté, co se salát osoleme a oblékáme slunečnicovým olejem, je připraven k konzumaci. Bon appetit!
zpětná vazba o účinnosti stravy
Irina, 23 let: „stravě, na základě které potraviny s nízkým glykemickým indexem, jsem radil svou matku. Jedl jsem pouze 2 týdny s jídlem, které je v 1. skupině s nejmenším GI.Pak asi tři týdny v mé stravě byly již produkty s průměrným glykemickým indexem. Nakonec jsem ztratil 5 kg nadváhy bez zvláštního úsilí.Nyní podporuji stejné jídlo, protože je také velmi chutné. "
Natalia, 45 let: „Během svého života se snažil celou řadu diet. Mnohé z nich byly účinné, po dokončení, byl jsem zhubnout, ale po nějaké době opět získává.Po dietě, která je založena - potraviny s nízkým glykemickým indexem, 3 týdny podařilo ztratit 6 kg. Ale nejvíce pozitivní, že v průběhu následujících 2 měsících jsem ztratil dalších 5 kg, jíst potraviny s průměrnou úrovní GI. "
Victor, 38 let.„Když mi bylo 35 let, jsem se rozhodla radikálně změnit svůj vzhled, protože jsem nebyl spokojený s mojí váhou - 95 kg s výškou 178 cm Během roku jsem jedl jen jídlo pro střední GI, jako výsledek: . 74 kg, velkou postavu a pohody. Doplnila jsem stravu s cvičením v tělocvičně.Můj způsob, jak zhubnout na základě glykemického indexu, je používán manželem. "
Tabulka produktů s označením glykemickým indexem
Každý člověk může samostatně připravit stravu po dobu několika týdnů nebo měsíců, mělo by to vypadat u stolu s produkty s nízkým a středním glykemickým indexem. Je také nutné vzít v úvahu pravidla vaření a faktory, které mohou zvýšit GI.Předkládáme tabulky s odpovídajícími hodnotami glykemického indexu populárních produktů.
Seznam produktů s vysokým GI( od 70 a více)
| Pšeničná mouka prvotřídní | 69 |
| instantní ovesné vločky | 66 |
| čerstvého ananasu bez uprostřed | 66 |
| Gem | 65 |
| Pomerančový džus, čerstvě vymačkané | 65 |
| Black nákup droždí chléb | 65 |
| Řepa( sázená nebo dušené) | 65 |
| Müsli připravené s cukrem | 65 |
| želé | 65 |
| Rozinky jakékoliv odrůdy | 65 |
| hroznů konzervovaný ananas a cukremčasopis | 65 |
| žitný chléb | 65 |
| javorového sirupu | 65 |
| Sorbet | 65 |
| zloděj Celozrnné pečivo | 65 |
| brambory, vařené ve slupce se solnými konzervy zeleniny přímý | 65 |
| Velvyslanec | 65 |
| sladké brambory( sladké brambory) | 65 |
| Těstoviny vařené se sýrem | 64 |
| palačinky vyrobených z pšeničné mouky a vajec | 62 |
| Chestnut | 60 |
| Banana | 60 |
| Dlinnozernovoy bílá rýže | 60 |
| led | 60 |
| Magazinny majonéza | 60 |
| lasagne | 60 |
| Ovesné vločky s máslem | 60 |
| meloun čerstvé | 60 |
| kakaový prášek( s cukrem) | 60 |
| sladké konzervované kukuřice s cukrem | 57 |
| Kečup zloděj | 55 |
| Hroznová šťáva( bez cukru) | 55 |
| špagety vařené | 55 |
| Hořčice krádežím v obchodech | 55 |
| Bulgur | 55 |
| Sushi | 55 |
| pečiva, zakoupené | 55 |
| Konzervované broskve s cukrem | 55 |
| brusinková šťáva( bez cukru) | 50 |
| Basmati rýže vařená | 50 |
| ananasové šťávy bez cukru | 50 |
| Kiwi čerstvé | 50 |
| Mango čerstvé | 50 |
| liči | 50 |
| hnědá rýže, vařené | 50 |
| Persimmon čerstvé | 50 |
| Jablečný džus( bez cukru) | 50 |
| Produkt | Glykemický index |
|---|
| Product | glykemický index |
|---|---|
| Data vysuší | 103 |
| bílý chléb tousty | 100 |
| modifikovaný škrob, | 100 |
| náhradní housky Čerstvé housky | 95 |
| pečené na másle brambory | 95 |
| gratinovanými bramborami v | 95 |
| trouba pečené brambory na pánvi | 95 |
| vařenou rýží nudle | 92 |
| bílé rýže, kulaté | 90 |
| bezlepková bílý chléb | 90 |
| hamburgerové housky | 85 |
| Neslazená popcorn bez soli | 85 |
| Rice mléka pudink v | 85 |
| Mrkev( sázené nebo dušené) | 85 |
| cornflakes bez glazury | 85 |
| müsli s ořechy a rozinkami | 80 |
| Cracker | 80 |
| Sladké koblihy | 76 |
| Baguette | 75 |
| rýžová kaše s mlékem | 75 |
| Meloun | 75 |
| dýně Čerstvý | 75 |
| Pikantní domácí vafle | 75 |
| lasagne z měkkých stupňů | 75 |
| pšenice čokoládovou tyčinku( „Bounty“, „Twix“, „Snickers“, jiní) | 70 |
| Sladké soda | 70 |
| Croissant s čokoládovou | 70 |
| Kroupy | 70 |
| bramborové lupínky se sůl | 70 |
| Hnědý cukr | 70 |
| kuskus | 70 |
| Munk vaří | 70 |
produkty s průměrnou GOP( 50-69)
| Cranberries( čerstvé, mražené) | 47 |
| grapefruit šťáva( bez cukru) | 45 |
| Brown basmati rýže, vařené | 45 |
| Hrách konzervovaný, nákup | 45 |
| hrozny | 45 |
| Coconut | 45 |
| toastový celozrnný chléb | 45 |
| pomerančové šťávy bez použití | 45 |
| Tselnotsernovye cukru snídaně v konečné podobě( bezpoužívat cukr, med) | 43 |
| sušené fíky | 40 |
| Pohanka vaří | 40 |
| mrkvová šťáva( bez cukru) | 40 |
| těstoviny uvařené „al dente» | 40 |
|
| 40 |
| švestky Sušené meruňky | 40 |
| Blok | 35 |
| Wild( black) rýže, vařené | 35 |
| maso a fazole, dušené | 35 |
| Nut | 35 |
| Dijon hořčice | 35 |
| Čerstvé hrášek | 35 |
| sušená rajčata | 34 |
| čínské nudle a vermicelli | 35 |
| Orange | 35 |
| Sesame podsushenny | 35 |
| Kdoule | 35 |
| Plum | 35 |
| nízkým obsahem tuku jogurt | 35 |
| sojovou omáčkou( bezpřidaného cukru) | 35 |
| Ice libového na základě fruktózy | 35 |
| Čerstvé nektarinky | 34 |
| fazole vařené | 34 |
| Peach Pomegranate | 34 |
|
| 34 |
| kompot( bez cukru) | 34 |
| Rajčatová šťáva | 33 |
| kvasnice krádeže | 31 |
| Apricot | 30 |
| Sójové mléko bez cukru | 30 |
| Grapefruit | 30 |
| Brown čočka | 30 |
| Česnek fialový | 30 |
| zelené fazolové lusky | 30 |
| čerstvá řepa | 30 |
| Čerstvá mrkev jakéhokoliv druhu | 30 |
| Hruška čerstvý nějaký druh | 30 |
| Jam( bez přidanéhocukru) | 30 |
| nízkotučný tvaroh domů | 30 |
| rajčata( čerstvé) | 30 |
| brusinky, borůvky, brusinky | 30 |
| žlutá čočka | 30 |
| Mandlové mléko | 30 |
| hořká čokoláda( více než 70% kakaa) | 30 |
| Marakuyya čerstvý | 30 |
| Milk( jakýkoli obsah tuku) home | 30 |
| Blackberry čerstvé | 20 |
| Mandarin čerstvý | 30 |
| Zelená čočka | 25 |
| Cherry čerstvé | 25 |
| fazole velké | 25 |
| Červený rybíz | 25 |
| Raspberry | 25 |
| Strawberry | 25 |
| Soy premium mouka | 25 |
| Angrešt Čerstvé, zralé | 25 |
| Dýňová semínka syrová | 25 |
| artyčokyvařené | 20 |
| pasta arašídová( bez přídavku cukru) | 20 |
| Sójový jogurt domácí | 20 |
| lilek | 20 |
| Brokolice | 15 |
| Almond surový | 15 |
| ořechy surový | 15 |
| Zelí bílé nebo modré | 15 |
| Bran některý | 15 |
| celer | 15 |
| Květák uvařený | 15 |
| růžičková kapusta čerstvá | 15 |
| Okurky čerstvé domácí | 15 |
| Chili | 15 |
| Chřest vařený | 15 |
| lískové ořechy, Piniové oříšky, pistácie, vlašské ořechy | 15 |
| lesními houbami | 15 |
| kořen zázvoru | 15 |
| cibule, bílá | 15 |
| Tavern | 15 |
| čerstvý pórek, zelená pesto | 15 |
|
| 15 |
| arašídy | 15 |
| olivyRebarbora Green | 15 |
|
| 15 |
| solené nebo marinované | 15 |
| Sója | 15 |
| Tofu( bean tvaroh) | 15 |
|
| 15 |
| Avocado špenát Salát | 10 |
| čerstvé zelené | 9 |
| petrželka, bazalka, skořice, oregano, vanilka | 5 |
| Produkt | Glykemický index |
|---|