Läufer sollten nicht nur auf die Qualität ihrer Ausbildung achten. Sehr wichtig ist auch eine Diät, die die Wirkung des regelmäßigen Laufens verbessert.
Grundregeln des Lebensmittelläufer
Grundprinzips der Macht, für Läufer entwickelt, sollen mit der Bewegung verbunden ist ein ausgewogenes Verhältnis von Energiekosten sein. Daher müssen Sie wissen, wie viele Kalorien Sie in einem Lauf verbrennen. Zum Beispiel kann eine Person 70 Kilogramm pro Stunde Joggen verbrennt etwa 500 bis 600 Kalorien Wiegen und bei schnell laufenden Lang - mehr als 1000.
Energiebilanz zu erhalten, müssen wir kümmern uns um ihre Körper nehmen und diese Signale, die sie an uns übermitteln. Zu schnelle Gewichtsabnahme im nachfolgenden Training kann bedeuten, dass die Menge an Kohlenhydraten in der Diät erhöht werden muss.
extrem wichtig, um die Menge der Nahrung pro Tag verbraucht, um zu bestimmen, zu bestimmten Zeiten zu essen, sowie die Aufteilung der Nahrung für diejenigen, die für die Ausübung verwendet werden, und diejenigen, die nach dem gegessen werden kann.
Was zu essen vor und nach
Vor der ersten Art von Nahrung rüttelt das Ziel ist, ein angemessenes Maß an Energie während des Laufs zu gewährleisten, und vor dem zweiten - die Wiederherstellung des Körpers. Essen vor dem Joggen sollte nicht später als 2-3 Stunden dauern.
Es ist auch wünschenswert, dass das Menü aus Produkten besteht, die durch verzögerte Absorption gekennzeichnet sind, wie Haferflocken, Wildreis oder Vollkornbrot. Auf dieser Basis müssen Produkte hinzugefügt werden, die Eiweiß enthalten - mageres Fleisch, Hüttenkäse oder Fisch. Vor dem Training ist es am besten zu vermeiden, schwer verdauliche Lebensmittel, einschließlich fettiger und frittierter Lebensmittel.
Die Nahrung, die Sie nach einem Lauf zu sich nehmen, wird benötigt, damit Ihr Körper die durch intensive körperliche Aktivität entstandenen Verluste schnell ausgleichen kann. Der Markt ist schon lange ein besonderes Getränk für Sportler, aber wir können sie sicher durch frisches Multivitamin oder Gemüsesaft ersetzen. Vergessen Sie nicht verdauliche Kohlenhydrate, die zusammen mit fettfreien Proteinprodukten eine ausgezeichnete Ergänzung sein werden.
Verhältnis
Nährstoffe Wenn es um andere Gerichte den ganzen Tag kommt, können Sie sie essen, aber denken Sie daran, dass Kohlenhydrate in der Ernährung sollte mindestens 60% der gesamten Energieaufnahme sein. Sie geben vor dem Training Energie und sorgen danach für eine normale Regeneration. Wenn Sie einen Tag lang in Ihrem Unterricht verbringen, der ungefähr eine Stunde dauert, benötigt der Körper ungefähr 6 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht.
Nach Ansicht von Wissenschaftlern wird etwas Speicherung von Kohlenhydraten in Form von Glykogen in Muskeln und Leber gespeichert. Jedes Mal, wenn wir körperliche Übungen machen, beginnen wir den Prozess seiner Zersetzung und Verbrennung, was für mehrere zehn Minuten Training ausreicht. Dann sucht der Körper nach anderen Energiequellen, indem er auch Fettgewebe verwendet. In dieser Hinsicht ist eine ausgewogene Ernährung sehr wichtig, die uns mit einer Vielzahl von Zuckerarten versorgen kann.
Welche Produkte zu essen Läufer
Wir finden die richtigen Zutaten in Haferflocken, Müsli und Brot. Eine gute Quelle für Kohlenhydrate ist auch gekochte Kartoffeln, Reis, Mais, Bohnen, Marmelade, Honig, Obst und Gemüse. Wir sollten nicht die Proteine vergessen, die die Konstruktionsfunktion erfüllen. Diese Komponenten sind verantwortlich für die Regeneration nach dem Training. Sie reparieren die zerstörten Muskelzellen. Proteine sind am leichtesten in Milchprodukten und Fleisch zu finden. Bohnen- und Fischgerichte werden auch ihre ausgezeichneten Quellen sein.
Wenn es um Fette geht, sollten Läufer ihren Körper mit bis zu 20% Kalorien pro Tag aus Fettsäuren versorgen. Es sollte jedoch beachtet werden, dass überschüssiges Fett in Form von Überschussreserven deponiert werden kann - deshalb ist es wichtig, die richtigen Fette in Ihrer Ernährung zu wählen. Von Gemüse ist es am besten, Oliven-, Raps-, Leinsamen- und Sonnenblumenöl zu essen. Natürlich sind Fette für den normalen Betrieb des Gehirns, des Immunsystems und des Blutes notwendig, können aber im Übermaß schädigen.
Vitamine und Spurenelemente Komponieren
Ernährung für Läufer, können wir nicht über Vitamine und Mineralstoffe vergessen. Vor allem letzteres, da sie zusammen mit Schweiß übermäßig aus unserem Körper herausgespült werden. Dies ist sehr wichtig, denn solche Substanzen sind sehr wichtige Bestandteile unseres Körpers und schon ein kleines Defizit kann negative Folgen haben.
Unter den Spurenelementen, die wir brauchen, um mit Nahrung unserem Körper zur Verfügung zu stellen, sollte Chrom zugeordnet( seine Hauptquellen - Erdnüsse, Trauben, Hefe, Spinat), Kalium( Gemüse, Obst, Milchprodukte), Eisen( rotes Fleisch, dunkles Blattgemüse, Kürbiskerne, Pflaumen, Rosinen, Wassermelone, Kohl), Magnesium( Sojabohnen, Bananen, Petersilie, Blattgemüse), Phosphor( Spinat, Spargel, Haferflocken, Kartoffeln), Kalzium( Milchprodukte, Aprikosen, Brokkoli, Petersilie, Bohnen), Zink(Nüsse, Vollkornbrot, Milchprodukte) und Mangan( braunReis, Nüsse, Algen und Getreide).
Außerdem muss man immer daran denken, dass eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr erforderlich ist - der Körper muss die Flüssigkeit in der richtigen Menge bereitstellen.