Runners peaks hoolitsema mitte ainult nende koolituse kvaliteedi eest.Äärmiselt oluline on ka toitumine, mis parandab tavapärase töö efekti.
põhireeglid toidu jooksja
põhiprintsiip võimsus, mis on mõeldud jooksjad, peaks olema tasakaalus energiakulude liikumisega seotud. Seetõttu peate teadma, kui palju kaloreid te põletate ühe jooksu jooksul. Näiteks inimene 70 kilogrammi kaaluva tunnis sörkimine põletab umbes 500-600 kalorit ja kiire töötab murdmaa - rohkem kui 1000.
hoida energia tasakaalu, peame hoolitsema oma keha ja neid signaale, mida ta edastab meile. Edasise väljaõppega liiga kaalukaotus võib tähendada vajadust suurendada süsivesikute hulka toidus.
äärmiselt oluline, et määrata tarbitud toidu päevas, süüa kindlatel aegadel, samuti jaotus toidu jaoks, kes on harjunud kasutamise ja need, mida saab süüa pärast.
Mida süüa enne ja pärast sörkimine
Enne esimest liiki toidu eesmärk on tagada piisav energia jooksu ajal ja enne teist - taastades keha. Enne sörkimist tuleb võtta toit hiljemalt 2-3 tundi.
on soovitav, et menüü koosnes toidud, mida iseloomustab depoo, nagu kaerahelbed, metsik riis või sepik. Selle põhjal on vaja lisada tooteid, mis sisaldavad valkjas tailiha, kodujuustu või kala. Enne treenimist on kõige parem vältida toiduainete, sealhulgas rasvade ja praetud toitude raskesti seedutamist.
Toidu, mida võtate pärast jooksu, on vajalik teie kehal, et kiiresti täita kehalise koormuse tõttu tekkinud kahjud. Sport on juba pikka aega sportlastele eriline jook, kuid me võime neid ohutult asendada värske multivitamiini või köögiviljamahla.Ärge unustage seeditavaid süsivesikuid, mis koos rasvavabade valke sisaldavate toodetega on suurepärane lisand.
suhe
toitainete Kui tegemist muid roogi kogu päeva, siis saab süüa, kuid pea meeles, et süsivesikute dieeti peab olema vähemalt 60% kogu energiast. Nad annavad enne koolitust energiat ja tagavad selle pärast normaalse regenereerimise. Kui veedate oma klassi päev umbes tund, keha vajab umbes 6 grammi süsivesikuid kilogrammi kehamassi kohta.
Teadlaste sõnul säilitatakse süsivesikute ladustamine lihastes ja maksas glükogeeni kujul. Iga kord, kui sooritame füüsilisi harjutusi, käivitame selle lagunemise ja põlemise protsessi, mis on piisav kümnete koolituste minutite jaoks. Seejärel otsib keha teisi energiaallikaid, kasutades ka rasvkoesse. Sellega seoses on tasakaalustatud toitumine väga oluline, mis võib pakkuda meile erinevaid suhkru liike.
Milliseid tooteid söövad jooksja
Leiame õigeid koostisaineid kaerajahu, müsli ja leiva valmistamiseks. Hea süsivesikuteallikaks on ka keedetud kartul, riis, mais, oad, moosid, mesi, puuviljad ja köögiviljad. Me ei tohiks unustada valku, mis täidavad ehituse funktsiooni. Need komponendid vastutavad pärast koolitust regenereerimise eest. Nad parandavad hävitatud lihasrakud. Valke on kõige hõlpsam leida piimatoodetes ja lihas. Oad ja kalatooted on ka nende suurepärased allikad.
Kui räägime rasvadest, siis peavad jooksjad oma kehale andma kuni 20% kalorit päevas rasvhapete kohta. Kuid tuleb meeles pidada, et liigne rasv võib ladestuda ülemääraste varude kujul - seepärast on oluline valida õiged rasvad oma toidus. Köögiviljadest on kõige parem süüa oliivi-, rapsi-, linaseemne ja päevalilleõli. Muidugi on rasvad vajalikud aju normaalseks toimimiseks, immuunsüsteemiks ja vereliseks, kuid liigne võib kahjustada.
Vitamiinid ja mikroelemendid
Ärge unustage vitamiine ja mineraalaineid, kui valmistate toitjatele ettevalmistusi. Eriti viimane, kuna need on liiga higistanud meie kehast välja. See on väga oluline meeles pidada, sest sellised ained on meie keha väga olulised komponendid ja isegi väikestel puudujääkidel võivad olla negatiivsed tagajärjed.
hulgas mikroelementide, et peame andma meie keha toitu, tuleks eraldada kroom( selle peamised allikad - pähklid, viinamarjad, pärm, spinat), kaalium( köögiviljad, puuviljad, piimatooted), raud( punane liha, tume lehtköögiviljad,kõrvitsaseemned, ploomid, rosinad, arbuus, kapsas), magneesium( soja, banaanid, petersell, lehtköögiviljad), fosfor( spinat, spargel, kaerahelbed, kartul), kaltsiumi( piimatooted, aprikoosid, spargel, petersell, oad), tsink(pähklid, täisteraleivas piimatooted) ja mangaani( pruunriis, pähklid, vetikad ja terad).
Lisaks on vaja meeles pidada vajadust tagada piisav hüdratatsioon - vedeliku keha peab andma õige summa.