Indikaator, mis näitab veresuhkru taseme tõusu sõltuvalt sellest, millist toodet kasutatakse, nimetatakse glükeemilise indeksiks. Tema kontoga on lihtne kindlaks teha, milline toit ühtlaselt energiaks teisendatakse, ja teist tüüpi süsivesikuid sisaldav toit ja kõrge GI sisaldus, mis ladestatakse rasvana. Selleks, et kiiresti kaalus ära langeda, olla pidevalt kujundatud ja korralikult süüa, tasub kaaluda iga toote glükeemilist indeksit. Mõelge selle väärtuse erinevat tüüpi toidule ja anna parimad retseptid madala määraga toidu jaoks.
Mis on glükeemiline indeks?
Tavaliselt määratud GI parameeter näitab süsivesikute sisaldava toote lagunemist inimese keha suhtes võrreldes sellise glükoosi lõhustamise tunnusega. Nende näitajate vahel on otsene sõltuvus. See tähendab seda, et mida kiiremini toode jaguneb kehas, seda kõrgem on glükeemiline indeksi väärtus. Arvestades neid andmeid, jagavad toitumisspetsialistid kogu toitu kolmes kategoorias: kõrge, keskmine, madal geenijääk.
Kui inimene soovib kaalust alla võtta, siis on soovitatav minna mitu nädalat minimaalse glükeemilise indeksi toidule söömiseks. Selle etapi läbimise järel võib toitumine hõlmata keskmise geograafilise tähisega toitu. Toitu, millel on kõrge glükeemilise indeksi tase, ei soovitata kasutada peaaegu kõigi inimeste, mitte ainult nende jaoks, kes soovivad kaalust alla võtta. Mõnda tüüpi toitu peetakse ebatervislikuks ja see võib kahjustada keha üldist seisundit.
Mida GM toode sõltub?
Madala glükeemilise indeksiga tooteid nimetatakse kompleksiks( aeglased süsivesikud, mis koosnevad tärklist) ja kõrge GI - kiire( tühjad süsivesikud).Kõik toiduained jagunevad 4 perekonda: teravili, kaunviljad, puuviljad, mugulad. Nende toodete tärklist seeditakse seedetrakti seintega, muundatakse see glükoosiks. See toimub seedetrakti ensüümi amülaasi abiga. Toote glükeemiline indeks mõjutab järgmisi tegureid:
- amüloos amülopektiini suhte suhtes. Tärklise terad, kui neid kombineeritakse vedelikuga, paisutakse, mille tulemuseks on viskoosne segu. Mida rohkem amüloosi on toode, seda vähem see želatiiniseerib ja vähene glükoos moodustab lagunemise ajal. Sellisel juhul on glükeemiline indeks madal.
- Toidu töötlemise tüüp( mehaaniline, termiline).Kui vees kuumutatakse, suureneb glükeemiline indeks, see visuaalselt peegeldab toidu viskoossust.
- Retrogradation( tagurpidi geelistamine).Kui toode vähendab viskoossust, temperatuuri ja niiskusesisaldust, väheneb glükeemiline indeks. Kuid tuleb mõista, et geelistamise protsessi ei ole võimalik täielikult ümber pöörata.
- Valgu, toiduvalkude sisaldus toidus. Kui tooted sisaldavad neid elemente, võivad nad vähendada tärklise lõhustumist ja vähendada glükeemilist indeksit.
- Toote küpsusaste, säilivusaeg. Veel küpsed köögiviljad, puu, seda rohkem on glükeemiline indeks. Toote pikaajaliseks säilitamiseks suureneb ka nende geograafiline tähis.
Toidusedel põhinev glükeemiline indeks
Toidu olemus on asendada lihtsad süsivesikud dieedil keerulistega. Niisiis imendub toit organismist aeglaselt, pikema aja jooksul küllastamaks seda toitainetega, ja suhkru hüppelangid veres puuduvad. Selline dieedil põhinev glükeemiline indeks oli varem arenenud diabeetikutele, kuid sellega inimesed saavad kergesti kaalust alla võtta ja jõuda soovitud vormideni. Mõtle igapäevase dieedi põhieeskirjadesse:
- . Toitainena tarbida ainult neid, kelle glükeemiline indeks on madal.
- Toidu osad peaksid olema väikesed.
- Tulemuste kindlaksmääramisel on lubatud sööta keskmise glükeemilise indeksiga toitu, kuid see peab piirduma: suhkur, mesi, küpsetus, kartulid, riis, mais, banaanid.
- Ärge küpsetage ega praadige toitu pikka aega, sööge värsket toitu.
Nõudade retseptid
- madala glükeemilise indeksi köögiviljasupp. Keeda veekogusse( 2 liitrit), visake pestud, värsked, pehmed herned ja jätke 10 minutiks. Lisage hakitud sibul, paprika, kapsas, brokkoli. Kui kõik koostisosad on keedetud 1-2 minutit, lisa hakitud tomatid oliiviõli, soola, veidi magus paprika, loorberileht ja palju rohelust.
- madala glükeemilise indeksi küpsetatud kala. Puhasta keskmise suurusega, madala rasvasisaldusega makrell, eemaldage pea. Kala sees asetage hakitud sibul, tomati ja sidruni kiilid. Tassi pannakse soolaks, vala laimi mahl. Küpsetage ahjus, eelnevalt fooliumiga pakitud, umbes 20-30 minutit keskmisel temperatuuril. Madala glükeemilise indeksiga mereandide salat. Keetke krevetid, kalmaarid, vutimunad. Kõik selged, lõigatud väikesteks tükkideks, lisa tükeldatud kapsas, tomatid. Pärast seda, kui salat on soolatud ja päevalilleõlist valmistatud, on see tarbimiseks valmis. Hea söömine!
tagasisidet tõhusust toitumine
Irina, 23 aastat: "dieet, mille põhjal toidud madala glükeemilise indeksiga, ma soovitada mu ema. Ma sõin ainult 2 nädalat toiduga, mis oli esimeses rühmas väikseima GI-ga. Siis umbes 3 nädalat minu dieedis olid juba tooted keskmise glükeemilise indeksiga. Lõpuks kaotasin 5 kg liigset kaalu ilma eriliste jõupingutustega. Nüüd ma toetan sama toitu, sest see on ka väga maitsev. "
Natalia, 45-aastane: "Oma elus proovisin palju toitu. Paljud neist olid tõhusad, pärast lõpetamist kaotasin kilogrammi, kuid mõne aja pärast helistasin uuesti. Pärast madala glükeemilise indeksi sisaldavate toodete toitumise alustamist oli võimalik 3 nädalat 6 kg kaotada. Kuid kõige positiivsem on see, et järgmise kahe kuu jooksul ma langesin veel 5 kg võrra, söödama keskmist geograafilise tähisega toitu. "
Victor, 38-aastane."Kui ma olin 35 aastat vana, ma otsustasin radikaalselt muuta oma välimust, sest ma ei olnud rahul oma kaalu - 95 kg kõrgus 178 cm Aastaga ma sõin ainult toitu keskmise GI, tulemusena: . 74 kg, suur keha ja heaolu. Kuid ma täiendasin toidust jõusaali kasutamise juures. Minu viis kaalulangust glükeemilise indeksi põhjal kasutab abikaasa. "
Tabel toodete märge glükeemiline indeks
Iga inimene saab iseseisvalt ette valmistada dieeti paar nädalat või kuud, see peaks välja nägema lauas toodete madala ja keskmise glükeemilise indeksiga. Samuti tuleb arvesse võtta toiduvalmistamise reegleid ja tegureid, mis võivad GI-d suurendada. Esitame tabelid populaarsete toodete glükeemilise indeksi vastavate väärtustega.
Kõrge geograafilise tähisega toodete( alates 70 ja üle selle) nimekiri
| nisujahu esimese klassi | 69 |
| instant kaerahelbed | 66 |
| Värske ananass keskel ei | 66 |
| Gem | 65 |
| Apelsinimahl, värskelt pressitud | 65 |
| Black ostu pärmi leiba | 65 |
| Peedi( pošeeritud või hautatud) | 65 |
| Müsli suhkruga valmistatud | 65 |
| kapslites | 65 |
| rosinad tahes erinevaid | 65 |
| viinamarja konserveeritud ananassi ja suhkur | 65 |
| ajakirja Rukkileib | 65 |
| Maple siirup | 65 |
| Sorbet | 65 |
| poevaras täisteratooted leiba | 65 |
| kartulid, keedetud koorega soolaga Konserveeritud köögiviljad otsest | 65 |
| Ambassador | 65 |
| bataat( maguskartul) | 65 |
| Keedetud juustu | 64 |
| pannkoogid valmistatud nisujahu ja muna | 62 |
| Kastan | 60 |
| Banana | 60 |
| Dlinnozernovoy valge riis | 60 |
| Ice | 60 |
| Magazinny majonees | 60 |
| lasanje | 60 |
| Kaerahelbed võiga | 60 |
| Melon värske | 60 |
| kakaopulber( suhkru) | 60 |
| magus konserveeritud suhkrumais suhkruga | 57 |
| Ketšup poevaras | 55 |
| viinamarjamahl( ilma suhkruta) | 55 |
| Spagetid keedetud | 55 |
| Mustard poevargused | 55 |
| Bulgur | 55 |
| Sushi | 55 |
| Shortbread, ostetud | 55 |
| virsikukonservide suhkruga | 55 |
| Jõhvikamahl( ilma suhkruta) | 50 |
| Basmati riisi keedetud | 50 |
| ananassi mahla ilma suhkruta | 50 |
| Kiwi värske | 50 |
| Mango värske | 50 |
| Litši | 50 |
| Brown pruun riis, keedetud | 50 |
| hurmaa värske | 50 |
| Apple mahl( ilma suhkruta) | 50 |
| toode | glükeemiline indeks |
|---|
| Toote | Glükeemiline indeks |
|---|---|
| Kuupäevad kuivatatud | 103 |
| leib röstsaiaga | 100 |
| modifitseeritud tärklis, | 100 |
| asenda kuklid värske kuklid | 95 |
| võis praetud kartulid | 95 |
| Kartuligratään sisse | 95 |
| ahjukartulite pannil | 95 |
| Keedetud riisinuudlid | 92 |
| Valge riis, ümmargune | 90 |
| gluteenivaba saia | 90 |
| hamburger kuklid | 85 |
| magustamata popkorn ilma soola | 85 |
| Rice piima puding | 85 |
| Porgand( pošeeritud või hautatud) | 85 |
| Maisihelbed ilma glasuur | 85 |
| Müsli pähklite ja rosinatega | 80 |
| Cracker | 80 |
| Sweet sõõrikud | 76 |
| baguette | 75 |
| Rice piimaga puder | 75 |
| Arbuus | 75 |
| kõrvits Värske | 75 |
| Soolased omatehtud vahvleid | 75 |
| lasanje pehme klassid | 75 |
| nisu Šokolaadibatoon( "Bounty", "Twix", "Snickers", teised) | 70 |
| Sweet sooda | 70 |
| croissant šokolaadi | 70 |
| odrakruupidega | 70 |
| Kartulikrõpsud soola | 70 |
| pruun suhkur | 70 |
| kuskussi | 70 |
| Munk keedetud | 70 |
tooted, mille keskmine GOP( 50-69)
| Jõhvikad( värske, külmutatud) | 47 |
| greibimahla( ilma suhkruta) | 45 |
| Brown basmati riis, keedetud | 45 |
| Canned herned, osta | 45 |
| Viinamarjad | 45 |
| Coconut | 45 |
| röstitud täisteraleiba | 45 |
| apelsinimahla ilma | 45 |
| Tselnotsernovye suhkru hommikusööki valmis kujul( ilmakasutada suhkrut, mett) | 43 |
| Kuivatatud viigimarjad | 40 |
| Tatar keedetud | 40 |
| porgandimahl( ilma suhkruta) | 40 |
| pasta keedetud "al dente» | 40 |
|
| 40 |
| Prunes Kuivatatud aprikoosid | 40 |
| Block | 35 |
| Wild( must) riis, keedetud | 35 |
| liha ja oad, hautis | 35 |
| Nut | 35 |
| Dijoni sinepit | 35 |
| Värske hernestega | 35 |
| Kuivatatud tomatid | 34 |
| Hiina nuudlid ja graanulid | 35 |
| Orange | 35 |
| Sesame podsushenny | 35 |
| küdoonia | 35 |
| Plum | 35 |
| Madala rasvasisaldusega jogurt | 35 |
| sojakaste( ilmasuhkru-) | 35 |
| Ice lahja põhjal fruktoos | 35 |
| Värske nektariini | 34 |
| oad keedetud | 34 |
| Peach granaatõuna | 34 |
|
| 34 |
| kompott( ilma suhkruta) | 34 |
| Tomatimahl | 33 |
| Pärm poevargused | 31 |
| Apricot | 30 |
| sojapiim ilma suhkruta | 30 |
| Greip | 30 |
| Brown läätsed | 30 |
| Küüslauk lilla | 30 |
| Green oad | 30 |
| Värske peet | 30 |
| Värske porgand mingit | 30 |
| Pear värske mingit | 30 |
| Jam( ei ole lisatudsuhkru) | 30 |
| madala rasvasisaldusega kodujuust kodu | 30 |
| tomatid( värske) | 30 |
| jõhvikad, mustikad, jõhvikad | 30 |
| Kollased läätsed | 30 |
| Almond piima | 30 |
| Mõru šokolaadi( rohkem kui 70% kakaod) | 30 |
| Marakuyya värske | 30 |
| Piim( mis tahes rasvasisaldusega) kodu | 30 |
| Blackberry värske | 20 |
| Mandarin värske | 30 |
| Green läätsed | 25 |
| Cherry värske | 25 |
| mungoa suur | 25 |
| Red sõstar | 25 |
| Raspberry | 25 |
| Maasikas | 25 |
| Soy premium jahu | 25 |
| Karusmarjad Värske, küpsed | 25 |
| kõrvitsaseemned toores | 25 |
| Artišokkkeedetud | 20 |
| Peanut pastat( üldse ilma suhkruta) | 20 |
| Sojajogurt kodu | 20 |
| Baklažaan | 20 |
| Broccoli | 15 |
| Almond toores | 15 |
| Cashew toores | 15 |
| Kapsas valge või sinine | 15 |
| Bran tahes | 15 |
| Seller root | 15 |
| Lillkapsas keedetud | 15 |
| rooskapsas värske | 15 |
| Kurk värske omatehtud | 15 |
| Chili | 15 |
| Spargel keedetud | 15 |
| sarapuupähklid, mänd pähklid, pistaatsiapähklid, pähklid | 15 |
| metsaseened | 15 |
| Ginger root | 15 |
| sibul, valge | 15 |
| Tavern | 15 |
| värske porrulauk, roheline pesto | 15 |
|
| 15 |
| toores pähklid | 15 |
| oliividRabarber Green | 15 |
|
| 15 |
| soolatud või marineeritud kurgid | 15 |
| Soya | 15 |
| tofu( kohupiima) | 15 |
|
| 15 |
| Avokaado Spinat Salat | 10 |
| värske roheline | 9 |
| petersell, basiilik, kaneel, pune, vanilje | 5 |
| toode | glükeemiline indeks |
|---|