25 kuni 45-aastane inimene peaks tarbima 10 g valku 10 kg kehakaalu kohta.45 aasta pärast vähendatakse seda määra 40% võrra madalama füüsilise koormuse ja energiakulude vähenemise tõttu.
Loomavalgu kasulikkus ja kahjustus
Toit, mis põhineb liha kui valguallika tarbimisel, annab organismile rauda vereliblede moodustamiseks. Rasvapüügil põhinev menüü täiendab kaltsiumi vajadust, säilitades oomega-3 kondide ja hapete tugevuse, vältides südamehaigusi. Kodulindude ja karploomade loomsed proteiinid on tsingiallikas, mis on seotud antikehade, leukotsüütide ja hormoonide valmistamisega.
Ükskõik loetletud loomsetest valkudest on rikas B-vitamiine, mis osalevad närvisüsteemi ehitamises ja energiaimpulsside edastamises. Loomse valgu üleliigne tarbimine on ohtlik kolesterooli kogunemise kaudu, mis põhjustab vähki ja diabeedi.
Valgu kogus kuni 30 g sisaldub 100 grammis madala rasvasisaldusega lihas, kana rinnal ja tuunikalatoodetes. Kuid regulaarne tarbimine rohkem kui 600 grammi selliste toodete nädalas 7 aastat viib kolesterooli kudede küllastumiseni ja keha aeglase hävimise. See on eriti ilmne vanas eas.
Toidu ajutine eemaldamine lihast või selle olulise vähendamise abil on võimalik täita vajadust loomsete valkude järele munade, juustude ja piimaga.
Kas taimsed valgud on loomade asendajad?
Toiduse mitmekesistamiseks võib loomseid valke osaliselt asendada teiste ressurssidega. Esiteks on need kõik kaunviljad. Umbes 10 grammi valku sisaldab 150 g oad või hakkliha. Kaunviljade eeljahvatamine 2-5 tunni jooksul lühendab toiduvalmistamise aega ja säästab energiat.
Üks teine kolesterooli sisaldav taimse valgu tarnija on pähklid. Lisaks rasvadele annavad nad kehale kiudaineid, vitamiine ja mineraale.20 g maapähklitest sisaldab 3,8 g valku( kuid pidage meeles, et maapähklid on väga allergiline toode!).
Loomsete valkude hea asendajaks on teravilja segud, mida müüakse tihti müsli kujul.150 grammi kaera, nisu ja pähklite segu sisaldab 7 kuni 12 grammi proteiini, mis lisab puuvilju täis jahu. Peale müsli, pähklite ja kaunviljade sisaldavad taimsed valgud sojajuustu tofu.11 g valku võib katta selle toote 150-grammise portsjoniga. Mõtlemine
üksikute ratsioonis peaks tarbima tagasihoidlik loomsed ja taimsed valgud, meenutades nende põhieesmärk:
- ehituse kihistust rakumembraanide lihaskoe;
- toitumine: vitamiinide sisaldus ja nende imendumise soodustamine kudedes;
- küllastus: transportimiseks aromaatsed ja üleandmise toidu maitse;
- puhastamiseta: väljundi sapi soolde;
- hüdratsiooni: kollageeni sünteesi naha elastsust ja kude.