Ballaststoffe - Fasern, die so reich an Obst und Gemüse sind - eigentlich kein Ballast. Sie waren sehr lang und zu Unrecht als nutzlos angesehen, da die Därme ihnen praktisch keine Energie entziehen, und sie werden einfach zurückgezogen. Aber heute wissen Ärzte und Ernährungswissenschaftler, dass die Fasern sehr nützlich für die Gesundheit sind.
Ihre hohe Zufuhr hilft, verschiedene Krankheiten zu verhindern, also müssen sie ein wesentlicher Bestandteil der Nahrung sein. Zur Orientierung: Für Erwachsene wird empfohlen, mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu essen.
Was ist Ballaststoff
Ballaststoff ist reich an Ballaststoffen und ist im Grunde genommen ein Bestandteil in pflanzlichen Lebensmitteln. In Produkten tierischen Ursprungs ist es selten vorhanden.
Ballaststoffe sind in Wasser löslich und unlöslich. Beide Gruppen haben unterschiedliche Eigenschaften. Die lösliche Gruppe umfasst beispielsweise Pektine, Inulin und Beta-Glucane, unlöslich ist Cellulose.
Vorteile von Fasern
Unlösliche Fasern können Wasser absorbieren und im Darm aufquellen. Dies erhöht das Volumen des Stuhls und verursacht einen schnellen Transport von Darminhalt. So helfen die Fasern der Verdauung und können Verstopfung vorbeugen.
Lösliche Fasern ziehen auch Wasser an. Aber sie werden von Bakterien des Dickdarms abgebaut. Ballaststoffe sind Nahrung für die Darmflora.
Obwohl Cellulose im Magen-Darm-Trakt praktisch nicht verdaut wird und ihre Bestandteile nicht ins Blut gelangen, hat ihre Wirkung weitreichende Folgen. Bereits im Magen erhöht es das Volumen des Inhalts und verzögert dadurch seine Passage und sorgt für ein Sättigungsgefühl für eine lange Zeit. Dies hilft Fettleibigkeit zu verhindern und hilft, normales Gewicht zu halten. Wer abnehmen will, muss unbedingt in der Diät Gerichte mit Ballaststoffen haben.
Der Blutzuckerspiegel steigt nach Einnahme dieser Nahrung langsamer an, während weniger Insulin freigesetzt wird. Dies ist besonders nützlich für Menschen mit Diabetes, aus diesem Grund empfehlen Ärzte und Ernährungswissenschaftler, dass sie angereicherte Lebensmittel häufiger essen. Ernährung mit hohem Ballaststoffgehalt mindert das Risiko, an Diabetes zu erkranken. Insbesondere die Ergebnisse einer Reihe von Studien belegen die protektive Wirkung von Vollkornprodukten.
Vegetative Fasern binden Gallensäuren, die an der Verdauung von Fett im Darm beteiligt sind. Dies gibt eine gute vorbeugende Wirkung gegen Dickdarmkrebs. Ein umfangreicher Überblick über Studien hat gezeigt, dass eine Ernährung mit ausreichend Ballaststoffgehalt das Risiko der Entstehung dieser Krebsart senkt.
Forscher der Harvard University haben mehr als 700.000 Teilnehmer befragt und festgestellt, dass die Sterblichkeitsrate signifikant verringert ist, wenn eine Person eine ausreichende Menge an Ballaststoffen konsumiert. Wer mindestens 70 Gramm Vollkorn pro Tag zu sich genommen hat, reduziert die Gefahr eines frühen Todes durch schwere Krankheiten um etwa 20%.
Obst, Gemüse, Getreide - die Hauptquellen für Ballaststoffe
Fasern kommen hauptsächlich in Obst, Gemüse und Getreide vor. Letzteres ist besser in einer Vollkornform zu verwenden, da sich die meisten Fasern in den äußeren Schichten von Körnern befinden. Achten Sie beim Kauf von Brot, Reis oder Nudeln darauf, dass es sich um Vollkorn handelt.
Bohnen, Erbsen, Kohl sind Gemüse mit einer ausreichenden Menge an Pflanzenfasern. Aber es gibt Leute, die diese Produkte nicht gut vertragen. Sie sind Experten in Ernährung Angebot, um jene Früchte und Gemüse zu essen, die mögen und gut vertragen werden. Es ist schon sinnvoll, dass das Essen vielfältig ist, weil verschiedene Pflanzenfasern unterschiedliche Wirkungen haben.
Um genügend Ballaststoffe zu erhalten, werden täglich drei bis vier Scheiben Vollkornbrot, eine Portion Müsli und fünf Portionen Obst und Gemüse empfohlen.
Erhöhen Sie langsam die Ballaststoffaufnahme!
Wenn Sie die Ernährung dramatisch ändern, indem Sie sofort eine große Anzahl von Nahrungsmitteln mit Ballaststoffen in den Körper einführen, reagiert der Körper zuerst mit erhöhter Gasentwicklung, Blähungen und dem Donnern des Darms. Der Magen-Darm-Trakt sollte sich erst an eine solche Veränderung gewöhnen. Mit der Zeit werden diese unangenehmen Symptome verschwinden. Einige leiden, aber Experten empfehlen, die Menge an Ballaststoffen allmählich zu erhöhen, die Toleranz des Körpers zu überprüfen und ihm die Gelegenheit zu geben, sich an das neue Essen zu gewöhnen.
Wenn die Reaktion auf Hülsenfrüchte und Kohl nicht aufhört, müssen Sie sie mäßig essen. Roggenbrot wird anstelle von Rohbrot angeboten. Es hat dreimal mehr Fasern als Weiß.Hilfreich sind auch Gemüsesuppen: Sie sind leicht verdaulich und enthalten neben Ballaststoffen viel Flüssigkeit.
Vergessen Sie nicht, während des Verzehrs von Fasern ausreichend zu trinken: Bei Abwesenheit von Kontraindikationen für Krankheiten sind etwa 1,5 Liter Flüssigkeit pro Tag ausreichend.