En indikator, der angiver graden af stigning i blodsukkeret, afhængigt af hvilket produkt der blev anvendt, kaldes det glykæmiske indeks. Med sin konto er det let at bestemme, hvilken mad der vil blive ensartet omdannet til energi og andre former for mad med kulhydrater og højt indhold af GI, som deponeres som fedtstoffer. For hurtigt at tabe sig, være konstant i form og spis korrekt, er det værd at overveje det glykemiske indeks for hvert produkt. Overvej denne værdi for forskellige typer mad og giv de bedste opskrifter til mad med lav pris.
Hvad er et glykæmisk indeks?
Den konventionelt udpegede GI-parameter angiver hastigheden af dekomponering af det carbohydratholdige produkt i den menneskelige krop sammenlignet med en sådan karakteristisk for glucosespaltning. Mellem disse indikatorer er der en direkte afhængighed. Dette betyder, at jo hurtigere produktet opdeles i kroppen, jo højere er dets glykemiske indeksværdi. På baggrund af disse data fordeler ernæringseksperter alle fødevarer i 3 kategorier: højt, medium, lavt GI.
Hvis en person ønsker at tabe sig, anbefales han flere uger at spise mad med et minimalt glykæmisk indeks. Efter at have passeret denne fase, er dietten tilladt at omfatte mad med et gennemsnitligt GI.Fødevarer med et højt indhold af glykæmisk indeks anbefales ikke til brug for næsten alle mennesker, ikke kun dem, der ønsker at tabe sig. Nogle typer af sådanne fødevarer betragtes som usunde og kan påvirke kroppens generelle tilstand negativt.
Hvad afhænger GM-produktet af?
Produkter med lavt glykæmisk indeks kaldes komplekse( langvarige kulhydrater, der består af stivelse) og med højt GI - hurtigt( tomme kulhydrater).Alle fødevarer er opdelt i 4 familier: korn, bælgfrugter, frugt, knolde. At stivelsen fra disse produkter fordøjes af tarmvægge, det omdannes til glucose. Dette sker ved hjælp af fordøjelsesenzymamylasen. Følgende faktorer påvirker produktets glykemiske indeks:
- Amylose til amylopectin forhold. Stivelseskorn, kombineret med en væske, svulmer, hvilket resulterer i en viskøs blanding. Jo mere amylose i produktet, jo mindre det gelatiniserer og lidt glukose dannes under henfald. I dette tilfælde vil det glykæmiske indeks være lavt.
- Den type fødevareforarbejdning( mekanisk, termisk).Når det opvarmes i vand, øges det glykæmiske indeks, dette afspejler visuelt viskositeten af fødevaren.
- Retrogradation( omvendt geleringsproces).Hvis produktet reducerer viskositet, temperatur og fugtindhold, vil det glykemiske indeks falde. Men det skal forstås, at det er umuligt at fuldstændigt reversere geleringsprocessen.
- Tilstedeværelse i fødevarer af proteiner, kostfibre. Hvis produkterne præsenterer disse elementer, kan de reducere nedbrydningen af stivelser og reducere det glykæmiske indeks.
- Produktets levetid, holdbarhed. Jo mere moden grøntsagen, frugten, jo mere dens glykæmiske indeks. I processen med langtidsopbevaring af produkter vil deres GI også stige.
Diæter baseret på det glykæmiske indeks
Essensen af kosten er at erstatte simple kulhydrater i kosten med komplekse. Så vil fødevaren langsomt blive absorberet af kroppen, i lang tid at mætte den med næringsstoffer, og hopper af sukker i blodet vil være fraværende. En sådan diæt baseret på det glykæmiske indeks blev tidligere udviklet til diabetikere, men med det lykkes det, at man nemt taber sig og kommer til de ønskede former. Overvej de grundlæggende regler for den daglige kost:
- At indtage fødevarer kun dem, hvis glykæmiske indeks er lavt.
- Dele af mad bør være små.
- Ved fastsættelse af resultaterne er det tilladt at spise mad med et gennemsnitligt glykæmisk indeks, men skal begrænse sig i: sukker, honning, bagning, kartofler, ris, majs, bananer.
- Må ikke tilberedes eller steges mad i lang tid, spis frisk mad.
Opskrifter af retter
- Vegetabilsk suppe med lavt glykæmisk indeks. I en beholder kogende vand( 2 liter) kasseres vaskede, friske, bløde ærter og lad i 10 minutter. Tilsæt hakkede løg, peberfrugter, kål, broccoli. Når alle ingredienserne er kogt i 1-2 minutter, tilsættes en finhakket tomat med olivenolie, salt, en smule sød peber, et løvblad og masser af greens.
- Bagt fisk med lavt glykæmisk indeks. Rens mellemstor, lavfedt makrel, fjern hovedet. Inden i fisken sættes den hakkede løg, tomat og citron kiler. Top skålen med salt, hæld limejuice. Bages i ovnen, forindpakket i folie, ca. 20-30 minutter ved mellemstore temperaturer. Fiskesalat med et lavt glykæmisk indeks. Kog rejer, blæksprutte, vagtelæg. Alt klart, skåret i små stykker, tilsæt hakkede kål, tomater. Når salaten er saltet og klædt med solsikkeolie, er den klar til konsum. Bon appetit!
Anmeldelser om effektiviteten af kosten
Irina, 23 år: "En diæt i bunden af hvilke produkter med et lavt glykæmisk indeks, min mor rådgav mig. Jeg spiste kun 2 uger med mad, der er i 1. gruppe med det mindste GI.Så ca. 3 uger i min kost var allerede produkter med et gennemsnitligt glykæmisk indeks. Til sidst tabte jeg 5 kg overvægt uden nogen særlig indsats. Nu støtter jeg den samme mad, fordi den også er meget velsmagende. "
Natalia, 45 år gammel: "I mit liv prøvede jeg masser af kostvaner. Mange af dem var effektive, efter at jeg var færdig, tabte de kilo, men efter et stykke tid ringede jeg igen. Efter en kost baseret på ernæring med produkter med et lavt glykæmisk indeks var det muligt at tabe 6 kg om 3 uger. Men det mest positive er, at jeg i løbet af de næste 2 måneder tabte en anden 5 kg og spiser mad med et gennemsnitligt GI niveau. "
Victor, 38 år gammel."Da jeg var 35 år, besluttede jeg at radikalt ændre deres udseende, fordi jeg ikke var tilfreds med min vægt - 95 kg med højden 178 cm i løbet af året, jeg spiste kun mad til midt-GI, som et resultat af: . 74 kg, en stor fysik og velvære. Men jeg supplerede kosten med motion i gymnastiksalen. Min måde at tabe sig på grund af det glykæmiske indeks bruges af ægtefællen. "
Tabel produkter med en angivelse af det glykæmiske indeks
Hver person kan selvstændigt forberede en kost for et par uger eller måneder, bør dette se på tabellen over produkter med lav og medium glykæmisk indeks. Det er også nødvendigt at tage hensyn til madlavningsregler og faktorer, som kan øge GI.Vi præsenterer tabeller med de tilsvarende værdier af det glykemiske indeks for populære produkter.
produkter med høj GI( 70 og derover)
| Hvedemel første klasse | 69 |
| instant havregryn | 66 |
| Frisk ananas uden midtvejs | 66 |
| perle | 65 |
| Appelsinjuice, friskpresset | 65 |
| Black køb gær brød | 65 |
| Roer( pocheret eller braiseret) | 65 |
| Müsli tilberedt med sukker | 65 |
| gelé | 65 |
| Rosiner af enhver sort | 65 |
| drue dåse ananas og sukker | 65 |
| magasin Rugbrød | 65 |
| ahornsirup | 65 |
| Sorbet | 65 |
| shoplifter fuldkornsbrød | 65 |
| kartofler, kogt i deres skind med salt Dåse grøntsager direkte | 65 |
| Ambassadør | 65 |
| sød kartoffel( sød kartoffel) | 65 |
| Pasta kogt med ost | 64 |
| pandekager lavet af mel og æg hvede | 62 |
| Chestnut | 60 |
| Banana | 60 |
| Dlinnozernovoy hvide ris | 60 |
| Ice | 60 |
| Magazinny mayonnaise | 60 |
| Lasagne | 60 |
| Havregryn med smør | 60 |
| Melon frisk | 60 |
| kakaopulver( med sukker) | 60 |
| sød dåse majs med sukker | 57 |
| Ketchup shoplifter | 55 |
| Druesaft( uden sukker) | 55 |
| spaghetti kogt | 55 |
| Sennep butikstyveri | 55 |
| Bulgur | 55 |
| Sushi | 55 |
| Shortbread, købte | 55 |
| dåse ferskner med sukker | 55 |
| Tranebær saft( uden sukker) | 50 |
| Basmati ris kogt | 50 |
| ananas juice uden sukker | 50 |
| Kiwi frisk | 50 |
| Mango frisk | 50 |
| Lychee | 50 |
| Brown brune ris, kogt | 50 |
| Persimmon frisk | 50 |
| Æblejuice( uden sukker) | 50 |
| Produkt | Glykæmisk Index |
|---|
| Produkt | Glykæmisk indeks |
|---|---|
| Datoer tørret | 103 |
| Hvidt brød toasts | 100 |
| modificeret stivelse, | 100 |
| erstatte boller friske boller | 95 |
| stegt i smør kartofler | 95 |
| Kartoffel gratin i | 95 |
| ovn bagte kartofler i en gryde | 95 |
| kogt ris nudler | 92 |
| Hvide ris, rund | 90 |
| glutenfri hvidt brød | 90 |
| hamburger boller | 85 |
| Usødet popcorn uden salt | 85 |
| Rice mælk budding i | 85 |
| gulerod( pocheret eller braiseret) | 85 |
| Cornflakes uden glasur | 85 |
| Müsli med nødder og rosiner | 80 |
| Cracker | 80 |
| Søde donuts | 76 |
| Baguette | 75 |
| risengrød med mælk | 75 |
| Watermelon | 75 |
| Pumpkin Fresh | 75 |
| Savory hjemmelavede vafler | 75 |
| lasagne fra bløde kvaliteter | 75 |
| hvede Chokolade bar( "Bounty", "Twix", "Snickers", andre) | 70 |
| Søde soda | 70 |
| Croissant med chokolade | 70 |
| Pearl byg | 70 |
| Potato chips med salt | 70 |
| brunt sukker | 70 |
| couscous | 70 |
| Munk kogt | 70 |
produkter med en gennemsnitlig GOP( 50 til 69)
| Tranebær( friske, frosne) | 47 |
| grapefrugtjuice( uden sukker) | 45 |
| Brown basmati ris, kogt | 45 |
| dåse ærter, købe | 45 |
| Grapes | 45 |
| Coconut | 45 |
| ristet fuldkornsbrød | 45 |
| appelsinjuice uden at bruge | 45 |
| Tselnotsernovye sukker morgenmad i færdig form( udenbruge sukker, honning) | 43 |
| Tørrede figner | 40 |
| Boghvede kogt | 40 |
| gulerodsjuice( uden sukker) | 40 |
| pasta kogt "al dente» | 40 |
|
| 40 |
| Svesker Tørrede abrikoser | 40 |
| Blok | 35 |
| Wild( sort) ris, kogt | 35 |
| kød og bønner, gryderet | 35 |
| Nut | 35 |
| Dijon sennep | 35 |
| Friske grønne ærter | 35 |
| Tørrede tomater | 34 |
| kinesiske nudler og vermicelli | 35 |
| Orange | 35 |
| Sesame podsushenny | 35 |
| Quince | 35 |
| Plum | 35 |
| Fedtfattig yoghurt | 35 |
| Sojasauce( udentilsat sukker) | 35 |
| Ice lean på grundlag af fruktose | 35 |
| Frisk nektarin | 34 |
| bønner kogt | 34 |
| Peach Pomegranate | 34 |
|
| 34 |
| kompot( uden sukker) | 34 |
| Tomatsaft | 33 |
| Gær butikstyveri | 31 |
| Abrikos | 30 |
| Soy mælk uden sukker | 30 |
| Grapefrugt | 30 |
| Brown linser | 30 |
| Hvidløg lilla | 30 |
| Grønne bønner | 30 |
| Friske roer | 30 |
| Frisk gulerod enhver slags | 30 |
| Pear frisk enhver slags | 30 |
| Jam( ikke tilsatsukker) | 30 |
| fedtfattig hytteost hjem | 30 |
| tomater( friske) | 30 |
| tranebær, blåbær, tranebær | 30 |
| Gule linser | 30 |
| Mandel mælk | 30 |
| Bitter chokolade( mere end 70% kakao) | 30 |
| Marakuyya frisk | 30 |
| Mælk( helst fedtindhold) hjem | 30 |
| Blackberry frisk | 20 |
| Mandarin frisk | 30 |
| Grønne linser | 25 |
| Cherry frisk | 25 |
| grønne bønner stor | 25 |
| Ribs | 25 |
| Hindbær | 25 |
| Strawberry | 25 |
| Soy præmie mel | 25 |
| Stikkelsbær Friske, modne | 25 |
| Græskarkerner rå | 25 |
| Artiskokkogt | 20 |
| Peanut pasta( uden tilsat sukker) | 20 |
| Soy yoghurt hjem | 20 |
| Aubergine | 20 |
| Broccoli | 15 |
| Almond rå | 15 |
| cashewnødder rå | 15 |
| Hvidkål hvid eller blå | 15 |
| Bran enhver | 15 |
| Selleri rod | 15 |
| Blomkål kogt | 15 |
| rosenkål frisk | 15 |
| Agurk frisk hjemmelavet | 15 |
| Chili | 15 |
| Asparges kogt | 15 |
| hasselnødder, pinjekerner, pistacienødder, valnødder | 15 |
| skovsvampe | 15 |
| ingefær | 15 |
| løg, hvide | 15 |
| Tavern | 15 |
| friske porrer, grøn pesto | 15 |
|
| 15 |
| rå jordnødder | 15 |
| olivenRabarber Grøn | 15 |
|
| 15 |
| saltede eller syltede agurker | 15 |
| Soya | 15 |
| Tofu( bønner ostemasse) | 15 |
|
| 15 |
| Avocado Spinat Salat | 10 |
| frisk grøn | 9 |
| persille, basilikum, kanel, oregano, vanille | 5 |
| Produkt | Glykæmisk Index |
|---|