Tegner den tungeste barbell for en måned, og effekten af nul? Føler du dig træt og brudt efter træning? Diagnosen er klar: Du spiser forkert! Hurtig vækst af muskelmasse ligger på tre søjler: Korrekt og afbalanceret ernæring, kompetent sammensat fysisk aktivitet og rettidig hvile.
Ingredienser
til uddannelse gavn og glæde, skal du medtage i din kost:
fedtfattig svinekød eller oksekød mørbrad
svine- og oksekød - er ganske vanskeligt at fordøje maden, så i hvert fald er det umuligt at spise dem, før en træning. Kun i det mindste 2 timer før træningsstart eller en time efter slutningen. For at gøre kød lettere at fordøje, kan du bage det med citron eller løg.
Bird
Kylling og kalkun kød( især bryst) er bedst fordøjet, hvilket giver kroppen med essentielle aminosyrer. Bedste kød er egnet til snack efter træning og morgenmad, især i kombination med grønne grøntsager.
Æg
Tidligere medicin hævdede, at æggeblommen indeholder en masse kolesterol, men det er i øjeblikket tilbagevist denne opfattelse: kolesterol, der er indeholdt i æg, næppe deponeret i blodkarrene. Så dristigt forberede en omelet! Den mest overkommelige og overkommelige er kyllingæg, men quail vitaminer er dobbelt så store.
Curd, ost
Du kan ikke undvære mejeriprodukter! De indeholder vitaminerne A, C, D, B og et uundværligt proteinmetionin, der ikke syntetiseres i kroppen. Og hvis du tilføjer lidt honning og stykker frugt til ostemassen, får du en lækker dessert, der er ideel til en snack efter en træning.
Nødder
fedtsyrer, vitaminer og kalcium, der er indeholdt i nødder hjælpe muskler vokse hurtigere, men på bekostning af øget metabolisme og overordnede udholdenhed. Det bedste valg - mandler, cashewnødder og jordnødder. Glem ikke at nødder er meget kaloriske, lidt håndfuld en dag er nok.
Grøntsager
Nej, det handler ikke om chips overhovedet! For at mætte kroppen med vitamin A, B, C, E og K, nødt til at forbruge daglige salat af grønne grøntsager( agurk, kål, avocado, squash, broccoli) og rodfrugter( gulerødder, løg, kartofler).Du kan også slukke grøntsagerne under det lukkede låg, for ikke at fordampe alle fordelene.
Groats
Havregryn er favorit for mange atleter, da den indeholder calcium, uden hvilke muskler ikke kan vokse. Suppler denne liste over boghvede, rig på jern og perlebyg - en kilde til grov fiber.
Bran
For at fordøje alt protein, der kommer ind i atletens mave, har du brug for fiber. Den klid hende mere end grøntsager, og de indeholder alle B-vitaminer
Kefir
atlet behov mere end den anden, at antallet af kalorier skal hurtigt fordøje og absorbere temmelig store portioner. Kefir eller yoghurt, der indeholder bifidobakterier, hjælper tarmene. Den bedste tid til et glas kefir er en anden morgenmad eller en anden middag.
Vitaminer
I atleter fordobles efterspørgslen efter alle mikro- og makroelementer. Fosfor og calcium, hvis vigtigste kilder er sesam, fisk og tørrede frugter, hjælper med at genoprette efter træning og lindre smerter. B-vitaminer deltager i proteinmetabolisme, energi under træning, især i solbær, tomater og kål.
Vand
Ingen kaffe, ingen te, ingen sød compote! Det er vand i beregningen af 30 ml pr. Kg legemsvægt( pr. Dag) øger effektiviteten af træningen og normaliserer det samlede stofskifte. Muskler er 90% vand, hvilket betyder, at det rigtige drikregime er en væsentlig del af succesen.
Forbudte produkter
produkter, der er bedre til at fjerne fra deres menu: salt, sukker, røgede pølser, halvfabrikata, kemisk juice og yoghurt, alkohol.
Husk at det vigtigste er målet og sejrenes ånd. Vær vedholdende, gå videre, og så vil alt fungere for dig!